Améliorer ses performances grâce à l’échauffement

« L’échauffement ? Je n’ai pas de temps à perdre avec ça moi. Je n’en ai pas besoin je peux pousser lourd direct ». Tu te reconnais peut-être dans cette phrase ou du moins tu connais surement quelqu’un comme ça.

Quand j’ai commencé la musculation c’est ce que je me disais. Mon corps commençait à changer et ma confiance en moi augmentait, en bref je me sentais invincible. Un jour j’ai voulu faire le kéké en soulevant la barre de Dead lift d’un ami, à froid, en venant à peine d’arriver dans la salle (mais quel débile). Ça n’a pas raté, je n’ai pas réussi à soulever la barre mais en plus j’ai eu une douleur vive dans le bas du dos. Cette douleur qui se propageait dans la jambe gauche m’a suivi pendant plusieurs années rendant inconfortables certaines positions. Malgré des radios ne montrant aucun problème et des séances d’ostéo il m’arrive encore de sentir un étirement dans le bas du dos sur certaines positions. Un jour j’ai notamment eu la mauvaise idée de redresser le siège du legs extension et ça m’a été fatal. De nouveau une vive douleur en bas du dos. Résultat dos et jambe gauche bloqués pendant plusieurs jours.

Si tu veux éviter ce genre de problème, je te conseille de bien lire cet article et surtout de ne pas négliger l’échauffement.

Pourquoi s’échauffer

 

L’échauffement permet de préparer le corps à la séance de musculation qui va suivre en augmentant la chaleur du corps, des muscles, des tendons et en lubrifiant les articulations.

Il a deux objectifs, prévenir le risque de blessure et améliorer les performances. Plus les muscles seront chauds et plus ils seront souples ce qui réduit le risque de déchirure. Il suffit de faire des étirements le matin au réveil pour se rendre compte à quel point un corps froid peut être raide.

Si on en croit une étude (Abad CC. Combination of general and spécifique warm-up improves leg-press one repetition maximum compared with specifique warm-up in trained individual. J strength cand res 2011 .25 : 2242), pour chaque degré gagné dans un muscle sa force s’améliore de 2.8%. Pour en arriver à ce résultat les scientifiques ont comparé l’effet entre un échauffement global suivit d’un échauffement spécifique avec un seul échauffement spécifique. Le but était de voir lequel de ces deux échauffements avait un impact positif sur les performances à la presse à cuisse sur une répétition maximale (1RM). L’échauffement global consistait à faire 20 minutes de vélo à moyenne intensité afin de chauffer les muscles ce qui a permis de monter la température du corps d’environ 3°C. L’échauffement spécifique quant à lui consistait à faire une série de 8 répétitions de presse à cuisse à 50% du 1 RM puis une série de 3 répétitions à 70% du 1 RM. Le but de ce deuxième échauffement est d’améliorer l’activation neuromusculaire.  La combinaison de ces deux échauffements a permis d’améliorer les performances d’en moyenne 8.4% comparé au seul échauffement spécifique. Cette étude ne porte que sur le 1 RM mais on peut supposer que ce résultat est applicable sur des séries plus longues.

Les performances pour un entrainement l’après-midi peuvent aussi être sensiblement meilleures d’environ 5% qu’un entrainement le matin dû à un corps plus chaud d’environ 0.10°C à 0.46°C (ceci dû aux cycles circadiens). Il est donc important d’adapter ton échauffement si tu t’entraines le matin en le rallongeant et/ou en utilisant des vêtements chauds afin de faire monter la température du corps. Une élévation de la température du muscle permettrait d’augmenter la vitesse de contractions musculaires. (west dj. The influence of the time of day on core temperature and lower body power output in elite rugby union sevens players. J Strength cond res 2014. 28 : 1524)

Dans ce que nous venons de voir on peut déjà établir une structure à l’échauffement. Celui-ci doit être composé d’un échauffement général pour chauffer les muscles et d’un échauffement spécifique pour améliorer l’activation neuromusculaire.

Doit-on faire des étirements à l’échauffement ?

 

Dans la plupart des échauffements on voit des personnes utiliser les étirements statiques (tenir une position d’étirement pendant 15 à 60 secondes). Moi-même j’en ai beaucoup fait pendant mes échauffements mais est-ce vraiment efficace ?

Il semblerait qu’un étirement statique diminue la force de 5% à 30%. 3 types d’échauffement ont été comparés pour se rendre compte de l’effet de l’étirement. 4 minutes de vélo permettaient un gain en force contrairement à un échauffement de 4 minutes de vélo suivi de 4 minutes d’étirement. L’ajout de 4 minutes de saut à ce deuxième entrainement a permis d’améliorer les performances de celui-ci. Il semble donc que le streching soit directement responsable d’une baisse de performance. De plus le réchauffement des muscles aurait un meilleur effet sur la prévention des blessures que l’étirement statique mais les études ne permettent pas encore de bien prouver cet effet. (Young, Warren & Behm, David. (2002). Should Static Stretching Be Used During a Warm-Up for Strength and Power Activities?. Strength and Conditioning Journal. 24. 33-37. 10.1519/00126548-200212000-00006.)

 

L’échauffement Général

 

L’échauffement général est fait pour chauffer les muscles qui vont être sollicités. Il se décompose en plusieurs étapes.

  • Echauffement des articulations
  • Echauffement des muscles
  • Traitement des douleurs

L’échauffement des articulations est assez basique, tu peux tourner la tête de gauche à droite ainsi que de haut en bas. Tu peux faire des cercles avec les bras tendus pour échauffer les épaules puis faire de grands cercles avec les bras en tenant un élastique. Pour le bas du dos fait 10 répétitions de « bent knee iron cross ». Tourne tes poignets ainsi que tes chevilles. Tu peux finir par échauffer les genoux.

bent knee Iron Cross

bent knee Iron Cross

Échauffer les muscles consiste à l’enchainement de différents exercices pour chaque muscles du corps qui vont être sollicités pendant la séance. Tu peux faire une routine pour le haut du corps et une routine pour le bas du corps. Enchaine les exercices du circuit sans temps de repos, fait attention à la technique et exagère les amplitudes. Si jamais tu as une douleur, choisis un exercice qui va te permettre d’étirer le muscle douloureux. Par exemple j’ai des douleurs à l’épaule droite quand je fais du pullover couché sur un banc. Pour régler ça je fais 20 répétitions de pullover à la poulie avec une amplitude plus importante ce qui me permet de ne plus avoir de douleur par la suite.

Ces circuits sont juste un exemple, tu peux les adapter en fonction de tes séances

Circuit haut du corps

  • Elévation latérale
  • Curl biceps
  • Extension nuque unilatéral avec haltère
  • Ecarté couché à la poulie
  • Rowing haltère

Circuit bas du corps

  • Entre 5 et 20 minutes de vélo
  • Extension des mollets
  • Squat
  • Soulevé de terre jambe tendues
  • Rotation externe de hanche avec élastique

S’il y a des points douloureux, il faut s’en occuper afin de ne pas être handicapé pour la séance. Normalement avec les exercices précédents tu as déjà un peu traité certaines douleurs que tu peux avoir. Maintenant tu peux faire des automassages pour atteindre ces « nœuds » plus en profondeur. Tu peux utiliser une balle et/ou un rouleau. C’est aussi un bon moyen de chauffer le muscle sans le fatiguer.

Rouleau de massage

L’échauffement spécifique

 

Comme on l’a vu plus haut l’échauffement spécifique sert à améliorer l’activation neuromusculaire. Il consiste à faire plusieurs séries sur le premier exercice de chaque muscle en commençant léger puis en augmentant progressivement le poids à chaque série. Par exemple, si tu commences ton entrainement des pectoraux par du développé couché alors tu feras cet échauffement sur cet exercice. L’échauffement spécifique est aussi un bon moment pour travailler sa technique.

Personnellement je suis le programme suivant :

nombre de répétitions poids en % de la charge de travail
8 50%
3 70%
2 90%

 

Par exemple si ta charge de travail est de 80Kg, tu fais 8 répétitions à 40Kg puis 3 répétitions à 56Kg et enfin 2 répétitions à 72Kg.

Bien sûr plus tu portes lourd et plus il faudra ajouter des séries pour augmenter le poids plus progressivement.

Si tu travailles un deuxième groupe musculaire dans la même séance, il faut refaire cet échauffement spécifique. Si je fais aussi le dos après les pectoraux, je fais aussi cet échauffement sur mon premier exercice de dos.

 

Conclusion

 

L’échauffement se fait en deux étapes, un échauffement global afin de faire monter la température des muscles et de traiter les douleurs qui peuvent intervenir et un échauffement spécifique qui améliore l’activation neuromusculaire. Il y a deux bénéfices à l’échauffement, une prévention des blessures et une amélioration de performance.

Dis-moi dans les commentaires quelle est ta routine d’échauffement.

 

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