Cet article participe à Evènement “Votre meilleure astuce pour appliquer vos bonnes résolutions” du blog Devenez meilleur.

C’est la nouvelle année, et comme beaucoup de monde tu dois surement avoir fait une liste de bonnes résolutions pour 2020. Tu te dis surement : « cette fois c’est la bonne, je vais tenir toute l’année » ; mais toi comme moi, on sait très bien qu’il y a de grandes chances qu’elles ne tiennent pas plus d’une semaine. Bon on va dire 1 mois pour être gentil. Mais rassure-toi, je vais partager avec toi, 8 astuces qui me permettent de suivre mes résolutions et d’aller à la salle de musculation toute l’année.

Bonnes résolutions: Motivation et autodiscipline

La motivation est ce qui te donne envie d’agir pour accomplir les objectifs que tu t’es fixés. Cette motivation peut être interne (venir uniquement de toi) ou externe (par exemple une prime sur résultat qui te pousse à être plus efficace au travail). Le problème de la motivation, c’est que c’est un sentiment et donc par définition, un sentiment varie en intensité au cours du temps. Je suis sûr que tu as déjà regardé une vidéo de bodybuilding, puis tu t’es dit « allez, je suis ultra motivé pour aller à la salle pour devenir énorme » puis finalement après quelques séances tu arrêtes. Pourquoi ? Car tu as eu un pic de motivation, puis elle a progressivement disparue. Tu comprends bien que ce n’est pas avec ces pics de motivation que tu vas réussir à atteindre tes objectifs, car dans toute activité il faut de la régularité.

Bien sûr il y a des moyens de booster sa motivation et on va en voir ici mais elle restera temporaire. J’ai subi ces pics de motivation et personnellement maintenant je ne compte plus dessus pour agir. La motivation c’est ce qui va te permettre de démarrer, mais c’est l’autodiscipline qui va te permettre de continuer d’agir en transformant tes actions en habitudes, car elle ne dépend pas du niveau de tes émotions. Je t’invite à lire l’article « l’autodiscipline » du blog Devenez meilleur, qui t’explique très bien ce que c’est.

Bon c’est bien beau tout ça, mais comment fait-on concrètement?

8 astuces pour suivre ses bonnes résolutions

Je te présente ici 8 astuces que j’ai personnellement testées mais l’important est de choisir ce qui marche le plus sur toi.

1-      L’objectif SMART

La première étape est de bien sûr se fixer ses objectifs pour la nouvelle année, mais pour être efficaces ces objectifs doivent répondre à certaines caractéristiques résumées dans la méthode SMART. Chaque lettre correspond à une caractéristique. L’objectif doit être :

• Spécifique : compréhensible et clair
• Mesurable : tu dois pouvoir voir l’état d’avancement de l’objectif et surtout savoir quand il est accompli. Donc si ton objectif est de perdre du poids, fixes toi un nombre de kilos à perdre ou même mieux, un taux de masse grasse à atteindre.
• Atteignable : c’est beau de rêver mais pas trop non plus, tu dois avoir les moyens d’atteindre l’objectif, donc oublie d’avoir le corps de Lazar Angelov en un an alors que tu viens juste de commencer la musculation.
• Réaliste : Il faut que le temps que tu consacres à ton objectif soit compatible avec ton emploi du temps. Tu ne peux pas te fixer 7 séances de musculation par semaine si tu travailles déjà 70 heures par semaine et que tu as en plus une vie de famille.
• Temporelle : Tu dois te fixer une date limite pour réaliser ton objectif, car sinon tu vas procrastiner.

Prenons l’exemple d’un de mes objectifs sur 2019. J’avais comme objectif d’atteindre 10% de masse grasse d’ici fin mars 2019, soit une perte de 4 Kg de masse grasse. Cet objectif est bien spécifique, je peux mesurer la progression et facilement savoir s’il est accompli ou non. Je sais que je peux le faire donc il est atteignable et pour ça je me suis fixé 4 séances par semaine en half body, ce qui rentre pleinement dans mon emploi du temps ; donc il est réaliste. Quand je me suis lancé cette objectif, j’avais 3 mois pour le réussir, il y a donc une notion de temporalité.

Si tu veux savoir comment perdre du poids, tu peux lire l’article « Faire une sèche: Le guide complet » et télécharger gratuitement un ebook plus détaillé sur le sujet en cliquant-ici.

Écris moi dans les commentaires quels sont tes objectifs SMART.

2-      La méthode kaizen

Quand on se lance dans ses bonnes résolutions, comme par exemple changer son mode de vie pour être en meilleure santé et avoir un meilleur physique, on est tellement motivé, qu’on se lance dans un changement radical de ses habitudes. Par exemple on va décider de s’entrainer tous les jours alors que jusqu’à maintenant le seul sport qu’on faisait c’était marcher jusqu’au fastfood. On décide aussi de radicalement changer son alimentation en supprimant toutes les mauvaises choses qu’on mangeait avant.

Sur le papier ça semble bien de faire de tels changements, mais dans la réalité ces changements ne dureront pas car ils ne sont pas tenables, du moins pour une grande partie de la population. Le cerveau n’aime pas le changement, il préfère les habitudes, car lorsqu’il y a du changement, il y a de l’inconfort.

La méthode kaizen, dite aussi la méthode des petits pas, va permettre de s’habituer au changement. Le principe est de mettre en place de petites actions très faciles à réaliser pour initier le changement. Par exemple, il vaut mieux, pour une personne en surpoids qui n’a jamais fait de sport, marcher 5 minutes par jour plutôt que de faire 2h de sport par jour. Dans le deuxième cas, elle abandonnera très vite. Une fois la nouvelle habitude en place on peut allonger le temps de cette habitude ou mettre en place une autre habitude. Et ainsi de suite et à force de nouvelles habitudes, on finit sans problème par faire de vraies séances de musculation plusieurs fois par semaine.

3-      Progrès et récompense

Pour ne pas se démotiver, il est important de s’évaluer régulièrement. Par exemple pendant une sèche ou une prise de masse, prend régulièrement des photos de toi pour te rendre compte de ton évolution physique. Voir que tu progresses te motivera à continuer pour ne pas gâcher ce que tu as déjà accompli. Je te conseille aussi de te récompenser à chaque objectif atteint, ça te motivera pour réaliser tes objectifs.

4-      Tableau de visualisation

Le tableau de visualisation est très utile pour avoir constamment tes objectifs sous les yeux et ainsi rester focus dessus. Pour réaliser ce genre de tableau, il faut prendre des images qui représentent tes objectifs, et les placer à un endroit où tu es certain de les voir régulièrement. Personnellement j’ai mis une image pour chaque objectif sur le fond d’écran de mon ordinateur, ainsi je les vois souvent et donc j’y pense souvent.

5-      S’engager

S’engager, c’est parler de son objectif à une ou plusieurs personnes de son entourage ou sur les réseaux sociaux. Ainsi on s’engage envers ces personnes à réussir. On voudra absolument tenir notre parole pour ne pas dégrader l’image que les autres ont de nous. Il n’y a donc d’autres choix que de se bouger pour suivre ses bonnes résolutions.

6-      L’astuce du billet ou du don

Cette astuce reprend le système d’engagement mais dans ce cas il y a aussi un engagement financier. Si par exemple tu décides d’aller à la salle de musculation 3 fois par semaine. Tu le dis à un ami et si tu n’y vas pas, alors tu lui donnes un billet de 10 euros par exemple où tu fais un don à une association que tu détestes. Tu verras que tu seras motivé pour garder ton argent.

7-      Avoir un partenaire

La 7ème astuce consiste à trouver un ami qui partage le même objectif pour se soutenir et se motiver mutuellement. Si vous êtes partenaire d’entrainement, et donc que vous vous entraînez ensemble, tu seras beaucoup plus motivé à t’entraîner pour ne pas lui faire faux bond. De plus le partenaire d’entrainement pourra te conseiller et corriger tes mouvements de musculation, et surtout t’assurer sous les barres.

8-      Habitica, mon astuce ultime

Je pense que c’est cette dernière astuce qui m’a le plus permis d’avancer et d’arrêter de procrastiner. Si tu aimes les jeux vidéo, alors tu vas adorer cette astuce, car le but est de faire de sa vie un jeu.

Habitica est un jeu dont le seul but est de t’aider à avancer dans tes projets et tâches quotidiennes. Le principe est simple, tu entres une liste d’habitudes que tu souhaites adopter ou au contraire abandonner, puis tu fais une liste de toutes les tâches quotidiennes à faire (par exemple faire de la musculation 😉 ) et enfin tu peux entrer une liste de choses à faire. Tu as un personnage dont tu choisis la classe, et à chaque fois que tu vas réaliser une de tes tâches ou une habitude, ton personnage va gagner de l’expérience et de l’or. Ainsi tu vas pouvoir monter de niveau pour t’acheter des équipements, des quêtes, un familier…

Par contre, si tu ne fais pas tes tâches ou que tu fais une mauvaise habitude, alors tu vas perdre des points de vie et au bout d’un moment tu vas chuter de niveau. Cette application permet de reprendre pas mal d’astuces vues plus haut. En effet, dans la liste des choses à faire, tu peux y mettre tes objectifs SMART, et dans les tâches quotidiennes, ce que tu dois faire chaque jour pour avancer vers tes objectifs en utilisant la méthode kaizen. Il est possible de programmer des récompenses que tu pourras acheter avec de l’or gagné en faisant tes tâches. Avec le système de guilde et de quêtes, tu dois t’engager auprès de tes coéquipiers pour ne pas leur faire perdre de vie dans les quêtes. J’utilise cette application depuis 2016 et je t’invite à me rejoindre pour qu’on se soutienne pour suivre nos bonnes résolutions. Mon ID est @TransfoPhysique.

Si tu veux en savoir plus, je t’invite à regarder cette vidéo de présentation faite par Olivier Roland en cliquant ici.

En résumé

Le secret c’est donc de ne pas compter sur la motivation mais plutôt sur le pouvoir de l’autodiscipline et des habitudes. C’est vrai que ça ne semble pas très excitant vu comme ça mais c’est ce qui te fera avancer vers tes objectifs. Il existe beaucoup de méthodes pour tenir ses bonnes résolutions mais l’important est de trouver celle qui te correspond.