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« No pain, No gain ». Tu as surement entendu cette phrase pas mal de fois. Qu’est-ce qui respecte le mieux ce dicton que de s’entraîner jusqu’à l’echec musculaire ? On pense qu’en s’entraînant comme ça on va prendre plus de muscle. On donne tout ce qu’on a sur chaque série. On pousse jusqu’à ne plus avoir assez de force pour finir le mouvement. Seule les dernières répétitions sont vraiment importantes. On est complètement vidé à la fin de chaque séance et on repart de la salle de musculation satisfait d’avoir travaillé un maximum. Mais est-ce que c’est vraiment efficace pour maximiser l’hypertrophie musculaire ? Et si en faire moins serait finalement mieux pour gagner plus de masse musculaire ?

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Echec musculaire, échec postural et échec volontaire

On entend souvent parler de l’échec musculaire. C’est aussi beaucoup utilisé dans les études scientifiques.

Mais comment sait-on quand on est à l’échec sur un exercice ?

La question peut te sembler idiote mais en réalité pas tant que ça. Quand tu n’arrives plus à faire le mouvement tu peux très bien faire des répétitions trichées (avec des coups de bassin sur des curls par exemple) pour gagner quelques reps. Si tu n’arrives plus à faire la phase concentrique mais que tu arrives encore à ralentir la phase excentrique peut-on dire que tu es à l’échec musculaire ou pas ? Même entre les études la définition de l’échec musculaire change.

Avant d’aller plus loin dans le sujet il est important de définir le terme.

Tu as sûrement remarqué que tu as plus de force sur la phase excentrique que sur la phase concentrique (il est beaucoup plus facile de retenir la descente d’une barre de développé couché que de soulever la barre). Pour cette raison l’échec musculaire concerne la phase concentrique.

Pour moi il y a 3 types d’échecs en musculation :

• L’échec volontaire : Tu penses ne plus pouvoir soulever le poids alors tu arrêtes ta série
• L’échec postural : Tu n’arrives plus à soulever le poids en gardant une forme correcte sur l’exercice. Tu dois alors compenser en dégradant la forme de l’exercice pour tricher un peu.
• L’échec total : Même en dégradant la forme du mouvement pour compenser tu ne peux plus fournir l’effort nécessaire pour faire la phase concentrique et excentrique.

Quand tu débutes, l’échec volontaire et l’échec postural peuvent être différent l’un de l’autre. Certains débutants ont tendance à arrêter leurs séries trop tôt alors qu’ils pourraient faire plus de répétitions. Ils n’arrivent pas encore à savoir ce qu’ils sont capables de faire. Avec l’expérience les deux tendent à se rapprocher voire deviennent identiques.

L’échec total arrive quand tu n’as plus assez de force même en trichant le mouvement donc le muscle initialement ciblé ne fournit plus le gros de l’effort car tu compenses avec d’autres muscles. Ça peut avoir un certain intérêt dans des cas bien spécifiques comme pour faire une surcharge de l’excentrique.

Pour ces raisons, la définition de l’échec musculaire que je vais retenir dans la suite de cet article sera celle de l’échec postural.

Faut-il s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire ?

L’échec musculaire n’est pas plus efficace

A première vue ça semble logique que l’entraînement à l’échec soit plus efficace. On fait plus de répétitions donc le volume est plus important. On fournit plus d’effort donc on devrait activer plus d’unités motrices.

Les choses ne sont pas aussi simples que ça.

Une méta-analyse de 2016 a trouvé que ne pas aller à l’échec musculaire donne des gains de force sensiblement similaires à un entraînement à l’échec (erratum de l’article).

Une étude de 2018 a cette fois voulu comparer l’effet d’un entraînement à l’échec selon le poids utilisé. Il y avait 4 groupes :

• Groupe 1 HIRT-F: S’entraine à 80% du 1RM jusqu’à l’échec musculaire (il n’arrive pas à terminer la dernière répétition)
• Groupe 2 HIRT-V: S’entraine à 80% du 1RM mais s’arrête juste avant l’échec (il arrive à terminer sa dernière répétition)
• Groupe 3 LIRT-F: S’entraine à 30% du 1RM jusqu’à l’échec musculaire
• Groupe 4 LIRT-V: S’entraine à 30% du 1RM mais s’arrête juste avant l’échec

Aucun des participants ne s’entrainaient dans les 6 mois précédents l’étude. Tous les groupes ont gagné en force et en muscle. Par contre il n’y a pas eu de différences significatives sur la prise de masse musculaire entre les groupes. L’entraînement à l’échec serait aussi efficace que de s’arrêter juste avant peu importe la charge.

La prise de force est aussi identique entre les 4 groupes. Ce qui est surprenant c’est surtout qu’elle est identique entre les poids lourds et légers. Comme on l’a vu dans l’article sur le nombre de répétitions en musculation, plus on utilise des poids lourds et plus il y aura des gains de force. Ce résultat surprenant pourrait venir du protocole utilisé dans l’étude mais on sort du cadre de cet article.

Le volume n’était pas significativement différent entre les groupes. Par contre quand le volume de travail n’est pas égalisé il semble que l’entraînement jusqu’à l’echec musculaire soit plus efficace pour la prise de masse musculaire.

Une étude de 2017 sur des femmes novices en musculation faite sur 10 semaines a comparé trois groupes.

• Groupe 1 RF: S’entraînait jusqu’à l’échec à 70% du 1RM sur 3 séries
• Groupe 2 RNFV : faisait 7 répétitions à 70% du 1RM sur 4 séries (pour égaliser le volume)
• Groupe 3 RNF : faisait 3 séries de 7 répétitions à 70% du 1RM (le volume est plus faible)

Tous les groupes ont gagné de la force sur le 1RM au curl biceps. Il n’y a pas eu de différence entre les groupes. Par contre les deux premiers groupes ont eu des gains similaires sur l’hypertrophie musculaire alors que le groupe 3 n’a pas eu d’amélioration significative. L’amélioration de l’endurance a été identique entre les groupes. Ça veut dire qu’à volume égal, ne pas aller à l’échec est aussi efficace que d’aller à l’échec mais ce n’est pas le cas si le volume est moins important.

On pourrait penser que ces conclusions ne concernent que des débutants mais ce n’est pas le cas. Même pour des pratiquants avancés l’entraînement jusqu’à l’échec n’est pas nécessaire pour maximiser les gains de force. Il est même contre-productif pour augmenter les mesures de vitesse et de puissance lorsqu’il est utilisé à chaque entraînement (Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity).

Les effets néfastes de l’échec musculaire

S’entraîner jusqu’à l’echec musculaire est peut-être efficace à court terme mais ça peut devenir contre-productif, particulièrement à long terme.

Le premier problème est la récupération. Aller systématiquement jusqu’à l’échec musculaire entraîne plus de fatigue neuromusculaire qu’un entrainement sous-maximal à volume égal. Il y a aussi plus de dommages musculaires ce qui réduit la vitesse de récupération. Contrairement à ce que pensent beaucoup de go muscu, les dommages musculaires ne sont pas une condition à la prise de muscle et ils impactent tes performances. A volume égal, faire trois séries à l’échec augmente le temps de récupération de 24H par rapport à un entraînement sans aller jusqu’à l’échec (Time course of recovery following resistance training leading or not to failure).

Le nombre de répétitions va aussi diminuer de séries en séries à cause d’une diminution de la capacité de travail. Le volume diminue au point d’être identique au volume d’une personne qui s’arrêterait avec 0 à 2 répétitions en réserve dans certaines études (Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?).

Si le volume total n’est pas toujours important malgré plus de répétitions sur la première série, la difficulté ressentie, elle, est plus importante (Fisher et al.).

De plus s’entraîner systématiquement à l’échec musculaire est très stressant pour l’organisme. Au bout de quelques semaines, il y a un impact sur le ratio T/C (testostérone/cortisol) qui est plus favorable à un entraînement sans échec. Mais en plus de ça, tu as une baisse du niveau d’IGF-1 (Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains)

Peut-on prendre du muscle en étant loin de l’echec musculaire ?

Il est préférable de ne pas aller jusqu’à l’échec musculaire dans la majorité des cas. Mais à quelle distance de l’échec peut-on s’entraîner pour maximiser les gains de muscles et de force tout en diminuant l’effort perçu et le temps de récupération ?

Si on se fie aux études qu’on a utilisées jusqu’à maintenant, on peut supposer qu’à volume égal, garder entre 0 et 4 répétitions en réserves suffisent. Mais aussi surprenant que ça puisse paraître, il serait possible de rester encore plus loin de l’échec tout en maximisant la prise de masse musculaire et de force.

C’est ce qu’ont trouvé Lasevicius et al. (2019). Dans cette étude, 25 participants non entrainés ont été répartis en deux groupes. Un groupe faisant des leg extention en unilatéral à 80% du 1RM et l’autre faisant l’exercice à 30% du 1RM. Dans chaque groupe une jambe devait aller jusqu’à l’échec musculaire sur 3 séries alors que l’autre jambe faisait 60% du nombre de répétitions. Pour égaliser le volume la deuxième jambe faisait autant de séries supplémentaires que nécessaire.

La prise de muscle a été similaire sauf pour la jambe n’allant pas à l’échec en utilisant des poids légers. Selon MASS qui a fait une review de cette étude, en utilisant que 30% du 1RM et en faisant 60% du nombre de répétitions, il devait vraisemblablement rester entre 15 et 20 répétitions en réserve. C’est beaucoup trop loin de l’échec pour être optimal surtout avec des poids légers.

Le plus surprenant est que les deux jambes s’entraînant à 80% du 1RM ont eu les mêmes résultats. Pourtant la jambe n’allant pas jusqu’à l’échec devait avoir encore plus de 7 répétitions en réserve. Mais il faut garder en tête qu’il y a eu plus de séries pour égaliser le volume.

En résumé

Si on prend l’ensemble des études sur le sujet, le volume d’entraînement a un effet plus important sur la croissance musculaire que le fait d’aller à l’echec musculaire. Plus on est loin de l’échec musculaire et plus il faut ajouter de séries pour égaliser le volume de travail et obtenir les mêmes gains musculaires qu’un entraînement à l’échec. Mais même en égalisant le volume, rester trop loin de l’échec musculaire, surtout avec des poids légers, risque d’être sous-optimal.

En s’entraînant proche de l’échec sans l’atteindre (en gardant entre 0 et 4 répétitions en réserve), le volume est sensiblement égal et les résultats aussi. Par contre la difficulté perçue est moins importante.

S’entraîner systématiquement à l’échec réduit la récupération avec tous les problèmes qui s’ensuivent ce qui risque d’être une stratégie contre-productive à long terme.

Aller jusqu’à l’échec peut être intéressant dans des cas très spécifiques comme lorsque le volume est très faible. Je l’avais déjà évoqué avec le cas de la série unique. Il peut faire partie d’une planification par cycle avec des périodes où le pratiquant de musculation va à l’échec sur la dernière série uniquement. Dans ce cas il faut s’assurer de le faire en sécurité avec un spotter par exemple. Ça serait une mauvaise idée d’aller à l’échec sur un squat en étant tout seul et de risquer la blessure ou de rester bloqué sous la barre.

Dis-moi en commentaire si tu as l’habitude de t’entraîner jusqu’à l’échec musculaire.