fréquence d'entrainement

Confinement: Programme gratuit pour s’entraîner à la maison

L’heure est grave mon ami. Le coronavirus continue de s’étendre et la phase 3 vient d’être annoncée. Tous les lieux accueillant du public sont fermés et ça comprend les salles de musculation. C’est la panique chez les go muscu, comment on va faire pour s’entraîner ? Est-ce que les muscles vont fondre comme neige au soleil ? Il faut quand même garder le sens des réalités, il est préférable de perdre du muscle et d’endiguer ce virus plutôt que d’être le gars le plus musclé du cimetière. Cela étant dit, je vais te montrer que la fermeture des salles de musculation n’est pas une fatalité et qu’il est quand même possible de conserver ta masse musculaire en t’entraînant chez toi avec ce que tu as à ta disposition. Pour ça je t’ai fait un programme gratuit à télécharger.

L’entrainement à la maison n’est pas toujours simple. Pour construire du muscle il faut pouvoir progresser et soulever de plus en plus lourd, c’est ce qu’on appelle la surcharge progressive. L’avantage de s’entrainer dans une salle de musculation est qu’on peut rajouter du poids pour continuer sa progression ce qui est difficilement possible (mais pas impossible comme on va le voir) quand on s’entraine chez soi.

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La méthode Lafay

S’il y en a bien qui ne sont pas impactés par la fermeture des salles de musculation, ce sont bien les lafayiens c’est à dire les pratiquants de la méthode Lafay. Deux chaises et un ballet et ils peuvent te faire toute une séance de musculation.

La méthode Lafay est une méthode de musculation au poids de corps à faire chez soi en utilisant les éléments à disposition comme les meubles.

Avant d’aller en salle de musculation j’ai commencé par cette méthode. Même si elle n’est pas optimale, elle te permettra de stimuler tes muscles pour ne pas en perdre voire même d’en gagner si tu es un débutant. Elle est construite sur un système de niveau qui est très motivant, ça te pousse à vraiment te donner pour passer au niveau suivant. Une limite majeure est qu’elle se base beaucoup sur les dips qui ne conviennent pas à tout le monde.

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Trouver des variantes

Une première façon de rendre l’entrainement plus dur et de trouver des exercices de plus en plus difficiles. Tu peux donc te faire toute une méthode de progression sur chaque exercice. Par exemple, un exercice star pour l’entrainement à la maison c’est les pompes. En général tu commences avec des pompes classiques mais ça devient assez vite facile. Il existe alors beaucoup de variantes de pompes pour ajouter de la difficulté. Tu peux varier l’écartement des mains mais aussi la hauteur des pieds par rapport aux mains. Il existe beaucoup d’autres façons d’ajouter de la difficulté.

Utiliser des élastiques

pompes lestées avec élastique

Les élastiques sont vraiment intéressants en musculation que ce soit pour l’entrainement en salle et en dehors de la salle. Tu peux reproduire à peu près tous les mouvements de ta salle de musculation avec des élastiques. Il faut juste parfois réfléchir un peu pour savoir ou accrocher ton élastique sans qu’il risque de se détacher et de te revenir dans la tête mais une poignée de porte, un arbre, une rambarde suffisent largement.

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Il existe des résistances différentes donc je te conseille d’en prendre plusieurs car les jambes auront besoins d’élastiques avec une plus grande tension que les épaules par exemple.

Si on reprend les pompes, placer un élastique dans ton dos permet de rajouter de plus en plus de tension au cours du mouvement. Le gros avantage des élastiques est que sur certains exercices ils permettent d’égaliser la courbe de force et de résistance. Sur les pompes, tu as le moins de force en bas du mouvement et le plus de force en haut du mouvement. Par contre la résistance est linéaire, elle reste la même tout au long du mouvement. Quand tu ajoutes un élastique, en bas du mouvement l’élastique est totalement détendu donc il n’y a aucune tension mais plus tu vas tendre les bras et plus l’élastique va se tendre et plus il y aura de tension. Donc l’exercice sera de plus en plus difficile tout au long du mouvement.

Faire preuve de créativité

Quand tu as peu ou pas de matériel à disposition pour t’entraîner, ce n’est pas une raison pour ne rien faire. Il n’y a pas besoin que tout soit parfait et l’entraînement optimal, il faut faire du mieux qu’on peut avec ce qu’on a c’est-à-dire pas grand-chose.

Tu peux peut-être fabriquer des haltères de fortune avec des packs d’eau pour faire des curls ou des rowing, lester tes pompes et tes squats avec un sac rempli d’objets comme des livres, passe un ballet dans l’anse d’un sac et tu pourras faire des curls barre

Il y a donc toujours moyen de trouver des façons de s’entrainer.

Combiner les astuces

L’idéal serait de pouvoir combiner les astuces. Tu commences par des pompes classiques, puis tu rajoutes un élastique puis tu rajoutes un sac que tu lestes de plus en plus et enfin tu trouves une variante d’exercice plus difficile et ainsi de suite

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En résumé

La fermeture des salles de musculation ne doit pas être une excuse pour ne rien faire. Il y a beaucoup de pratiquants qui s’entraînent sans salle avec peu de matériel et qui ont de très bons résultats. Il suffit donc de faire preuve d’un peu d’imagination et d’adapter ton programme en salle pour le faire avec le matos dont tu disposes comme des élastiques ou simplement des meubles et objets du quotidien.

N’oublie pas de télécharger gratuitement ton programme de musculation sans matériel

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