créatine monohydrate

Créatine Monohydrate : Le meilleur complément alimentaire?

Quand je n’étais encore qu’un débutant, un habitué de la salle de musculation avait fait venir un de ses correspondants étranger pour s’entraîner. J’ai alors été choqué par les performances de cette personne (en vrai c’était pas ouf mais je n’étais qu’un petit nouveau). Mais 5 minutes après j’apprends qu’il prend de la créatine en complément alimentaire. Le gros mot était lâché.

On se disait tous que c’était un tricheur qui se dopait à la créatine, qu’il allait avoir des problèmes de santé… Dans notre petite salle nous étions tous complètements ignorants de ce qu’est la créatine en réalité. C’est loin d’être un produit dopant, on en trouve dans l’alimentation, principalement dans la viande.

La majorité des compléments alimentaires sont complètement inutiles. Mais s’il y en a bien un dont l’efficacité n’est plus à prouver, c’est bien la créatine monohydrate.

Je vais tout t’expliquer et pourquoi tu devrais en prendre que ce soit d’un point de vue musculation mais aussi santé.

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Les effets de la créatine Monohydrate

Créatine et masse musculaire

La créatine, et particulièrement la créatine monohydrate, a été largement étudiée dans la sphère scientifique. De nombreuses études montrent des effets non négligeables sur le développement de la force, de la puissance ainsi que sur la prise de muscle.

Ça semble trop beau pour être vrai ?

C’est pourtant ce que montre une méta-analyse de 2003. Cependant l’effet se fait surtout ressentir pour les efforts intenses de courtes durées. Ça tombe bien, c’est justement ce genre d’effort pendant une séance de musculation. Pour les sports d’endurance la créatine ne semble pas donner d’amélioration ou en tout cas beaucoup moins. C’est plutôt logique étant donné le processus physiologique sous-jacent (je reparle plus loin dans l’article) ( Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis ).

A court terme la prise de créatine s’accompagne souvent d’une prise de poids. On pourrait penser que c’est du muscle mais en réalité c’est seulement de l’eau. L’augmentation de la concentration de créatine dans les muscles entraîne aussi une rétention d’eau principalement intracellulaire. Ce n’est pas une mauvaise chose étant donné qu’elle est intracellulaire. Du coup ça donne l’impression d’être plus musclé. Ça aurait été problématique si cette rétention d’eau était extracellulaire.

La créatine couplée à un entraînement de musculation semble optimiser la baisse de la myostatine plus qu’un entraînement seul. La myostatine est un facteur de croissance qui limite la croissance des tissus musculaires. Ça pourrait donc être bénéfique pour la prise de muscle à long terme même s’il vaut mieux rester prudent avec cette conclusion (Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1).

Il semblerait aussi qu’il y ait une augmentation de la concentration d’IGF-1 intramusculaire lorsqu’on combine une supplémentation en créatine et l’entraînement type musculation (Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults). L’IGF-1 (Insuline like growth factor 1) est responsable de la croissance de certains tissus comme le cartilage.

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Plusieurs études ont également montré que prendre de la créatine lorsqu’on est blessé et donc immobilisé permet de limiter la perte de masse musculaire et de force. Pendant une phase de rééducation, la créatine permettrait aussi de mieux récupérer. Au cours de 2 semaines d’immobilisation de la jambe droite, les sujets d’une étude ont eu une perte de 10% des muscles du quadriceps. Pendant les 10 semaines de rééducation le gain de masse musculaire du quadriceps a été de 15% pour le groupe ne prenant pas de créatine mais un placebo et de 21% pour le groupe qui prenait de la créatine. Tous les types de fibres ont bénéficié de cette croissance musculaire supérieure grâce à la créatine. On peut supposer que tous les types de sportifs auraient intérêt à se supplémenter en créatine pendant la rééducation. Le plus surprenant c’est que la jambe qui n’avait pas été immobilisée et qui n’a pas été entraînée, a aussi eu une croissance musculaire dans le groupe prenant de la créatine. Cependant ce n’est qu’une tendance, ce n’est pas statistiquement significatif (Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans).

Créatine et santé

La créatine n’a pas seulement des effets sur la prise de masse musculaire et l’amélioration des performances. Il y a aussi de nombreux avantages pour la santé.

Et si la créatine pouvait aussi te permettre d’améliorer tes fonctions cognitives ?

Voici une liste d’études et leurs conclusions sur le sujet.

études sur l'effet de la créatine monohydrate sur les fonctions cognitives
études sur l'effet de la créatine monohydrate sur les fonctions cognitives
études sur l'effet de la créatine monohydrate sur les fonctions cognitives

J’ai eu la flemme de traduire le tableau mais ce qu’il faut retenir c’est que la créatine peut t’aider à améliorer certaines capacités cérébrales principalement si tu es dans un état de stress ou d’un manque de sommeil par exemple. Elle peut avoir un impact sur le contrôle moteur, le temps de réaction, la coordination etc… (Creatine Supplementation and Brain Health)

Par contre il ne faut bien entendu pas négliger son stress et son sommeil sous prétexte de prendre de la créatine.

Au-delà de l’aspect cognitif, plus on avance en âge et plus il y a un risque de perte de masse musculaire, de force et de densité osseuse. C’est ce qu’on appelle la sarcopénie et l’ostéoporose. Ces phénomènes peuvent bien souvent être résolus avec un entraînement de musculation régulier et adapté. Le fait de combiner l’entraînement à la prise de créatine permet de prendre plus de masse musculaire, de force et de renforcer la densité osseuse comparé à un placébo (Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults/ Efficacy of Creatine Supplementation and Resistance Training on Area and Density of Bone and Muscle in Older Adults)

La créatine pourrait aussi améliorer la gestion de la glycémie en agissant notamment sur le métabolisme du glucose. Ce résultat est surtout intéressant pour les personnes souffrants de diabète de type 2. Il est cependant important de prendre cette idée avec des pincettes, d’autres études sont nécessaires pour confirmer un réel effet anti-diabète de la créatine (Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes).

La créatine pourrait aussi avoir des effets bénéfiques sur d’autres marqueurs de santé mais je ne vais pas plus développer ici, sinon l’article serait bien trop long.

Les effets secondaires de la créatine

Maintenant que nous avons vu les effets positifs de la créatine monohydrate, il est temps de voir s’il y a des effets secondaires.

Une étude de 2021 a trouvé que la supplémentation en créatine favoriserait le développement de cancers (Creatine promotes cancer metastasis through activation of Smad2/3). Ça fait peur dit comme ça mais en réalité cette étude est très critiquable.

Les chercheurs ont mis des cellules cancéreuses dans des souris saines. Puis ils leur ont donné de larges doses de créatine (l’équivalent de 560g par jour pour un humain de 70kg) ce qui est 100 fois la consommation quotidienne normale. Il ne faut pas oublier que même l’eau ou l’oxygène en trop grande quantité peuvent aussi tuer.

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En plus de ça, ces résultats sur des souris ne sont pas obligatoirement transposables à l’homme. D’autres études aussi sur des souris ont trouvé au contraire un effet anti cancer. De nombreux chercheurs se sont associés pour sortir un papier critique de cette étude (Creatine Promotion of Cancer Metastasis: A Critical Evaluation).

Un autre effet secondaire qu’on entend souvent est la perte de cheveux. En réalité c’est une idée reçue. La majorité des études ne montrent pas cet effet. Il y a bien une étude qui montre une augmentation de la DHT qui est responsable de la perte de cheveux. En réalité cette augmentation de la DHT reste en dessous du seuil maximal. Il y a donc peu de chance qu’il en résulte une perte de cheveux (Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players)

Le seul effet secondaire qui ressort dans une majorité d’étude est seulement de l’inconfort digestif. Ce problème intestinal apparaît surtout lorsque les doses sont élevées comme pendant une phase de charge par exemple. Ça varie entre les individus, certain n’ont aucun problème de ce côté-là.

Au vu des potentiels bénéfices de la créatine et du simple risque d’un léger inconfort digestif, il y a tout intérêt à en consommer.

Comment prendre de la créatine ?

Quelle quantité de créatine monohydrate

Malheureusement nous ne sommes pas tous égaux face aux différents effets de ce supplément. Certains vont être très répondants et d’autres pas du tout.

Si tu n’es pas réceptif, désolé pour toi mais tu n’y peux pas grand-chose.

Il semblerait que la quantité idéale serait entre 3g et 5g par jour. Cette quantité serait suffisante pour obtenir un maximum d’effets. Les végétariens et végan n’ont pas d’intérêt à aller au-delà de cette recommandation.

On voit souvent des personnes faire une phase de charge quand ils commencent à en prendre. Le but de cette phase de charge est de saturer rapidement les muscles de créatine.

Le principe est simple, prendre 20g de créatine par jour entre 4 et 5 jours la première semaine. Pour éviter les problèmes digestifs il est conseillé des prendre 4 doses de 5g avec ses repas. Il en résultera une prise de poids rapide mais comme on l’a vu plus haut, ce n’est que de la rétention d’eau intracellulaire.

Cette phase de charge serait utile si la créatine se prenait en cure mais ce n’est pas le cas. Tu peux prendre de la créatine toute l’année. Du coup faire une charge perd de son intérêt. A partir du moment où tu comptes en prendre pendant des années, ne pas faire tes 4 jours de charge n’a pas vraiment d’importance. A toi de voir si tu veux en faire une ou pas.

Quand prendre de la créatine ?

Idéalement il faudrait la prendre après l’entraînement ou le matin. Ce sont des moments de la journée où la sensibilité à l’insuline est plus élevée.

De ce fait, en la combinant avec des substrats insulinogènes on peut légèrement améliorer son absorption. Tu peux par exemple consommer des glucides ou des protéines avec (The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength). Mais ça reste de l’optimisation, ce n’est qu’un détail, l’important est surtout de prendre de la créatine.

C’est d’autant plus intéressant de prendre de la créatine après l’entraînement si tu consommes un booster en pre-workout. Même si les recherches sont plutôt mitigées sur le sujet, la caféine et les créatines pourraient se contrecarrer. L’élément actif principal des boosters est la caféine. Même si ce n’est pas encore clair, autant ne pas prendre de risque et ne pas les consommer en même temps.

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Quelle forme de créatine consommer ?

La majorité des études sont faites avec de la créatine monohydrate. Cependant l’industrie des compléments alimentaires n’est jamais à court d’idées pour proposer de nouvelles formes soi-disant plus efficaces.

Par exemple il y a :

  • Créatine citrate
  • Créatine ethyl ester
  • Magnesium de créatine chelate
  • Créatine malate
  • Créatine nitrate
  • Créatine pyruvate

Une revue systématique de 2021 s’est penchée sur 17 études s’intéressants aux effets des autres formes de créatine. Ces études ne sont pas focalisées sur les sports de forces, seulement 7 d’entre elles concernent ce domaine.

Sur ces 7 études, 3 ont comparé la créatine monohydrate avec des alternatives et un placebo. Les 4 autres ont seulement comparé les variantes de créatine à un placebo. Sur les 7 études, les autres formes de créatine ont surperformé face au placebo dans 4 études. Par contre elles n’ont pas été meilleures que la monohydrate.

La créatine monohydrate et ses variantes ont sensiblement les mêmes résultats. La réelle différence vient du prix.

Les chercheurs ont eu la bonne idée de faire une comparaison du coût des différentes formes de créatine. Tu peux le voir dans le tableau juste en dessous.

nomprix moyen pour 5g
Magnesium-creatine chelate1,50$
creatine hydrochloride1,10$
buffured creatine1$
créatine monohydrate0,29$
Produits certifiés
nomprix moyen pour 5g
buffured creatine1,51$
creatine anhydrous0,72$
creatine gluconate0,65$
creatine ethyl ester0,53$
Magnesium-creatine chelate0,45$
creatine hydrochloride0,42$
creatine decanate0,30$
creatine monohydrate0,19$
Produits non certifiés

Créatine : comment ça fonctionne ?

Pour que le corps puisse fournir un effort, il existe 3 filières énergétiques (dis-moi en commentaire si tu veux un article sur le sujet). Une de ces filières est le système ATP-PCr. C’est un système en anaérobie c’est-à-dire qu’il n’y a pas besoin d’oxygène.

Dans les muscles il y a ce qu’on appelle des molécules de phosphocréatine ou PCr (créatine phosphate). Cette voie métabolique permet la resynthèse de l’ATP (adénosine triphosphate) à partir de l’ADP (adénosine diphosphate) grâce à un ion phosphate (Pi) venant de la dégradation de la PCr. L’énergie libérée de cette dégradation est utilisée pour la resynthèse de l’ATP.

Schématiquement ton corps utilise la dégradation d’un phosphate de l’ATP pour avoir de l’énergie. L’ATP devient alors un ADP qui doit se recharger en phosphate.

C’est l’enzyme créatine kinase qui permet de faciliter la séparation du Pi au PCr.

Cette voie énergétique est pour les efforts bref et intense (3 à 15 secondes). Au-delà, l’ATP sera principalement fourni par les systèmes glycolytique et oxydatif. La créatine kinase sera petit à petit inhibée. C’est pour cette raison que la supplémentation donne de meilleurs effets sur des performances brèves et intenses.

La créatine est synthétisée à partir du foie et peut être apportée par l’alimentation via la consommation de viande et de poissons. Se supplémenter permet d’augmenter les stocks de créatine ce qui améliore la fourniture d’énergie dans le système ATP-PCr et donc la production de force et la récupération.

Ce qu’il faut retenir

La créatine monohydrate est faite pour toi si tu pratiques un sport avec des efforts de courtes durées et intenses.

Tu auras de meilleures performances et de meilleurs gains musculaires. L’amélioration au niveau cognitif pourrait aussi te permettre d’améliorer tes performances via un meilleur contrôle moteur.

Au-delà de l’aspect sportif, il y a de nombreux avantages d’un point de vue santé. Si tu es immobilisé ou en rééducation, te supplémenter peut te permettre de maintenir ta masse musculaire voire d’en construire.

Tu peux commencer par une phase de charge de 20g par jour pendant 5 jours puis 3 à 5g par jour quotidiennement. Idéalement prend la le matin ou après ta séance de musculation.

La créatine est sans danger pour la santé, le seul risque est d’avoir des crampes d’estomac.

Dis-moi en commentaire ce que tu penses de la créatine et si tu en prends.

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