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Cet article participe à l’évènement “manger mieux et supprimer sa consommation de viande” du blog Devenir végétarien en 90 jours. Je te conseille de lire l’article « 3 actions pour devenir végétarien et ne pas craquer! »

L’alimentation a une part importante dans la vie d’un sportif. Que ce soit pour des questions de santé ou de performances. Il ne faut pas négliger la nutrition si on veut optimiser les résultats. Plus j’en apprends dans ce domaine et plus j’ai envie d’intégrer un aspect éthique à ma façon de consommer.

Mon père est originaire d’un petit village au Portugal. Dans ce village, mon oncle élevait des moutons. Ils étaient dehors dans la nature, bien traités et mon oncle abattait lui-même ses bêtes. J’étais très jeune et il m’arrivait d’assister à la mise à mort du mouton qu’on allait manger. La méthode était simple, on lui attachait les pattes avant de le retourner les pattes en l’air sur l’installation de fortune qui servait à l’immobiliser. Puis le mouton était égorgé et se vidait de son sang. J’étais petit et j’étais fasciné par ce spectacle mais c’est à ce moment-là que je me suis posé la question de la souffrance animale.

Cette interrogation m’est revenu en tête il y a quelque temps et tu as pu voir ce penchant sur le blog à travers mes chroniques des livres « EAT 1 » et « EAT 2 » mais c’est la lecture de « Comment j’ai arrêté de manger les animaux » qui m’a poussé à devenir végétarien. Je ne suis pas en accord avec les modes d’élevages intensifs, les méthodes d’abattage et de leur impact sur l’environnement. Je me suis donc donné 30 jours pour changer mon alimentation et devenir végétarien en supprimant la viande et le poisson. Les œufs ainsi que les produits laitiers sont autorisés.

Je vais t’expliquer semaine après semaines comment devenir végétarien et quels sont les impacts sur ta santé et ta pratique sportive.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Impact du végétarisme sur la santé

On retrouve les mêmes interrogations quand on passe à un régime végétarien que lorsqu’on passe à un régime végan même si le changement est moins radical.

« Comment tu fais pour les protéines ? Et le fer tu vas en manquer ? »

Ce sont des questions légitimes et il faut effectivement faire attention, lorsqu’on modifie sa façon de manger, à l’impact sur notre santé. Je vais donc répondre aux plus grosses interrogations.

Régime végétarien et protéines

Malgré ce que peuvent dire beaucoup de végétariens et végan, la protéine animale est de bien meilleure qualité que la protéine végétale.

La protéine végétale contient moins d’acides aminés essentiels en fonction des sources. Il faut donc bien varier l’alimentation. De plus la protéine est moins digeste à cause des anti-nutriments qui diminuent leur assimilation.

Comment faire pour régler ce problème ?

Le régime végétarien ne pose absolument aucun souci au niveau de l’apport en protéines. Il est possible de consommer des œufs et des produits laitiers qui en sont d’excellentes sources. Il suffit de baser son apport en protéines sur ces aliments et de compléter avec des sources de protéines végétales comme des céréales, graines et légumineuses en prenant soin de la préparation pour limiter les anti-nutriments.

Carence en fer dans le régime végétarien

L’alimentation végétarienne n’est cependant pas parfaite au niveau santé. Il se pose le problème de l’apport en fer.

Dis-moi un commentaire si un tu veux un article complet sur le fer.

Le fer est un micronutriment très important pour la formation de l’hémoglobine, la production d’ATP, pour les enzymes… Une carence en fer peut notamment réduire le transport de l’oxygène dans le sang et donc réduire tes performances, particulièrement pour les sports d’endurance (Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy)

Les amis des végétaux se défendent souvent en disant que les plantes contiennent du fer. C’est vrai mais il est beaucoup moins biodisponible que celui provenant des animaux. Autrement dit le corps ne l’assimile pas bien pour plusieurs raisons :

• Les plantes contiennent du fer non héminique
• Les anti-nutriments inhibent l’absorption du fer

Sans rentrer dans les détails, il existe deux types de fer. Il y a le fer non héminique que tu retrouves dans les plantes et le fer héminique que tu retrouves dans les produits animaux.

Le fer non héminique est peu assimilé par le corps (2% à 4%). Par contre son assimilation va aussi varier selon différents facteurs comme la quantité de fer déjà présent dans le corps. Moins tu auras de fer et plus le fer non héminique sera bien assimilé. De plus l’assimilation et divisée par 2 voire 5 pour les céréales et légumineuse à cause de la présence d’anti-nutriments comme l’acide-phytique (Influence of Vegetable Protein Sources on Trace Element and Mineral Bioavailability)

Les carences en fer sont très courantes surtout chez les sportifs. Cependant la supplémentation en fer n’est pas anodine. Une trop grande quantité de fer peut être toxique pour l’organisme. Il est donc préférable de voir avec ton médecin et de faire une prise de sang.

Carence en vitamine B12 ?

Seules les sources de protéines animales fournissent de la vitamine B12. Une alimentation uniquement végétale est donc carencée en vitamine B12.

Mais quand est-il des ovo-lacto-végétarien ?

Les œufs et produits laitiers contiennent de la vitamine B12 mais en moins grande quantité que la viande ou le poisson. Avoir un apport suffisant est donc plus compliqué pour les végétariens.

Heureusement la carence peut mettre plusieurs années à apparaître étant donné que le corps en possède une certaine quantité. Mais il vaut mieux prévenir que guérir car une fois la carence en place il est difficile de l’éliminer sans injection.

La supplémentation en B12 peut donc être recommander en fonction du contexte.

Comment devenir végétarien en 4 semaines

Pour ce défi j’ai voulu procéder par étapes en me donnant des objectifs chaque semaine

Semaine 1 : Je réduis la viande

C’est le début du défi, je suis ultra motivé mais je décide de commencer par supprimer la viande tout en gardant le poisson dans un premier temps. Cependant il y a un problème. Il me reste un stock de viande. Je n’ai aucune envie de jeter cette nourriture, ça voudrait dire que ces animaux ont été tués pour rien et ça je ne peux pas l’accepter. J’aurai très bien pu la donner mais finalement j’ai décidé, vu le peu de stock que j’ai, de finir les quelques morceaux qu’il me reste et d’augmenter ma consommation de produits laitiers, d’œufs et de poissons pour compenser.

La semaine se passe bien mais le week end arrive et il annonce ma première épreuve, « Le week end entre amis ».

Je me demande alors quel impact social aura ma décision de ne plus manger de viande. Mes amis sont ce qu’on peut appeler des viandards. On ne va pas se le cacher, même si pour la santé ce n’est pas le top, un bon barbecue ça fait quand même plaisir. Pour ne pas faire l’ami relou qui impose ses choix alimentaires, je décide finalement à ne le dire qu’à un seul de mes amis et d’agir en mode sous-marin pour éviter la viande. Je vais discrètement glisser l’idée d’un bon saumon à la plancha et me surprendre à m’enthousiasmer devant l’idée d’une salade de lentille alors que je n’aime pas ça (en vrai cette salade était vraiment bonne). J’ai résisté du mieux que j’ai pu mais la viande omniprésente a eu raison de moi.

Semaine 2 : Je deviens pesco-végétarien

De retour de ce week end, il est temps d’entamer cette deuxième semaine. L’objectif est simple, être pesco-végétarien, c’est-à-dire ne plus manger de viande en continuant de consommer du poisson mais en le diminuant.

Il faut donc que j’augmente ma consommation de protéines végétales comme les lentilles, pois chiches etc… J’apprends donc les techniques de trempage pour réduire la quantité d’anti-nutriments. Le trempage permet d’activer la phytase qui est une enzyme qui va détruire l’acide-phytique. Il est préférable d’ajouter dans l’eau un médiateur acide pour catalyser la libération de la phytase. Pour ça tu peux utiliser du yaourt ou du vinaigre.

Un seul craquage cette semaine et pas des moindre. J’ai une grosse fatigue le mardi et le soir je me fais du cordon bleu nuggets, on peut difficilement faire pire comme repas.

Je prends aussi conscience que qu’il est plus difficile de faire un gros cyclage de calories avec une alimentation plus végétale. Dans la semaine j’ai des journées de PSMF (protein sparing modified fasting). Les jours sans entrainement je consomme mon quota de protéines en restant au minimum de mes besoins en glucides et lipides. C’est une sorte de jeûne sans sacrifier les protéines. Ainsi les jours d’entrainement je peux manger beaucoup plus de calories. Mais les sources de protéines végétales sont aussi riches en glucides ce qui rend plus difficile de genre de système.

Semaine 3 : je deviens ovo-lacto-végétarien

J’en suis à la moitié de mon défi « comment devenir végétarien en 30 jours » et je m’aperçois que la viande ne me manque absolument pas. Je n’ai aucune envie ni pulsion carnivore. Je ne suis même plus attiré par les fast food, pizza, hamburger.

Le but de cette 3^ème semaine est d’être un vrai ovo-lacto-végétarien et de ne plus consommer ni poisson ni viande.

Comme chaque semaine, une nouvelle épreuve me fait face. C’est l’anniversaire de mon père. Mes parents pour la 100^ème fois ont oublié que j’étais devenu végétarien. Pour leur défense, je n’étais pas le seul invité et je n’allais quand même pas leur demander de me faire un menu spécial pour moi. Au menu une magnifique paella avec viande et fruits de mer. Je finis par succomber à l’appel des langoustines et des crevettes.

Semaine 4 : Je suis végétarien

Dernière semaine pour devenir un véritable végétarien, cette fois je n’ai plus le droit à l’erreur. Je me mets à la germination de mes lentilles mais c’est un échec. Il va falloir que je travaille ça.

Je ne craque pas, je ne mange ni poisson, ni viande. Je fais quelque sorties au restaurant et là je prends conscience du peu de choix qui s’offre à moi. La plupart du temps je suis limité à un ou deux plats maximum. L’avantage c’est que le choix est vite fait. Dans les restaurants spécialisés vegan et végétariens, les plats deviennent hors de prix sur Paris. J’ai l’impression qu’ils surfent sur cette vague. Pour les livraisons c’est le même constat, il est très difficile de trouver quelque chose de convenable.

Devenir végétarien : le bilan

Au moment où j’écris cet article, ça fait en réalité plusieurs mois que je suis devenu végétarien. 4 semaines ce n’était pas suffisant pour vraiment changer mes habitudes alimentaires. J’ai pu observer que l’habitude de manger de la viande était très ancrée en moi.

Pendant un apéro chez des amis je me suis surpris à manger des roulés de jambon au fromage simplement par automatisme.

Au niveau social c’est globalement une bonne surprise. Les gens prennent en compte mon régime végétarien et je n’ai pour le moment eu aucune critique. Ils s’interrogent sur mes motivations et respectent mon envie d’avoir une alimentation plus éthique.

Il n’y a eu aucun impact de ce nouveau régime alimentaire sur mes performances et mon physique.

Le fait de manger plus de végétaux m’a aussi permis de beaucoup augmenter mon apport en fibres qui était jusqu’à maintenant plutôt bas. Par contre je dois encore optimiser mes apports en micronutriments pour être certain de ne pas avoir de carences.

Je n’exclus pas le fait de manger de la viande ou du poisson si elle est destinée à la poubelle. Un animal qui a été tué ne devrait pas finir aux ordures.

Dis-moi en commentaire si cet article t’a plus et quel est ton régime alimentaire