Je ne pense pas avoir croisé une personne qui ne voulait pas de gros pectoraux, avoir des boobs à en faire pâlir certaines filles.
Malheureusement, les pectoraux sont plutôt difficiles à développer sauf pour ceux qui l’on en point fort bien sur (vous, je vous déteste) et ça sera d’autant plus difficile si c’est ton point faible (c’est mon cas snif ).
Du fait que ce muscle est très peu sollicité dans la vie de tous les jours, il est souvent sous développé quand on débute et difficile à bien sentir pendant les exercices. On va souvent ressentir les épaules et les triceps. Comprendre l’anatomie des pectoraux te permettra de visualiser plus facilement le travail de tes pectoraux et ainsi mieux les sentir. Tu seras aussi capable de comprendre comment travailler chaque portion pour avoir de gros pectoraux.
Table des matières
fonction et anatomie des gros pectoraux
Le corps humain possède un petit pectoral ainsi qu’un grand pectoral. Pour avoir de gros pectoraux, c’est le travail du grand pectoral qui va nous intéresser mais intéressons-nous quand même rapidement au petit pectoral.
Le petit pectoral
Il est situé sous le grand pectoral donc ce n’est pas un muscle visible. Il s’attache sur les 3ème, 4ème et 5ème côtes ainsi que sur le processus coracoïde (un os de l’omoplate).
Il permet de ramener les épaules et les omoplates vers l’avant mais aussi d’ouvrir la cage thoracique lors de l’inspiration.
Tu n’as pas vraiment besoin de t’en préoccuper dans ta quête des gros pectoraux.
Il est temps maintenant de passer aux choses sérieuses, j’ai nommé, LE GRAND PECTORAL
Le grand pectoral
Il y a 3 ou 4 faisceaux :
- La partie claviculaire qui s’attache au niveau de la clavicule d’un côté et au niveau du haut de l’humérus de l’autre.
- La partie sterno-costal supérieure et inférieures. Ces deux parties s’attachent au niveau du sternum jusqu’aux cartilages costaux de la 2ème à la 6ème côte d’un côté et de l’humérus de l’autre.
- Le faisceau abdominal qui s’attache sur l’aponévrose du grand droit et la 7ème côte d’un côté et toujours sur le haut de l’humérus de l’autre.
Le grand pectoral sert à l’adduction du bras comme lorsque tu veux enlacer quelqu’un (une personne consentante bien sur). Mais les pectoraux servent aussi à l’antépulsion, par exemple si cette personne cherche à sortir de ton étreinte en te poussant (je t’avais dit qu’elle devait être consentante pourtant). C’est un muscle qui permet aussi, avec l’aide de l’épaule, de lever le bras et la rotation interne de l’épaule.
Tu l’auras donc compris, pour avoir de gros pectoraux, il faut utiliser des exercices qui vont se rapprocher de ces mouvements donc des exercices de poussés comme les développés mais aussi des exercices d’écarté.
Les fibres musculaires vont dans plusieurs directions et forment un éventail. Il faudra donc travailler sous une multitude d’angles pour être certain de recruter un maximum de fibres et éviter les déséquilibres. Tu comprends donc maintenant que si tu fais du développé couché à la barre, puis aux haltères et que tu finis par de l’écarté couché aux haltères puis à la poulie, tu sollicites principalement le milieu de pec et tu délaisses le haut et le bas. Il faut donc être cohérent dans le choix des exercices pour ne pas perdre du temps avec plusieurs exercices similaires.
Développer le haut des pectoraux
C’est la partie la plus difficile à ressentir et à développer, elle est souvent en retard par rapport aux autres parties des pectoraux.
C’est pour cette raison que certains commencent l’entraînement des pectoraux par cette partie afin de mieux la recruter car le muscle est encore frais.
Regarde bien le sens des fibres musculaires. Elles vont de la clavicule vers l’humérus, les fibres sont donc obliques mais orientées vers le bas. Pour optimiser le développement de la partie supérieure des pectoraux il faut donc privilégier les exercices qui permettent de travailler dans le sens des fibres tout en rapprochant les deux insertions. On peut citer par exemple le développé incliné, l’écarté incliné et le cross over. Sur les exercices d’incliné, l’inclinaison du banc doit donc permettre de travailler dans le sens des fibres. S’il n’est pas assez incliné alors le travail sera fait par le milieu des pectoraux mais s’il est trop incliné alors le travail sera surtout fait par les épaules.
Développer le milieux des pectoraux
Cette partie est plus facile à développer que la partie supérieure.
Sur cette partie, les fibres musculaires sont horizontales. Il faut utiliser des exercices travaillant le muscle dans le sens des fibres en rapprochant l’insertion en haut de l’humérus à celle du sternum.
Les exercices de développé couché, d’écarté couché et d’écarté à la poulie vis-à-vis sont tout indiqué.
Développer le bas des pectoraux
C’est généralement la partie qui se développe le mieux. Il est donc préférable de garder le travail de cette partie pour la fin de la séance pectoraux.
Les fibres musculaires sont orientées plus vers le haut. Les exercices de développé décliné, de dips et d’écarté à la poulie haute permettront de travailler dans le sens des fibres du bas des pec.
Mes recommandations
Les fibres musculaires des pectoraux forment un éventail, il faut donc les travailler sous de multiples angles pour avoir un développement harmonieux. Pour le haut des pectoraux on utilisera donc des exercices d’incliné tandis que pour le milieu on privilégiera le développé et l’écarté couché. Pour le bas des pectoraux l’écarté à la poulie haute, les développés déclinés et les dips sont tout indiqués.
