Développer l’adducteur de la cuisse

On va finir notre tour des muscles du bas du corps avec un article sur l’adducteur de la cuisse. Je suis certain que ce n’est pas le premier muscle qui te vient en tête quand on parle des jambes et il est très probable que tu ne lui accordes pas beaucoup d’importance. La plupart du temps seul les filles le travaillent mais la gent masculine devrait aussi s’y intéresser.

L’anatomie des adducteurs

L’adducteur de la cuisse compte 5 muscles:

  • Le grand adducteur
  • Le long adducteur
  • Le pectiné
  • Le court adducteur
  • Le gracile
Le grand adducteur

Le grand adducteur

Le grand adducteur est composé de 3 faisceaux. Les deux premiers faisceaux s’attachent tout le long de l’arrière du fémur d’un côté et sous le bassin mais vers l’avant de l’autre. La troisième partie s’attache sous le bassin mais plus vers l’arrière et sur le condyle médial (c’est la tête du fémur vers l’articulation du genou mais vers l’intérieur).

long adducteur

long adducteur

Le pectiné

Le pectiné

Le long adducteur démarre au niveau du pubis et s’insère le long de l’arrière du fémur. Le pectiné part aussi du pubis mais s’insère derrière le haut du fémur. Idem pour le court adducteur qui part du pubis jusqu’à l’arrière du fémur.

Le court adducteur

Le court adducteur

Le gracile

Le gracile

Le dernier muscle est le gracile qui s’insère sous le bassin vers l’avant d’un côté et derrière le haut du tibia de l’autre. Ce muscle est donc pluriarticulaire contrairement aux autres.

L’adducteurs de la cuisse sert, comme le nom l’indique, à faire une adduction de la jambe. C’est à dire à rapprocher la jambe du corps lorsque celle-ci est éloignée que ce soit sur le côté, vers l’avant ou vers l’arrière. Il intervient aussi lors de la flexion et l’extension de la hanche ainsi que dans la stabilisation de la hanche. Le gracile, de par le fait qu’il soit polyarticulaire, va intervenir aussi dans la flexion du genou.

Comment travailler l’adducteur de la cuisse?

Ce muscle est déjà sollicité sur les exercices de bases pour les jambes comme les squats, la presse à cuisse, le soulevé de terre sumo par exemple. Plus tu vas écarter les pieds sur ces exercices et plus les adducteurs seront sollicités.

Si tu veux savoir comment développer tes cuisses, je te conseille de lire l’article “Muscler ses ischio jambier et quadriceps

Il est tout de même intéressant de les isoler car ce sont des muscles fragiles. Les isoler permettra donc de mieux les développer et ainsi prévenir des blessures et améliorer tes performances sur de gros exercices polyarticulaires. Tu peux les renforcer avec des exercices d’adduction à la poulie ou sur une machine faite pour ça. Avec la poulie il faut l’attacher à la jambe et ramener la jambe vers soi.

machine adducteur

machine adducteur

Si tu as le haut des cuisses déjà bien développé mais pas le bas des cuisses, il est peut être mieux de ne pas trop développer les adducteurs pour ne pas accentuer cette différence de développement entre le haut et le bas. Après c’est une question de gout donc c’est à toi de voir.

Mes recommandations

Les adducteurs sont des muscles fragiles qu’il ne faut pas négliger pour éviter les blessures et améliorer tes performances.

Ils interviennent déjà dans les gros mouvements polyarticulaires pour les jambes mais il est selon moi intéressant d’ajouter un exercice spécifique pour les adducteurs en fin de séance jambe. Cependant il ne doit pas être l’exercice prioritaire du programme.

Et toi, travailles tu ce muscle? dis le moi en commentaire

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