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Est-ce que ça t’est déjà arrivé de ne pas t‘échauffer avant le sport ou ta séance de musculation?

Si tu es normalement constitué, il y a de fortes chances pour que la réponse soit « oui ». On s’est tous déjà dit qu’on pouvait zapper l’échauffement et qu’on le fera la prochaine fois. On voit souvent ça comme une corvée.

Il est largement admis que l’échauffement avant le sport est indispensable. Négliger cette phase de préparation augmenterait le risque de blessures musculaires et articulaires et diminuerait les performances. En partant de ce principe, certains coachs sportifs recommandent des sessions d’échauffement interminables. Moi-même quand j’étais professeur de hip hop une bonne partie du cour était consacré à l’échauffement (J’avoue je le faisais durer un peu pour que le cour passe plus vite).

Il est temps de voir ce que la science pense de l’échauffement et quelle est la façon optimale de le pratiquer pour qu’il soit le plus efficace possible.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

L’échauffement avant le sport réduit-il le risque de blessures ?

Le premier point souvent évoqué pour légitimer l’échauffement avant le sport est la prévention du risque de blessure.

L’étude « Does warming prevent injury in sport? The evidence from randomized controlled trials?” de 2006 a compilé plusieurs études de qualité sur le sujet.

5 études ont été retenues. Sur ces 5 études, 3 ont trouvé qu’il y a une réduction significative du risque de blessure suite à la pratique d’un échauffement. Par contre deux études ne montrent pas de résultat significatif.

La conclusion de l’étude est que pour le moment les données sont insuffisantes pour conclure d’un réel impact sur la diminution des dommages articulaires et musculaires.

Personnellement, étant donné qu’il y a possiblement un bénéfice de l’échauffement sur le risque de blessures et pas d’effet négatif, dans le doute autant le faire.

Echauffement et performance sportive

La température a un impact sur le fonctionnement du corps. Tu l’auras compris, le but de l’échauffement est de faire monter la température corporelle.

Quel intérêt me diras-tu ?

Si on en croit une étude de 2015 sur le sujet, grâce à l’augmentation de la chaleur du corps :

• Le métabolisme musculaire augmente. Il y a une accélération de la dégradation du glycogène. Il y a une augmentation du renouvellement d’adénosine triphosphate (ATP) via une augmentation de l’utilisation de la créatine phosphate. Pour faire simple, l’ATP fournit l’énergie pour tous les processus chimiques, le mouvement etc… La créatine phosphate, qu’on appelle aussi phosphocréatine, permet de recharger l’ATP dans le muscle. Tu as donc plus d’énergie
• Les muscles sont moins visqueux. On dit d’un muscle qu’il est visco-élastique. Un élastique reprend sa forme instantanément quand tu le lâches après étirement. La viscosité c’est la capacité du muscle à garder l’étirement avant de revenir à sa forme initiale. Donc moins ton muscle est visqueux et plus il aura une propriété élastique. Tu as donc plus de vitesse, de puissance et donc de force.
• Il y a une augmentation du transport et du volume d’oxygène assimilé ce qui repousse le moment où le muscle commencera à s’asphyxier.
• La vitesse augmente possiblement grâce à une activation plus rapide des fibres musculaires

Une augmentation de 1°C de la température d’un muscle augmente les performances de 2% à 5% en fonction du type d’exercice.

Combiner un échauffement global à un échauffement spécifique a permis d’augmenter la force de 8,4% par rapport au seul échauffement spécifique sur un 1 RM à la presse à cuisse dans une étude de 2011.

Il y a aussi un intérêt psychologique car ça permet de se mettre en condition pour la séance à venir. Une concentration accrue pourrait donc améliorer les performances.

L’étirement est-il une bonne idée ?

Les étirements font partie intégrante de nombreux programmes d’échauffements pour beaucoup de sports. Mais est-ce vraiment pertinent ?

Il faut déjà distinguer deux formes d’étirements :

• L’étirement statique
• L’étirement dynamique

L’étirement statique consiste à garder une position d’étirement pendant un certain temps. Ils ont tendance à réduire la rigidité des muscles et des tendons. A première vue ça semble pas mal mais en réalité ils réduisent la force. Tu es donc moins performant et ça réduit tes « gainz ». (« the effects of streching on performance »)

(source : A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance)

L’étirement dynamique consiste à effectuer un mouvement en utilisant l’élan et l’activation musculaire. Par exemple quand tu balances ta jambe d’avant en arrière. Contrairement au statique, le dynamique semble soit ne pas impacter les performances soit les améliorer suivant les études.

Pour les sports de forces comme la musculation, faire des séries d’échauffements de plus en plus lourdes peuvent être vu comme un étirement dynamique. D’autres sports n’ont pas la possibilité de faire des séries de chauffes moins lourdes. C’est le cas par exemple des sauts ou des exercices au poids du corps. Dans ce cas il pourrait être intéressant de faire des étirements dynamiques.

Mise en pratique

L’échauffement avant le sport se base beaucoup sur les sensations (le flemme ne compte pas dans les sensations 😉).

L’environnement comme la température extérieure ou le moment de la journée jouent beaucoup sur sa durée. S’il fait froid tu devras t’échauffer plus longtemps que s’il fait chaud. Idem si tu t’entraines le matin. L’après midi le corps est plus chaud que le matin (entre 0,10°C et 0,46°C de plus) à cause du cycle circadien. Le résultat est une performance supérieure d’environ 5%. Ce n’est quand même pas négligeable (« THE INFLUENCE OF THE TIME OF DAY ON CORE TEMPERATURE AND LOWER BODY POWER OUTPUT IN ELITE RUGBY UNION SEVENS PLAYERS »).

L’échauffement peut se faire en trois étapes. Un échauffement global, des étirements dynamiques avec échauffement des articulations et un échauffement local ou spécifique.

Tu peux commencer par un échauffement général pour augmenter la température de ton corps. Pour ça tu peux faire du cardio à faible intensité (le but n’est pas de t’épuiser) comme du vélo ou du rameur. Mets un pull et un pantalon pour que la température augmente plus vite. Tu peux en faire jusqu’à commencer à transpirer. S’il fait vraiment chaud et que tu commences déjà à transpirer en arrivant à la salle, tu peux passer cette étape ou juste faire quelques minutes. Pendant les compétitions ou même ta séance de musculation ou autres, il est possible d’utiliser des vêtements chauds pendant les temps d’attente pour éviter que le corps ne se refroidisse. (Ce n’est pas pour rien que certains gros bodybuilders s’entrainent en pull).

Tu peux ensuite passer à l’étape deux. Le but ici est de chauffer les articulations et de faire des étirements dynamiques. Cette étape va varier en fonction des articulations qui seront sollicitées pendant l’entrainement. Une séance bras n’aura pas les mêmes besoins qu’une séance jambes.

Pour le bas du corps tu peux faire du leg swing front to back et du side to side leg swing.

Pour le dos tu peux faire du bent knee iron cross et un mouvement dont je ne connais pas le nom mais que j’ai découvert grâce à major mouvement.

Tu peux aller voir la vidéo de major mouvement sur la souplesse du dos.

Pour le haut du corps tu peux faire des rotations des bras avec un élastique, des side to side arm swings, des band pull apart et des rotations externes à la poulie ou à l’élastique.

Même s’il est préférable d’éviter, si tu dois absolument faire des étirements statiques, il vaut mieux les faire brefs. Il est aussi préférable de les faire avant les étirement dynamiques. Certaines études montrent que les étirements dynamiques annulent les effets négatifs des étirement statiques, même si toutes les études ne montrent pas cet effet.

Pour la troisième étape, tu vas faire des séries légères sur les exercices de musculation de ton programme. Le nombre de séries de chauffes dépendra du poids que tu vas utiliser pour les séries de travail. Plus tu travaille lourd et plus il te faudra de séries de chauffes en augmentant progressivement.

Tu peux suivre le protocole ci-dessous comme exemple. Il faut bien entendu l’adapter.

Si tu fais des séries de squats à 100kg, tu peux commencer par une série barre à vide puis 8 répétitions à 50 Kg, puis 3 répétitions à 70 kg et enfin 2 répétitions à 90 kg. Il faut essayer de travailler sur toute l’amplitude du mouvement. C’est aussi un bon moment pour se concentrer sur la technique d’exécution.

Ces trois étapes ne sont bien entendu qu’un exemple que tu peux suivre. Il faut cependant que tu adaptes l’échauffement en fonction de l’environnement et des besoins spécifique de la séance et de ton sport. En fonction de l’âge, du niveau sportif et de la condition physique mais aussi de tes pathologies, l’échauffement devra varier aussi.  

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