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Quand on fait de la musculation, on entend souvent parler du taux de masse grasse. J’en parle dans l’article « Faire une sèche: Le guide complet » dans lequel je te montre comment calculer tes dépenses énergétiques quotidiennes mais pour pouvoir être le plus précis possible il faut pouvoir évaluer correctement ta composition corporelle et donc ton taux de masse grasse.

La masse grasse correspond simplement à la quantité de graisse corporelle. Cette graisse est sous cutanée (sous la peau) et viscérale (elle englobe les organes).  Il est possible de descendre plutôt bas, surtout quand on prépare une compétition de bodybuilding mais il ne faut pas aller dans l’excès pour ne pas entraîner des risques pour ta santé.

Il existe une multitude de méthodes pour calculer son taux de masse grasse avec plus ou moins de précisions. Chaque méthode donne donc une estimation et il est impossible de savoir exactement son taux de masse grasse.

Nous allons donc voir dans cet article toutes les méthodes pour estimer ton taux de masse grasse et ainsi pouvoir suivre ton évolution dans le merveilleux monde de la musculation.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Estimation visuel

Cette méthode se base uniquement sur l’aspect visuel de ton corps. Il faut donc comparer ton corps avec des photos de référence que tu as surement dû voir sur internet.

Cette méthode est la moins précise car ces photos ne donnent pas une vision globale du corps et on le sait bien, chaque individu étant différent, on ne va pas stocker les graisses aux mêmes endroits et donc ça ne se voit pas toujours sur les photos.

Cette méthode consiste aussi à se prendre régulièrement en photo pour suivre ses progrès. Quand on est débutant les changements peuvent être importants mais plus on gagne en expérience et moins les changements à court terme sont visibles. Un faible changement de la composition corporelle risque donc de ne pas se voir sur les photos. De plus l’aspect du physique sur une photo dépend aussi beaucoup de la lumière, si on est congestionné ou non, de la pose, du stockage du glycogène, de la rétention d’eau… Donc pour comparer les photos il faut toujours les prendre dans les mêmes conditions mais ce n’est clairement pas la meilleure façon de faire.

Utilisation des mensurations

C’est ce qu’utilise la US Navy. Grâce à l’âge, au sexe et à quelques mensurations, comme le tour de taille, de cou… il est possible d’estimer son taux de masse grasse. Ces méthodes sont plus précises que la précédente mais ont quand même des inconvénients.

Le tour de taille n’est pas un bon indicateur pour le taux de masse grasse car une masse musculaire importante au niveau des lombaires et des abdominaux peut augmenter le tour de taille. De plus la morphologie a aussi un impact sur celui-ci.

Une autre méthode consiste à utiliser le tour de poignet puis à se reporter au tableau ci-dessous

A ce chiffre il faut ajouter 115 pour un homme et 125 pour une femme. Puis on ajoute son poids et on soustrait la taille en centimètres.

Exemple : Je fais 170 cm avec 16 cm de tour de poignet et 70 Kg. La valeur dans le tableau est de 2. Le calcul est donc 2+115+70-170= 17% de masse grasse

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Même si mesurer le tour de taille n’est pas forcément une bonne idée pour calculer son taux de masse grasse, ça peut quand même être un bon moyen de suivre son évolution. Par contre, utiliser un mètre ruban classique risque de fausser le résultat car consciemment ou non, on a tendance à serrer un peu plus le mètre ruban pour gagner quelques centimètres. L’idéal est d’utiliser un mètre ruban qui permet d’avoir une pression standard. Il faut aussi toujours garder en tête que la variation des mensurations vient du changement dans le tissus adipeux mais aussi d’une variation de la masse musculaire. Pour le tour de taille, les ballonnements peuvent aussi fausser le résultat.

La pince à plis cutanés

Personnellement c’est la méthode que j’utilise mais elle est compliquée à utiliser. Avec une pince à plis cutanés tu vas pouvoir mesurer l’épaisseur des plis de la peau et donc de la graisse sous cutanée. Puis il est possible de calculer son taux de masse grasse avec ces mesures. Il y a une méthode qui utilise 4 plis cutanés mais certaines en utilisent plus pour être plus précises.

Le problème de cette méthode est qu’il est impossible de la faire tout seul. La précision des mesures dépend donc de la personne qui les prend. Chaque mesure se fait sur un point précis du corps avec un certain angle et de là dépend la précision de la pince à plis cutanés. Le mieux est de prendre plusieurs mesures sur le même point et de faire la moyenne, ça améliore la précision.

Cependant les méthodes de calculs avec la pince, tendent à sous-estimer le pourcentage de masse grasse. Mais la pince est quand même un bon moyen de suivre l’évolution de l’épaisseur des plis cutanés.

La balance impédancemètre

C’est une balance qui envoie un courant électrique qui va traverser le corps. Le courant est envoyer au niveau des pieds et/ou des mains en fonction du modèle. Plus il y a de graisse et plus le courant électrique mettra de temps à parcourir le corps. C’est ainsi qu’elle parvient à déterminer le taux de masse grasse car le courant électrique traverse plus facilement la masse maigre que le gras. Rassures-toi c’est totalement indolore.

La précision varie énormément entre les balances à impédancemetrie et les prix aussi. On peut trouver des balances à 50 euros comme 6 000 euros voire beaucoup plus. Les modèles avec des poignets pour les mains sont plus précis que celles avec le courant qui passe seulement par les pieds. L’idéal est que la balance fasse une mesure par multifréquence.

Le gros problème de ces balances est que le niveau d’hydratation va énormément jouer sur la mesure vu qu’il influe sur la vitesse du courant. Donc il faut standardiser les mesures, idéalement la matin à jeun après avoir fait popo et le faire plusieurs fois par semaine en faisant une moyenne des mesures.

Si tu veux mon avis, je te déconseille d’acheter ce genre de balances grand public. Par contre certaines salles sont équipées de machine avec une bien meilleure précision (pèse toi avant ta séance pour éviter que le niveau d’hydratation influence le résultat).

La pesée hydrostatique

C’est une méthode professionnelle que tu ne peux donc pas utiliser chez toi. Cette méthode utilise le principe de la poussée d’Archimède.

Tout corps plongé dans un liquide, subit une force verticale de bas en haut égale au poids du volume de liquide déplacé par ce corps

En d’autres termes, quand tu es immergé dans l’eau, tu déplaces cette eau et une force s’exerce pour te faire remonter vers la surface. Les os et les muscles sont plus lourds que l’eau contrairement à la graisse (c’est ce qui explique pourquoi certaines personnes flottent mieux que d’autres dans l’eau). Donc plus ta masse grasse sera importante et moins ton poids sera important dans l’eau

Il est ainsi possible de déterminer ton taux de masse grasse. Il semblerait que ce soit une des méthodes les plus précises mais tu conviendras que ce n’est pas simple à utiliser comme méthode de suivi régulier.

Le Dexa scan

Le Dexa scan (DXA ou DEXA), aussi appelé ostéodensitométrie, est un scanner qui permet de déterminer le taux de masse grasse mais aussi la densité minérale osseuse pour détecter les risques de fracture passé 40 ans (A cet âge la densité minérale osseuse diminue). Autant te dire que vu l’appareil tu ne peux pas faire ça chez toi. Il faut aller dans un centre d’imagerie médicale et le prix varie entre 60 et 100 euros en fonction du centre. Il semble que c’est une des méthodes les plus précises cependant c’est coûteux et non remboursé par la sécurité sociale, même avec une ordonnance. Pour des sportifs amateur ce n’est pas forcément utile mais c’est quand même intéressant d’en faire de temps en temps pour des personnes qui veulent en faire leur métier.

L’examen est très rapide à passer, il ne dure pas plus de 10 minutes. La machine te scan tous le corps avec des rayons X. C’est sans danger car c’est très peu irradiant, l’infirmière reste même dans la pièce.

En résumé

Peut importe la méthode utilisée, tu n’auras qu’une estimation de ta masse grasse. Cependant il est quand même indispensable de pouvoir l’estimer pour pouvoir calculer tes besoins calorique d’un côté mais aussi pour pouvoir suivre ton évolution lors de ta prise de masse sèche ou lorsque tu fais une sèche. N’oublie pas de télécharger ton ebook gratuit et ton calculateur de taux masse grasse en bas de cet article.