Cardio ou muscu pour la perte de poids ?

Si je te demande quelle est la meilleure activité pour perdre de la graisse, il y a de fortes chances pour que tu me répondes « Ba c’est le cardio training évidemment ». C’est l’idée qui revient le plus souvent, on associe tout le temps cardio et perte de poids. Mais les activités cardio comme le vélo ou la course à pied par exemple sont-elles vraiment plus efficaces que la musculation pour perdre du poids tout en préservant sa masse musculaire ? Dans cet article nous allons voir quelle activité physique privilégier pour avoir une belle silhouette bien dessinée.

Je ne parle dans cet article que du rapport entre cardio et perte de poids. Si ton but est de t’améliorer dans ton sport collectifs ou ton sport de combat par exemple, améliorer ton système cardiaque via du cardio pourrait être bénéfique mais ça sort du cadre d’analyse de cet article.

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La perte de poids comment ça marche ?

Pour pouvoir choisir entre cardio ou muscu pour la perte de poids, il faut déjà comprendre les mécanismes qui permettent de perdre du tissu adipeux c’est-à-dire de la graisse. J’en ai déjà parlé en détail dans l’article « Faire une sèche : le guide complet » mais comme je suis gentil, je vais te faire un rapide résumé.

Le corps à besoin d’énergie pour fonctionner et l’unité de mesure de l’énergie est la calorie. Il faut donc apporter un certain nombre de calories pour que ton organisme puisse les utiliser pour fonctionner. Mais que se passe-t-il quand tu manges trop de calories par rapport à tes besoins ? Je sais que tu connais la réponse, tu stockes cet excédent calorique sous forme de masse grasse, et oui c’est triste. Donc en toute logique pour perdre de la masse grasse il faut faire l’inverse c’est-à-dire consommer moins de calories par rapport aux calories brulées. Pour ça tu as deux solutions, réduire tes apports énergétiques et/ou augmenter tes dépenses caloriques.

Bien entendu ce n’est pas si simple, il faut aussi optimiser ses apports en macronutriments et micronutriments mais je ne vais pas détailler la nutrition ici. Si tu veux plus de détails sur la perte de poids tu peux télécharger gratuitement un ebook « perdre du poids et se dessiner » en bas de la page ou dans la section « Bonus »

La perte de poids provient donc d’un déficit calorique et au final peu importe comment on l’obtient, que ce soit par le footing, la musculation ou simplement par une alimentation hypocalorique. C’est ce qu’a montré l’étude « Fat Loss depends on energy deficit only, independently of method for weight loss ». L’étude a comparé deux groupes de femmes avec le même total calorique et le même déficit calorique. Le premier groupe a créé ce déficit uniquement par l’alimentation alors que le second groupe a combiné alimentation et exercices. Le résultat montre qu’il n’y a pas eu de différence significative entre les deux groupes en termes de perte de poids.

Quant au cardio à jeun, le raisonnement reste le même, il n’a pas d’avantage par rapport au déficit calorique.

Pour dépenser des calories : cardio ou muscu ?

Même si l’activité physique n’est pas nécessaire à la perte de poids vu que ça dépend uniquement du déficit calorique, pour ne pas descendre trop bas au niveau des calories, il peut être intéressant de rajouter du sport pour brûler des calories et augmenter le déficit. En effet, réduire trop drastiquement les calories pourrait être contre-productif. La sensation de faim risque d’être trop importante et de rendre le déficit intenable mais il risque aussi d’y avoir un des carences sur certains micronutriments et macronutriments.

Mais du coup cardio ou muscu pour dépenser plus de calories ?

Les gens se tournent vers le cardio car ils pensent que c’est ce qui va consommer le plus de calories, mais en réalité ce n’est pas le cas. Bien entendu ça dépend de différents paramètres mais globalement le cardio généralement pratiqué par les personnes qui cherchent à perdre de la masse graisseuse dépense autant de calories qu’un entrainement de musculation basé sur des exercices poly-articulaires. Et plus les personnes sont entrainées et plus la capacité de travail sera élevée et donc plus la dépense calorique sera importante que ce soit pour le cardio ou la musculation. (« Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in health men »).

Mais je te vois venir, toi l’inconditionnel du Hight intensity interval training (HIIT) ou du cardio à haute intensité. Tu vas me parler de l’after burn effect.

Après un exercice à haute intensité comme un circuit training, le corps continue de brûler des calories, c’est ce qu’on appelle l’after burn effect. Ce phénomène est dû à une consommation excessive d’oxygène par l’organisme mais il est largement surestimé et ce n’est pas ça qui fera vraiment une différence significative dans ta quête d’un corps de rêve. (« Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumpltion »)

Par contre la musculation, même si dans l’absolu elle ne permet pas une plus grande dépense calorique, à long terme le corps dépensera plus de calories.

Qu’est-ce que cette sorcellerie, comment est-ce possible ?

Quand tu fais de la musculation tu développes ta masse musculaire. Plus tu vas construire du muscle et plus tu vas augmenter ton métabolisme de base. Le métabolisme de base c’est l’énergie que dépense ton organisme pour rester en vie quand tu es allongé sur ton lit, à jeun. Et maintenir de la masse musculaire ça demande beaucoup d’énergie.

Le cardio réduit la prise de muscle

cardio ou muscu

Le corps s’adapte aux efforts auxquels on le soumet. Pour les exercices sous résistance comme la musculation, le corps va s’adapter en faisant croitre les fibres musculaires. Par contre, pour l’entrainement en endurance, le corps va s’adapter en augmentant le nombre de mitochondries. Les mitochondries ce sont un peu les petites usines des cellules qui vont utiliser les substrats à leur disposition (acides aminés, glucides et lipides) pour fournir de l’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP).

Le problème est que ces deux adaptations sont totalement opposées. Les voies de signalisation de l’adaptation à l’endurance inhibent en partie les voies de signalisation de la croissance musculaire. Par exemple la mTOR est une enzyme importante pour la construction musculaire mais elle est inhibée par l’AMPK qui favorise la biogénèse mitochondriale musculaire (la création de mitochondries). Ce n’est bien entendu pas le seul exemple, le cardio favorise le catabolisme des protéines (la dégradation des protéines) ce qui est tout ce qu’on veut éviter quand on cherche à prendre du muscle ou du moins à conserver sa masse musculaire. Il y a donc ce qu’on appelle un effet d’interférence entre le cardio et la musculation (« Performance and neuromuscular adaptations following differing ratios of concurrent strength and endurance training »).

Il est quand même important de nuancer cet effet. Quand on commence la musculation, il n’y a pas d’effets d’interférences. Ca s’explique par le fait qu’un débutant réagira au moindre stimulus, que ce soit un entrainement en endurance ou en musculation étant donné qu’il n’est pas habitué à l’effort. Par contre au bout de quelques mois ces effets d’interférences commencent à apparaitre.

Un autre problème du cardio est qu’il peut engendrer des dommages musculaires et interférer avec la récupération des séances de musculation.

Il existe des façons de limiter ces interférences :

  • Limiter au maximum le cardio. Donc ne faire que la quantité de cardio nécessaire et pas plus.
  • Espacer le plus possible les séances de musculation des séances de cardio (minimum 6H)
  • Faire du cardio à faible intensité

Au final, plutôt que de se jeter directement sur le cardio, il pourrait être intéressant d’augmenter le NEAT (Non exercise activity thermogenesis). Le NEAT correspond simplement aux activités de tous les jours autres que l’entrainement. Par exemple faire le ménage, la cuisine, marcher etc… ces activités demandent de l’énergie et vont donc t’aider à oxyder tes graisses. Tu peux voir ça comme une sorte de cardio à très basse intensité. Donc tu sais ce qu’il te reste à faire, arrête de prendre l’ascenseur et va prendre les escaliers.

En résumé

Si tu cherches à perdre tes poignées d’amour et à maigrir rapidement, tu devrais dans un premier temps te tourner vers l’alimentation. La prise et la perte de poids sont entièrement dictées par le bilan énergétique. La but de la musculation va être de stimuler tes muscles afin de construire de la masse musculaire ou de simplement maintenir ta masse musculaire pour pouvoir afficher un beau physique.

Bonne nouvelle pour tous ceux qui comme moi n’aiment pas le cardio, il n’est clairement pas obligatoire quand on cherche à maigrir. Sa seule utilité est d’accentuer le déficit calorique pour éviter de descendre trop bas en calories et manquer de certains nutriments. Il faut bien entendu faire attention aux adaptations contraires entre le cardio et la musculation pour ne pas entraver la prise de muscle.

Et toi tu préfères la musculation ou le cardio?

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