Comme 95% des « go muscu », tu penses surement manquer de biceps brachial. Tu seras donc surement du même avis que moi si je dis que dans la vie on n’a jamais assez de bras. Les bras ça se voit et ça fait viril alors on en veut toujours plus. Prépare ta meilleure pose en double biceps et lis la suite de cet article pour apprendre comment avoir les biceps de la taille du mont blanc.
Table des matières
L’anatomie du biceps brachial
Comme à notre habitude, on va commencer par un peu d’anatomie. Comprendre l’anatomie va nous permettre d’optimiser le recrutement des biceps pour avoir des bras volumineux.
Le biceps brachial se compose de 2 muscles (d’où le nom bi=2) mais en réalité on peut en intégrer un troisième:
- Le chef long sur l’extérieur du biceps
- Le chef court sur l’intérieur du biceps
- Le brachial antérieur
L’avant-bras est composé de deux os, le radius et le cubitus (appelé aussi l’ulna). Le chef long s’insère sur la partie interne du radius d’un côté et le bord supérieur de la glène vers l’articulation de l’épaule. Le tendon se glisse dans un sillon de l’humérus (gouttière intertubérositaire)
Le chef court partage la même insertion que le chef long au niveau du radius mais de l’autre côté il s’insère sur le processus coracoïde de la scapula. Je sais c’est très barbare comme nom mais c’est juste un os de l’omoplate.
Le dernier muscle est le brachial antérieur qui est sous le biceps brachial. Il s’insère sur l’ulna ainsi que sur l’humérus.
Avec les insertions on voit que les deux chefs du biceps brachial sont bi-articulaires. Ils agissent sur le mouvement du coude mais aussi de l’épaule. Avec l’aide du brachial antérieur, ils servent donc à fléchir le coude. Le biceps brachial sert aussi à mettre le bras en supination (paume de main vers le haut) et à lever le bras vers l’avant avec ses insertions au niveau de la scapula.
Comment développer le biceps brachial
Le biceps est déjà pas mal sollicité pendant le travail du dos. Cela peut peut-être suffire quand on débute mais il est quand même préférable de l’entraîner spécifiquement.
Le travail du biceps n’est pas très compliqué. Il suffit de faire des flexions du coude avec des exercices de curl.
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Bon ok il y a quand même quelques subtilités à prendre en compte si tu veux vraiment développer de beaux biceps. A la place de faire des curls standards, il est possible de mettre l’accent sur le chef court ou long du biceps. C’est très utile pour rattraper un retard sur l’un ou l’autre des chefs ou si tes biceps se développent mal avec des curls classiques. Pour cela il faut varier l’orientation du coude. Lorsque le coude est placé derrière le buste, le chefs long est mieux recruté et inversement, lorsque tu avances les coudes, c’est le chef court qui sera mieux recruté. Tu peux donc varier les exercices en faisant des curls sur banc incliné ou à la poulie en plaçant le coude derrière le buste mais aussi en faisant des curls pupitre ou spider curl.
Si tu as été attentif jusqu’ici, tu as dû remarquer que je n’ai pas encore parlé du brachial antérieur. Il est très difficile de faire apparaître ce muscle du fait qu’il soit sous le biceps. On peut le voir chez certaines personnes lorsqu’il est très développé et lorsqu’elles sont très sèches. A cause de cela, il est souvent négligé alors qu’il a un bon potentiel de développement. Lorsque le brachial antérieur grossit, il pousse le biceps ce qui peut faire gagner quelques centimètres de bras et améliorer ce qu’on appelle le pic du biceps. Le pic c’est cet aspect globuleux lorsque le biceps est contracté.
Pour mettre l’accent sur le brachial, il faut jouer sur l’orientation de la main. En supination ce sont les biceps qui interviennent majoritairement par contre en prise neutre (paume de main l’une en face de l’autre) les biceps sont partiellement désactivés et le recrutement du brachial antérieur est amélioré. On retrouve cette position avec les curls marteau. Lorsque les mains sont en pronations (paume de main vers le bas), les biceps n’interviennent presque plus et ce sont le brachial antérieur et plus particulièrement le brachioradial (un muscle de l’avant-bras) qui fournissent le gros de l’effort.
Petite mise en garde tout de même, pour ne pas te blesser il est préférable de ne pas tendre totalement les bras quand tu es en supination. Dans cette position, bras tendus, le biceps ne peut pas exprimer toute sa force, on dit qu’il est en position de faiblesse ce qui favorise les déchirures.
Mes recommandations
Pour beaucoup, les curl classiques suffisent pour développer de bons biceps.
Si ce n’est pas ton cas, alors tu devras t’entraîner autrement en jouant sur l’orientation des coudes et de la main pour cibler chaque partie du biceps et du brachial antérieur qu’il ne faut pas négliger.
