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Aujourd’hui je vais te présenter un objet complètement sous-estimé dans les salles de musculation. C’est simple, personne ne l’utilise et pourtant, que dirais-tu si je te disais qu’un simple carnet de musculation a le pouvoir de décupler ta progression ? Tu me prendrais surement pour un charlatan mais laisse-moi au moins t’expliquer pourquoi selon moi ce carnet d’entrainement est indispensable et est largement sous-coté.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

1-     Carnet de musculation comme aide mémoire

Si comme moi tu as une mémoire de poisson rouge alors ce carnet est fait pour toi. Au début j’oubliai l’ordre des exercices et les poids que j’avais utilisé à la séance précédente. Le problème c’est que je perdais donc du temps pour m’en souvenir et il se pouvait même que je n’utilise pas les bons poids. Donc autant te dire que ces séances n’étaient pas très bonnes. C’est un problème récurrent que je vois en salle, les pratiquants de musculation débutants passent un temps fou entre les exercices pour se souvenir du prochain exercice et ne savent jamais quel poids ils doivent mettre.

2-     Ta séance est plus efficace

Le carnet de musculation te permet de structurer ton entrainement. Tu as déterminé à l’avance quelle sera ta séance, tes exercices, temps de pause, nombre de séries… Il n’y a donc plus de place au hasard et tu sais donc parfaitement ce que tu as à faire. Tu ne perds pas de temps pendant ta séance et elle devient vraiment efficace pour prendre de la masse musculaire. Beaucoup trop de gens papillonnent pendant leur séance car ils n’ont pas de structure définie et le résultat est qu’ils ne progressent pas.

3-     Tu peux suivre facilement ta progression

Quelle a été ta performance à ton entrainement il y a un mois ? Tu t’en souviens ? Il y a de fortes chances pour que ça ne soit pas le cas. Une règle fondamentale quand on cherche à prendre du muscle, c’est de toujours chercher à progresser à l’entrainement. C’est aussi fondamental quand tu fais une sèche de savoir si tes performances ne chutent pas pour être certain de ne pas perdre de muscle. Mais comment tu sais que tu as progressé si tu ne te souviens pas de tes séances précédentes ? Il est donc important de noter dans ton carnet de musculation les charges utilisées, le nombre de répétitions et de séries. Ainsi tu peux reprendre n’importe quelle séance et voir si tu fais mieux maintenant. Tu peux en plus avoir des graphiques sur certaines applications mobiles ou avec une version excel.

4-     Il sert de souvenir

Au bout de plusieurs années d’entrainement tu en auras rempli des carnets de musculation, crois-moi. Je te conseille de les garder précieusement, tu pourras les ressortir au bout de quelques années. C’est un bon moyen de se souvenir de tes débuts et de te rendre compte de tout le chemin parcouru.

5-     C’est motivant

Quand tu prépares ta séance en la notant dans ton carnet d’entrainement, tu commences déjà à te concentrer sur ta séance. Tu es donc beaucoup plus focus sur ton entrainement. Tu regardes ensuite tes performances de la séance précédente et là tu sais ce qu’il te reste à faire, faire de meilleures performances. C’est extrêmement motivant de voir ce que tu as fait à la séance précédente et de devoir te surpasser pour les battre. Tu as un vrai sentiment d’accomplissement quand tu notes que tu as fait quelques répétitions en plus. A ce moment-là, tu sais que ta séance a été vraiment bonne et productive.

Que dois-tu noter dans ton carnet d’entrainement

Pour que ton carnet de musculation soit vraiment efficace, tu dois y noter un certain nombre d’informations.

La Date : ça te permet d’avoir un repère chronologique si tu dois regarder les entrainements précédents. Tu peux ainsi voir si tu as laissé un jour de repos en moins entre tes séances de musculation etc…

Le nom de l’exercice : Parfois on ne connaît pas le nom de l’exercice, dans ce cas-là écris simplement une description de l’exercice en 3 ou 4 mots. Par exemple tu fais du rowing pour le dos mais tu ne connais pas le nom, tu peux l’appeler « Tirage barre buste penché »

Nombre de séries : Tu dois noter le nombre de séries que tu as prévu comme 3, 4, 5 etc…

Nombre répétitions : A chaque fois que tu as terminé une série, tu dois noter le nombre de répétitions que tu as effectué. Après avoir noté le nombre de répétition pour chaque série, j’aime bien mettre si j’ai progressé ou non avec un signe comme une flèche. Je note aussi la charge pour la prochaine séance si je décide de monter en poids.

Le temps de repos : Que ce soit entre les séries mais aussi entre les exercices. Si ton temps de repos change tout le temps, cela va impacter tes performances et ta progression. Il faut donc que tu saches clairement le temps de repos que tu utilises. Il n’est pas question de passer 3 heures à discuter ou sur ton téléphone entre tes séries. Ce n’est pas la même difficulté de faire 10 répétitions au développé couché avec 1 minute 30 de repos que de faire ces mêmes 10 répétition mais avec des repos aléatoire allant jusqu’à 5 minutes.

Une zone commentaire : Ici tu notes tous les éléments qui sont importants pour ta séance de musculation, c’est aussi une partie analyse de l’entrainement. Tu peux noter la difficulté de la séance ou d’un exercice en particulier, si un exercice te donne des douleurs, si tel réglage de machine te donne de meilleures sensations…

En résumé

Si tu fais de la musculation un peu de temps en temps, le carnet de musculation pourrait ne pas vraiment être utile. Cependant, le carnet d’entrainement est un outil indispensable pour celui qui cherche à optimiser sa progression. Il permet de structurer son entrainement et ainsi de ne laisser aucune place au hasard. Tu sais exactement ce que tu as à faire et il devient facile de voir si tu progresses de séance en séance. Beaucoup trop de pratiquants brassent du vent à la salle en papillonnant tous le temps. Alors fais en sorte que tes séances soient productives. Tu peux télécharger un carnet d’entrainement complet juste en dessous.

En complément je te conseille cette vidéo de Nassim sur le carnet de musculation