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J’ai organisé un carnaval d’articles sur le thème « Mes meilleures astuces pour être en bonne santé ». J’ai reçu des articles très intéressants et il est temps pour moi de publier mon propre article sur ce thème. Dans ce contexte de coronavirus, j’ai trouvé opportun de te faire un article pour t’apprendre à booster le système immunitaire et ainsi combattre les virus et microbes et avoir une santé au top. Renforcer son système immunitaire est vraiment indispensable si tu veux éviter de toujours tomber malade, avoir la gorge irritée, le nez bouché et surtout si tu veux être en forme pour aller à la salle de musculation pour gagner un max de muscles. Bien entendu ça ne te rendra pas invincible et ça ne te dispense pas d’écouter ton médecin mais tu seras plus résistant face à la maladie.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Les défenses immunitaires c’est quoi ?

Selon le Larousse, l’immunité ne désigne non pas une épreuve de koh-Lanta mais plutôt la « résistance naturelle ou acquise d’un organisme vivant à un agent infectieux (microbe) ou toxique (venin,etc). » Notre corps a donc mis en place tout un système via différents organes pour se protéger des agressions extérieures comme des infections par un agent pathogène extérieur (virus, bactéries, champignons), agressions chimiques (poison…), des blessures, cancer…

Dans cette définition on voit qu’il y a deux types d’immunité, la résistance naturelle qui correspond à l’immunité innée et la résistance acquise qui correspond à l’immunité adaptative. L’immunité innée est celle qui est présente dès la naissance alors que pour l’immunité adaptative, le corps doit rencontrer une première fois l’agent pathogène pour développer des lymphocytes spécifiques à cet agent. L’immunité innée est la première ligne de défense et l’immunité adaptative prend le relai si besoin.

Les lymphocytes sont un type de globules blancs qui permettent de détruire les agents pathogènes. Une foi détruit, ces débris sont phagocytés (digéré) par les macrophages qui sont aussi des globules blancs.

Sport et immunodépression

Il y a un mythe qui perdure et qui soutient que le sport entrainerait une faiblesse immunitaire passagère après l’entrainement. Autrement dit, après le sport on serait moins protégé face aux virus et autres agents pathogènes. Les recherches qui soutiennent cette idée ont souligné 3 effets du sport. Le risque d’infection augmente, le niveau d’immunoglobuline A (IgA) de la salive diminue temporairement et une baisse des cellules immunitaires dans le sang dans les heures qui suivent l’entrainement.

Ces études ont interrogé  des coureurs de marathon et ultramarathons et elles ont remarqué que les personnes qui courraient le plus avaient plus de symptômes après l’effort que les groupes de contrôle. Le problème c’est qu’il n’y a eu aucune confirmation clinique de ces symptômes, ce sont simplement des données auto reportées par les sportifs. Les symptômes peuvent être le résultat de totalement autres choses que des infections.

Concernant le niveau d’IgA après l’effort, les études n’ont pas mis en relation la production immunoglobuline A avec la quantité de salive. La baisse d’IgA peut provenir d’une baisse de la quantité de salive. Sauf que l’IgA varie déjà beaucoup en fonction du mode de vie et au cours de la journée. Les résultats incohérents de beaucoup d’études montrent que la seule mesure de l’IgA comme déterminant d’une immunodépression après le sport est insuffisante.

Pour ce qui est de la baisse des lymphocytes dans le sang, en réalité ils sont déployés vers les différents tissus périphériques. Ça permet une meilleure veille et régulation immunitaire.

En réalité, le sport est bénéfique pour stimuler le système immunitaire à long terme s’il est régulier. La prise de muscle et la perte de gras en particulier sont liées à une amélioration des marqueurs de santé et une réduction de l’inflammation chronique. Le sport permet aussi de maintenir son système immunitaire bien plus longtemps avant qu’il ne baisse suite à l’âge. (“Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression : Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan”)

La micro nutrition pour booster le système immunitaire

Faire attention à son alimentation est un très bon moyen de booster le système immunitaire. Beaucoup trop de gens négligent la consommation de fruits et légumes alors qu’ils sont extrêmement importants pour la santé et le système immunitaire grâce aux micronutriments. Une méta-analyse de 2019 montre que les fruits et légumes réduisent le risque de maladies ainsi que la mortalité (« The Association of Fruit and Vegetable Intakes with Burden of Diseases : A systematic Review of Meta-Analyses »).

Les vitamines et minéraux ont de nombreux effets sur tes défenses immunitaires. La vitamine D est importante pour la fonction immunitaire entre autres en activant les lymphocytes régulateurs qui régulent l’activité du système immunitaire. Une carence en vitamine D est donc une voie pour les infections et maladies auto-immune. Le corps produits de la Vitamine D grâce au cholestérol suite à une exposition au soleil et plus particulièrement aux UVB. En hiver malheureusement, avec le manque de rayonnement solaire, il y a un risque de manquer de vitamine D et donc utiliser des compléments alimentaires peut être intéressant.

La vitamine C a des effets antioxydants qui permettent de lutter contre les radicaux libres mais aussi de réguler l’inflammation. Elle est essentielle pour les globules blancs. On en trouve dans les kiwis, fraises, oranges, bananes…

La vitamine A a aussi un impact sur notre système immunitaire. On la trouve dans les produits animaux. Il n’y a généralement pas besoin de se supplémenter et un excès réduit l’absorption en vitamine K et la concentration de vitamine E.

Le zinc et lui un oligo-élément essentiel pour le système immunitaire et la cicatrisation des plaies. Il a un rôle de stabilisation des enzymes et sur le bon fonctionnement du thymus. Le thymus est un organe qui participe à la maturation des lymphocytes. Le zinc doit être consommé au quotidien car le corps en stocke peu. Pour cela il faut consommer régulièrement de la viande rouge et des fruits de mer.

Le rôle des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ont un rôle important pour notre santé. Il existe deux types de fibres, les fibres solubles et insolubles. On trouve les deux types dans la majorité des fruits et légumes donc il n’y a pas besoin de se soucier de la répartition entre les deux dans l’alimentation.

Les fibres sont indigestes, elles finissent donc par fermenter ce qui fournit de l’énergie à la microflore c’est-à-dire notre microbiote ou aussi appelé flore intestinale. Les fibres alimentaires ont donc un effet prébiotique c’est-à-dire qu’elles permettent le développement de probiotiques et donc le développement de la flore intestinale. Cette fermentation permet de renforcer les défenses immunitaires en réduisant le pH du colon rendant l’environnement plus acide. Cette acidité réduit le risque de cancer du côlon mais aussi le développement de bactéries pathogènes.

Les fibres peuvent aussi se lier à certaines substances toxiques pour le corps et ainsi les évacuer. Bien entendu il y a beaucoup d’autres bienfaits à la consommation de fibres alimentaires. (« Health benefits of dietary fiber »)

L’importance du mode de vie

Avec ce qu’on a vu juste avant, finalement il suffit d’avoir un mode de vie sain. Il est important d’avoir une activité physique régulière, de consommer suffisamment de fruits et légumes, de fibres alimentaires et de s’exposer au soleil. Mais ce n’est pas tout. Il faut aussi consommer assez d’énergie pour permettre au corps d’assurer de façon optimale les défenses immunitaires. Donc si tu es en train de faire une sèche, prends bien conscience que ce n’est pas optimal dans un objectif d’améliorer tes défenses immunitaires.

Bien sûr le mode de vie ça comprend aussi beaucoup d’autres choses comme le stress. Des études ont montré que le stress affaiblit le système de défense immunitaire. Le rythme circadien a aussi un impact sur notre système immunitaire. Le corps agit suivant un cycle de 24H et il met en place certains mécanismes à certains moments. Il faut donc être régulier dans ses activités comme l’heure des repas, le moment de se coucher etc… pour le pas risquer de dérégler ce rythme biologique. C’est le domaine d’étude de la chronobiologie.

Il faut aussi prendre en compte la qualité du sommeil. Un sommeil non réparateur serait possiblement néfaste pour ton système immunitaire. (« Excessive daytime sleepiness and antipathogen drug consumption in the elderly : a test of the immune theory of sleep »)

Bien entendu, je ne vais pas m’attarder sur les effets du tabac, de l’alcool etc…

En résumé

Pour booster les défenses immunitaires il faut avoir une vie plutôt saine que ce soit au niveau de l’alimentation avec un bon apport calorique, un bon apport en fibres, fruit et légumes. Il faut aussi faire du sport, éviter le stress, bien dormir, respecter son cycle circadien et s’exposer au soleil.

Comment prends-tu soin de ton système immunitaire?