Dans l’article «Comment faire une sèche: le guide complet » nous avons vu que la nutrition joue un rôle central dans la perte de poids. Mais la nutrition a aussi un rôle extrêmement important dans la construction musculaire, pour prendre du muscle et si tu veux te bâtir un corps de dieux ou de déesse grec, tu vas devoir passer par la phase prise de masse.
Mais pas si vite, je te vois déjà venir « Yes ! Enfin la prise de masse. Je vais enfin pouvoir me goinfrer et manger tout ce que je veux »
C’est ce que j’entends souvent et si tu veux que ton corps ressemble vraiment à quelque chose, ce n’est certainement pas la meilleure façon de procéder. Dans une prise de masse on cherche à prendre du muscle et pas de la graisse, il faut donc faire attention aux types d’aliments qu’on va consommer mais aussi aux quantités. Beaucoup se lancent dans une prise de masse n’importe comment et se retrouvent finalement à construire du gras plutôt que du muscle et crois moi, je sais de quoi je parle, je suis passé par là.
Suis les conseils de cet article et tu seras capable d’adapter ta nutrition pour prendre un maximum de muscle tout en minimisant ta prise de gras. (Cet article à été mis à jour, tu peux donc lire l’article « Prise de masse sèche: le guide complet » pour plus de détails)
Table des matières
Prendre du muscle: Combien de calories
Pour que la construction musculaire soit optimale, il faut réunir 2 éléments. Un bon entraînement et une bonne récupération.
L’entraînement c’est vraiment ce qui va provoquer la croissance musculaire. Mais celle-ci ne sera vraiment possible que si ton corps est capable de bien récupérer des entraînements pour pouvoir prendre du muscle.
Cette récupération passe par plusieurs étapes et une étape primordiale est la nutrition. C’est la nutrition qui va permettre de fournir l’énergie nécessaire à ton corps pour bien envoyer à la salle de musculation mais c’est aussi elle qui va permettre au corps de se « réparer » et de se remettre de cet entraînement.
Quand tu manges, tu vas apporter à ton corps un certain nombre de calories et ce sont ces calories qui fournissent de l’énergie à ton corps. Il faut donc apporter suffisamment de calories pour couvrir au moins tes dépenses énergétiques.
Mais rappelles-toi, nous on cherche à prendre du muscle, donc il nous faut des calories pour couvrir nos dépenses mais aussi pour permettre au corps de s’adapter à l’entraînement et donc de prendre du muscle. Il te faut donc un surplus calorique par rapport à ta dépense journalière.
Attention ! Il ne s’agit pas de s’envoyer 5000 Kcal en plus par jour. Il faut faire ça de façon intelligente afin de prendre le maximum de muscle tout en limitant au maximum la prise de gras. Car oui, quand tu es en surplus, tu es dans un état anabolique que ce soit pour les muscles mais aussi pour la graisse. C’est-à-dire que tu vas pouvoir construire du muscle mais aussi du gras.
Mais comment savoir la quantité de calories à consommer pour prendre du muscle ?
La première chose à faire est de déterminer le nombre de calories dont ton corps a besoin chaque jours c’est-à-dire la quantité de calories qui te permet de maintenir ton poids. Il y a plusieurs façons de faire.
La première façon est la méthode empirique. Tu vas noter tout ce que tu manges pendant deux semaines. Si tu perds du poids c’est que tu dois augmenter les calories, si tu prends du poids c’est que tu dois diminuer les calories. Le problème de cette méthode est qu’il est possible que ton poids reste le même, même si tu es en déficit calorique. Si tu perds de la graisse mais que tu gagnes en masse musculaire alors tu es en déficit mais pourtant ton poids peut ne pas bouger.
Si tu es pressé, tu peux l’estimer en utilisant la formule de Katch-McArdle pour calculer ton métabolisme basal (MB). C’est la quantité de calorie dont le corps a besoin pour faire fonctionner les fonctions vitales comme la respiration, réguler la température etc… par contre ce n’est pas très précis.
MB = 370 + (21,6 X Masse Maigre)
La masse maigre c’est ton poids sans la masse grasse donc os, muscle, organes…
Au moment où j’écris ces lignes je fais 66 Kg pour 11 % de masse grasse soit 66 X 11/100 = 7,26 Kg de masse grasse. Ma masse maigre est donc de 66 – 7,26 = 58,74 Kg
MB = 370 + (21,6 x 58,74) = 1 639 Kcal
Il faut ensuite prendre en compte l’activité physique avec un multiplicateur :
- sédentaire : pas ou très peu d’exercice = 1,2
- légèrement actif : exercices de faible intensité 3 jours/semaine = 1,375
- modérément actif : exercices modéré 3 à 5 jours/semaine = 1,55
- très actif : exercices intense 6 à 7 jours/semaine = 1,725
- extrêmement actif : niveau athlète = 1,9
Je suis au niveau modérément actif avec en ce moment 4 entraînements de musculation intensifs par semaine. Ma dépense calorique quotidienne est donc de 1639 X 1,55 = 2 541 Kcal
Pour maintenir mon poids, je dois donc consommer 2 541 Kcal par jour. Mais comme on l’a vu, pour une prise de masse il faut un surplus calorique. Je dois donc manger chaque jour plus que 2 541 Kcal.
Le surplus calorique peut être compris entre 250 Kcal et 500 Kcal. Il est préférable de commencer bas et d’augmenter petit à petit afin de limiter la prise de gras. Tu peux donc commencer par ajouter 10% de tes besoins journaliers puis si ton poids ne bouge pas, tu pourras rajouter entre 250 Kcal et 500Kcal. Il est vraiment important de faire ça de façon progressive et de ne pas trop monter les calories d’un coup et trop vite sinon tu risques de privilégier la prise de gras plutôt que la prise de muscles.
Pour débuter ma prise de masse, il me faudrait donc environs (10% X 2 541) + 2 541 = 2 795 Kcal
A partir de là, 3 cas de figure vont se présenter :
- Les performances commencent à stagner, dans ce cas la tu peux augmenter les calories et notamment les glucides
- Tu prends du poids mais tu commences aussi à accumuler de la graisse. Dans ce cas là, diminues un peu les glucides
- Tu prends du poids sans accumuler trop de gras et tes performances augmentent. Dans ce cas là tout va bien, tu es dans la bonne configuration
Tu l’auras compris, je ne vais pas m’enfiler 2 795 Kcal de tacos ou de Mcdo. On va quand même être un peu plus malin en répartissant ces calories entre les trois macro nutriments.
La répartition des macro nutriments
Une mauvaise répartition des macro nutriments ralentira ta progression. Il est donc important d’optimiser cette répartition. Je vais te donner ici un ordre de grandeur pour chaque macro nutriments mais n’oublie pas que chaque individu est différent, il faut donc que tu trouves par l’expérience la répartition qui fonctionne le mieux pour toi et celle-ci peut se retrouver hors de ces fourchettes.
Il existe trois macro nutriments, les protéines, les lipides et les glucides. Chacun des ces macro nutriments ont des rôles bien spécifiques qui sont détaillés dans plusieurs articles que je t’invite à découvrir en cliquant ici.
Quand tu veux mettre en place ton plan alimentaire, tu dois commencer par déterminer la quantité de protéines à consommer sur la journée. Contrairement à ce qu’on voit souvent, en prise de masse il n’est pas nécessaire de se gaver de protéines, 1,6g voire 1.8g maximum de protéines par kilo de poids du corps suffisent à prendre du muscle.
Pour les lipides, tu peux rester dans une fourchette entre 1g et 2 g de lipides par kilo de poids du corps.
Le dernier macro nutriment, les glucides, servent à combler le besoin en calories une fois que la quantité de protéines et de lipide est déterminée.
Concrètement voici ce que ça donne avec mon cas
Je mange 2g de protéines par kilo de poids du corps ce qui fait 2 X 66 = 132g de protéines par jour.
Pour les lipides je suis à 1,5g par kilo de poids du corps ce qui fait 1,5 X 66 = 99g de lipides par jour.
Il me reste donc à déterminer les glucides
1g de protéine = 4 kcal
1g de lipide = 9 kcal
1g de glucide = 4 kcal
132g de protéines représentent 132 X 4 = 528 kcal
99g de lipides représentent 99 X 9 = 891 kcal
Il me reste donc 2795-(891+528)= 1376 kcal à consommer sous forme de glucide soit 1376/4= 344g de glucides.
Bon ok ça semble un peu laborieux vu comme ça mais c’est vraiment très simple en suivant mes exemples.
Plus haut j’ai dit qu’on cherchait à prendre du muscle en limitant la prise de gras mais cela sous-entend que la prise de gras est inévitable. Est-ce vraiment le cas ?
La prise de gras est elle inévitable
Comme on l’a vu plus haut, pour prendre du muscle, il est nécessaire d’être en surplus calorique et donc de consommer plus de calories que ce que tu dépenses. Cet état anabolique va permettre de prendre du muscle mais va aussi favoriser la prise de gras cependant il faut distinguer plusieurs cas de figure.
Si tu es débutant, ton corps n’est pas habitué à l’entraînement donc la simple stimulation de l’entraînement, même si la nutrition n’est pas optimale, peut te permettre de prendre du muscle sans prendre de gras voire même d’en perdre. Par contre, plus tu vas avancer dans ce sport et plus il te sera difficile de prendre du muscle. Tu devras alors faire les choses de plus en plus correctement pour continuer à développer ta musculature. Même si la prise de gras n’est pas une fatalité comme le montre l’étude « Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes» où des athlètes ont réussi à perdre du poids et construire du muscle en même temps.
Le problème qui se pose donc pour les niveaux plus avancés est que la prise de muscle devient plus compliquée et celle-ci s’accompagnera d’une prise de gras même s’il est possible de la limiter.
Recommandation
Pour prendre du muscle il est nécessaire d’avoir un entraînement et une nutrition adaptés. Un excédent calorique entre 250 kcal et 500 kcal te permettra d’avoir assez d’énergies pour tes entraînements mais aussi pour prendre du muscle. Cet excédent calorique doit se faire de façon progressive afin de limiter la prise de gras.
Une fois que tu connais le nombre de calories à consommer, il te faut le repartir entre les protéines, les lipides et les glucides. Tu dois bien sur adapter cette répartition en fonction de toi. Je te conseille de lire l’article « Prise de masse sèche: Le guide complet » si tu veux prendre du muscle de façon optimal
Laisse-moi un commentaire pour me dire si toi aussi tu comptes faire une prise de masse.
