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Quand j’ai commencé la musculation je trainais souvent sur les forums de musculation pour essayer de construire mon propre programme d’entraînement. Lorsqu’on demandait combien d’exercices par groupe musculaire il fallait pour développer sa masse musculaire, il y avait deux clans. Certains disaient qu’il fallait seulement quelques exercices polyarticulaires pour devenir musclé comme deadlift, squat et développé couché. D’autres, très adeptes des bro split, préféraient avoir le plus d’exercices possible par muscle pour être certain de recruter un maximum de fibres musculaires.  Ça donnait des séances de 5 ou 6 exercices par groupe musculaire avec un mélange d’exercices polyarticulaires et d’isolations « pour la finition ».

Lequel de ces deux clans a raison ? Vaut-il mieux avoir quelques exercices piliers ou une grande variété d’exercices ?

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Le nombre d’exercice par groupe musculaire est-il important ?

Déjà la première chose à se demander c’est s’il y a vraiment un intérêt à se casser la tête pour trouver plusieurs exercices par groupes musculaires à inclure dans un programme de musculation. Si ce n’est pas le cas, plus besoin de s’embêter.

Voyons ce qu’en pense la science

Différence de développement d’un même muscle

Un muscle c’est un ensemble de fibres musculaires. Le muscle ce contracte à la suite d’un message électrique envoyé par des motoneurones  aux fibres musculaires. Chaque motoneurone innerve un faisceau de fibres musculaires ce qui forme une unité motrice. Au sein d’un même muscle il y a donc beaucoup d’unités motrices indépendantes. Plus ton muscle va recruter d’unités motrices et plus il produira de force. Dans la théorie, on pourrait très bien avoir deux fibres musculaires côte à côte mais totalement indépendantes car innervées par des motoneurones différents. Cette indépendance se fait entre les fibres mais il y a aussi une certaine indépendance de recrutement musculaire au niveau de la longueur du muscle. On peut donc avoir une différence d’activation entre les parties distales et proximales d’un muscle suivant les exercices pratiqués (REGIONAL DIFFERENCES IN MUSCLE ACTIVATION DURING HAMSTRINGS EXERCISE). Proximale signifie la partie proche du tronc et la partie distale est la partie la plus éloignée, autrement dis ce sont les deux extrémités du muscle.

Pour pouvoir développer un muscle dans son ensemble, une variation d’exercices de musculation pourraient être une bonne chose.

Varier les exercices est plus efficace pour l’hypertrophie musculaire

En plus de la différence d’activation sur les différentes portions d’un même muscle, il faut prendre en compte qu’un groupe musculaire est composé de différents muscles avec des insertions différentes. Par exemple les ischio-jambiers est un regroupement de 4 muscles avec des fonctions proches mais pas totalement identiques. Ces différences entrainent fatalement une différence d’activation entre les différents muscles d’un même groupe musculaire. Une étude a montré que des exercices comme le kettlebell swing et le soulevé de terre roumain recrutaient plus le demi-tendineux que le biceps fémoral et inversement pour le leg curl et l’extension de hanche (Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications).

Certains groupes musculaires ont des muscles avec des fonctions totalement opposées. Par exemple pour les trapèzes il y a la partie haute qui permet de monter les épaules (élévation scapulaire) alors que la partie basse permet d’abaisser les épaules (dépression scapulaire). Il n’est donc pas possible d’avoir un seul exercice pour développer l’ensemble des trapèzes.

C’est pour ces raisons que certains pratiquants utilisent une large panoplie d’exercices pour n’oublier aucune fibre musculaire et maximiser la prise de masse musculaire. Cependant il ne sert à rien d’aller dans l’excès, il faut trouver le juste milieu. Une étude de 2014 a comparé différents programmes d’entrainement des quadriceps avec un volume d’entraînement égal. Un programme consistait à ne faire que des squats alors qu’un autre programme avait des squats, du soulevé de terre, de la presse à cuisse et des fentes. Les deux groupes ont eu une croissance musculaire similaire. Cependant le groupe ne faisant que du squat n’a pas eu de croissance musculaire significative au niveau du droit fémoral et du vaste médial. L’autre groupe quant à lui, a développé l’ensemble des muscles du quadriceps et amélioré sa force au squat plus que pour le premier groupe (Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength).

Il faut donc assez de variété pour développer tous les tissus musculaires d’un groupe musculaire sans tomber dans l’excès.

Combien d’exercices par groupe musculaire du haut du corps ?

Chaque groupe musculaire a ses spécificités qu’il faut connaitre pour les solliciter de façon optimale. L’erreur de beaucoup de débutants est de sélectionner un exercice pour travailler un groupe musculaire. Du coup ils font dans une même séance des exercices similaire comme par exemple faire un développé couché barre suivi d’un développé couché aux haltères puis finir par des pompes. En réalité il faut faire l’inverse. Il faut sélectionner un groupe musculaire, comprendre l’anatomie, la fonction des différents muscles de ce groupe musculaire puis regarder le sens des fibres. A partir de là tu peux sélectionner uniquement le bon nombre d’exercices pour correspondre aux différentes fonctions du groupe musculaire.

C’est justement ce qu’on va voir maintenant pour chaque partie du corps.

Combien d’exercices pour les pectoraux ?

Pour les pectoraux je me contente généralement de deux exercices différents. Un seul exercice de développé peut permettre de travailler l’ensemble des pecs. Personnellement j’aime bien avoir en plus un exercice d’écarté. Il faut que tu travailles dans le sens des fibres que tu souhaites solliciter le plus. Par exemple tu pourrais faire de l’écarté à la poulie basse ou du développé incliné pour le haut de pec.

Combien d’exercices pour les biceps ?

Faire varier la position du coude permet d’accentuer le travail sur la longue portion ou la courte portion du biceps. Tu peux donc inclure des exercices avec le coude derrière le corps, le long du corps ou sur l’avant du corps. Mais en réalité, avec un programme bien construit un seul exercice de biceps pourrait suffire car ils sont déjà bien sollicités par des exercices d’autres groupes musculaires.

Combien d’exercices pour les triceps ?

Pour les triceps c’est un peu le même principe que pour les biceps, varier la position des coudes peut être une bonne stratégie mais généralement un seul exercice visant la longue portion du triceps suffira.

Combien d’exercices pour le dos?

Le dos est un groupe musculaire complexe. En réalité parler des dorsaux comme un seul et même groupe musculaire est une erreur. Il y a le grand dorsal mais aussi les trapèzes qui sont composés de 3 principaux muscles.

Les fibres du grand dorsal forment un large éventail. Pour être certain de les recruter au mieux il faudrait au minimum deux exercices différents. Un exercice permettant l’extension de l’épaule et un deuxième exercice permettant l’adduction de l’épaule.

En ce qui concerne les trapèzes, on en a déjà parlé plus haut. Il faut un exercice pour chaque fonction des trapèzes. Par exemple un shrug pour le haut, un exercice pour la rétractation scapulaire et un autre pour la dépression scapulaire. Généralement les parties moyennes et inférieures sont déjà bien sollicitées par les exercices de tirage verticaux pour le grand dorsal.

Combien d’exercices pour les épaules ?

L’épaule à trois faisceaux. Le deltoïde antérieur, latéral et postérieur. Il faut tous les solliciter. La plupart du temps tu n’auras pas besoin d’exercices pour cibler spécifiquement le deltoïde antérieur car il est déjà bien travaillé avec les exercices de développés.

Combien d’exercices pour les abdominaux ?

La sangle abdominale comprend le transverse, les obliques et le grand droit. Il faut donc des exercices spécifiques à chaque partie. Le transverse est déjà sollicité par les exercices poly articulaires comme le développé militaire ou de deadlift. Pour de droit de l’abdomen il te faut un exercice pour le bas des abdos et un exercice pour le haut.

Combien d’exercices par groupe musculaire du bas du corps ?

Maintenant qu’on a passé en revue les groupes musculaires du haut du corps, on va faire exactement la même chose avec les muscles des jambes. Les jambes c’est comme le dos, ce n’est pas un seul groupe musculaire mais plusieurs.

Combien d’exercices pour les quadriceps ?

Comme on l’a vu dans la première partie de l’article, une variété d’exercices est plus intéressante que de faire que du squat pour les quadriceps. Personnellement je pense qu’un exercice de squat et un exercice d’extension suffisent pour recruter toutes les portions du quadriceps.

Combien d’exercices pour les ischio-jambiers ?

Les ischio ont un rôle d’extension de la hanche et de flexion du genou. Il faut donc un exercice pour chacune de ces fonctions.

Combien d’exercices pour les fesses ?

Si tu es une fit girl, dans ce cas tu voudras développer toutes les parties des fessiers. Sinon, un exercice d’extension de hanche fera l’affaire pour muscler le grand fessier.

Combien d’exercices pour les mollets ?

Les mollets sont la hantise de beaucoup de pratiquants. Deux exercices sont nécessaires, une élévation de mollet assis et une élévation de mollet debout.

Le nombre d’exercices par muscle dépend du volume

Avec ce qu’on a vu jusqu’à maintenant tu te dis que du coup il te faut beaucoup d’exercices différents. En réalité il y a d’autres choses à prendre en compte comme le volume d’entraînement qui lui-même dépend de beaucoup de paramètres.

Le niveau de pratique

Un débutant n’aura aucun intérêt à s’entraîner comme un pratiquant de musculation intermédiaire ou avancé. Plus tu progresses et plus tu as besoin d’augmenter le volume de travail sur tes différents groupe musculaires pour continuer à prendre de la masse. Bien sûr c’est sous-entendu une bonne alimentation et capacité de récupération.

Un débutant qui ne s’entraine que 2 fois par semaine par exemple, n’aura aucun intérêt à avoir une grande variété d’exercices. Il vaut mieux garder un nombre restreint d’exercices avec un volume correct plutôt que de répartir le volume sur une multitude d’exercices pour un même groupe musculaire et se retrouver à ne faire qu’une seule série sur certains exercices.

L’autre intérêt de faire peu d’exercices quand on débute c’est qu’à force de beaucoup pratiquer un même exercice, on le maitrise de mieux en mieux et donc on devient plus fort sur celui-ci. Cette phase d’apprentissage est très importante quand on commence la musculation.

Au fur et à mesure de la progression, on peut se permettre d’ajouter du volume en commençant par ajouter des séries puis ensuite on peut ajouter de nouveaux exercices qu’on pourra répartir sur des séances différentes pour vraiment stimuler chaque fibre pour obtenir la moindre progression.

La complémentarité des exercices

Je ne vais pas rentrer dans le débat opposant les exercices polyarticulaires et les exercices d’isolations mais certains exercices travaillent un grand nombre de muscles. Il est important de le prendre en compte dans le choix des exercices. Si tu ne le prends pas en compte et que tu cherches absolument à varier les exercices tu risques d’avoir un volume trop important sur un même muscle.

Par exemple les exercices de tirage comme les tractions travaillent bien les biceps. Ce qui réduit l’intérêt d’avoir une multitude d’exercices différents pour les biceps. C’est la même chose pour les triceps avec les exercices de développés.

En résumé

Pour savoir combien d’exercices par groupe musculaire il te faut, il faut comprendre comment fonctionne chaque groupe musculaire. Quand tu débutes tu n’as pas besoin d’avoir beaucoup d’exercice, il est préférable de se spécialiser sur un petit nombre. Plus tu vas progresser et plus tu auras besoin d’un volume d’entraînement important et donc de varier les exercices pour recruter un maximum de fibres musculaires sous différents angles.

Dis moi en commentaire combien d’exercices tu fais par groupe musculaire