combien de series par muscles par semaine

Combien de series par muscles ?

En musculation on parle souvent du volume d’entraînement. On a cette idée que c’est la bonne gestion de celui-ci qui permettra de maximiser l’hypertrophie, c’est-à-dire la prise de muscle. Si on s’arrête à cette idée, tu pourrais penser qu’en faire le plus possible maximisera ta prise de muscle. Cette logique n’est pas dénuée de sens, moi-même je dis souvent que le volume est roi quand il s’agît de croissance musculaire. Dans la réalité les choses sont bien plus complexes. On pourrait définir le volume de travail comme une combinaison entre le nombre de séries, le nombre de répétitions et le poids sur la barre. Par simplification on le réduit souvent au nombre de series par muscles par séance ou par semaine. C’est effectivement beaucoup plus simple de le gérer en variant le nombre de séries par groupes musculaires plutôt qu’en modulant les autres paramètres.

Maintenant la question à un million est de savoir combien de series par muscles permet de maximiser la prise de masse musculaire ? Entre les adeptes de la série unique et ceux d’un haut volume d’entraînement ça devient difficile de s’y retrouver

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Combien de series par muscles par séance ?

Le mythe de la série unique

Depuis quelque temps le concept de la série unique se développe de plus en plus. En France cette méthode d’entraînement a surtout été popularisée par Franck Ropers. Il est spécialiste des arts martiaux et donne des conseils de musculation.

Le principe de la série unique est simple. Il faut commencer par une première série d’échauffements pour vasculariser le muscle c’est-à-dire faire affluer le sang. La série doit être relativement longue (jusqu’à 20 répétitions). Il faut aussi se concentrer sur son muscle pour créer une connexion cerveau-muscle. Une fois l’échauffement terminé, augmenter la charge sur l’exercice et faire une série jusqu’à l’échec musculaire.

Ça semble merveilleux comme méthode d’entraînement. Tu finis un full body en seulement 10 minutes. Et cerise sur le gâteau, seulement 2 à 3 entraînements par semaine suffisent pour obtenir tous les résultats. Un article de Pascal Prevost (co-auteur de la bible de la préparation physique) va fortement dans le sens de la série unique. On évoque souvent des figures du bodybuilding comme Dorian Yates et Mike Mentzer pour soutenir le high intensity training (l’autre nom de la série unique). Sauf qu’ils faisaient plusieurs exercices par groupe musculaire donc au final ils étaient au moins à 5 séries par groupe musculaire par entraînement. On est loin de la façon dont elle est pratiquée aujourd’hui.

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Avant d’écrire cet article j’étais très sceptique à propos de la série unique mais si on en croit l’article de Pascal Prevost ainsi que l’article de 2011 Evidence-Based Resistance Training Recommendations, force est de constater qu’elle est réellement efficace pour un temps d’entraînement extrêmement réduit. Elle donnerait des résultats similaires en termes de force et de prise de muscle que des séries multiples.

Il existe cependant une méta-analyse de 2010 de James W. Krieger qui conclut que faire plusieurs séries entraînerait 40% d’hypertrophie supplémentaire par rapport à une seule série. Pour ça il s’est intéressé à la taille d’effet qui représente en statistiques la force de l’effet observé. Prenons l’exemple d’une course automobile. Tu as le choix entre une deux chevaux et une formule 1. Les deux permettront de finir la course significativement plus vite que si tu étais piéton. Mais c’est la formule 1 qui a la plus grande vitesse (la plus grande taille d’effet) donc il faudrait la choisir.

une séries vs plusieurs séries
effect du nombre de série sur l'hypertrophie

Par contre la méta-analyse n’a pas trouvé de différence significative entre faire 2 à 3 séries et faire 4 à 6 séries comme on peut le voir sur le graphique au-dessus. Il y a cependant une tendance en faveur d’un nombre de séries plus élevé que ce soit pour les personnes entraînées ou les débutants. Les résultats sont similaires en ce qui concerne la prise de force.

nombre de series par muscle et prise de force
nombre de séries et prise de force

Une autre étude de 2010 s’est plutôt intéressée au lien qu’il peut y avoir entre le volume d’entrainement et certaines enzymes jouant un rôle dans la synthèse protéique (création de nouvelles protéines musculaires) 30 minutes après l’entraînement. L’étude a comparé l’impact entre 1 série, 3 séries et 5 séries de 6 répétitions maximales. La phosphorylation (l’activation) de la Mtor a été identique entre les groupes. Par contre plus le volume était important et plus il y a eu une phosphorylation de la P70S6 kinase. La limite de cette étude est qu’elle n’a pas mesuré la synthèse protéique et qu’elle a été faite uniquement sur des débutants. Cependant d’autres études ont trouvées un lien entre la phosphorylation de ces enzymes et l’hypertrophie (The degree of p70S6K and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume).

phospholysation p70S6k et S6 suivant le volume d'entrainement

La série unique est une approche intéressante qui ne s’oppose pas aux séries multiples. Ça peut être intéressant de l’inclure dans un cycle de variation du volume d’entraînement si on inclut des périodes à bas volume et des périodes à haut volume.

Le gros avantage c’est le temps réduit d’entraînement mais il faut vraiment être à l’échec musculaire ce qui peut être compliqué pour les débutants qui ont parfois du mal à se rendre compte s’ils sont à l’échec ou pas.

Le nombre de séries maximum par séance

On vient de voir qu’il est préférable de faire plusieurs séries. Mais dans l’article sur la fréquence d’entrainement, on a aussi vu que plus il y a de séries et moins elles seront productives à cause de la fatigue accumulée. Il y a aussi une accumulation des dommages musculaires au cours de la séance. La question est donc de savoir jusqu’à combien de series par muscle il est possible de faire en une seule séance de musculation.

Il n’y a pas de consensus scientifique sur cette question. Probablement à cause d’une variété de facteurs comme la génétique, la capacité de travail, la méthode d’entraînement etc…

Une étude de 2019 faites sur des femmes entrainées a comparé une séance avec 5 séries, 10 séries, 15 séries et 20 séries sur un même groupe musculaire. Ils ont trouvé que faire 5 à 10 séries donnent de meilleurs résultats sur la prise de muscle et la prise de force pour des personnes entraînées.

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Une étude de 2017 sur le German training volume (GVT) montre aussi une limite au volume qu’il est possible de faire sur une seule séance. Le GVT consiste à faire 10 séries de 10 répétitions sur deux exercices. En abaissant le nombre de série à 5, les résultats sur la force et la prise de muscle ont été supérieurs. Chaque groupe musculaire n’était entraîné qu’une fois par semaine. Il y avait cependant des exercices d’assistances en plus des deux exercices principaux. Par conséquent le volume par groupe musculaire par session allait de 9 séries à 14 séries (Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength).

10 séries par groupe musculaire sur un seul entraînement semblent être une limite haute. Bien entendu cette limite peut varier d’un individu à l’autre en fonction des spécificités de chacun. Les études ont été faites sur des personnes entrainées. Il y a donc de forte chance que la limite soit bien plus basse pour des débutants.

Mais quel serait le résultat si l’augmentation du volume se faisait non pas sur une séance mais en augmentant la fréquence d’entrainement par muscle sur la semaine ?

Combien de series par muscles par semaine ?

Le volume d’entraînement optimal

Là encore il est important de faire la différence entre les pratiquants de musculation confirmés et les débutants.

Pour les pratiquants débutants il n’y a pas besoin d’avoir un volume très important. En réalité il ne semble pas y avoir de relation entre le volume et la prise de masse musculaire. Au début on a souvent tendance à vouloir trop en faire. Une moyenne de 10 series par muscle par semaine me semble appropriée.

Plus tu gagnes en expérience et plus il faudra un volume important pour continuer à prendre de la masse musculaire. Plusieurs études montrent que plus le volume de travail augmente et plus il y a des gains en terme de croissance musculaire.

Radaelli a comparé un 3 volumes d’entraînements différents répartis sur 3 full body par semaine. Il y avait 3 groupes faisant 1,3 ou 5 séries par exercices. Le volume total par muscle sur la semaine allait de 9 à 45 séries. Le groupe faisant le plus de séries est le groupe qui a pris le plus de masse musculaire et de force. Le gros avantage de cette étude est qu’elle a été faite sur 6 mois.

Nombre de séries et prise de muscle

L’étude de 2018 de Brad Schoenfeld a suivi un protocole similaire à celle de Radaelli. Il trouve aussi que plus le volume est important et plus il y a un gain de muscle. Par contre il n’a pas trouvé de lien entre la prise de force et le volume d’entrainement.

Il ne faut pas non plus tomber dans l’excès à vouloir en faire le plus possible. Les gains sont décroissants. C’est-à-dire que plus tu augmentes le volume et plus les bénéfices s’amenuisent jusqu’à atteindre un plateau. Un volume excessif pourrait même impacter négativement tes résultats. La relation entre le volume et la croissance pourrait être représentée par une courbe en cloche (courbe en U inversé)

hypertrophie et volume

Cette relation est plutôt logique. Plus tu t’entraines et plus tu provoques de dommages musculaires qui vont impacter tes entraînements si tu ne prends pas le temps de récupérer. Le corps est aussi limité dans sa capacité d’adaptation.

L’étude sur le GVT  ainsi que celle de Barbahlo déjà citée plus haut sont un bon exemple de cette relation en U inversé.

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Le problème est que la majorité des études ne donnent pas de limite haute du nombre de séries par semaine. Il est impossible de vraiment définir un nombre de séries optimal par groupe musculaire par semaine. Même si les études donnent une certaine tendance, les résultats restent très variables en fonction des individus. Il est donc important d’adapter cette courbe en fonction de soi, de son mode de vie, de ses capacités de récupération…

Plutôt que d’avoir une régression avec une courbe en U inversé, on pourrait aussi avoir un plateau. La majorité des pratiquants auraient intérêt à faire entre 10 et 20 séries par muscle par semaine. Certaines personnes pourraient très bien obtenir des gains supérieurs au-delà des 20 séries mais si ce n’est pas le cas alors cette personne devrait envisager de réduire le volume d’entrainement.

Si tu parles anglais je te conseille de regarder la vidéo de Jeff Nippard sur le sujet.

Le stress, sommeil et récupération

Le volume d’entraînement ne dépend pas seulement du niveau d’entraînement. Il dépend surtout de ta capacité de récupération qui elle-même dépend de plusieurs facteurs.

Comme on l’a vu dans l’article sur le sommeil, celui-ci impacte énormément ta composition corporelle. Si tu as un mauvais sommeil alors tu récupères moins bien ce qui réduit ta capacité de travail.

C’est la même chose pour le stress. Comme tu le sais, le cortisol (l’hormone du stress) est catabolique, surtout à un niveau chronique. Ajouter un haut volume d’entraînement viendrait provoquer un stress supplémentaire ce qui n’est clairement pas une bonne idée.

Le dernier point est la diète. Si tu fais une sèche, tu dois faire un déficit calorique. Ce déficit est un stress supplémentaire pour l’organisme à cause du manque d’énergie. Plus le déficit sera important est plus il faudra revoir le volume à la baisse. C’est l’inverse dans le cadre d’une prise de masse.

Combien de series par muscles devrais-tu faire ?

C’est très compliqué de répondre à cette question. Le nombre de série est une donnée très interindividuelle.

Je pense que pour la majorité des pratiquants un volume compris en 10 et 20 series par muscle par semaine est suffisant. Il faut bien entendu faire varier ce volume en fonction de ta capacité de récupération et de travail. Certains peuvent très probablement aller au-delà pour obtenir de meilleurs gains musculaires.

Est-ce que ça veut dire que si tu étais en dessous tu dois absolument augmenter ton volume au niveau optimal ? Absolument pas.

Tu obtiendras de meilleurs résultats en augmentant graduellement ton volume de 20% par exemple. Le secret c’est l’individualisation (Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals).

Une bonne stratégie à mettre en place serait de faire des cycles. Un cycle pendant lequel on augmente progressivement le nombre de série ainsi que le nombre d’exercices par groupe musculaire sur la semaine et un autre cycle où on baisse le volume d’entraînement afin de mieux récupérer.

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