La diète flexible étape par étape miniature

Diète flexible : Une nouvelle approche

Je me souviens, il y a quelques années, je regardais une vidéo de Lucas Gouiffe. Il avait un physique impressionnant et pourtant je le voyais aller au Starbuck, ajouter du ketchup dans ses plats etc… Je ne connaissais pas la diète flexible, je me disais qu’il faisait n’importe quoi. Moi de mon côté je mangeais toujours la même chose, il n’y avait aucun gâteau ni sodas chez moi. Je n’avais pas vraiment de plaisir à manger. C’était riz, viande ou poisson, brocolis et flocon d’avoine tous les jours. Puis au fur et à mesure du temps, je suis devenu de moins en moins strict.

Quand on se lance dans une diète il y a deux écoles qui s’opposent. Il y a les personnes qui ne jurent que par une diète stricte avec des menus préparés à l’avance, ils s’interdisent des aliments jugés mauvais et parfois s’accordent un cheat meal dans la semaine. Puis de l’autre côté il y a la diète flexible dans laquelle on ne s’interdit aucun aliment, on pense la diète au niveau global plutôt que par aliment.

Je vais te présenter la diète flexible que je suis depuis plusieurs années et surtout mon approche qui diffère de ce qu’on entend la plupart du temps sur le sujet.

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Qu’est-ce que la diète flexible ?

IIFYM : If It Fit Your Macro

Burger avec de onions rings

Bien souvent on associe la diète flexible au « If It Fit Your Macro » (IIFYM) ce qui veut dire « si ça rentre dans tes macros ». Autrement dit tu peux manger ce que tu veux du moment que ça respecte ton total calorique et tes macros nutriment.

Ce concept vient des forums Américain. Quand une personne demandait si elle pouvait manger tel ou tel aliment, les personnes répondaient IIFYM. Par la suite c’est devenu un type de diète.

A première vue on peut effectivement se dire que ça correspond bien à la diète flexible vu qu’aucun aliment n’est interdit.

En réalité, suivant comment c’est pratiqué, ça peut être considéré comme une diète stricte. Imaginons qu’à la fin de la journée tu n’aies pas atteint tous tes macros. A vouloir respecter au gramme près tu risques d’aller t’empiffrer juste pour y arriver. Certaines personnes peuvent aussi refuser de manger à l’extérieur car il n’est pas possible de maitriser parfaitement ses macros quand on mange au restaurant ou chez des amis.

Le IIFYM peut être vu comme une première approche d’une diète flexible même si ça ne peut pas en être la définition.

La définition d’une diète flexible ou stricte est différente d’un individu à l’autre. C’est plutôt une question d’état d’esprit envers ta diète.

Diète flexible : un état d’esprit

Une diète ne peut pas être soit stricte, soit flexible. C’est un continuum qui combine un degré de rigidité et un certain degré de flexibilité. Et pour une même diète, l’endroit où on se situe dans ce continuum peut être radicalement différent en fonction de l’état d’esprit que la personne a envers sa diète.

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Prenons l’exemple de ma diète. Je suis végétarien donc je ne mange ni viande ni poisson. Je mange plus ou moins toujours la même chose. Je ne bois jamais de sodas et je mange rarement des gâteaux. J’ai mes macronutriments et mon total calorique bien définis. On peut tout de suite penser que j’ai une diète stricte. Pourtant je considère ma diète comme étant complètement flexible.

C’est une façon de voir les choses un peu particulière mais tu vas comprendre en lisant la suite de l’article.

Pour qu’une diète réussisse, il est important d’avoir un certain niveau de restriction. Il faut être capable de repousser la gratification immédiate. Mais le problème n’est pas la restriction mais plutôt la rigidité de la diète. C’est sont deux choses complètement différentes (Dietary restraint: what’s the harm? A review of the relationship between dietary restraint, weight trajectory and the development of eating pathology).

Quand tu fais un déficit calorique tu fais une restriction. Par contre la rigidité dépend des règles que tu établies et du degré de liberté que tu te laisses fasse à ces règles.

Plusieurs études (1, 2, 3, 4) ont trouvé que la rigidité est corrélée avec:

  • Moins de poids perdu et plus de difficulté à ne pas reprendre
  • Plus d’obsession sur la nourriture
  • Plus de masse grasse et un IMC plus important
  • Plus de surconsommation de nourriture
  • Un plus haut niveau de dépression, d’anxiété, de changement d’humeur
  • Plus de fringales et de sévères frénésies alimentaires
  • Plus de symptômes de trouble du comportement alimentaire
  • Une plus mauvaise image de son corps

Comme tu le sais, une corrélation ne signifie pas forcément qu’il y a causalité. Mais une étude de 2012 a montré qu’interdire le pain pendant une diète entraîne plus de craquage que s’il est autorisé. Durant cette étude il y a aussi eu plus d’abandon dans le groupe ayant interdiction de manger du pain. Ce qui veut dire qu’interdire des aliments réduit l’adhésion à sa diète à cause de la frustration que ça entraîne (Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity).

On trouve beaucoup de menu tout près sur internet ou fait par des coachs pour leur client. Dans ces menus il y a les aliments à consommer avec la quantité précise etc… Plusieurs fois on m’a demandé si je faisais ce genre de menu dans mes coachings et je réponds toujours non (vu mon niveau de cuisine c’est bien mieux comme ça). Un menu tout fait risque de ne pas correspondre aux goûts et habitude de la personne et de créer de la frustration.

Si on reprend l’exemple de ma diète, je ne m’interdis que la viande et le poisson pour des questions idéologiques. Pour ce qui est des hamburgers, pizza et autres, j’en consomme que très peu car je préfère tout simplement allouer mes calories et mes macros à des aliments plus intéressants sur le plan nutritionnel. Je fais de l’arbitrage entre les aliments. Bien entendu je ne m’interdit pas de manger à l’extérieur ou de me faire plaisir avec des aliments qu’on jugerait mauvais. Je mange souvent la même chose car j’aime ce que je mange et ça simplifie grandement mon organisation.

Comment faire sa diète flexible ?

Les prérequis à la diète flexible

plat de légumes

L’avantage des menus très rigides c’est que tout est cadré. La personne n’a pas à se poser de questions, elle doit simplement suivre le menu.

Une diète flexible c’est un IIFYM dans lequel on ajoute de la flexibilité. Pour faire les choses correctement il faut avoir déjà des connaissances de base en nutrition.

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Si j’ai un élève qui n’y connaît rien en nutrition et que je lui dis d’atteindre X Kcal, Y g de protéines, Z g de glucides et N g de lipides, il y a de fortes chances qu’il soit complètement perdu.

Si on ne sait pas ce que sont les macronutriments ni quel aliment correspond à quoi, il sera impossible de faire une diète flexible.

Pour démarrer une diète flexible il faut donc que tu saches :

  • Tes besoins caloriques et en macronutriment
  • Ce que sont les macronutriments
  • Comment traquer tes calories
  • Utiliser une balance électronique de cuisine pour peser tes aliments

J’ai tout une catégorie d’articles qui traitent spécifiquement de ces sujets de nutrition.

La diète flexible étape par étape

Au début il faut passer par une phase d’apprentissage. La première étape est de définir tes besoins caloriques et en macronutriments. Si tu as besoin d’aide tu peux réserver un appel avec moi pour qu’on en discute ensemble.

Ensuite tu vas simplement noter les calories et les macronutriments de tout ce que tu manges dans la journée sans changer ta façon de manger. Tu peux faire ça sur une semaine ou deux. Ça va te permettre de te rendre compte de ce que tu consommes. Tu commenceras à réfléchir plus en termes de chiffres que d’aliments.

Pour traquer tes calories tu peux utiliser des applications comme Myfitnesspal ou Cronometer

Maintenant que tu en connais plus sur le lien entre types d’aliments et macronutriments, tu peux commencer à faire tes propres plans alimentaires. Tu vas progressivement changer tes habitudes alimentaires pour t’approcher de tes besoins en calories et macronutriments. Ça devrait te prendre entre 1 à 2 semaines.

Contrairement au IIFYM, ton but n’est pas de respecter ton plan alimentaire au gramme près. Tu peux te laisser une petite marge de manœuvre. Tu peux plutôt essayer de viser une fourchette pas trop large plutôt qu’un chiffre précis (manger 120g de protéines au lieu de 125g ne va rien changer).

Après ça tu devrais être capable de sélectionner ta nourriture en lisant les valeurs nutritionnelles sur les étiquettes pour te faire un repas cohérent en respectant ton plan alimentaire.

Le but n’est pas non plus de traquer tes calories toute ta vie. Il faut à terme être capable de se reconnecter à tes sensations de faim afin d’autoréguler tes apports en nourriture. Tu peux toujours revenir à des périodes de tracking si tu en ressens le besoin pour vérifier où tu en es. Tout dépendra de tes objectifs physiques.

Comment gérer les repas en extérieur ?

Les trois niveaux de tracking

Un problème récurrent quand on fait une diète dans l’objectif de perdre du poids rapidement est le côté social. On refuse de sortir pour éviter de craquer ou parce qu’on ne peut pas maitriser ses macros.

Même s’il vaut mieux éviter les moments où on ne peut pas contrôler sa diète, il ne faut pas se couper des liens sociaux.

En fonction du contexte tu peux adopter trois niveaux de suivit des macronutriments. Ça permet d’ajouter de la flexibilité pour laisser place à des moments importants socialement.

Le niveau 1 est celui où tu contrôles tous tes macros et ton total calorique. C’est le niveau auquel tu devrais être le plus souvent si tu as un objectif physique en tête.

Dans le niveau 2 tu ne vas traquer que ton total calorique et tes protéines. Tu n’accorderas pas d’importance aux lipides et glucides. Tu peux adopter ce niveau 2 en vacances ou lorsque tu manges en extérieur.

Le dernier niveau consiste à ne surveiller que son total calorique. Il vaut mieux être le moins possible à ce niveau si tu as des objectifs à atteindre.

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La diète flexible sur la semaine

Au-delà des trois niveaux de tracking, tu peux aussi moduler ta semaine si tu as un évènement de prévu comme une soirée d’anniversaire par exemple.

La première stratégie c’est de cycler tes calories avec des jours hauts et des jours bas. Le jour de ton repas à l’extérieur sera un jour haut et tu auras des jours bas d’autres jours dans la semaine.

Tu peux aussi emprunter des calories à certains jours de la semaine. Par exemple si tu réduis de 5% tes calories sur 4 jours, tu pourras augmenter tes calories de 20% sur une journée où tu manges à l’extérieur.

Tu peux bien entendu combiner les niveaux de tracking avec ces deux stratégies mais il est préférable que ça reste exceptionnel.

Les pièges de la diète flexible

Une dérive courante de la diète flexible est de penser qu’on peut manger n’importe quoi. Techniquement tu as le droit de ne manger que des fastfoods mais ça sera néfaste pour ta santé. En faisant ça tu risques d’avoir des carences en micronutriment. En plus de ça tu vas très vite t’apercevoir qu’en plus de ne pas être très intéressant nutritivement parlant, tu auras beaucoup de calories pour peu d’effets sur ta satiété.

Pour régler ce problème du manque de vitamines,  de minéraux et de fibres, la règle des 80/20 est apparue. 80% de tes calories doivent venir d’aliments non transformés intéressants sur le plan nutritionnel avec de bonnes portions de fruits et légumes et seulement 20% des calories doivent être des aliments plaisir ultra transformés.

En réalité ce ratio va changer en fonction du contexte. Déjà il y a tes préférences à prendre en compte. Si tu n’aimes pas les aliments pauvres nutritivement parlant tu pourras très bien être sur un 90/10. Idem si tu es très bas en calories pour éviter toute carence en micronutriments.

Le deuxième piège est qu’il faut être honnête avec soi-même. On est très vite tenté de ne pas prendre en compte l’huile qu’on utilise pour assaisonner ou ce petit jus d’orange. Ce genre d’oubli augmente très vite le total calorique sans qu’on s’en rende compte. Il faut aussi résister de s’enfiler tout un pot de glace quand on avait prévu d’en manger que 50g.

C’est aussi très difficile d’évaluer l’apport calorique d’un repas au restaurant. En général on sous-estime énormément l’apport calorique. Il faut donc être prudent avec nos estimations et prévoir une marge à la hausse (Consumers’ estimation of calorie content at fast food restaurants: cross sectional observational study).

Le dernier problème c’est le fait de traquer et d’arbitrer tout le temps entre les aliments ça peut être énergivore pour certains et peut-être exacerber les comportements compulsifs chez des personnes qui y sont sensibles.

En résumé

Sur tu long terme, la diète flexible a de nombreux avantages par rapport à un régime classique. Tu gardes beaucoup plus facilement ta perte de poids ce qui évite l’effet yo-yo.

Ce qu’il faut pour réussir c’est se former sur les bases en nutrition et d’adopter un état d’esprit flexible.

Il faut y aller par étapes et éviter de tomber dans les nombreux pièges de cette diète.

Bien entendu la diète flexible ne se limite pas à un objectif de perte de poids. Tu peux très bien la faire pendant une prise de masse.

Quel type de diète fais-tu ?

Un partage ça fait toujours plaisir ;)

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