Combien de séries par muscles ?

Quand on cherche à construire son programme de musculation, on se demande toujours combien de séries par muscles il faut faire, le nombre de répétitions… En gros tout cela revient à se demander quel doit être le volume d’entraînement pour chaque groupe musculaire.

Le volume se décompose en plusieurs éléments.

Volume = nombre de série X nombre de répétitions X charge

Pour maximiser l’hypertrophie et donc la construction musculaire, ton but est de faire varier le volume d’entraînement sur la semaine sans que celui-ci ne soit trop bas pour provoquer la croissance musculaire ou trop important pour empêcher une bonne récupération.

Dans cet article je vais me focaliser sur le nombre de séries qu’il faudrait pour optimiser l’hypertrophie et donc la croissance musculaire.

Déjà, la première question qu’on peut se poser est de savoir si le volume d’entraînement à vraiment un impact important sur la prise de muscle ?

Une ou plusieurs séries?

On entend de plus en plus parler des avantages de la série unique, que ce serait aussi efficace de faire 1 série par muscle plutôt que plusieurs, et donc finalement, augmenter le volume d’entraînement n’aurait pas réellement d’impact sur la croissance musculaire.

Mais que dit la science sur ce sujet ?

Une étude de 2003 compare le niveau de certaines hormones (testostérone, cortisol et l’hormone de croissance) en fonction du nombre de séries sur trois types d’entraînement (force, hypertrophie et endurance) en fullbody sur des personnes ayant entre 2 et 8 ans d’entraînement. Ce qui ressort de cette étude est qu’il n’y a pas de différence sur le niveau de ces hormones après l’entraînement en force qu’on fasse 1 ou 6 séries par exercices. Par contre, pour un entraînement ciblant la prise de muscle ou l’endurance, les niveaux de cortisol et d’hormone de croissance étaient bien plus élevés avec 4 séries par exercices par rapport à 2 séries par exercices. Cependant il n’y a aucune différence sur le niveau de ces hormones entre faire 4 séries par exercices et 6 séries par exercices. (Smilios I, Pilianidis T, Karamouzis M, Tokmakidis SP. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sport Exerc. 35(4) :644-54, 2003)

L’hormone de croissance est dite anabolisante car elle favorise la construction musculaire contrairement au cortisol qui est une hormone catabolisante. Avec 4 séries, la hausse de l’hormone de croissance est bien plus importante que celle du cortisol ce qui laisse penser que l’effet positif de l’hormone de croissance est bien plus important que l’effet néfaste du cortisol.

James W. Krieger confirme ce résultat dans une méta-analyse de 2010. Faire plusieurs séries par exercices permettrait d’améliorer l’hypertrophie de 40% par rapport à une seule série par exercices que ce soit pour des débutants ou des pratiquants confirmés. L’augmentation du nombre de série par exercices semble avoir un impact sur la croissance musculaire. Cependant il n’y a pas de différence significative entre faire 2 ou 3 séries ni entre 4 et 6 séries par exercices (Krieger JW.  Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J.  Strength  Cond. Res. Apr 2010;24(4):1150-1159.)

 

une séries vs plusieurs séries

effect du nombre de série sur l'hypertrophie

Plus le nombre de série est important sur un exercice (en gardant constant le nombre de répétitions), plus l’impact sur la croissance musculaire sera important. Du moins sur des débutants. C’est ce que montre l’étude de Terzis de 2010 en mesurant que 30 minutes après l’entraînement, la phosphorylation de la P70S6 Kinase et de la RPS6 (qui sont liées à la croissance musculaire) est beaucoup plus importante avec 5 séries par rapport à 3 séries ainsi que pour 3 séries par rapport à une seule série. (Terzis, G, Spengos, K, Mascher, H, Georgiadis, G, Manta, P, and Blomstrand, E. The degree of p70S6K and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume. EUR J Appl Physiol. 110 : 835-843, 2010)

phospholysation p70S6k et S6

Il existe de nombreuses autres études sur le sujet qui montrent bien qu’il y a un rapport entre le volume et la croissance musculaire mais est-il vraiment efficace de toujours chercher à augmenter le nombre de séries?

Combien de séries par muscles ?

Si faire de multiples séries améliore l’hypertrophie, alors pourquoi ne pas faire le plus de volume possible ?

Wernbom montre grâce à une méta-analyse de 2007 que ce serait contre-productif de toujours vouloir en faire plus. En effet, entre 7 et 38 répétitions par entraînement, la coupe transversale du fléchisseur du coude augmenterait de 0,15% par jour et monterait à 0,26% entre 42 et 66 répétitions par entraînement. Cependant l’accroissement ne serait plus que de 0,18% entre 74 et 120 répétitions. Il y a donc bien une limite haute dans le volume d’entraînement par session. Un pic au niveau de l’hypertrophie pourrait donc être atteint entre 4 et 6 séries par entraînement comparé à seulement 3 séries ou plus de 9 séries par session. Bien sur, ces résultats varient en fonction du groupe musculaire mais la tendance reste la même (Wernbom, Mathias & Augustsson, Jesper & Thomee, Roland. (2007). The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 37. 225-64. 10.2165/00007256-2007).

On retrouve cette idée que toujours vouloir faire plus n’est pas forcément une bonne stratégie dans une étude de 1997 pour un entraînement en Halfbody sur 10 semaines avec des personnes s’entraînant depuis 1 à 4 ans. Les scientifiques ont comparé un entraînement avec 3, 6 et 12 séries par groupe musculaire et par semaine. Le résultat qui ressort de cette étude est qu’il n’y a pas de différence significative dans la prise de masse musculaire entre ces 3 groupes. Lorsqu’on arrive à suffisamment stimuler les groupes musculaires, ajouter des séries n’a pas forcément d’utilité voire pourrait même conduire à un surentraînement. (J. Ostrowski, Karl & J. Wilson, Greg & Weatherby, Robert & W. Murphy, Peter & Lyttle, Andrew. (1997). The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. The Journal of Strength & Conditioning Research. 11. 10.1519/1533 )

Par contre si on en croit la méta-analyse de Brad J Schoenfeld et James Krieger de 2016, un minimum de 10 séries par semaine et par groupe musculaire permettraient de maximiser l’hypertrophie. (Schoenfeld, Brad & Ogborn, Daniel & Krieger, James. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 35. 1-10. 10.1080/02640414.20)

 

Toutes ces études laissent donc penser que la relation entre le volume et l’hypertrophie serait sous forme d’une courbe en cloche. L’hypertrophie serait améliorée avec un minimum de 10 séries par semaine et par groupe musculaire jusqu’à un certain point où rajouter du volume serait contre-productif cependant il est difficile de déterminer cette borne haute.

hypertrophie et volume

Il est impossible de vraiment définir un nombre de série optimal par groupe musculaire, par semaine. Même si les études donnent une certaine tendance, les résultats restent très variables en fonction des individus. Il est donc important d’adapter cette courbe en fonction de soi, de son mode de vie, de ses capacités de récupérations…

Une bonne stratégie à mettre en place serait donc de faire des cycles. Un cycle pendant lequel on augmente progressivement le nombre de série ainsi que le nombre d’exercices par groupe musculaire sur la semaine et un autre cycle où on baisse le volume d’entraînement afin de mieux récupérer et de ne pas se retrouver dans la zone rouge qui correspondrait à du surentraînement.

Une méthode simple mais efficace serait d’augmenter la fréquence d’entraînement pour diviser le volume sur plusieurs sessions par semaine et ainsi mieux récupérer. Comme on l’a vu dans l’article  « La Meilleure Fréquence d’entrainement par muscle» il est souvent plus efficace d’entraîner un groupe musculaire au moins deux fois par semaine plutôt qu’une afin de mieux répartir le volume.

Recommandation

Le nombre de séries va dépendre du niveau ainsi que du groupe musculaire. Les gros groupes musculaires (dos, jambes, pectoraux, épaules) ont besoin d’un volume d’entraînement plus important que les petits groupes (biceps, triceps, abdo, mollet, avant bras) qui sont déjà sollicités pendant le travail des gros groupes musculaire. Par exemple, les triceps interviennent lors des exercices de développé pour les pecs.

De même, un débutant aura besoin d’un volume d’entraînement moins important qu’un pratiquant confirmé.

Ainsi un débutant pourrait très bien commencer par un fullbody sur 2 ou 3 fois par semaine avec 2 à 3 séries pour les petits muscles par session et 3 séries pour les gros muscles.

Le but est d’augmenter progressivement le nombre de répétitions, la charge mais aussi le nombre de séries. Plus tu progresses et plus tu pourras ajouter de séries et donc partir sur un split comme un halfbody ou d’autres types de split en travaillant chaque groupe musculaire au minimum 2 fois par semaines pour mieux répartir le volume d’entraînement sur la semaine. Tu pourras alors arriver à 5 ou 6 séries par entraînement pour les petits muscles et 6 à 7 séries pour les gros groupes musculaires, réparties sur plusieurs exercices.

Avec l’expérience tu pourras alors déterminer pour chaque groupe musculaire, le nombre de série dont tu auras besoin. La mise en place de cycles avec des périodes d’augmentation du volume et des périodes à faible volume pourrait être une bonne stratégie pour chercher à rester dans une zone optimale qui diffère selon les individus.

Un partage ça fait toujours plaisir ;)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •