Défi diète cétogène: l’heure du bilan

Il est temps de faire un bilan sur mon défi de suivre une diète cétogène. Souviens-toi, en décembre 2019 j’ai commencé une diète cétogène qui devait se terminer en avril 2020. Le covid-19 et le confinement sont passé par là et j’ai finalement continué mon défi plus longtemps que prévu. J’ai quand même fait quelques ajustements car je suis passé d’une diète cétogène à du low carb (diète faible en glucides) pendant le confinement. Je voulais attendre la fin du confinement pour pouvoir passer un second DEXA scan et faire le bilan. Le but de cet article n’est pas de te faire un exposé de la diète cétogène mais plutôt de t’exposer mon expérience et les difficultés que j’ai eues pour suivre cette diète.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

C’est quoi la diète cétogène?

diète cétogène

Si tu ne sais pas ce qu’est une diète cétogène, je t’invite à lire l’article DÉFI 3: PERDRE DU POIDS AVEC LA DIÈTE CÉTOGÈNE. Si tu veux un article complet sur le sujet avec les avantages, les inconvénients et si cette diète est faite pour toi, dis-le-moi en commentaire.

Je vais quand même te faire un résumé sur ce qu’est cette diète.

Le principe est assez simple, il suffit de baisser drastiquement sa consommation de glucides nets et augmenter sa consommation de lipides. Par glucide net il faut comprendre les glucides sans prendre en compte les fibres. Par exemple, si tu manges 100 grammes de glucides dont 30 grammes de fibres alors ça te fait 70 grammes de glucides nets. En France ce sont déjà les glucides nets qui sont affichés sur les produits mais dans d’autres pays ce n’est pas le cas d’où l’importance de faire cette distinction.

Beaucoup d’adeptes de cette diète soutiennent qu’on devient une machine à bruler du gras et donc que c’est beaucoup plus efficace pour perdre du poids. Bien entendu j’ai voulu tester pour vérifier cette affirmation. D’autant plus que les recherches montrent qu’à total calorique égal, le rapport entre les lipides et les glucides n’a pas d’importance. La perte de gras sera similaire entre une diète haute en glucides et basse en lipides comparée à une diète haute en lipides et basse en glucides.

Etant donné que le corps n’a plus sa source principale de carburant que sont les glucides, il va chercher son énergie ailleurs. Il va utiliser ce qu’il a le plus à sa disposition, c’est à dire les lipides. Pour cela, le corps va produire des cétones, appelés aussi corps cétoniques comme source d’énergie. On attribue de nombreux bienfaits à ces corps cétoniques et à la diète cétogène qui sont appuyés par certaines études scientifiques. Un des avantages serait une amélioration au niveau cognitif mais aussi une amélioration de la satiété. Il y a aussi d’autres avantages que je ne vais pas développer ici.

Mais est-ce que ça a fonctionné sur moi?

Mes débuts avec la diète cétogène

Quand j’ai commencé, j’ai décidé de me limiter à 80 grammes de glucides nets par jour. J’ai ensuite baissé de 10 grammes de glucides chaque semaine pour finir à 30 grammes de glucides par jours.

Au départ, sachant que j’ai quand même quelques connaissances en nutrition, je pensais que cette diète serait une formalité pour moi. J’avais déjà fait deux pertes de poids réussies par le passé donc respecter une diète je sais ce que c’est. Je me suis bien trompé. J’ai été obligé de revoir mon alimentation et de supprimer les sources trop riches en glucides. Au début j’étais tout le temps dans la réflexion, en train de comparer les aliments. Je devais choisir mes aliments judicieusement pour ne pas dépasser mon quota de glucides et sans me frustrer.

Mais plus je diminuais mes glucides et plus ça devenait compliqué à gérer. Un peu de vinaigre balsamique et hop on entame une partie du quota de glucides, une banane et là c’est le drame. Je mange pas mal de fruits et légumes mais du coup j’ai dû me restreindre sur les fruits. Tu te dis que ce n’est pas trop grave, il reste quand même les légumes. Effectivement j’ai augmenté ma consommation de légumes sauf que là aussi je me suis fait avoir. Je n’avais pas pris en compte que certains légumes sont assez riche en glucides.

Par exemple la carotte est un légume racine qui contient 6,5 grammes de glucides pour 100g de carotte. Mange 200 grammes de carottes avec un peu de vinaigre balsamique pour assaisonner et tu as presque atteint ton quota de glucides pour la journée.

J’ai dû apprendre à déjouer tous ces pièges ce qui a pris un certain temps d’adaptation.

Un autre apprentissage a été au niveau social. Je suis du genre à aimer aller au restaurant ou à me commander un bon plat de sushis. Je vais aussi chez des amis le week end qui sont loin des problématiques de la nutrition. Cette partie-là je n’ai pas vraiment réussi à la gérer. Je ne me voyais pas arriver chez mes amis avec ma gamelle. Pour les restaurants les choix sont assez limités en général dès qu’on adopte une diète particulière.

Passé un temps d’adaptation, j’ai fini par adopter certaines habitudes alimentaires qui ont rendu la diète beaucoup plus simples. Certains aliments que je consommais souvent comme les pâtes ou le riz par exemple ne me manquaient absolument pas. Mais ça ne veut pas dire que la diète est devenue facile pour autant.

Le respect du programme

J’ai eu énormément de mal à respecter la diète cétogène. C’était très étrange car j’ai déjà fait une diète restrictive sans trop de problèmes avant d’adopter une diète flexible.

Je suis vraiment un adepte de la diète flexible. C’est-à-dire d’avoir une alimentation globalement saine mais si tu veux te faire plaisir avec certains aliments alors tu peux. La seule condition c’est que ça rentre dans ton total calorique et que ça respecte la répartition des macronutriments.

Je dis toujours que je suis faible face à la nourriture. Je suis quelqu’un de très gourmand. C’est pour ça que la diète flexible me convient bien car aucun aliments est interdit et mes “dérapages” alimentaire sont intégrés dans ma diète globale. Quand j’ai suivi ma diète stricte, j’avais supprimé tous les aliments non sains de chez moi et je mangeai tout le temps la même chose. Ce n’était pas top comme diète mais ça a eu le mérite de fonctionner.

Le problème de la diète cétogène c’est qu’elle est extrêmement restrictive. Sauf que lorsque tu ne vis pas seul avec une personne qui ne fais pas cette diète, tu as à portée de mains des aliments pour te faire craquer. Je me suis donc mis à craquer pour un morceau de pain, un carré de chocolat au lait et même pour des fruits.

Je dois dire que le gros point noir c’est de te faire culpabiliser d’avoir craqué pour des aliments qui sont finalement globalement sains. Plusieurs fois je me suis retrouvé à me dire “mince aujourd’hui j’ai dépassé mes glucides, je n’aurais pas dû manger ces fruits”. Pour moi ça n’avait pas de sens de se limiter autant sur sa consommation de fruit riches en fibres, vitamines et minéraux.

Généralement je tenais une semaine avant de manger un aliment riche en glucides. Je n’avais pas toujours d’excès calorique mais je dépassai mon niveau de glucide.

Niveau respect de la diète ce n’était pas top mais quand est-il au niveau de la santé?

Impact sur ma santé et ma satiété

santé

La diète cétogène est supposée provoquer des améliorations cognitives. C’est très interindividuel donc il n’y aura pas d’effet pour tout le monte. Dans mon cas je n’ai vu aucune différence entre la diète cétogène et une diète plus haute en glucide au niveau cognitif.

La seule différence que j’ai pu constater est une meilleure digestion. Avec une diète haute en glucide il m’arrive parfois d’être ballonné et ce n’était plus le cas avec la diète cétogène. J’avais aussi moins de somnolences postprandiales, tu sais ce moment où on a envie de dormir après avoir mangé.

Certaines personnes subissent aussi ce qu’on appelle la grippe cétogène. L’organisme s’adapte au changement de substrat pour lui fournir de l’énergie. Pendant cette adaptation, certaines personnes ressentent comme un état grippal. Généralement ça dure quelques jours et ça passe. J’ai eu la chance de ne pas subir cette grippe cétogène. J’ai justement fais attention à mon apport en légumes pour limiter cet effet.

Un autre avantage de la diète cétogène est son effet sur la satiété. A calories égales, on a moins faim avec une diète haute en lipides qu’une diète haute en glucides (“Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis”). C’est effectivement ce qu’il s’est passé pour moi, je n’ai absolument pas un de problème de faim pendant toute la diète. Mes craquages étaient de la gourmandise et non causés par la faim.

L’impacte du confinement et de la diète sur ma perte de poids

Voyons maintenant quel a été le résultat sur ma perte de poids. J’ai suivi la diète cétogène de décembre à mars. Je suis passé de 73,2 Kg à environ 70 kg. Ensuite il y a eu le confinement et donc plus aucun accès à la salle de musculation.

A partir de là je suis passé à une diète low carb c’est à dire faible en glucide sans pour autant les restreindre autant que pour une diète cétogène. Je mangeai entre 80 et 100 grammes de glucides. C’était plus simple pour moi de gérer cette diète pendant le confinement. J’ai aussi été obligé d’adapter mon entrainement à la maison avec des élastiques et au poids du corps. Il y a eu tout une phase d’adaptation donc l’entrainement n’a pas été optimal dès le début.

Pendant cette phase de confinement je suis passé de 70 kg à 67,4 kg. Mais comme tu le sais, le poids ne veut pas dire grand choses. Ce qui importe c’est surtout la composition corporelle et donc la répartition entre masse grasse et masse maigre. Pour ça j’ai passé deux dexa scan. J’ai passé le premier fin novembre et le second début juin. Tu peux retrouver le résultat sur l’image juste en dessous.

dexa scan

Tu peux voir que je suis passé de 23% de masse grasse à 17,4% ce qui est plutôt pas mal. Par contre je suis aussi passé de 56,37 kg de masse maigre à 55,67 kg. Je n’ai donc pas du tout prise de muscle pendant cette phase de diète cétogène combiné au confinement.

résultat de mon parcours dans alimentation sportive

En résumé

J’ai eu beaucoup plus de mal à perdre du poids avec cette diète cétogène qu’avec d’autres diètes plus hautes en glucides. C’est surement dû à une phase d’adaptation nécessaire à cette diète mais aussi à mon moindre respect du programme. Il faut aussi prendre en compte le confinement qui a complètement bousculé ma façon de m’entrainer. Il a donc fallu du temps avant que mon programme se rapproche d’un programme optimal.

Partage cet article à tes amis qui suivent une diète particulière.

Un partage ça fait toujours plaisir ;)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •