Construire du muscle grâce aux protéines

Quand on parle de musculation un des mots qui revient tout le temps c’est « Protéines ». C’est un élément central pour le corps et surtout dans la musculation. Beaucoup hurlent au dopage quand ils entendent ce mot bien qu’ils en mangent eux-mêmes tous les jours.

 

Avant de voir combien et quand il faut consommer ses protéines, il faut savoir pourquoi elles sont si importantes pour construire du muscle.

 

Une protéine c’est quoi ?

 

Une protéine est ce qu’on appelle une macromolécule constituée d’acides aminés présente dans toutes les cellules vivantes. Les protéines sont à la base de notre organisme, elles sont responsables de la construction musculaire, des enzymes, des hormones, des os, de la peau, des cheveux…

 

En bref c’est extrêmement important pour le corps.

 

Il existe 20 acides aminés qui permettent la synthèse des protéines dont 8 qui sont essentiels. Les acides aminés non essentiels peuvent être synthétisés par le corps c’est-à-dire qu’il peut lui-même les fabriquer grâce aux glucides, lipides, vitamines et aux autres acides aminés. Les 8 acides aminés qui sont dit essentiels ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.

 

Toutes les protéines ne se valent pas et ont donc des qualités différentes car elles n’ont pas toutes la même composition en acides aminés. Ainsi une protéine de bœuf est différente d’une protéine de lait. Toutes les protéines ne sont pas digérées de la même façon. La whey protéine est digéré très rapidement et donc passe rapidement dans le sang sur une courte durée. Elle est plutôt consommée avant ou après l’entrainement afin de provoquer l’anabolisme musculaire. Au contraire la caséine est une protéine dite lente c’est-à-dire que le corps met du temps à la digérer et donc elle passe lentement dans le sang mais sur une longue période. Elle est consommée souvent avant de dormir pour limiter le catabolisme musculaire durant la nuit.

 

En général la protéine d’origine animale est de meilleure qualité que la protéine d’origine végétale car elle contient plus d’acides aminés essentiels. Il est donc important pour les végétariens de varier les sources de protéines pour être sûr d’avoir les 8 acides aminés essentiels.

 

Pour se rendre compte de la composition en acide aminé d’un aliment on utilise un aminogramme. Voici un exemple pour 100g de lait entier.

aminogramme lait

aminogramme lait

Les acides aminés et leurs fonctions

 

Chaque acide aminé a son propre rôle et certains sont plus importants que d’autres en musculation (Ceux en rouge). En voici la liste avec les principaux effets.

 

Commençons par les 8 acides aminés essentiels :

 

  • Lysine

Elle permet l’absorption du calcium pour la croissance osseuse et la contraction musculaire. Elle agit aussi sur la réduction du taux de triglycérides (L’hypertriglycéridémie est un facteur de risque cardiovasculaire).

On la trouve dans le fromage, les œufs, le lait, la viande, la pomme de terre…

  • Isoleucine

L’isoleucine est responsable de la réparation des tissus musculaires, c’est un anti-catabolisme. L’isoleucine permet d’avoir plus d’énergie et d’améliorer la congestion musculaire. Elle améliore la libération d’hormones de croissance (GH)

On la trouve dans les noix de cajou, le poisson, les œufs, les lentilles, le poulet, la viande, le foie…

  • Leucine

La leucine a le même rôle que l’isoleucine

On en trouve dans pratiquement toutes les sources de protéines.

  • Valine

La valine a le même rôle que l’isoleucine et la leucine

On en trouve dans la viande, les céréales, les champignons …

  • Méthionine

C’est un antioxydant qui permet l’élimination des métaux lourds. Elle aide à éliminer la graisse corporelle.

On en trouve dans le poisson, le lait, les œufs, la viande, les haricots, lentilles, l’ail, oignons…

  • Thréonine

La thréonine est un acide aminé dont le rôle est la production du collagène et de l’élastine

On la trouve dans la viande, lait, fromage, œufs…

  • Phénylalanine

Elle permet d’améliorer la concentration et la mémoire. Son rôle est aussi important pour le bon fonctionnement du système nerveux et l’amélioration de l’humeur.

On la trouve dans la viande, lait, fromage, avocat, amandes, noix, graines…

  • Tryptophane

Le tryptophane réduit l’appétit. Il est surtout essentiel pour la production de sérotonine et de mélatonine qui sont responsables de la bonne humeur et permettent d’améliorer le sommeil.

 

Les 12 autres acides aminés, bien qu’ils soient dit non essentiels, sont aussi importants pour le corps et la construction musculaire :

 

  • Histidine : Améliore la récupération et la croissance (acide aminé essentiels pour les nourrissons)
  • Arginine : Améliore le système immunitaire, améliore la santé sexuelle et la croissance musculaire
  • Glutamine : Améliore le focus et la mémoire
  • Acide aspartique : Etudes contradictoires sur son effet sur le niveau de testostérone
  • Acide glutamique : Agit comme carburant pour le cerveau (focus, mémoire)
  • Cystéine : antioxydant et agit sur la production de collagène
  • Ornithine : Améliore la récupération et l’endurance
  • Glycine : Améliore le sommeil, accélère la perte de graisse et les gains musculaire, permet la synthèse du collagène
  • Proline : Agit sur la production de collagène, protège le cartilage, les tendons et le coeur
  • Sérine : Entretient le système immunitaire
  • Taurine : Améliore la vision et le focus
  • Tyrosine : Régule l’adrénaline, la dopamine, l’épinéphrine.

 

Il existe trois autres acides aminés importants qui dérivent des 20 acides aminés :

 

  • L-Carnitine : Combinaison entre la méthionine et la lysine. Donne de l’énergie, brule les graisses
  • Citrulline Malate : Elle produit l’arginine et l’oxide nitrique. Elle améliore la congestion, l’endurance et la récupération.
  • Choline/Inositol : dérivé de la méthionine et la sérine. Permet la combustion du gras dans le foie, brule les graisses et améliore le focus

 

Conclusion

Les protéines sont indispensables pour le fonctionnement de notre organisme et surtout pour la construction musculaire. Elles sont composées d’acides aminés qui ont chacun des rôles bien spécifiques. Il est important de varier les sources de protéines pour être sûr d’avoir ces acides aminés en bonne quantité et surtout d’avoir les 8 essentiels.

 

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