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Qui n’a pas vu un jour dans un magazine ou un site bien-être les fameux articles « top 10 des aliments brule graisse » ou alors « ces aliments qui font perdre du poids ». Avec l’arrivée de l’été et ce genre d’articles pour éliminer les « kilos récalcitrants » vont pulluler tout comme les summer body challenge.  C’est le même genre d’articles qui te disent aussi qu’il faut éviter certains aliments soi-disant responsables du stockage de graisse. Dans cette catégorie les nominés sont la mayonnaise, les sucreries, les viennoiseries, la charcuterie, les fritures…

A la fin de cet article tu comprendras pourquoi les « aliments alliés minceurs » ne sont que du marketing et qu’il ne faudrait pas trop compter dessus pour perdre ton tissu adipeux. Mais aussi pourquoi tu n’as pas besoin d’éliminer des aliments de ton régime alimentaire.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Aliments brule graisse : pourquoi ça ne marche pas ?

Pour pouvoir analyser les effets des aliments brule graisse sur la combustion des graisses, il faut déjà comprendre comment fonctionne la perte de poids. J’en ai déjà parlé sur ce blog de façon très complète avec l’article « Faire une sèche : le guide complet » mais aussi dans un ebook gratuit plus détaillé que tu peux télécharger en bas de l’article.

Je vais quand même te faire un récapitulatif.

Comment fonctionne la perte de poids

Le corps suit le premier principe de la thermodynamique.

« Au cours d’une transformation quelconque d’un système fermé, la variation de son énergie est égale à la quantité d’énergie échangée avec le milieu extérieur, par transfert thermique (chaleur) et transfert mécanique (travail). »

A première vue ce n’est pas forcément très clair. Selon ce principe, l’énergie ne peut pas être détruite, elle se transforme. On utilise les calories pour représenter cette énergie. Ces kilos calories (Kcal) peuvent se transformer en graisse corporelle et être stocké, elles peuvent servir à la production de chaleur (effet thermique) ou au mouvement.

Ta masse grasse c’est donc de l’énergie stockée. Pour l’éliminer il faut transformer cette énergie en faisant une dépense énergétique. Cette dépense calorique se fait de plusieurs façons :

• Fonctionnement de ton métabolisme de base : Le métabolisme représente les fonctions vitales du corps. Faire fonctionner ton organisme pour te garder en vie ça demande de l’énergie. Par exemple la respiration, la circulation sanguine…
• La digestion : quand tu manges, le corps utilise de l’énergie pour produire de la chaleur (effet thermique des aliments) et digérer la nourriture.
• Les activités de tous les jours : On appelle aussi ça le NEAT (non exercise activity thermogenesis). Ce sont toutes les actions hors sport comme prendre les escaliers, faire la vaisselle, promener le chien…
• Le sport : Avoir une activité physique régulière a plein de bienfaits pour la santé et c’est aussi un moyen de brûler des calories.

Le principe de la perte de poids est simple au final. Il faut ingérer moins de calories que ce que tu dépenses. J’aime bien l’analogie faite dans le livre les secrets de la sèche. Il faut voir la perte de poids comme une banque. Si tu dépenses plus d’argent que ce qui arrive sur ton compte, ton épargne diminue. Au contraire, si tu as plus d’entrée d’argent que ce que tu dépenses, tu vas stocker cet argent sous forme d’épargne. C’est la même chose pour le gras.

Si tu ne perds pas de poids c’est que tu n’es pas en déficit calorique, c’est aussi simple que ça. Tu peux lire l’article « Pourquoi tu ne perds pas de poids? 5 raisons » sur le sujet.

Maintenant que tu as compris ça, on va pouvoir s’intéresser plus en détail à ces aliments brule graisse.

Manger plus pour dépenser plus ?

Pour qu’un aliment te fasse perdre du poids, il doit provoquer une dépense d’énergie. Il doit donc te permettre d’augmenter la production de chaleur, stimuler ton métabolisme ou augmenter ton NEAT.

Le problème c’est que l’aliment ingéré contient aussi des calories. L’effet sur la dépense calorique doit donc être supérieur à l’apport énergétique de l’aliment. C’est ce qu’on appelle les calories négatives. Deux questions se posent :

• Est-ce que les calories négatives existent ?
• Si oui l’effet est-il significatif ?

Je n’ai trouvé aucune étude montrant l’existence des calories négatives. Mais l’absence de preuve n’est pas une preuve d’absence. Donc essayons d’être un peu logique pour réfléchir à ce phénomène. 

Prenons l’exemple d’un verre d’eau glacée de 500g a 5°C. A priori il n’y a aucune calorie. Le corps va devoir produire de la chaleur pour absorber cette eau et la ramener à la température corporelle de 37,5°C. Quelle est la dépense calorique de ce processus ?

Une calorie représente la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter d’un degré Celsius 1 gramme d’eau. Pour que l’eau atteigne la température corporelle elle doit prendre 32 degrés donc une dépense de 32 calories pour 1 gramme d’eau. Pour 500 grammes la dépense calorique est donc de 16 000. Il faut convertir ça en kilocalorie ce qui fait 16 kilocalories. L’eau glacée est donc bien à calorie négative mais pour seulement 16 kilocalories pour 500 grammes et une eau à 5°C. C’est donc négligeable et ne compte pas sur ça pour perdre de la masse adipeuse.

Si avec de l’eau l’effet est aussi négligeable, je te laisse faire le raisonnement avec des aliments qui eux t’apportent des calories quand tu les manges. Le fait est que sauf exception de l’eau glacée, il n’existe pas de calories négatives.

Le problème de croire qu’il existe des aliments brule graisse c’est que ça pousse à justifier des excès caloriques en ajoutant ces super aliments. Tant que tu es en surplus calorique, tu pourras manger autant de courgettes, d’aubergines, de jus de citron ou de tomates que tu veux, tu ne perdras pas de poids.

L’autre souci de compter sur les soi-disant aliments brule graisse c’est de penser qu’il y a des aliments autorisés et d’autres aliments interdits. Il n’y a rien de mieux pour craquer et ne pas respecter son programme alimentaire. Si je te dis de ne pas penser à un éléphant bleu, à quoi es-tu en train de penser ? Oui, un éléphant bleu. Tu vas forcément penser aux aliments interdits ce qui augmente les chances de craquer face à une fringale. Je te mets au défi de prendre du poids en mangeant seulement une cuillère de mayonnaise par jour.

Penchons-nous maintenant plus spécifiquement sur certains aliments reconnus pour leur effet sur la fonte de la masse graisseuse.

Analysons des aliments brule graisse

Les fruits et légumes n’ont pas d’effets directs pour stimuler la combustion des graisses. Mais qu’en est-il des boissons et de certaines plantes comme le pissenlit ou la guarana ?

Commençons par parler du café. Le café est un stimulant considéré comme un fat burner. Certaines études montrent bien que la caféine permet d’augmenter l’oxydation des lipides. Le corps change de substrat énergétique en épargnant le glycogène musculaire au profit de la graisse. L’effet bruleur de graisse est dû à une augmentation de l’activité du système nerveux sympathique via l’augmentation d’adrénaline. En plus de son effet sur la lipolyse (dégradation des cellules graisseuses), le café augmente le métabolisme mais seulement sur une courte période (« Fat burners : nutrition supplements that increase fat metabolism »).

 Il existe néanmoins des études qui ne trouvent pas d’effet plus important de la caféine par rapport à un placebo (« Effects of Time-Release Caffeine Containing Supplement on Metabolic Rate, Glycerol Concentration and Performance.”).

Ce qu’on peut conclure sur le café c’est qu’il y a bien un effet sur la perte de poids selon certaines études mais cet effet est largement surestimé. Il n’est de plus que de courte durée. Compter sur le café n’est donc pas une bonne idée. Il faut aussi prendre en compte les problèmes liés à une forte consommation de caféine comme la dégradation du sommeil, l’accoutumance, le stress, l’anxiété etc…

 Le thé vert peut être intéressant pour certains aspects tout comme le café mais quand est-il de la perte de masse graisseuse ? L’effet perte de poids serait dû au mixte entre le gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un anti-oxydant et de la caféine. On peut grosso modo voir le thé vert comme du café en moins concentré. La théine et la caféine sont en fait une seule et même molécule. (« The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis”). Même s’il y a un effet, celui-ci est faible et il faut aussi prendre en compte la présence de tannins.

Les tannins sont des anti-nutriments qui peuvent entre autres diminuer l’absorption du fer par l’organisme.

En ce qui concerne les graines de guarana, la substance active est principalement la caféine mais en plus concentré.

Je ne vais pas m’amuser à tout analyser mais on va quand même s’en faire un dernier. Je voudrais aborder le cas du pissenlit. Il est le parfait exemple de l’incompréhension de la perte de poids. Le pissenlit est un diurétique. Le but est donc de te faire uriner pour réduire la rétention d’eau extra cellulaire. C’est bien si tu as des problèmes de rétention d’eau mais ça n’a rien à voir avec la perte de gras. Perdre 1 kilo d’eau ce n’est quand même pas la même chose que de perdre 1 kilo de gras. On ne peut donc pas dire des aliments diurétiques que ce sont des aliments brule graisse. Certains compétiteurs en bodybuilding utilisent le pissenlit dans leur phase de déshydratation pour préparer leur compétition.

Les aliments brule graisse sont en grande partie des fruits et des légumes. S’ils ne sont pas intéressants dans ce contexte-là, ils peuvent quand même bien t’aider à faire disparaître ta brioche et tes poignées d’amours.

Les aliments brule graisse sont bon pour la perte de poids

Là tu te dis peut-être que je suis fou. Plus haut je démontre que ces aliments sont du marketing pour des programmes minceurs et vendre des magazines et maintenant je te dis qu’il faut en manger.

J’ai dit que les fruits et légumes n’avaient pas d’effets directs sur la perte de poids. Tu peux manger autant de fruits et légumes que tu veux, si tu es en surplus calorique, même en mangeant équilibré, tu prendras du poids.

Le facteur d’échec le plus important lorsqu’on suit une diète est la faim et les tentations. Outre le fait qu’ils soient bon pour la santé grâce à l’apport en fibres alimentaires, vitamines, minéraux et oligo-éléments, les fruits et légumes sont aussi très rassasiants. C’est ce qui nous amène au concept d’indice de satiété.

Cet indice représente la capacité d’un aliment à être rassasiant. Les fruits et légumes ont de très bons scores. Autrement dit, manger beaucoup de fruits et légumes t’aide à être plus rassasié tout en ingérant peu de calories. Tu es donc moins tenté de surconsommer d’autres aliments riches en calories. Bien entendu ça va varier en fonction du type de fruits ou légumes.

L’autre avantage est le volume alimentaire. C’est quand même plaisant d’avoir des assiettes bien remplies plutôt qu’une assiette presque vide. Une assiette blindée, même avec des aliments peu caloriques, te satisfera plus et t’incitera à manger moins de calories.

En résumé

La majorité des aliments brule graisse sont des fruits et légumes. Leur consommation est donc bonne pour la santé. Mais dire que manger ces aliments agissent directement sur la perte de poids est un mensonge. Leur consommation ne permet pas de brûler plus de calories que ce qu’ils apportent. Ils peuvent néanmoins aider à perdre du poids en améliorant la satiété et le volume alimentaire.

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