Comment avoir un beau fessier?

Je suis certain que cet article va t’intéresser et plus particulièrement si tu es une femme. Sur instagram on en voit partout, des culs, des culs et encore des culs. Tu t’es même surement dit “Moi aussi je voudrais avoir un boule comme celui-la”. Même s’il vaut mieux éviter de trop aller sur instagram à cause des nombreux fake (sauf si c’est pour suivre mon compte transformation-physique bien sur 😉 ). On va voir ensemble comment bien travailler nos fessiers pour avoir un beau fessier bien rebondi. Cet article s’adresse bien évidemment aussi aux hommes car c’est important d’avoir de belles fesses peu importe son sex.

L’anatomie des fessiers

Comme d’habitude on va commencer par l’anatomie pour comprendre comment bien recruter les fessiers et bien sélectionner les exercices.

Les fessiers sont composés de 3 muscles:

  • le grand fessier
  • le moyen fessier
  • le petit fessier
grand fessier

grand fessier

Le grand fessier s’insère à de multiples endroits. Il part du bassin ( au niveau interne de la fausse iliaque), du sacrum et du coccyx et va rejoindre la partie externe haute du fémur. Le grand fessier est le muscle le plus volumineux de la fesse. De par le sens des fibres musculaire, on voit qu’il sert à faire une extension de la cuisse, c’est à dire à ramener la cuisse vers l’arrière. Son rôle est aussi de permettre la rotation de la cuisse vers l’extérieur et de faire une rétroversion du bassin. Une rétroversion du bassin c’est le fait de ramener le bassin vers l’avant, c’est le mouvement inverse au fait de se cambrer.

bassin anteversion retroversion

bassin anteversion retroversion

moyen fessier

moyen fessier

Le moyen fessier est en partie recouvert par le grand fessier. Il part du bassin (au niveau de la fausse iliaque) pour venir s’insérer sur la face externe du grand trochanter qui est en fait la partie supérieure du fémur. Il participe à stabiliser la hanche lors de la marche mais sert aussi à l’abduction de la cuisse, c’est à dire à écarter la cuisse.

petit fessier

petit fessier

Sous le moyen fessier on a ce qu’on appelle le plan profond avec de multiples muscles mais je ne parlerai ici que du petit fessier. Comme les autres, il s’insère sur la fausse iliaque mais sur la partie externe et de l’autre côté il rejoint le grand trochanter. Le petit fessier a le même rôle que le moyen fessier mais il permet aussi la rotation interne de la cuisse ainsi que la flexion de la cuisse.

Comment travailler ses fessiers

Les 3 muscles fessiers travaillent en synergie, il n’est donc pas nécessaire de chercher à recruter un muscle plutôt qu’un autre. Lorsque je t’ai parlé du travail des cuisses dans l’article “Muscler ses ischio jambier et quadriceps“, on a évoqué pas mal d’exercices. En réalité, les fessiers travaillent déjà dans la majorité des exercices polyarticulaires pour les cuisses.

Pour un travail complet des fessiers il faut les travailler sous différents angles afin d’utiliser un maximum de fonctions des fessiers. Tu pourras donc faire du squat et du soulevé de terre qui permettront de développer les fesses mais aussi les jambes dans leur ensemble. Le hip thrust est également un très bon exercice qui travaille sous un angle différent les fessiers dans sa fonction de rétroversion du bassin et d’extension de la cuisse. Avec le hip thrust tu sentiras très bien tes fessiers. Dans le même style que le hip thrust, tu peux faire des extensions à la poulie ce qui te permettra de travailler en unilatérale (une jambe à la fois) et ainsi mieux te concentrer sur la contraction de la fesse qui travaille.  Les fentes sont aussi tout indiquées pour travailler les fessiers dans leur fonction de stabilisateur de la hanche et globalement tous les exercices de jambe sur un pied.

hip thrust

hip thrust

extension cuisse à la poulie

extension cuisse à la poulie

Il est possible de rajouter des abductions de la cuisse c’est à dire un exercice où tu dois écarter les cuisses. Tu peux le faire à la poulie, au sol avec un élastique ou sur une machine. Cet exercice est utile seulement si tu veux te concentrer principalement sur les fesses ou si tu as un retard des développement sur cette partie. Cependant, tu ne dois pas te focaliser sur cet exercice mais plutôt privilégier les exercices polyarticulaires qui seront plus efficaces pour développer la masse musculaire de tes fessiers dans leur ensemble.

abduction de la cuisse

abduction de la cuisse

Mes recommandations

Il n’est pas nécessaire de trop se focaliser sur les fessiers. Si dans ton programme pour les jambes tu as des exercices polyarticulaires comme du squat, du soulevé de terre et/ou des fentes, cela sera déjà très efficace pour développer tes fessiers.

Tu peux rajouter un exercice en plus pour mettre plus de focus sur les fessiers comme du hip thrust ou des extensions à la poulie mais il n’est pas nécessaire d’en faire plus.

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