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Respire ! Si la solution à tous nos problèmes était tout simplement de ne rien faire, de ne penser à rien ? On a toujours mille choses à faire, miles chose à penser. C’est quand la dernière fois où tu n’as rien fait, ni réseaux sociaux, ni télé, ni jeux, rien ? On ne s’arrête jamais. Les marques et réseaux sociaux se battent sans cesse pour capter notre attention. Notre cerveau bouillonne de pensées empêchant parfois de dormir. Stress, anxiété, dépression, douleurs chroniques font partie du quotidien de beaucoup de gens. Et si la méditation avait le moyen de nous faire prendre du recul par rapport à tout ça. Elle pourrait être un allié de notre quotidien que ce soit pour le bien-être mental et physique que pour la pratique sportive. J’ai trop longtemps fait partie de cette frénésie usante qui impacte forcément mes entraînements de musculation. Il était temps pour moi d’arrêter et de profiter des bienfaits de la méditation, c’est ce qui m’a poussé à commencer la méditation. Laisse-moi t’expliquer les bienfaits que tu peux retirer de la méditation pour le sport mais pas seulement.

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Qu’est-ce que la méditation?

Peut-être que lorsqu’on te parle de méditation tu imagines un moine bouddhiste dans un temple tibétain en position du lotus en train de faire des « hmmmmm » les yeux fermés pendant des heures. La méditation est une pratique spirituelle qui peut revêtir un aspect religieux mais pas seulement. Il existe une méditation laïque sans recours à la religion.

Selon la définition du Larousse, méditer c’est « Soumettre à une profonde réflexion, à un examen ». Autrement dit, c’est un moment de forte concentration durant laquelle on va focaliser son esprit sur une chose en particulier et essayant de ne pas se laisser détourner par le flux continu de pensées. C’est un entraînement de l’esprit.

Il existe beaucoup de formes de méditation. Personnellement je pratique la méditation de pleine conscience appelée aussi mindfulness. Le but est d’être pleinement conscient du moment présent sans jugement de nos pensées. Tu te concentres sur ta respiration, les sensations de ton corps et sur ce qui t’entoure. La pleine conscience peut aussi être utilisée lors des repas pour vraiment être concentré sur ta nourriture, sans autre distraction (télé, téléphone…) et ainsi améliorer la satiété. On peut la pratiquer aussi bien debout, qu’assis ou couché les yeux ouverts ou fermés.

On pense souvent à tort qu’il ne faut plus penser à rien. Si tu commences à méditer tu vas très vite t’apercevoir que c’est extrêmement compliqué. Le but n’est pas de faire le vide mais plutôt de prendre conscience lorsqu’une pensée arrive et de la laisser partir en se reconcentrant sur sa respiration par exemple.

La méditation a beaucoup de formes différentes. Tu as la méditation zazen, la vipassana, la tibétaine… Tu peux lui donner un aspect religieux, tu peux faire une méditation compassionnelle en te concentrant sur une personne (ami ou ennemi) pour ressentir un amour bienveillant ou simplement de la pleine conscience pour lâcher prise.

Les bienfaits de la méditation pour le sport mais pas seulement

La méditation est pratiquée depuis des millénaires notamment par les hindouistes et dans la tradition bouddhiste. Elle a ensuite été importée en Occident. Le docteur Jon Kabat-Zinn a fortement contribué à la popularisation de la méditation de pleine conscience. Après ses études au MIT, il fonde le Stress reduction and relaxation program à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts renommé ensuite MBSR (Mindfulness-based stress reduction). Par la suite va se développer le MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy). Le principe du MBSR et du MBCT est d’accompagner les patients en leur donnant la possibilité de s’aider eux-même en complément de leur traitement. La méditation s’inscrit alors dans un cadre médical.

Depuis 2000 des milliers d’études scientifiques ont été publiées sur les bienfaits de la méditation. Le premier effet est la réduction du stress et de l’anxiété. Une étude de 2019 a trouvé une réduction de 18,7% du niveau de cortisol (l’hormone du stress) après 6 semaines de méditation Shamatha pendant 1H par jour (Heart Rate Variability, Cortisol and Attention Focus During Shamatha Quiescence Meditation). Comme tu le sais un niveau de cortisol élevé, surtout si c’est chronique, réduit la prise de masse musculaire. L’impact semble aussi significatif sur la réduction de l’anxiété. 112 personnes ont été réparties en 2 groupes, le premier faisait de la méditation et le deuxième était le groupe de contrôle sans méditation. Chaque groupe a dû remplir un questionnaire pour évaluer leur niveau d’anxiété et le premier groupe a vu une réduction significative sur celui-ci. (Effect of anapanasati meditation on anxiety: a randomized control trial). Méditer régulièrement réduit aussi les risque de dépressions et améliore l’humeur et le bien –être général. En plus de tout ça, il y aurait une amélioration de l’attention même chez des personnes souffrant d’un déficit de l’attention, ainsi qu’une amélioration de la mémoire (Intensive meditation training improves perceptual discrimination and sustained attention).

Selon une meta-analyse de 2014, il y aurait aussi des effets significatifs de la méditation sur la réduction du grignotage. L’effet semble être plus important chez les personnes ayant une plus grande tendance au grignotage. (Mindfulness-based interventions for binge eating: a systematic review and meta-analysis). D’autres études semblent aussi montrer un changement dans le comportement face à la nourriture des personnes en surpoids ou obèses et ainsi aider à la perte de poids (Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis).

Une étude a aussi trouvé que la méditation à un impact sur les bios marqueurs de l’inflammation. Il y a eu une réduction de l’interleukine-12 (IL-12), une cytokine pro-inflammatoire et une augmentation de l’IL-10, une cytokine anti-inflammatoire. Etrangement, d’autres bios marqueurs pro-inflammatoires ont cependant augmenté. L’inflammation n’est pas mauvaise en soit, surtout après une séance de musculation mais elle peut l’être si elle devient chronique (yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat).

Concernant les douleurs chroniques toutes les études ne s’accordent pas sur le sujet. Certaines trouvent un effet significatif quand d’autres non (Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis). Cependant on ne peut pas ignorer le pouvoir de l’esprit sur la douleur surtout après l’acte de Thích Quảng Đức.

Thích Quảng Đức était un moine bouddhiste qui s’est immolé par le feu en 1963 pour protester face aux répressions antibouddhistes. A aucun moment il n’a montré un quelconque signe de douleur, ni mouvements ni aucun cri.

Les études sur la méditation ont quand même quelques limitations. Il est impossible de faire des études en simple ou double aveugle (en double aveugle les sujets et scientifiques ne savent pas à quel groupe chaque sujet appartient). Il est quand même assez évident de savoir si on est dans le groupe qui fait le la méditation ou dans le groupe qui n’en fait pas. Il peut donc y avoir un effet placebo pour le groupe faisant de la méditation. Beaucoup d’études sont aussi faites sur des personnes avec une pratique intensive quotidienne de la méditation ainsi que lors de retraite méditatives.

Ma pratique personnelle de la méditation

Je suis tout nouveau dans ce monde de la méditation et je ne prétends pas du tout maitriser cet art, loin de là. Ça fait des années que j’essaie d’installer l’habitude de méditer dans mon quotidien. Enfant il m’arrivait de m’assoir par terre dans le noir dans ma chambre parce que je pensais que ça me permettrait d’acquérir les compétences des moines shaoling ou des personnages de manga (ne me juge pas, j’étais jeune). Jusqu’à maintenant je le faisais une fois de temps en temps puis je finissais par abandonner. Mais je peux dire aujourd’hui que j’ai réussi à créer cette habitude. Je vais te dire ce que ça m’a apporté et comment toi aussi tu peux y arriver.

Les bienfaits de la méditation: ce que m’a apporté la méditation

Je méditais une fois par jour pendant 10 minutes. J’ai essayé le matin et le soir pour voir ce qui me convenait le mieux. Le premier effet c’est l’état de relaxation intense en seulement 10 minutes. Parfois 10 minutes c’était trop court et je ne voulais pas quitter cet état de repos et de bien-être physique et psychologique. J’ai très vite arrêté de méditer le soir parce que je m’endormais systématiquement au bout de 5 minutes. Moi qui mets souvent du temps à m’endormir c’était plaisant de tomber dans les bras de Morphée aussi vite mais ce n’était pas le but recherché.

Méditer le matin est un très bon moyen pour moi de me mettre en condition, d’être focus pour la journée. C’est aussi un moment rien qu’à moi, seul avec moi-même, mes pensées, mes sensations, un sentiment de lâché prise pour être plus serein avant de retourner dans la frénésie de la vie quotidienne. C’est un pur moment égoïste où la seule personne qui compte c’est moi.

Pendant longtemps j’ai pensé que plus j’étais occupé par mes activités et moins je pouvais me permettre de perdre du temps avec la méditation. En réalité c’est l’inverse. Plus ton quotidien est stressant et plus tu as un intérêt à méditer pour calmer ce stress. J’arrive à avoir plus de recul sur ce que je fais, je suis moins la tête dans le guidon. J’avais beaucoup tendance à papillonner, à faire du multitâche alors que maintenant je suis plus présent et focus sur mes différentes tâches. Ça peut te sembler bête mais avant je ne pouvais pas regarder un film sans checker plusieurs fois mon téléphone ce qui ne m’arrive presque plus maintenant. Je suis plus dans le moment présent.

Même si comme on l’a vu il y a beaucoup d’autres bienfaits à la méditation, pour le moment je n’ai pas ressenti d’autres effets que ceux-là. Je ne me suis pas mis à doubler mes perfs au squat ou au développé couché. Je n’ai pas non plus la capacité de voler.

Comment faire de la méditation ?

Je ne vais parler que de méditation de pleine conscience. Je ne vais pas te le cacher, au début c’est dur. On se sent un peu bête à rester assis sans rien faire. On essaie de ne penser à rien mais un flux continue des pensées arrive, ton esprit n’arrête pas de divaguer. C’est tout à fait normal.

La première chose à faire est de t’installer dans un endroit calme et de trouver une position confortable. Tu peux garder les yeux ouverts mais personnellement je préfère les fermer. Puis tu te concentres sur ta respiration, tu peux compter le nombre d’inspiration et d’expiration. Essaie de sentir l’air qui passe par tes narines jusqu’à tes poumons quand tu inspires et inversement quand tu expires. Des pensées vont apparaitre, dans ce cas prend juste conscience de cette pensée et que ton esprit s’échappe et reconcentres-toi sur ta respiration.

Avec le temps tu seras de moins en moins distrait par tes pensées. Tu peux aussi être focus sur les sensations de ton corps ou les sons autour de toi. L’important est de te concentrer sur un élément. Parfois je prends une partie de mon corps et je me concentre sur mes sensations à cet endroit, j’essaie de me représenter les fibres musculaires, les insertions etc…

Je te conseille de commencer par 5 minutes par jour plutôt que de vouloir faire tout de suite 1H. Tu peux utiliser des applications de méditation ou des vidéos youtube de méditation guidé pour commencer. J’ai utilisé « le guide headspace de la méditation » sur netflix pour apprendre à méditer. Je te conseille aussi de regarder l’épisode de « le cerveau, en bref » sur la méditation sur netflix.

En résumé

La méditation a énormément de bienfaits pour le sportif et sur la vie de tous les jours. Elle est pratiquée depuis des millénaires. La pratique régulière m’a permis d’améliorer mon sommeil, ma concentration et de diminuer mon stress. C’est aussi un moment privilégié avec moi-même loin des turbulences de la vie quotidienne. Comme pour toute pratique sportive ça demande de l’entraînement mais avec la pratique tu seras capable de méditer de plus en plus longtemps.

Dis moi en commentaire si tu pratiques la méditation