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Dans le milieu sportif, et particulièrement dans la musculation, il y a cette question qui revient souvent chez les débutants, « Comment faire une sèche en musculation pour maigrir ». Tu peux trouver ce terme un peu étrange. Non ça n’a rien à voir avec le fait de sécher les cours de sport ou de sécher au soleil après la douche. Tu peux voir ça un peu comme un régime minceur dont l’objectif est de perdre du poids mais pas n’importe comment. Quand on fait une sèche on cherche à perdre efficacement du gras et à préserver sa masse musculaire (ba oui c’est quand même utile les muscles, il vaut mieux les garder). Je vais donc te donner ici toute la méthode pour faire une bonne sèche en perdant efficacement un maximum de gras tout en gardant un maximum de muscles.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Comment sécher rapidement du ventre? Faire une sèche ou un régime?

Dans l’introduction j’ai osé comparer la sèche au régime amincissant. Je vois déjà les puristes du bodybuilding me sauter dessus. Effectivement ce n’est pas exactement la même chose et je vais donc te donner la différence.

Initialement, le mot sèche vient des compétitions de bodybuilding, tu sais les gars extrêmement musclés en slip qui se baladent sur scène (en vrai je kiff, chut ne me juge pas ok !). Le but était de perdre le maximum de masse graisseuse possible en évitant au maximum la fonte des muscles pour pouvoir exposer leur musculature le jour de la compétition. Leur but n’est pas seulement d’être dessiné, il est d’être découpé comme on dit. Avec la démocratisation de la musculation, ce terme de sèche a aussi pris un sens plus large de perte de poids, même si ça déplait aux puristes (il faut l’accepter les gars).

Ok mais du coup tu dois te dire que faire une sèche c’est comme faire un régime. Et bien non toujours pas. Si on reprend la définition du Larousse, un régime c’est une:

« Conduite alimentaire caractérisée par des restrictions ».

Mais bon cette définition ne nous donne pas le but du régime, en effet il peut être multiple comme un régime vegan, sans gluten… Ton but ici avec un régime est la perte de poids en passant par une restriction et c’est là le gros problème des régimes.

Ok tu dois me prendre pour un fou, comment la perte de poids peut être un problème ? Je t’explique.

Ton corps est constitué de beaucoup de choses dont de la graisse et du muscle. Ta perte de poids peut venir d’une perte de graisse comme d’une perte de muscle sauf que dans un régime on ne fait aucune distinction entre les deux.
C’est là, la grosse différence entre la sèche et le régime. Dans un régime, perdre 5 Kg, que ce soit de la graisse ou du muscle, c’est une réussite car tu affiches 5 kg de moins sur la balance. Alors que pour la sèche, perdre 5 Kg de graisse est une réussite (bravo, un bourrelet un moins) mais si c’est 5 kg de muscles elle est complètement ratée.

Tu l’auras donc compris, je vois le régime comme une méthode aléatoire pour maigrir, affiner ton tour de taille sans t’embêter mais avec le risque de garder le même corps flasque et sans énergie qu’avant, même avec les kilos (de muscle) en moins (si tu arrives à maigrir comme ça).

Faire une sèche c’est donc une façon beaucoup plus réfléchie, plus scientifique d’aborder la perte de poids. Ça nécessite un peu plus d’efforts mais les résultats en valent largement le coup et c’est beaucoup plus simple à suivre sur le long terme. Tu te retrouves avec un corps sculpté et en meilleure santé.

Dernier point entre les deux, à la fin d’un régime, tu reprends tes habitudes alimentaires et généralement tu reprends du poids. Quand tu fais une sèche, tu apprends les grands principes de la gestion de ton poids ce qui te permet de ne pas reprendre et surtout de te dessiner, de te tracer.

Alors oublie les régimes à base d’aliments rouges ou ceux qui te disent de te nourrir uniquement le premier mercredi de chaque mois si c’est un jour pair et lis bien la suite de l’article.

Faire une sèche : Pour qui ?

Ce qui va déterminer si tu dois faire une sèche ou non, c’est ta composition corporelle et tes objectifs. On l’a vu, faire une sèche permet de sculpter la silhouette en réduisant son taux de masse grasse pour laisser apparaître les muscles. Cela sous-entend donc que tu dois avoir des muscles un peu développés.
Je vois trop souvent, sur les forums de musculation, des gens qui veulent perdre du ventre pour dessiner leurs abdominaux alors même qu’ils sont déjà fin et qu’il leur manque du muscle.

Si tu as déjà une masse musculaire développée, faire une sèche dépendra de tes objectifs en terme d’esthétisme et si tu prépares une compétition ou non. A ce niveau il est possible de descendre assez bas en termes de taux de masse grasse (sans descendre sous le niveau du taux de graisse essentiel).

Par contre, si tu es débutant c’est ton taux de graisse qui va le déterminer. On manque de recherche sur le taux de masse grasse idéal mais dans la formation Bayesian Bodybuilding, par expérience des formateurs et des élèves, ce niveau se situerait entre 9% et 15% pour les hommes et entre 14% et 25% pour les femmes.
Plus tu seras sec, mince et plus tu seras dans de bonnes conditions pour construire du muscle selon l’étude Body Fat and Fat-Free Mass Interrelationships. Donc si tu es déjà sec, je te conseille plutôt de faire une prise de masse sèche plutôt que de chercher à perdre plus de graisse.

Pour déterminer ton taux de graisse corporel je te conseille de lire l’article « Es-tu gros ? Calculer son taux de masse grasse » et/ou de télécharger gratuitement un calculateur de masse grasse avec un ebook sur la perte de poids en cliquant-ici.

Si tu es trop gras tu risques:

• De souffrir d’inflammation chronique (l’inflammation c’est un peu le système de défense du corps)
• D’avoir un système immunitaire hyperactif néfaste pour ta santé à cause de cette inflammation
• De prendre moins de muscles car le signal de la construction musculaire est perdu dans tous les signaux envoyés par l’inflammation
• Une baisse de la sensibilité à l’insuline
• Une baisse de la tolérance aux glucides et donc une moins bonne assimilation des nutriments
• Une baisse de la production d’hormones anabolisantes
• Une augmentation de la production de Cortisol (l’hormone du stress)

Le résultat est une moindre prise de muscle comme le montre l’étude Differential impact of age, sex steroid hormones, and obesity on basal versus pulsatile growth hormone secretion in men as assessed in an ultrasensitive chemiluminescence assay.

Le choix de faire une sèche ou non va donc dépendre de ton niveau sportif, de tes objectifs et surtout de ta composition corporelle.

Comment faire une sèche: l’importance du besoin calorique

La base de la sèche est d’être capable d’estimer ses besoins caloriques. Sans ça tu ne peux pas faire une sèche correctement mais pas de panique, je vais tout t’expliquer.

Comment faire une sèche: Calculer sa dépense énergétique

Tu dois peut-être te demander en quoi calculer tes besoins caloriques est important. Je vais reprendre l’analogie faite dans le livre « Les secrets de la sèche », je la trouve très facile à comprendre. La perte de poids c’est comme le compte en banque, si tu as plus d’argent qui rentre sur le compte que d’argent qui en sort, alors il va grossir. Inversement, si tu dépenses plus d’argent que ce qui rentre, alors le compte va diminuer.

Le poids fonctionne exactement de la même façon. Si tu manges plus de calories que ce que tu dépenses, ton corps va stocker ces calories sous forme de graisse. Tu comprends donc que pour perdre du poids il faut un apport énergétique inférieur à ce que tu dépenses pour puiser dans tes réserves d’énergie.

Maintenant que tu as compris le principe de la perte de poids, je vais t’expliquer concrètement comment on fait.

Le taux métabolique basal

La première étape est de calculer ce qu’on appelle le taux métabolique basal (TMB). C’est l’énergie que dépense ton corps pour te maintenir en vie en faisant fonctionner toutes les fonctions vitales (circulation sanguine, battement du cœur…). En gros ce sont les calories que tu dépenses quand tu es en mode étoile de mer sur ton lit, sans bouger et à jeun.

Selon moi, la meilleure formule pour calculer ton TMB est celle de Katch-McArdle car elle prend en compte ton taux de masse grasse. Elle est assez simple :

TMB = 370 + (21.6 x Masse maigre)

Si on prend mon exemple, j’ai passé un dexa scan qui m’a donné 23% de masse grasse pour 73.2 Kg.

La masse maigre c’est ton poids sans la graisse donc ma masse maigre est de 73.2-(0.23 x 73.2)= 56.36 kg

Si on applique maintenant la formule :

TMB = 370 + (21.6 x 56.36) = 1587.38 Kcal

Ça correspond plus ou moins au TMB calculé par le Dexa scan.

Le coefficient d’activité

Maintenant que tu as ton TMB, il faut prendre en compte ton activité physique hors entrainement. On va donc utiliser un coefficient multiplicateur qu’on appelle le Physical Activity Level (PAL). Voici un tableau venant de Advenced Nutrition and Human Matabolism, 6th ed. et de la formation Bayesian Bodybuilding.

• Sédentaire ça correspond aux personnes qui ne bougent pas beaucoup dans la journée, typiquement les employés de bureau.
• Low active (faiblement actif) représente les personnes qui marches pendant la journée
• Tu es actif si tu es debout la majorité du temps.
• Très actif c’est pour les personnes qui ont un métier physique.

Tu devrais être conservateur, donc si tu n’es pas certain de la catégorie, prends celle du dessous. La majorité des gens sont entre sédentaire et faiblement actif.

Si on reprend mon exemple, je travaille dans un bureau mais je marche beaucoup la journée et j’essaie de travailler debout aussi donc je suis dans la catégorie low active. Ma dépense calorique la journée est donc de 1587.38 x 1.11 = 1761.99 Kcal

L’effet thermique des aliments

Maintenant il y a encore un élément à prendre en compte qui est l’effet thermique des aliments (TEF). En effet, lorsque tu manges, ton corps va utiliser de l’énergie pour la digestion.

En gros tu dépenses des calories en mangeant, ce n’est pas merveilleux ça ?

Et l’effet peut être important car il représente entre 10% et 25% de ta dépense calorique totale. Ce n’est pas simple à évaluer mais dis-toi que moins tu manges des produits transformés et plus tes repas sont mixtes au niveau des macronutriments et plus il sera élevé. Il agit comme un multiplicateur.

Si ton TEF est de 10% alors le coefficient multiplicateur sera 1+0.10 =1.1

Donc la dépense calorique totale est de 1761.99 x 1.1 = 1 938.19 Kcal

Les jours sans entrainement il faut donc que je mange moins de 1 938.19 Kcal pour perdre des tissus adipeux (du gras).

La dépense énergétique d’une séance de musculation

Je te vois venir, « Mais moi je fais aussi de la musculation, ça dépense des calories donc il faut bien en tenir compte ». Tu as tout à fait raison, même si le but de la musculation n’est pas de brûler des calories, elle en consomme quand même et il faut le prendre en compte.

Pour savoir combien de calories tu brûles pendant ta séance tu peux utiliser le calcul suivant :

0.1kcal x nombre de minutes x ton poids.

Si on reprend mon exemple, pour 1H de musculation, tu ne pousses vraiment que 30 minutes, ça fait 0.1Kcal x 30 x 73.2 = 219.6 Kcal

Donc les jours d’entrainement, ma dépense énergétique est de 1 938.19 + 219.6 = 2 157.79 Kcal

Ouf on est arrivé au bout, maintenant tu sais comment calculer ta dépense énergétique sur la journée. A partir de ça, il faut appliquer un déficit calorique mais la question est de savoir quel doit être la taille de ce déficit.

Petit ou gros déficit pour faire un sèche?

Quand on se lance dans une sèche pour la première fois, on veut perdre le plus vite possible. Les gens se lancent donc dans une restriction calorique drastique tout en faisant du cardio à outrance (j’y reviens dans la section suivante). Il faut prendre conscience que la sèche est un stress pour le corps donc celui-ci s’adapte pour dépenser moins d’énergie. Il produira moins d’hormones anabolisantes et plus de cortisol (l’hormone du stress).

Cette baisse de production d’hormones anabolisantes comme la testostérone ou l’hormone de croissance est normale dans un déficit énergétique mais elle peut être trop importante en cas d’une mauvaise gestion de ce déficit calorique. On dit que le métabolisme s’adapte pour économiser de l’énergie.

Le problème de cette adaptation est que plus le déficit est important et plus la perte de poids se fera au détriment de la masse musculaire. C’est ce que nous montre l’étude Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity. Passé un certain niveau de déficit, un déficit énergétique supplémentaire ne permet pas de perdre beaucoup plus de graisse. Il faut donc trouver le déficit optimal pour maximiser la perte de gras tout en préservant la masse musculaire.

Le déficit calorique à appliquer dépend de ta masse grasse. Plus tu as de tissus adipeux et moins il y a de risques de perte de muscles et plus la perte de graisse peut être rapide. Donc plus tu es gras et plus le déficit calorique pourra être important et inversement, plus tu seras sec et moins il faudra être agressif dans ta sèche.

Au-delà de 15% de masse grasse pour un homme et 24% pour une femme, le déficit pourra être entre 20% et 50% (pour les personnes obèses). Sous ce niveau de masse grasse, le déficit ira de 20% à 5% en fonction de ton évolution.

Dans notre exemple, si on fait un déficit de 20% :

• Jour sans entrainement : 1 938.19 Kcal – (0.20 x 1 938.19 Kcal) = 1 550.55 Kcal
• Jour avec entrainement : 2 157.79 Kcal – (0.20 x 2 157.79 Kcal) = 1 726.23 Kcal

Cardio ou musculation ?

Le cardio est un gros sujet quand on cherche à maigrir et la majorité des gens ne savent pas comment l’utiliser pour optimiser les résultats. Souvent quand on se lance dans un régime, on se rabat sur le cardio comme si les gens pensaient que sans cardio il est impossible d’affiner son physique. J’aimerais en finir une bonne fois pour toute avec cette idée reçu.

NON LE CARDIO N’EST PAS OBLIGATOIRE POUR PERDRE DU POIDS.

Ouf, ça fait du bien quand ça sort.

C’est le régime hypocalorique qui prime, il faut que tu gardes toujours ça en tête. Si tu fais du cardio mais que tu es en surplus énergétique, alors il n’aura aucun impact sur ta perte de poids.

Ok l’important c’est le déficit mais du coup niveau sport, musculation ou cardio ? On oppose souvent, à tort, les deux mais il faut bien comprendre quel est le but de chacun de ces sports.

Tu l’as déjà compris, quand on fait une sèche, on cherche à préserver sa masse musculaire et pour cela, il faut stimuler ses muscles. Donc le rôle de la musculation est de préserver les muscles alors que le rôle du cardio est d’accentuer le déficit calorique.

Il ne faut donc pas les opposer mais plutôt les combiner. La première chose à privilégier est donc la musculation puis tu peux ajouter du cardio si ça ne vient pas empêcher la bonne récupération de tes séances de musculation.

Tu peux télécharger gratuitement mon ebook « Comment perdre du poids et se dessiner » qui rentre plus dans le détail. J’y aborde notamment les type de cardio à privilégier ou non tel que le HIIT (High interval intensity training) et le NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis).

L’alimentation

L’alimentation joue vraiment un rôle primordial dans la sèche car c’est elle qui va vraiment te permettre de créer le déficit calorique suffisant pour ta transformation physique. Dans l’alimentation, une chose importante à comprendre est le rôle et surtout la répartition entre les macronutriments.

Répartition des macro

J’ai fait des articles sur chaque macronutriments que je t’invite à lire en cliquant-ici. Il existe trois macronutriments qui sont les protéines, les glucides et les lipides.

• 1g de protéine correspond à 4 Kcal
• 1g de glucide correspond à 4 kcal
• 1g de lipide correspond à 9 Kcal

Il faut voir les protéines comme des briques de construction qui permettent la création d’enzymes, d’hormones, la peau … Ce qui nous intéresse c’est surtout la synthèse protéique c’est-à-dire la construction de nouvelles protéines musculaire. Dans les études il est admis que 1.6g/kg de poids du corps voire 1.8g/kg suffisent pour construire du muscle si tu es un pratiquant naturel (sans l’utilisation de produits dopants).

Les glucides, appelés aussi hydrate de carbone sont la principale source d’énergie du corps. Ils sont transformés en glucose et viennent remplir les réserves de glycogène hépatique (dans le foie) et musculaire. Le corps peut synthétiser du glucose même avec l’absence de glucide, c’est ce qu’on appelle la néoglucogenèse. Les glucides ne sont donc pas essentiels mais il ne faut pas non plus les supprimer.

Pour finir il y a les lipides qui sont très importants pour le corps même s’ils sont souvent diabolisés. Je te conseille de lire l’article « Lipides alimentaires: le dopage naturel » pour bien comprendre leurs rôles. C’est le macronutriment le plus énergétique car 1g de lipide correspond à 9 Kcal. Les lipides peuvent représenter une part importante de l’apport calorique, 30% est un bon chiffre mais tu peux monter à plus de 40%.

Tu vas devoir tester la répartition entre lipides et glucides qui te convient le mieux en sachant qu’il ne faut pas descendre sous 20% du total calorique pour les lipides pour ne pas entrainer des effets sur la santé.

Concrètement comment on fait ?

Si on reprend notre exemple, les jours sans entrainement :

• Protéines : 1.8g x 73.2 Kg = 131.76 g c’est-à-dire 131.76 x 4 = 527.04 Kcal
• Lipides : 30% de l’apport énergétique total correspond à 30% x 1 550.55 Kcal = 465.17 Kcal soit 465.17/9 = 51.69 g
• Glucides : 1 550.55 Kcal – 527.04 Kcal – 465.17 Kcal = 558.34 Kcal soit 558.34/4 = 139.59g

Jours avec entrainement :

• Protéines : 1.8g x 73.2 Kg = 131.76 g c’est-à-dire 131.76 x 4 = 527.04 Kcal
• Lipides : 30% de l’apport énergétique total correspond à 30% x 1 726.23 Kcal = 517.87 Kcal soit 517.87/9 = 57.54 g
• Glucides : 1 726.23 Kcal – 527.04 Kcal – 517.87 Kcal = 681.32 Kcal soit 681.32/4 = 170.33g

Ce n’est bien sûr qu’un exemple de répartition. A toi de tester ce qui te correspond le mieux en diminuant les glucides et en augmentant les lipides ou inversement.

Rééquilibrage alimentaire

Peut-être que ça te décourage de devoir surveiller tes calories et je te comprends. Selon moi ça reste la meilleure façon d’optimiser sa perte de poids tout en gardant ses muscles. Sans compter tes calories, les résultats sont beaucoup plus aléatoires mais ça ne veut pas dire qu’il n’y aura pas de résultats.

Si compter tes calories te fait peur, tu peux très bien commencer pas un simple rééquilibrage alimentaire. En gros c’est une façon de perdre du poids en changeant ses habitudes alimentaires sans pour cela avoir besoin de calculer ses calories. C’est bien lorsqu’on commence pour perdre les premiers kilos mais pour vraiment atteindre tes objectifs tu devras passer par une phase de comptage des calories.

Peut-être que pour toi, jusqu’à présent l’alimentation était synonyme de junk-food, sodas, boissons gazeuses, alcool, plats préparés… Si c’est le cas, tu devrais commencer par identifier les « mauvais aliments » que tu as l’habitude de manger et à progressivement les supprimer pour les remplacer par des aliments plus sains.

Ca ne veut pas dire que tu n’as plus le droit d’en manger mais plutôt qu’il faut que tu les intègres dans une stratégie alimentaire globale bien pensée (Et pour ça le meilleur moyen reste de compter tes calories)

Evites les produits industriels ultras transformés comme les plats préparés, les sandwichs industriels, les céréales raffinées… Malgré ce que disent les publicités et les boîtes d’emballage de ces produits, ils ne sont pas du tout bons pour la santé. N’oublie pas que le but des industriels est de faire un maximum d’argent, peu importe la santé du consommateur. Je te conseille le livre « vous êtes fou d’avaler ça » si tu n’es pas convaincu.

Privilégie les fruits et les légumes riches en micronutriments comme les vitamines et les minéraux. On entend souvent cette idée stupide que les fruits sont mauvais pour la santé à cause du sucre et surtout du fructose. Les fruits sont bons pour la santé, la quantité de fructoses est faible et elle est bien assimilée car il y a aussi du glucose dans les fruits. Le fructose devient problématique en excès à cause des sodas et autres produits industriels qui contiennent des sirops de glucose – fructose … Mange des produits bruts plutôt que transformés.

Pour les protéines, privilégies les protéines animales pour nourrir le muscle, qui sont plus complètes au niveau des acides aminés que les protéines végétales. Au niveau des lipides il faut bannir les mauvais lipides que sont les graisses trans qu’on retrouve par exemple dans les graisses de fritures.. Privilégie aussi les poissons gras qui, même s’ils sont caloriques, sont riche en oméga 3.

On voit souvent des articles avec des menus types mais ce n’est pas une bonne idée car un menu doit s’adapter à tes besoins donc voici trois articles pour t’aider à choisir les bons aliments :

• Les meilleures sources de lipides
• TOP 9 DES SOURCES DE GLUCIDES
• Top 9 des sources de protéines animales

Les compléments alimentaires

Il y a un point important que je voulais faire à propos des compléments alimentaires. Je vois beaucoup de message sur Facebook ou les forums des personnes qui demandent quels compléments alimentaires ils doivent prendre. Je vois aussi pas mal de coach qui recommandent des protéines en poudre pour sécher ou des bruleurs de graisse.

Sache déjà que les compléments alimentaires viennent en plus de ton alimentation donc si tu ne maitrises pas ton alimentation, ça ne sert à rien de prendre des compléments alimentaires, c’est de l’argent jeté par la fenêtre.

Commençons par les protéines en poudre. La question que je te pose c’est comment les protéines en poudre pourraient t’aider à sécher plus vite ? Je te la pose d’une autre façon, comment manger des protéines en poudre et donc plus de calories, va t’aider à créer un déficit calorique pour perdre du poids ? Je pense que maintenant tu comprends que prendre des protéines en poudre dans le but de sécher ça n’a aucun sens.

Imaginons que tu maitrises ton alimentation mais que tu n’arrives pas à atteindre tes 1.8g de protéines par kilo de poids du corps, alors là tu peux avoir un intérêt à en prendre mais sinon non.

Concernant les bruleurs de graisse, les gens voient ça comme la solution miracle qui va leur permettre de brûler du gras sans rien faire. Je suis désolé de te décevoir si toi aussi tu comptes sur ça mais c’est inutile. Regarde les ingrédients et tu verras qu’il n’y a rien d’exceptionnel, tu y trouveras surement de la caféine. A tu besoins d’acheter un brûleur de graisse hors de prix juste pour que ça te donne de la caféine ? Je ne suis pas certain.

Tu ne dois pas oublier que le déficit calorique est roi et sans ça, ton brûleur de graisse est inutile. Si tu appliques bien ce déficit, tu devrais perdre du poids sans problème et donc même dans ce cas-là ton brûleur de graisse est inutile.

L’entrainement

Je ne vais pas pouvoir te détailler comment optimiser ton entrainement en sèche dans cet article mais sache qu’il n’existe pas d’entrainement spécifique pour la sèche et pour la prise de masse sèche. Tout simplement parce que dans les deux cas le but est le même, construire du muscle voire le préserver.

Le but de la musculation n’est pas de dépenser plus de calories donc n’écoute pas ceux qui disent qu’il faut faire des séries super longues et rapides. Il te faut un travail intense et un certain volume d’entrainement et donc travailler lourd. Un travail à basse intensité n’a pas d’intérêt dans ce contexte. Certains réduisent le temps de récupération pour rendre la séance plus cardio mais c’est une mauvaise idée car le volume d’entrainement risque de baisser.

De plus le programme d’entrainement doit s’adapter à ton mode de vie, à tes contraintes et à ta morphologie. Je te conseille donc de lire mes articles sur l’optimisation de l’entrainement de chaque groupe musculaire dans la section entrainement en cliquant-ici

Tu peux aussi télécharger gratuitement l’ebook « Comment perdre du poids et se dessiner » où je donne un exemple d’entrainement en full body que j’ai suivi lors de ma première sèche. Bien sûr je te conseille de l’adapter à ton cas personnel.

Mes recommandations

Je te félicite d’être arrivé jusqu’à la fin de cet article. J’ai voulu te donner un maximum d’informations même s’il y a encore beaucoup de choses à dire sur la sèche.

Faire une sèche n’est pas très compliqué quand on respecte les principes de bases. Il suffit de faire un déficit calorique, de bien répartir les macronutriments et de continuer à s’entrainer. Les résultats peuvent être rapides et en quelques mois le physique peut vraiment se transformer.

N’hésite pas à me partager ton évolution, ça me ferai plaisir. Partage cet article aux personnes qui en ont besoins et laisse-moi un commentaire avec tes calculs, ça me montrera que tu passes à l’action.