comment changer physiquement

Comment changer physiquement ? (mon cas pratique)

L’année 2020 n’est vraiment pas l’année du muscle. La situation sanitaire et la fermeture des salles de musculation pendant une bonne partie de l’année ont obligé une bonne partie des pratiquants (moi compris) à totalement changer leurs entraînements. Certains ont réussi la transition entre l’entraînement en salle et la musculation à la maison mais d’autres ont fini petit à petit par se démotiver et arrêter complètement. Certains influenceurs ont eu beau clamer qu’avec leur super programme maison il était possible de construire une masse musculaire digne d’un Mr Olympia, dans les faits ce n’est vraiment pas optimal.

Même si j’ai bien tenu tout au long de l’année, j’ai moi aussi fini par craquer. Je pensais tenir mais J’ai échoué. J’ai totalement arrêté de m’entraîner et de faire attention à ma diète du 15 novembre 2020 au 5 janvier 2021. Je n’ai pas compensé par une autre activité physique, c’est donc un arrêt total de presque 2 mois de toute activité sportive. Il est donc temps pour moi de me reprendre et de changer physiquement.

Si tu suis le blog, tu sais que ce n’est pas la première fois que j’arrête la musculation. J’ai été obligé de stopper pendant mon stage de fin d’études. J’ai même fait un article pour t’expliquer comment te reprendre en main que je te conseille d’aller lire. Même si les salles sont encore fermées au moment où j’écris ces lignes, j’ai décidé de reprendre l’entraînement et la diète. Tu vas pouvoir suivre mon évolution physique pendant les prochains mois au travers de cet article. Grâce à mon cas pratique tu vas découvrir toutes les étapes à traverser pour transformer ton physique.

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Sauvegarde l’article car il sera mis à jour au fur et à mesure de mon évolution.

Le bilan de départ

Pour changer physiquement comme pour tous les défis dans lesquels tu peux être amené à te lancer, il faut commencer par évaluer ton niveau de départ. Voici à quoi mon physique ressemblait il n’y a pas si longtemps et à quoi il ressemble maintenant.

transformation physique

C’est le jour et la nuit entre les deux photos. On peut voir que j’ai pris du gras, j’ai peut-être perdu un peu de masse musculaire et que je suis plus du tout défini.

Voici un tableau qui résume le point où j’en suis:

Poids (Kg)72
taille1,7
âge28
% MG20,00%
Masse maigre57,6
PA (activité physique)1
TEF (effet thermique alimentaire)20%
nb entrainement5

Ici le niveau d’activité physique (PA)  est hors entraînement. Je ne bouge pas beaucoup la journée étant donné que je suis en télétravail. Je suis donc conservateur avec un PA pour un profil sédentaire.

Le plan alimentaire

Maintenant que j’ai toutes les données dont j’ai besoin, je peux mettre en place mon plan alimentaire.

Mon métabolisme de base consomme 1 614 kcal par jour. Si on prend en compte en plus le TEF, le PA et la dépense énergétique de l’entrainement, j’ai une dépense énergétique journalière (DEJ) de 2 122 Kcal par jour.

Si tu veux comprendre les détails de ces calculs pour pouvoir les appliquer à toi, tu peux télécharger l’ebook gratuit en bas de cet article qui t’explique tout en détail.

Comme tu le sais, pour perdre du gras il faut mettre en place un déficit calorique. Plus tu as un taux de masse grasse important et plus ce déficit pourra être important. Inversement, plus ton taux de masse grasse sera faible et plus tu devras être conservateur avec ton déficit.

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Au vu de mon taux de masse grasse que j’ai estimé à 20%, je vais appliquer un déficit calorique de 20% ce qui fait 1 700 kcal par jour. J’ajusterai ce déficit tout au long de mon évolution.

Je compte aussi cycler les calories avec des journées hautes et des journées basses. Les journées basses seront les deux jours sans entraînement. Je vais partir sur un Protein sparing modified fast (PSMF). C’est une sorte de jeun dans lequel tu dois consommer la quantité de protéines habituelle mais tu minimises les autres macronutriments. Je serai donc à 1 260 kcal les jours de PSMF ce qui me laisse 1 874 Kcal les jours d’entrainement.

Voyons maintenant comment je vais répartir les macronutriments :

  • Protéines : entre 1,6g et 1,8g par kilo de poids de corps (de 115g à 129g)
  • Lipides : 83g
  • Lipides jour de PSMF : 30g
  • Glucides : 151g
  • Glucides jour de PSMF : 117g

J’ai décidé aussi de faire du jeun intermittent en ne mangeant pas le matin. Je ne fais pas ça pour une soi-disant supériorité du jeun intermittent, je le fais pour une question d’organisation. C’est bien plus pratique pour moi d’autant plus que je n’ai jamais faim le matin.

Pour compliquer le tout, je suis végétarien depuis l’article « comment devenir végétarien en 30 jours ». Je ne mange donc ni viande ni poisson.

Au niveau de la répartition des repas ça sera un déjeuner, préworkout, diner. Je garde une bonne partie des protéines et de mes calories sur le repas post entraînement donc au diner. Je vais aussi backloader les glucides, c’est-à-dire que je vais consommer la majorité de mes glucides au diner avant d’aller dormir. Ça me permettra de me coucher le ventre plein et d’améliorer la qualité de mon sommeil.

Le programme d’entraînement

Maintenant que mon programme alimentaire est en place, il faut construire le programme d’entraînement.

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La première étape consiste à déterminer le volume d’entraînement sur la semaine pour chaque groupe musculaire. Le volume va dépendre de ton niveau, de ton sexe, du niveau de stress, de l’alimentation et de la qualité de ton sommeil. Souvent le volume varie entre 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine.

Ensuite il faut répartir ce volume sur la semaine. Il faut donc savoir combien de fois tu vas t’entrainer dans la semaine pour répartir le volume sur ces séances. Je compte m’entraîner 5 fois par semaine avec deux séances différentes. Une première séance pour les pectoraux, dos, bras puis une deuxième séance pour les jambes et les épaules. Je vais donc alterner entre les deux séances. Ça me permet de travailler chaque groupe musculaire entre 2 et 3 fois par semaine. Pour les abdominaux je compte les faire les jours de repos. Si tu ne sais pas comment organiser ton entrainement tu peux lire l’article “Programme full body ou split?“.

Les salles de musculation sont encore fermées pour le moment donc pour les exercices je vais faire avec le peu de matos que j’ai. J’ai un TRX et quelques élastiques ce qui est loin d’être optimal mais ça devrait faire l’affaire. Si tu veux savoir comment adapter ton entraînement à la maison tu peux lire l’article « Musculation à la maison sans matériel : Astuces et Programmes ».

Programme de musculation pour changer physiquement

Pour finir

Cet article sera mis à jour au cour de mon évolution. Je te conseille donc de garder cet article dans tes favoris pour y revenir de temps en temps.

Sauvegarde l’article car il sera mis à jour au fur et à mesure de mon évolution.

Un partage ça fait toujours plaisir ;)

2 réflexions sur “Comment changer physiquement ? (mon cas pratique)”

  1. Courage Mathieu pour cette reprise. En tous cas on peut voir que tu es prêt pour cette transformation physique.

    Les entrainements à la maison sont fait presque, que pour maintenir un niveau. Selon le matériel à disposition on peut progresser, c’est pas toujours facile, mais c’est possible.

    Tout de bon.👍🏼

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