Transformation Physique https://transformation-physique.com Musculation et Nutrition : obtiens enfin un corps à ta hauteur Sun, 05 Apr 2020 19:06:50 +0000 fr-FR hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.4 https://i1.wp.com/transformation-physique.com/wp-content/uploads/2020/03/cropped-musculation-santé-1.jpg?fit=32%2C32&ssl=1 Transformation Physique https://transformation-physique.com 32 32 Obtiens enfin un corps à ta hauteur grâce aux nombreux conseils nutrition et fitness de ce podcast. La perte de poids et la prise de muscles n'auront plus de secrets pour toi.<br /> <br /> Je m’appelle Mathieu, j’ai 28 ans et je pratique la musculation depuis l’âge de 21 ans. J’ai commencé la musculation car je me trouvais trop maigre malgré une petite bouée au niveau du ventre. Autant te dire que mon corps n’était pas très harmonieux.<br /> <br /> Je me suis très vite passionné pour ce sport qui va beaucoup plus loin que l’exercice physique, c’est devenu un véritable style de vie. J'ai suivi la formation Bayesian en 2020 spécialisée en science de l'entrainement et de la nutrition pour parfaire mes connaissances. Comme beaucoup j’ai une activité professionnelle à côté mais malgré mes 45H par semaine j’arrive à trouver le temps de m’entrainer et te partager mes découvertes.<br /> <br /> J’ai eu des périodes de prise de poids donc crois moi, je sais ce que c’est de se sentir gras. C’est à la suite de cette prise de gras que j’ai voulu me reprendre en main et aller beaucoup plus loin dans la pratique de la musculation. J’ai donc décidé de tout reprendre à 0 et de partager le résultat de mes recherches sur mon blog https://transformation-physique.com/ et dans ce podcast pour en faire profiter un maximum de personnes.<br /> <br /> Le but est de progresser ensemble et de se motiver les uns les autres. Rejoins-moi dans cette aventure et pour cela je t’invite à me suivre sur les réseaux sociaux.<br /> Sur le blog tu trouveras des ebook gratuits pour perdre du poids et te muscler. https://transformation-physique.com/bonus/<br /> <br /> Abonne-toi pour ne rater aucun épisode et laisse un commentaire et une note Mathieu Nunes Sanches clean episodic Mathieu Nunes Sanches contact@transformation-physique.com contact@transformation-physique.com (Mathieu Nunes Sanches) Transformation Physique 156138600 Garder un corps musclé et sec pendant le confinement https://transformation-physique.com/garder-un-corps-muscle-et-sec-pendant-le-confinement/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=garder-un-corps-muscle-et-sec-pendant-le-confinement Thu, 02 Apr 2020 19:08:43 +0000 https://transformation-physique.com/?p=1671 https://transformation-physique.com/garder-un-corps-muscle-et-sec-pendant-le-confinement/#comments https://transformation-physique.com/garder-un-corps-muscle-et-sec-pendant-le-confinement/feed/ 2 <p>Confinement, coronavirus, on ne parle plus que de ça. Nous sommes dans une situation inédite et beaucoup de monde s’inquiètent du résultat que ça va avoir sur leur physique. Comment faire pour garder sa masse musculaire et un corps musclé durement gagnée et bien gérer sa diète pour ne pas prendre de gras ? Je vais... </p> <div class="read-more"><a href="https://transformation-physique.com/garder-un-corps-muscle-et-sec-pendant-le-confinement/">Lire la suite</a></div> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/garder-un-corps-muscle-et-sec-pendant-le-confinement/">Garder un corps musclé et sec pendant le confinement</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Confinement, coronavirus, on ne parle plus que de ça. Nous sommes dans une situation inédite et beaucoup de monde s’inquiètent du résultat que ça va avoir sur leur physique. Comment faire pour garder sa masse musculaire et un corps musclé durement gagnée et bien gérer sa diète pour ne pas prendre de gras ? Je vais être totalement honnête avec toi, il faut que tu prennes conscience que ton entrainement et peut-être ta diète ne pourront pas être optimaux. Mais n’oublie pas qu’il faut faire du mieux qu’on peut avec ce qu’on a. Nous allons donc voir dans cet article comment adapter son mode de vie au confinement pour garder un physique au top.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

La perte de muscle est-elle inévitable ?

Les gens s’inquiètent souvent d’une perte de muscle pendant ce confinement. Mais risque-t-on vraiment de perdre du muscle et si oui, est-ce vraiment si grave que ça ?

Dans l’étude « Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strenght training » 14 hommes débutants ont été réparti en deux groupes. Un groupe qui s’entraînait 3 fois par semaine pendant 24 semaines et un autre groupe qui a alterné entre des cycles d’entrainement de 6 semaines et des cycles de non entrainement de 3 semaines. Après les 24 semaines, la prise de muscle et de force étaient similaires entre les deux groupes comme tu peux le voir dans les tableaux ci-dessous.

comparison of muscle hypertrophy following 6 month of continuous and periodic strength training

Certes il y a eu des périodes de pertes de muscles pour le groupe qui faisait 3 semaines de détraining mais la croissance musculaire était aussi plus forte à la reprise de l’entrainement que pour le premier groupe. Une hypothèse pour expliquer ce résultat est qu’après une courte période d’arrêt, le corps devient plus réceptif est signaux de l’anabolisme à la reprise de l’entrainement.

Une autre possibilité est le rôle des cellules satellites. Avec l’entrainement, il va y avoir une croissance musculaire (hypertrophie). Une cellule musculaire a plusieurs noyaux sauf que le noyau de la cellule musculaire ne contrôle qu’une portion de cette cellule donc si l’hypertrophie dépasse cette portion, il y a une addition myonucléaire. En gros les cellules satellites vont se cloner et fusionner avec la fibre musculaire endommagée pour la consolider. Il va aussi se former un autre noyau qui est incorporé à la fibre musculaire. C’est ce qui explique le phénomène de mémoire musculaire.

Les temps de pause étaient de 3 semaines dans cette étude et on peut supposer que plus la pause est longue et plus la perte de muscle sera marquée.

Mais si on maintient un minimum d’activité, qu’en est-il de cette perte de muscle ?

C’est la question à laquelle tente de répondre l’étude « Exercice Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in young and older Adults ». Après une période d’entrainement de 16 semaines, 3 fois par semaine, les 70 personnes de l’étude ont été réparties aléatoirement dans différents groupes. Pendant les 32 semaines qui ont suivi, un groupe ne s’entraînait plus, un autre ne s’entraînait qu’une fois par semaine et le troisième groupe ne s’entraînait qu’une fois par semaine et ne faisait qu’une série par exercice.

Le groupe sans entrainement a perdu les bénéfices de l’entrainement à la fin de l’étude et le groupe qui s’entraînait le moins a pu maintenir ses gains musculaire quelques semaines avant un déclin. Le groupe qui ne s’entraînait qu’une fois par semaine a quant à lui pu maintenir ses gains musculaires et de force pendant les 32 semaines.

Ce qu’il faut retenir de ces études c’est que certes un arrêt total te fera perdre du muscle mais la mémoire musculaire te permettra de revenir rapidement à ton niveau précédent. Il est aussi possible de ne pas perdre de muscle en maintenant un entrainement minimum. Donc arrête de stresser avec le risque de perte de muscle pendant le confinement.

Adapter son entrainement à la maison

Tu ne le sais peut-être pas mais j’ai fait un ebook totalement gratuit avec un programme d’entrainement à faire à la maison que tu peux télécharger grâce au formulaire ci-dessous

Maintenant que tu as ton programme grâce à l’ebook gratuit que tu as adapté, je vais te donner quelques astuces supplémentaires pour adapter ton entrainement.

Il est fort probable qu’avec ce confinement tu aies un bien meilleur sommeil. Tu n’as plus à prendre les transports, tu peux même peut être faire des siestes. Il faut prendre en compte ce facteur qui va te permettre d’augmenter ton volume d’entrainement. Tu peux soit augmenter le nombre de séries par groupe musculaires par entrainement, soit ajouter une séance d’entrainement dans ta semaine.

Tu peux aussi t’entraîner sous occlusion, cette technique est appelée le KAATSU. Ça empêche le retour veineux, il y a donc une accumulation de sang, un manque d’oxygène et une accumulation de déchets métaboliques. Le résultat est la fatigue neuromusculaire ce qui permet d’abaisser le seuil de recrutement des unités motrices et ainsi pouvoir recruter plus d’unités motrices tout en s’entraînant avec des charges légères. Le KAATSU est donc un très bon moyen pour s’entraîner chez soit quand on n’a pas de matériel à disposition. N’importe quelle bande élastique fera l’affaire.

Mr-sato-inventeur-du-KAATSU
Mr sato inventeur du KAATSU

Maintenant qu’on a adapté l’entrainement, il faut se pencher sur la nutrition.

Adapter sa diète pendant le confinement

Quand on ne s’entraîne pas ou peu, on est souvent aussi tenté de ne pas faire attention à la nutrition. C’est une grosse erreur selon moi car c’est le meilleur moyen de ruiner son physique en peu de temps et de dire adieu à son corps musclé. C’est justement dans ces périodes qu’il faut faire encore plus attention à son alimentation.

Que tu cherches à faire une sèche ou une prise de masse sèche, tu dois adapter ta nutrition à ce confinement.

Pour rappel, sans compter les entraînements de musculation, tes besoins caloriques dépendent de ton taux métabolique basal (l’énergie dont ton corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales), de ton activité quotidienne (marcher, faire le ménage…) et de l’effet thermique des aliments (l’énergie nécessaire à la digestion).

Etant donné que tu ne peux pas sortir de chez toi, enfin seulement pour de très bonnes raisons, il y a de fortes chances pour que ton activité physique non spontanée (NEAT : Non Exercice Activity Thermogenesis) ait pas mal diminué. Il est donc préférable de diminuer ton total calorique pour qu’il corresponde à ce moindre besoin énergétique.

Tu peux quand même essayer de « forcer » ce NEAT en marchant dans ton appartement (bon c’est vrai qu’on fait quand même très vite le tour), dans la cage d’escalier s’il n’y a personne ou en restant debout le plus souvent possible.

Même si le total calorique est très important, il faut aussi faire attention aux macronutriments et micronutriments. Si tu fais partie des personnes qui ont stocké en excès les pâtes et le PQ, j’ai deux mauvaises nouvelles. Le PQ ne se mange pas (mais au moins tu auras les fesses propres) et deux, c’est un peu limité niveau macronutriment et micronutriment (mais au moins il n’y a plus de problème de gluten en ce moment).

Garde un bon apport en protéines, entre 1.6g et 1.8g par kilo de poids de corps donc si tu fais 70 Kg il te faut 70×1.8=126g

Il te faut aussi un bon apport en lipides, ta réduction calorique pourra venir des glucides.

Voici deux articles pour t’aider à choisir les meilleures sources pour chaque macronutriment

Les meilleures sources de lipides

Top 9 des sources de protéines animales

Au niveau des micronutriments il est important d’avoir un bon apport en fruits et légumes, c’est aussi un bon moyen de booster le système immunitaire.

Le confinement c’est aussi un bon moment pour se mettre à la cuisine. Ça te permettra de vraiment maîtriser ton alimentation et ainsi optimiser les macros et micros nutriments.

Cuisine et musculation

En résumé

Le confinement n’aura pas le résultat catastrophique sur ton physique auquel beaucoup de monde s’attend. Grâce à la mémoire musculaire et un minimum d’entrainement tu pourras maintenir ta masse musculaire voire en gagner si tu es un débutant et garder un corps musclé. Il faudra bien entendu adapter ta nutrition en baissant les calories tout en maintenant une bonne répartition des macronutriments. Tu devras aussi faire attention à ton apport en micronutriment.

L’article Garder un corps musclé et sec pendant le confinement est apparu en premier sur Transformation Physique.

]]>
Confinement, coronavirus, on ne parle plus que de ça. Nous sommes dans une situation inédite et beaucoup de monde s’inquiètent du résultat que ça va avoir sur leur physique. Comment faire pour garder sa masse musculaire et un corps musclé durement gagn... Confinement, coronavirus, on ne parle plus que de ça. Nous sommes dans une situation inédite et beaucoup de monde s’inquiètent du résultat que ça va avoir sur leur physique. Comment faire pour garder sa masse musculaire et un corps musclé durement gagnée et bien gérer sa diète pour ne pas prendre de gras ? Je vais être totalement honnête avec toi, il faut que tu prennes conscience que ton entrainement et peut-être ta diète ne pourront pas être optimaux. Mais n’oublie pas qu’il faut faire du mieux qu’on peut avec ce qu’on a. Nous allons donc voir dans cet article comment adapter son mode de vie au confinement pour garder un physique au top.



Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger



La perte de muscle est-elle inévitable ?



Les gens s’inquiètent souvent d’une perte de muscle pendant ce confinement.
Mais risque-t-on vraiment de perdre du
muscle et si oui, est-ce vraiment si grave que ça ?



Dans l’étude « Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strenght training » 14 hommes débutants ont été réparti en deux groupes. Un groupe qui s’entraînait 3 fois par semaine pendant 24 semaines et un autre groupe qui a alterné entre des cycles d’entrainement de 6 semaines et des cycles de non entrainement de 3 semaines. Après les 24 semaines, la prise de muscle et de force étaient similaires entre les deux groupes comme tu peux le voir dans les tableaux ci-dessous.







Certes il y a eu des périodes de pertes de muscles pour le groupe qui faisait 3 semaines de détraining mais la croissance musculaire était aussi plus forte à la reprise de l’entrainement que pour le premier groupe. Une hypothèse pour expliquer ce résultat est qu’après une courte période d’arrêt, le corps devient plus réceptif est signaux de l’anabolisme à la reprise de l’entrainement.



Une autre possibilité est le rôle des cellules satellites. Avec l’entrainement, il va y avoir une croissance musculaire (hypertrophie). Une cellule musculaire a plusieurs noyaux sauf que le noyau de la cellule musculaire ne contrôle
qu’une portion de cette cellule donc si l’hypertrophie
dépasse cette portion, il y a une addition
myonucléaire. En gros les cellules
satellites vont se cloner et fusionner avec la fibre musculaire endommagée pour la consolider. Il va aussi se
former un autre noyau qui est incorporé à la fibre musculaire. C’est ce qui explique le phénomène de mémoire musculaire.



Les temps de pause étaient de 3 semaines dans cette étude et
on peut supposer que plus la pause est longue et plus la perte de muscle sera marquée.



Mais si on maintient un minimum d’activité, qu’en est-il de cette perte de muscle ?



C’est la question à laquelle tente de répondre l’étude « Exercice Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in young and older Adults ». Après une période d’entrainement de 16 semaines, 3 fois par semaine, les 70 personnes de l’étude ont été réparties aléatoirement...]]>
Mathieu Nunes Sanches 9:38 1671
Comment booster le système immunitaire https://transformation-physique.com/booster-systeme-immunitaire/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=booster-systeme-immunitaire Sun, 22 Mar 2020 22:28:40 +0000 https://transformation-physique.com/?p=1577 https://transformation-physique.com/booster-systeme-immunitaire/#comments https://transformation-physique.com/booster-systeme-immunitaire/feed/ 8 <p>J’ai organisé un carnaval d’articles sur le thème « Mes meilleures astuces pour être en bonne santé ». J’ai reçu des articles très intéressants et il est temps pour moi de publier mon propre article sur ce thème. Dans ce contexte de coronavirus, j’ai trouvé opportun de te faire un article pour t’apprendre à booster le système... </p> <div class="read-more"><a href="https://transformation-physique.com/booster-systeme-immunitaire/">Lire la suite</a></div> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/booster-systeme-immunitaire/">Comment booster le système immunitaire</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> J’ai organisé un carnaval d’articles sur le thème « Mes meilleures astuces pour être en bonne santé ». J’ai reçu des articles très intéressants et il est temps pour moi de publier mon propre article sur ce thème. Dans ce contexte de coronavirus, j’ai trouvé opportun de te faire un article pour t’apprendre à booster le système immunitaire et ainsi combattre les virus et microbes et avoir une santé au top. Renforcer son système immunitaire est vraiment indispensable si tu veux éviter de toujours tomber malade, avoir la gorge irritée, le nez bouché et surtout si tu veux être en forme pour aller à la salle de musculation pour gagner un max de muscles. Bien entendu ça ne te rendra pas invincible et ça ne te dispense pas d’écouter ton médecin mais tu seras plus résistant face à la maladie.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Les défenses immunitaires c’est quoi ?

Selon le Larousse, l’immunité ne désigne non pas une épreuve de koh-Lanta mais plutôt la « résistance naturelle ou acquise d’un organisme vivant à un agent infectieux (microbe) ou toxique (venin,etc). » Notre corps a donc mis en place tout un système via différents organes pour se protéger des agressions extérieures comme des infections par un agent pathogène extérieur (virus, bactéries, champignons), agressions chimiques (poison…), des blessures, cancer

Dans cette définition on voit qu’il y a deux types d’immunité, la résistance naturelle qui correspond à l’immunité innée et la résistance acquise qui correspond à l’immunité adaptative. L’immunité innée est celle qui est présente dès la naissance alors que pour l’immunité adaptative, le corps doit rencontrer une première fois l’agent pathogène pour développer des lymphocytes spécifiques à cet agent. L’immunité innée est la première ligne de défense et l’immunité adaptative prend le relai si besoin.

Les lymphocytes sont un type de globules blancs qui permettent de détruire les agents pathogènes. Une foi détruit, ces débris sont phagocytés (digéré) par les macrophages qui sont aussi des globules blancs.

Sport et immunodépression

sommeil non réparateur

Il y a un mythe qui perdure et qui soutient que le sport entrainerait une faiblesse immunitaire passagère après l’entrainement. Autrement dit, après le sport on serait moins protégé face aux virus et autres agents pathogènes. Les recherches qui soutiennent cette idée ont souligné 3 effets du sport. Le risque d’infection augmente, le niveau d’immunoglobuline A (IgA) de la salive diminue temporairement et une baisse des cellules immunitaires dans le sang dans les heures qui suivent l’entrainement.

Ces études ont interrogé  des coureurs de marathon et ultramarathons et elles ont remarqué que les personnes qui courraient le plus avaient plus de symptômes après l’effort que les groupes de contrôle. Le problème c’est qu’il n’y a eu aucune confirmation clinique de ces symptômes, ce sont simplement des données auto reportées par les sportifs. Les symptômes peuvent être le résultat de totalement autres choses que des infections.

Concernant le niveau d’IgA après l’effort, les études n’ont pas mis en relation la production immunoglobuline A avec la quantité de salive. La baisse d’IgA peut provenir d’une baisse de la quantité de salive. Sauf que l’IgA varie déjà beaucoup en fonction du mode de vie et au cours de la journée. Les résultats incohérents de beaucoup d’études montrent que la seule mesure de l’IgA comme déterminant d’une immunodépression après le sport est insuffisante.

Pour ce qui est de la baisse des lymphocytes dans le sang, en réalité ils sont déployés vers les différents tissus périphériques. Ça permet une meilleure veille et régulation immunitaire.

En réalité, le sport est bénéfique pour stimuler le système immunitaire à long terme s’il est régulier. La prise de muscle et la perte de gras en particulier sont liées à une amélioration des marqueurs de santé et une réduction de l’inflammation chronique. Le sport permet aussi de maintenir son système immunitaire bien plus longtemps avant qu’il ne baisse suite à l’âge. (“Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression : Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan”)

La micro nutrition pour booster le système immunitaire

fruits

Faire attention à son alimentation est un très bon moyen de booster le système immunitaire. Beaucoup trop de gens négligent la consommation de fruits et légumes alors qu’ils sont extrêmement importants pour la santé et le système immunitaire grâce aux micronutriments. Une méta-analyse de 2019 montre que les fruits et légumes réduisent le risque de maladies ainsi que la mortalité (« The Association of Fruit and Vegetable Intakes with Burden of Diseases : A systematic Review of Meta-Analyses »).

Les vitamines et minéraux ont de nombreux effets sur tes défenses immunitaires. La vitamine D est importante pour la fonction immunitaire entre autres en activant les lymphocytes régulateurs qui régulent l’activité du système immunitaire. Une carence en vitamine D est donc une voie pour les infections et maladies auto-immune. Le corps produits de la Vitamine D grâce au cholestérol suite à une exposition au soleil et plus particulièrement aux UVB. En hiver malheureusement, avec le manque de rayonnement solaire, il y a un risque de manquer de vitamine D et donc utiliser des compléments alimentaires peut être intéressant.

La vitamine C a des effets antioxydants qui permettent de lutter contre les radicaux libres mais aussi de réguler l’inflammation. Elle est essentielle pour les globules blancs. On en trouve dans les kiwis, fraises, oranges, bananes

La vitamine A a aussi un impact sur notre système immunitaire. On la trouve dans les produits animaux. Il n’y a généralement pas besoin de se supplémenter et un excès réduit l’absorption en vitamine K et la concentration de vitamine E.

Le zinc et lui un oligo-élément essentiel pour le système immunitaire et la cicatrisation des plaies. Il a un rôle de stabilisation des enzymes et sur le bon fonctionnement du thymus. Le thymus est un organe qui participe à la maturation des lymphocytes. Le zinc doit être consommé au quotidien car le corps en stocke peu. Pour cela il faut consommer régulièrement de la viande rouge et des fruits de mer.

Le rôle des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ont un rôle important pour notre santé. Il existe deux types de fibres, les fibres solubles et insolubles. On trouve les deux types dans la majorité des fruits et légumes donc il n’y a pas besoin de se soucier de la répartition entre les deux dans l’alimentation.

Les fibres sont indigestes, elles finissent donc par fermenter ce qui fournit de l’énergie à la microflore c’est-à-dire notre microbiote ou aussi appelé flore intestinale. Les fibres alimentaires ont donc un effet prébiotique c’est-à-dire qu’elles permettent le développement de probiotiques et donc le développement de la flore intestinale. Cette fermentation permet de renforcer les défenses immunitaires en réduisant le pH du colon rendant l’environnement plus acide. Cette acidité réduit le risque de cancer du côlon mais aussi le développement de bactéries pathogènes.

Les fibres peuvent aussi se lier à certaines substances toxiques pour le corps et ainsi les évacuer. Bien entendu il y a beaucoup d’autres bienfaits à la consommation de fibres alimentaires. (« Health benefits of dietary fiber »)

L’importance du mode de vie

mode de vie

Avec ce qu’on a vu juste avant, finalement il suffit d’avoir un mode de vie sain. Il est important d’avoir une activité physique régulière, de consommer suffisamment de fruits et légumes, de fibres alimentaires et de s’exposer au soleil. Mais ce n’est pas tout. Il faut aussi consommer assez d’énergie pour permettre au corps d’assurer de façon optimale les défenses immunitaires. Donc si tu es en train de faire une sèche, prends bien conscience que ce n’est pas optimal dans un objectif d’améliorer tes défenses immunitaires.

Bien sûr le mode de vie ça comprend aussi beaucoup d’autres choses comme le stress. Des études ont montré que le stress affaiblit le système de défense immunitaire. Le rythme circadien a aussi un impact sur notre système immunitaire. Le corps agit suivant un cycle de 24H et il met en place certains mécanismes à certains moments. Il faut donc être régulier dans ses activités comme l’heure des repas, le moment de se coucher etc… pour le pas risquer de dérégler ce rythme biologique. C’est le domaine d’étude de la chronobiologie.

Il faut aussi prendre en compte la qualité du sommeil. Un sommeil non réparateur serait possiblement néfaste pour ton système immunitaire. (« Excessive daytime sleepiness and antipathogen drug consumption in the elderly : a test of the immune theory of sleep »)

Bien entendu, je ne vais pas m’attarder sur les effets du tabac, de l’alcool etc…

En résumé

Pour booster les défenses immunitaires il faut avoir une vie plutôt saine que ce soit au niveau de l’alimentation avec un bon apport calorique, un bon apport en fibres, fruit et légumes. Il faut aussi faire du sport, éviter le stress, bien dormir, respecter son cycle circadien et s’exposer au soleil.

Comment prends-tu soin de ton système immunitaire?

L’article Comment booster le système immunitaire est apparu en premier sur Transformation Physique.

]]>
J’ai organisé un carnaval d’articles sur le thème « Mes meilleures astuces pour être en bonne santé ». J’ai reçu des articles très intéressants et il est temps pour moi de publier mon propre article sur ce thème. Dans ce contexte de coronavirus, J’ai organisé un carnaval d’articles sur le thème « Mes meilleures astuces pour être en bonne santé ». J’ai reçu des articles très intéressants et il est temps pour moi de publier mon propre article sur ce thème. Dans ce contexte de coronavirus, j’ai trouvé opportun de te faire un article pour t’apprendre à booster le système immunitaire et ainsi combattre les virus et microbes et avoir une santé au top. Renforcer son système immunitaire est vraiment indispensable si tu veux éviter de toujours tomber malade, avoir la gorge irritée, le nez bouché et surtout si tu veux être en forme pour aller à la salle de musculation pour gagner un max de muscles. Bien entendu ça ne te rendra pas invincible et ça ne te dispense pas d’écouter ton médecin mais tu seras plus résistant face à la maladie.



Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger



Les défenses immunitaires c’est quoi ?



Selon le Larousse, l’immunité
ne désigne non pas une épreuve de koh-Lanta mais plutôt la « résistance
naturelle ou acquise d’un organisme
vivant à un agent infectieux
(microbe) ou toxique (venin,etc). » Notre corps a donc mis en place tout
un système via différents organes
pour se protéger des agressions extérieures comme des infections par un agent
pathogène extérieur (virus, bactéries, champignons), agressions chimiques (poison…), des blessures, cancer…



Dans cette définition on voit qu’il y a deux types d’immunité, la résistance naturelle qui
correspond à l’immunité innée et la
résistance acquise qui correspond à l’immunité
adaptative. L’immunité innée est
celle qui est présente dès la naissance alors que pour l’immunité adaptative, le corps doit rencontrer une première fois l’agent pathogène pour développer des lymphocytes spécifiques à cet agent. L’immunité innée est la première ligne de
défense et l’immunité adaptative
prend le relai si besoin.



Les lymphocytes
sont un type de globules blancs qui
permettent de détruire les agents
pathogènes. Une foi détruit, ces débris sont phagocytés (digéré) par les macrophages
qui sont aussi des globules blancs.



Sport et immunodépression







Il y a un mythe qui perdure et qui soutient que le sport entrainerait une faiblesse immunitaire passagère après l’entrainement. Autrement dit, après le sport on serait moins protégé face aux virus et autres agents pathogènes. Les recherches qui soutiennent cette idée ont
souligné 3 effets du sport. Le risque d’infection augmente, le niveau
d’immunoglobuline A (IgA) de la
salive diminue temporairement et une baisse
des cellules immunitaires dans le sang dans les heures qui suivent l’entrainement.



Ces études ont interrogé  des coureurs
de marathon et ultramarathons et
elles ont remarqué que les personnes qui courraient le plus avaient plus de symptômes
après l’effort que les groupes de contrôle. Le problème c’est qu’il n’y a eu
aucune confirmation clinique de ces symptômes,]]>
Mathieu Nunes Sanches 9:56 1577
Confinement: Programme gratuit pour s’entraîner à la maison https://transformation-physique.com/entrainement-maison/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=entrainement-maison Wed, 18 Mar 2020 19:00:43 +0000 https://transformation-physique.com/?p=1559 https://transformation-physique.com/entrainement-maison/#respond https://transformation-physique.com/entrainement-maison/feed/ 0 <p>L’heure est grave mon ami. Le coronavirus continue de s’étendre et la phase 3 vient d’être annoncée. Tous les lieux accueillant du public sont fermés et ça comprend les salles de musculation. C’est la panique chez les go muscu, comment on va faire pour s’entraîner ? Est-ce que les muscles vont fondre comme neige au soleil ?... </p> <div class="read-more"><a href="https://transformation-physique.com/entrainement-maison/">Lire la suite</a></div> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/entrainement-maison/">Confinement: Programme gratuit pour s’entraîner à la maison</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> L’heure est grave mon ami. Le coronavirus continue de s’étendre et la phase 3 vient d’être annoncée. Tous les lieux accueillant du public sont fermés et ça comprend les salles de musculation. C’est la panique chez les go muscu, comment on va faire pour s’entraîner ? Est-ce que les muscles vont fondre comme neige au soleil ? Il faut quand même garder le sens des réalités, il est préférable de perdre du muscle et d’endiguer ce virus plutôt que d’être le gars le plus musclé du cimetière. Cela étant dit, je vais te montrer que la fermeture des salles de musculation n’est pas une fatalité et qu’il est quand même possible de conserver ta masse musculaire en t’entraînant chez toi avec ce que tu as à ta disposition. Pour ça je t’ai fait un programme gratuit à télécharger.

L’entrainement à la maison n’est pas toujours simple. Pour construire du muscle il faut pouvoir progresser et soulever de plus en plus lourd, c’est ce qu’on appelle la surcharge progressive. L’avantage de s’entrainer dans une salle de musculation est qu’on peut rajouter du poids pour continuer sa progression ce qui est difficilement possible (mais pas impossible comme on va le voir) quand on s’entraine chez soi.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

La méthode Lafay

S’il y en a bien qui ne sont pas impactés par la fermeture des salles de musculation, ce sont bien les lafayiens c’est à dire les pratiquants de la méthode Lafay. Deux chaises et un ballet et ils peuvent te faire toute une séance de musculation.

La méthode Lafay est une méthode de musculation au poids de corps à faire chez soi en utilisant les éléments à disposition comme les meubles.

Avant d’aller en salle de musculation j’ai commencé par cette méthode. Même si elle n’est pas optimale, elle te permettra de stimuler tes muscles pour ne pas en perdre voire même d’en gagner si tu es un débutant. Elle est construite sur un système de niveau qui est très motivant, ça te pousse à vraiment te donner pour passer au niveau suivant. Une limite majeure est qu’elle se base beaucoup sur les dips qui ne conviennent pas à tout le monde.

Tu peux trouver cette méthode directement sur Amazon en cliquant-ici

Trouver des variantes

Une première façon de rendre l’entrainement plus dur et de trouver des exercices de plus en plus difficiles. Tu peux donc te faire toute une méthode de progression sur chaque exercice. Par exemple, un exercice star pour l’entrainement à la maison c’est les pompes. En général tu commences avec des pompes classiques mais ça devient assez vite facile. Il existe alors beaucoup de variantes de pompes pour ajouter de la difficulté. Tu peux varier l’écartement des mains mais aussi la hauteur des pieds par rapport aux mains. Il existe beaucoup d’autres façons d’ajouter de la difficulté.

Utiliser des élastiques

pompes lestées avec élastique

Les élastiques sont vraiment intéressants en musculation que ce soit pour l’entrainement en salle et en dehors de la salle. Tu peux reproduire à peu près tous les mouvements de ta salle de musculation avec des élastiques. Il faut juste parfois réfléchir un peu pour savoir ou accrocher ton élastique sans qu’il risque de se détacher et de te revenir dans la tête mais une poignée de porte, un arbre, une rambarde suffisent largement.

Il existe des résistances différentes donc je te conseille d’en prendre plusieurs car les jambes auront besoins d’élastiques avec une plus grande tension que les épaules par exemple.

Si on reprend les pompes, placer un élastique dans ton dos permet de rajouter de plus en plus de tension au cours du mouvement. Le gros avantage des élastiques est que sur certains exercices ils permettent d’égaliser la courbe de force et de résistance. Sur les pompes, tu as le moins de force en bas du mouvement et le plus de force en haut du mouvement. Par contre la résistance est linéaire, elle reste la même tout au long du mouvement. Quand tu ajoutes un élastique, en bas du mouvement l’élastique est totalement détendu donc il n’y a aucune tension mais plus tu vas tendre les bras et plus l’élastique va se tendre et plus il y aura de tension. Donc l’exercice sera de plus en plus difficile tout au long du mouvement.

Faire preuve de créativité

Quand tu as peu ou pas de matériel à disposition pour t’entraîner, ce n’est pas une raison pour ne rien faire. Il n’y a pas besoin que tout soit parfait et l’entraînement optimal, il faut faire du mieux qu’on peut avec ce qu’on a c’est-à-dire pas grand-chose.

Tu peux peut-être fabriquer des haltères de fortune avec des packs d’eau pour faire des curls ou des rowing, lester tes pompes et tes squats avec un sac rempli d’objets comme des livres, passe un ballet dans l’anse d’un sac et tu pourras faire des curls barre

Il y a donc toujours moyen de trouver des façons de s’entrainer.

Combiner les astuces

L’idéal serait de pouvoir combiner les astuces. Tu commences par des pompes classiques, puis tu rajoutes un élastique puis tu rajoutes un sac que tu lestes de plus en plus et enfin tu trouves une variante d’exercice plus difficile et ainsi de suite

En résumé

La fermeture des salles de musculation ne doit pas être une excuse pour ne rien faire. Il y a beaucoup de pratiquants qui s’entraînent sans salle avec peu de matériel et qui ont de très bons résultats. Il suffit donc de faire preuve d’un peu d’imagination et d’adapter ton programme en salle pour le faire avec le matos dont tu disposes comme des élastiques ou simplement des meubles et objets du quotidien.

N’oublie pas de télécharger gratuitement ton programme de musculation sans matériel

L’article Confinement: Programme gratuit pour s’entraîner à la maison est apparu en premier sur Transformation Physique.

]]>
L’heure est grave mon ami. Le coronavirus continue de s’étendre et la phase 3 vient d’être annoncée. Tous les lieux accueillant du public sont fermés et ça comprend les salles de musculation. C’est la panique chez les go muscu, L’heure est grave mon ami. Le coronavirus continue de s’étendre et la phase 3 vient d’être annoncée. Tous les lieux accueillant du public sont fermés et ça comprend les salles de musculation. C’est la panique chez les go muscu, comment on va faire pour s’entraîner ? Est-ce que les muscles vont fondre comme neige au soleil ? Il faut quand même garder le sens des réalités, il est préférable de perdre du muscle et d’endiguer ce virus plutôt que d’être le gars le plus musclé du cimetière. Cela étant dit, je vais te montrer que la fermeture des salles de musculation n’est pas une fatalité et qu’il est quand même possible de conserver ta masse musculaire en t’entraînant chez toi avec ce que tu as à ta disposition. Pour ça je t’ai fait un programme gratuit à télécharger.









L’entrainement à la maison n’est pas toujours simple. Pour construire du muscle il faut pouvoir progresser et soulever de plus en plus lourd, c’est ce qu’on appelle la surcharge progressive. L’avantage de s’entrainer dans une salle de musculation est qu’on peut rajouter du poids pour continuer sa progression ce qui est difficilement possible (mais pas impossible comme on va le voir) quand on s’entraine chez soi.



Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger



La méthode Lafay



S’il y en a bien qui ne sont pas impactés par la fermeture des salles de musculation, ce sont bien les lafayiens c’est à dire les pratiquants de la méthode Lafay. Deux chaises et un ballet et ils peuvent te faire toute une séance de musculation.



La méthode Lafay est une méthode de musculation au poids de corps à faire chez soi en utilisant les éléments à disposition comme les meubles.



Avant d’aller en salle de musculation j’ai commencé par cette méthode. Même si elle n’est pas optimale, elle te permettra de stimuler tes muscles pour ne pas en perdre voire même d’en gagner si tu es un débutant. Elle est construite sur un système de niveau qui est très motivant, ça te pousse à vraiment te donner pour passer au niveau suivant. Une limite majeure est qu’elle se base beaucoup sur les dips qui ne conviennent pas à tout le monde.



Tu peux trouver cette méthode directement sur Amazon en cliquant-ici



Trouver des variantes



Une première façon de rendre l’entrainement plus dur et de trouver des exercices de plus en plus difficiles. Tu peux donc te faire toute une méthode de progression sur chaque exercice. Par exemple, un exercice star pour l’entrainement à la maison c’est les pompes. En général tu commences avec des pompes classiques mais ça devient assez vite facile. Il existe alors beaucoup de variantes de pompes pour ajouter de la difficulté. Tu peux varier l’écartement des mains mais aussi la hauteur des pieds par rapport aux mains. Il existe beaucoup d’autres façons d’ajouter de la difficulté.



Utiliser des élastiques







Les élastiques sont vraiment intéressants en musculation que ce soit pour l’entrainement en salle et en dehors de la salle. Tu peux reproduire à peu près tous les mouvements de ta salle de musculation avec des élastiques. Il faut juste parfois réfléchir un peu pour savoir o...]]>
Mathieu Nunes Sanches 1 7:41 1559
Cardio ou muscu pour la perte de poids ? https://transformation-physique.com/cardio-ou-muscu-perte-de-poids/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=cardio-ou-muscu-perte-de-poids Sun, 08 Mar 2020 20:45:46 +0000 https://transformation-physique.com/?p=1532 https://transformation-physique.com/cardio-ou-muscu-perte-de-poids/#comments https://transformation-physique.com/cardio-ou-muscu-perte-de-poids/feed/ 10 <p>Si je te demande quelle est la meilleure activité pour perdre de la graisse, il y a de fortes chances pour que tu me répondes « Ba c’est le cardio training évidemment ». C’est l’idée qui revient le plus souvent, on associe tout le temps cardio et perte de poids. Mais les activités cardio comme le vélo... </p> <div class="read-more"><a href="https://transformation-physique.com/cardio-ou-muscu-perte-de-poids/">Lire la suite</a></div> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/cardio-ou-muscu-perte-de-poids/">Cardio ou muscu pour la perte de poids ?</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Si je te demande quelle est la meilleure activité pour perdre de la graisse, il y a de fortes chances pour que tu me répondes « Ba c’est le cardio training évidemment ». C’est l’idée qui revient le plus souvent, on associe tout le temps cardio et perte de poids. Mais les activités cardio comme le vélo ou la course à pied par exemple sont-elles vraiment plus efficaces que la musculation pour perdre du poids tout en préservant sa masse musculaire ? Dans cet article nous allons voir quelle activité physique privilégier pour avoir une belle silhouette bien dessinée.

Je ne parle dans cet article que du rapport entre cardio et perte de poids. Si ton but est de t’améliorer dans ton sport collectifs ou ton sport de combat par exemple, améliorer ton système cardiaque via du cardio pourrait être bénéfique mais ça sort du cadre d’analyse de cet article.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

La perte de poids comment ça marche ?

Pour pouvoir choisir entre cardio ou muscu pour la perte de poids, il faut déjà comprendre les mécanismes qui permettent de perdre du tissu adipeux c’est-à-dire de la graisse. J’en ai déjà parlé en détail dans l’article « Faire une sèche : le guide complet » mais comme je suis gentil, je vais te faire un rapide résumé.

Le corps à besoin d’énergie pour fonctionner et l’unité de mesure de l’énergie est la calorie. Il faut donc apporter un certain nombre de calories pour que ton organisme puisse les utiliser pour fonctionner. Mais que se passe-t-il quand tu manges trop de calories par rapport à tes besoins ? Je sais que tu connais la réponse, tu stockes cet excédent calorique sous forme de masse grasse, et oui c’est triste. Donc en toute logique pour perdre de la masse grasse il faut faire l’inverse c’est-à-dire consommer moins de calories par rapport aux calories brulées. Pour ça tu as deux solutions, réduire tes apports énergétiques et/ou augmenter tes dépenses caloriques.

Bien entendu ce n’est pas si simple, il faut aussi optimiser ses apports en macronutriments et micronutriments mais je ne vais pas détailler la nutrition ici. Si tu veux plus de détails sur la perte de poids tu peux télécharger gratuitement un ebook « perdre du poids et se dessiner » en bas de la page ou dans la section « Bonus »

La perte de poids provient donc d’un déficit calorique et au final peu importe comment on l’obtient, que ce soit par le footing, la musculation ou simplement par une alimentation hypocalorique. C’est ce qu’a montré l’étude « Fat Loss depends on energy deficit only, independently of method for weight loss ». L’étude a comparé deux groupes de femmes avec le même total calorique et le même déficit calorique. Le premier groupe a créé ce déficit uniquement par l’alimentation alors que le second groupe a combiné alimentation et exercices. Le résultat montre qu’il n’y a pas eu de différence significative entre les deux groupes en termes de perte de poids.

Quant au cardio à jeun, le raisonnement reste le même, il n’a pas d’avantage par rapport au déficit calorique.

Pour dépenser des calories : cardio ou muscu ?

Même si l’activité physique n’est pas nécessaire à la perte de poids vu que ça dépend uniquement du déficit calorique, pour ne pas descendre trop bas au niveau des calories, il peut être intéressant de rajouter du sport pour brûler des calories et augmenter le déficit. En effet, réduire trop drastiquement les calories pourrait être contre-productif. La sensation de faim risque d’être trop importante et de rendre le déficit intenable mais il risque aussi d’y avoir un des carences sur certains micronutriments et macronutriments.

Mais du coup cardio ou muscu pour dépenser plus de calories ?

Les gens se tournent vers le cardio car ils pensent que c’est ce qui va consommer le plus de calories, mais en réalité ce n’est pas le cas. Bien entendu ça dépend de différents paramètres mais globalement le cardio généralement pratiqué par les personnes qui cherchent à perdre de la masse graisseuse dépense autant de calories qu’un entrainement de musculation basé sur des exercices poly-articulaires. Et plus les personnes sont entrainées et plus la capacité de travail sera élevée et donc plus la dépense calorique sera importante que ce soit pour le cardio ou la musculation. (« Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in health men »).

Mais je te vois venir, toi l’inconditionnel du Hight intensity interval training (HIIT) ou du cardio à haute intensité. Tu vas me parler de l’after burn effect.

Après un exercice à haute intensité comme un circuit training, le corps continue de brûler des calories, c’est ce qu’on appelle l’after burn effect. Ce phénomène est dû à une consommation excessive d’oxygène par l’organisme mais il est largement surestimé et ce n’est pas ça qui fera vraiment une différence significative dans ta quête d’un corps de rêve. (« Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumpltion »)

Par contre la musculation, même si dans l’absolu elle ne permet pas une plus grande dépense calorique, à long terme le corps dépensera plus de calories.

Qu’est-ce que cette sorcellerie, comment est-ce possible ?

Quand tu fais de la musculation tu développes ta masse musculaire. Plus tu vas construire du muscle et plus tu vas augmenter ton métabolisme de base. Le métabolisme de base c’est l’énergie que dépense ton organisme pour rester en vie quand tu es allongé sur ton lit, à jeun. Et maintenir de la masse musculaire ça demande beaucoup d’énergie.

Le cardio réduit la prise de muscle

cardio ou muscu

Le corps s’adapte aux efforts auxquels on le soumet. Pour les exercices sous résistance comme la musculation, le corps va s’adapter en faisant croitre les fibres musculaires. Par contre, pour l’entrainement en endurance, le corps va s’adapter en augmentant le nombre de mitochondries. Les mitochondries ce sont un peu les petites usines des cellules qui vont utiliser les substrats à leur disposition (acides aminés, glucides et lipides) pour fournir de l’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP).

Le problème est que ces deux adaptations sont totalement opposées. Les voies de signalisation de l’adaptation à l’endurance inhibent en partie les voies de signalisation de la croissance musculaire. Par exemple la mTOR est une enzyme importante pour la construction musculaire mais elle est inhibée par l’AMPK qui favorise la biogénèse mitochondriale musculaire (la création de mitochondries). Ce n’est bien entendu pas le seul exemple, le cardio favorise le catabolisme des protéines (la dégradation des protéines) ce qui est tout ce qu’on veut éviter quand on cherche à prendre du muscle ou du moins à conserver sa masse musculaire. Il y a donc ce qu’on appelle un effet d’interférence entre le cardio et la musculation (« Performance and neuromuscular adaptations following differing ratios of concurrent strength and endurance training »).

Il est quand même important de nuancer cet effet. Quand on commence la musculation, il n’y a pas d’effets d’interférences. Ca s’explique par le fait qu’un débutant réagira au moindre stimulus, que ce soit un entrainement en endurance ou en musculation étant donné qu’il n’est pas habitué à l’effort. Par contre au bout de quelques mois ces effets d’interférences commencent à apparaitre.

Un autre problème du cardio est qu’il peut engendrer des dommages musculaires et interférer avec la récupération des séances de musculation.

Il existe des façons de limiter ces interférences :

  • Limiter au maximum le cardio. Donc ne faire que la quantité de cardio nécessaire et pas plus.
  • Espacer le plus possible les séances de musculation des séances de cardio (minimum 6H)
  • Faire du cardio à faible intensité

Au final, plutôt que de se jeter directement sur le cardio, il pourrait être intéressant d’augmenter le NEAT (Non exercise activity thermogenesis). Le NEAT correspond simplement aux activités de tous les jours autres que l’entrainement. Par exemple faire le ménage, la cuisine, marcher etc… ces activités demandent de l’énergie et vont donc t’aider à oxyder tes graisses. Tu peux voir ça comme une sorte de cardio à très basse intensité. Donc tu sais ce qu’il te reste à faire, arrête de prendre l’ascenseur et va prendre les escaliers.

En résumé

Si tu cherches à perdre tes poignées d’amour et à maigrir rapidement, tu devrais dans un premier temps te tourner vers l’alimentation. La prise et la perte de poids sont entièrement dictées par le bilan énergétique. La but de la musculation va être de stimuler tes muscles afin de construire de la masse musculaire ou de simplement maintenir ta masse musculaire pour pouvoir afficher un beau physique.

Bonne nouvelle pour tous ceux qui comme moi n’aiment pas le cardio, il n’est clairement pas obligatoire quand on cherche à maigrir. Sa seule utilité est d’accentuer le déficit calorique pour éviter de descendre trop bas en calories et manquer de certains nutriments. Il faut bien entendu faire attention aux adaptations contraires entre le cardio et la musculation pour ne pas entraver la prise de muscle.

Et toi tu préfères la musculation ou le cardio?

L’article Cardio ou muscu pour la perte de poids ? est apparu en premier sur Transformation Physique.

]]>
Si je te demande quelle est la meilleure activité pour perdre de la graisse, il y a de fortes chances pour que tu me répondes « Ba c’est le cardio training évidemment ». C’est l’idée qui revient le plus souvent, Si je te demande quelle est la meilleure activité pour perdre de la graisse, il y a de fortes
chances pour que tu me répondes « Ba c’est le cardio training évidemment ». C’est l’idée qui revient le plus
souvent, on associe tout le temps cardio
et perte de poids. Mais les activités cardio comme le vélo ou la course à pied par exemple sont-elles vraiment plus efficaces que la
musculation pour perdre du poids
tout en préservant sa masse musculaire ?
Dans cet article nous allons voir quelle activité physique privilégier pour avoir une belle silhouette bien dessinée.



Je ne parle dans cet article que du rapport entre cardio et perte de poids. Si ton but est de t’améliorer dans ton sport collectifs ou ton sport de combat par exemple, améliorer ton système cardiaque via du cardio pourrait être bénéfique mais ça sort du cadre d’analyse de cet article.



Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger



La perte de poids comment ça marche ?







Pour pouvoir choisir entre cardio ou muscu pour la perte de poids, il faut déjà comprendre les mécanismes qui permettent de perdre du tissu adipeux c’est-à-dire de la graisse. J’en ai déjà parlé en détail dans l’article « Faire une sèche : le guide complet » mais comme je suis gentil, je vais te faire un rapide résumé.



Le corps à besoin
d’énergie pour fonctionner et l’unité de mesure de l’énergie est la calorie. Il faut donc apporter un
certain nombre de calories pour que
ton organisme puisse les utiliser pour fonctionner. Mais que se passe-t-il
quand tu manges trop de calories par
rapport à tes besoins ? Je sais que tu connais la réponse, tu stockes cet excédent calorique sous
forme de masse grasse, et oui c’est
triste. Donc en toute logique pour perdre
de la masse grasse il faut faire l’inverse c’est-à-dire consommer moins de calories par rapport
aux calories brulées. Pour ça tu as
deux solutions, réduire tes apports
énergétiques et/ou augmenter tes
dépenses caloriques.



Bien entendu ce n’est pas si simple, il faut aussi optimiser ses apports en macronutriments et micronutriments mais je ne vais pas détailler la nutrition ici. Si tu veux plus de détails sur la perte de poids tu peux télécharger gratuitement un ebook « perdre du poids et se dessiner » en bas de la page ou dans la section « Bonus »



La perte de poids provient donc d’un déficit calorique et au final peu importe comment on l’obtient, que ce soit par le footing, la musculation ou simplement par une alimentation hypocalorique. C’est ce qu’a montré l’étude « Fat Loss depends on energy deficit only, independently of method for weight loss ». L’étude a comparé deux groupes de femmes avec le même total calorique et le même déficit calorique.]]>
Mathieu Nunes Sanches 1 clean 10:37 0 1532
Comment faire de la musculation une habitude https://transformation-physique.com/comment-faire-de-la-musculation-une-habitude/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=comment-faire-de-la-musculation-une-habitude Sun, 23 Feb 2020 07:00:33 +0000 https://transformation-physique.com/?p=1508 https://transformation-physique.com/comment-faire-de-la-musculation-une-habitude/#comments https://transformation-physique.com/comment-faire-de-la-musculation-une-habitude/feed/ 6 <p>“Cet article participe à l’événement lancé par le blog Voyages en Pages sur le thème “Comment faire entrer une nouvelle pratique dans son quotidien“. D’ailleurs, si vous souhaitez vous mettre au dessin, ou que vous vous voudriez vous lancer et faire votre propre carnet de voyage, vous pouvez aller voir 5 IDÉES À METTRE DANS TON CARNET... </p> <div class="read-more"><a href="https://transformation-physique.com/comment-faire-de-la-musculation-une-habitude/">Lire la suite</a></div> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/comment-faire-de-la-musculation-une-habitude/">Comment faire de la musculation une habitude</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> “Cet article participe à l’événement lancé par le blog Voyages en Pages sur le thème “Comment faire entrer une nouvelle pratique dans son quotidien“. D’ailleurs, si vous souhaitez vous mettre au dessin, ou que vous vous voudriez vous lancer et faire votre propre carnet de voyage, vous pouvez aller voir 5 IDÉES À METTRE DANS TON CARNET DE VOYAGE

« Je n’ai pas le temps ! » Je pense que ça doit être l’excuse la plus utilisée au monde. Moi-même je l’utilise énormément comme excuse à ma procrastination et je suis certain que toi aussi tu es spécialiste du « j’ai pas le temps ». Quand tu cherches à faire une transformation physique tu es bien conscient que tu dois mettre en place des habitudes comme faire du sport… Mais voilà, tu commences à voir la masse de choses à mettre en place, tu as ton boulot, ta vie de famille… ça prend beaucoup de temps tout ça. Alors parfois tu commences mais tu finis par abandonner par manque de motivation et tu vas attendre l’année prochaine pour mettre en place de nouvelles bonnes résolutions. Pas de panique, on a tous été dans ce cas-là. Dans cet article on va voir comment enfin trouver le temps de faire de la musculation et surtout en faire une habitude pour que tu puisses enfin avoir un corps à ta hauteur.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Habitude ou motivation ?

motivation

Déjà qu’est-ce que c’est qu’une habitude ? Une habitude c’est une action répétée dans le temps et qui est faite sans effort, avec facilité. Appliquée à la musculation, elle devient une habitude à partir du moment où il devient plus pénible pour toi de ne pas faire de musculation que d’en faire. C’est ce qu’on appelle le ticking point ou point de bascule. Au début tu dois faire des efforts pour te motiver à aller à la musculation et passé ce ticking point c’est l’inverse, tu dois faire des efforts pour ne pas y aller, tu as comme un manque.

Toute la question est là, comment passer ce point de bascule ? Comment réussir cette traversée du désert où tu fais beaucoup d’efforts avec peu de résultats ?

Pour atteindre ce point de bascule, tout est une question de motivation. C’est ça qui va vraiment te mettre en marche. Il existe de nombreuses techniques pour se motiver mais la première est déjà de définir tes objectifs, de savoir pourquoi tu veux faire de la musculation. Souviens-toi de ces cours à l’école dont tu ne voyais pas l’utilité, tu n’avais surement aucune envie d’y aller et de travailler. Si tu ne sais pas pourquoi tu fais les choses, tu ne réussiras jamais à en faire une habitude.  Tu veux être en meilleure santé ? Plaire au sexe opposé ? Avoir un physique qui te plait ? Il n’y a pas de mauvaises raisons pour faire de la musculation et toi seul peux la trouver.

Même avec tes objectifs définis, il est difficile de se mettre au boulot, c’est la nature humaine, c’est comme ça. Il faut donc trouver des hacks pour se motiver et un très bon moyen de se bouger les fesses est de trouver un partenaire d’entrainement. Quelqu’un avec qui tu vas pouvoir t’entrainer. L’avantage c’est que déjà c’est plus amusant de faire ça à plusieurs, chacun peut se motiver l’un l’autre mais aussi, si tu veux annuler ta séance, tu vas devoir faire l’effort d’appeler ta/ton pote pour lui expliquer pourquoi tu ne veux pas venir. Tu peux aussi prendre un coach sportif, tu as en plus l’aspect financier qui entre en compte ce qui te dissuade encore plus d’annuler les cours au dernier moment. Si tu as des employés comme un ou une assistante, tu peux inclure dans ses missions de te motiver à faire du sport.

Parfois tu as beau avoir la meilleure volonté du monde, le soir quand tu rentres du travail, tu es fatigué et tu n’as aucune envie de t’entrainer. Il faut savoir que la volonté fonctionne comme un réservoir qui se vide à chaque fois qu’il faut prendre des décisions et résister à des tentations. Quand tu arrives en fin de journée, elle est totalement épuisée et tu craqueras beaucoup plus facilement. Quand tu es dans ce cas-là, prend le temps de te pauser en prenant de grandes inspirations. Ça permet de diminuer ton niveau de stress, de te sentir mieux et donc d’être moins soumis aux pulsions. (« The effects of respiratory sinus arrhythmia biofeedback on heart rate variability and posttraumatic stress disorder symptoms: a pilot study”). Tu peux aussi mettre en place des rituels comme des morning routine ou evening routine.

Une dernière astuce est de te lancer un défi 30 jours. Comme son nom l’indique, tu vas devoir tenir un défi pendant 30 jours comme faire du sport. 30 jours ce n’est pas long donc c’est facile à tenir et au bout de 30 jours tu peux alors décider si tu continues ou pas mais souvent les 30 jours suffisent pour transformer ce défi en habitude.

Si tu veux avoir plus d’astuces pour te motiver, tu peux lire les articles de la catégorie motivation en cliquant ici

On a tous 24H

horloge

Dans la première partie on a vu comment se motiver et en faire une habitude mais on ne s’est pas encore attaqué à l’excuse du « je n’ai pas le temps de faire du sport ». Es-tu vraiment certain que tu manques de temps ? As-tu fait une analyse objective du temps dont tu disposes et de toutes tes habitudes quotidiennes ?

Déjà la première chose à faire est de lister toutes ces choses que tu fais et qui ne t’apportent rien. Par exemple regarder la télé, jouer aux jeux vidéo, trainer sur youtube, trainer sur ton smartphone… Combien de temps passes-tu par jour à faire ces activités ?

Dans une journée on a tous 24H, mais on n’utilise pas tous ces 24H de la même façon. Note tout ce que tu fais dans la journée et le temps que tu y passes. Tu verras que tu perds beaucoup de temps dans des choses inutiles. Si tu retires les heures de sommeil, de boulot et les corvées, il te reste quand même plusieurs heures dans la journée pour travailler sur tes objectifs comme faire du sport. A toi de voir quels sont tes priorités.

Une fois que tu as fait cet effort d’analyse, trouve-toi un horaire, si possible toujours le même pour caler tes séances de musculation. L’idéal c’est de s’entrainer dans l’après-midi ou le soir pour que ça coïncide avec le rythme circadien mais si tu ne peux que le matin ce n’est pas grave, l’important c’est de s’entrainer.

Si tu ne trouves pas de temps, essaie de t’organiser autrement. Souvent je rencontre des personnes qui ont des vies qui vont à 1000 à l’heure et qui pourtant trouvent le moyen de s’entrainer régulièrement. C’est en discutant avec ces personnes que je me suis aperçus qu’il y a toujours moyen de dégager du temps pour les choses qui sont importantes.

Alors maintenant c’est à toi de jouer, bouge tes fesses et va à la salle ou fait toi des entraînements réguliers chez toi.

En résumé

La motivation c’est ce qui va te permettre de commencer mais c’est seulement au moment où ça deviendra une habitude que tu pourras tenir sur le long terme. La motivation arrive par pics qui retombent très vite donc tu ne dois pas compter uniquement sur la motivation.

Pour que la musculation devienne une habitude il faut que tu lui accordes un horaire régulier. La régularité est importante et pour ça il faut que tu organises ta vie et tes journées pour enfin dépasser l’excuse du « je n’ai pas le temps »

Dis-moi en commentaire qu’elles sont tes excuses pour ne pas t’entrainer

L’article Comment faire de la musculation une habitude est apparu en premier sur Transformation Physique.

]]>
“Cet article participe à l’événement lancé par le blog Voyages en Pages sur le thème “Comment faire entrer une nouvelle pratique dans son quotidien“. D’ailleurs, si vous souhaitez vous mettre au dessin, ou que vous vous voudriez vous lancer et faire vo... “Cet article
participe à l’événement lancé par le blog Voyages en Pages sur le thème “Comment faire entrer une nouvelle pratique dans
son quotidien“. D’ailleurs, si
vous souhaitez vous mettre au dessin, ou que vous vous voudriez vous lancer et
faire votre propre carnet de voyage, vous pouvez aller voir 5
IDÉES À METTRE DANS TON CARNET DE VOYAGE




« Je n’ai pas le temps ! » Je pense que ça doit être l’excuse la plus utilisée au monde. Moi-même je l’utilise énormément comme excuse à ma procrastination et je suis certain que toi aussi tu es spécialiste du « j’ai pas le temps ». Quand tu cherches à faire une transformation physique tu es bien conscient que tu dois mettre en place des habitudes comme faire du sport… Mais voilà, tu commences à voir la masse de choses à mettre en place, tu as ton boulot, ta vie de famille… ça prend beaucoup de temps tout ça. Alors parfois tu commences mais tu finis par abandonner par manque de motivation et tu vas attendre l’année prochaine pour mettre en place de nouvelles bonnes résolutions. Pas de panique, on a tous été dans ce cas-là. Dans cet article on va voir comment enfin trouver le temps de faire de la musculation et surtout en faire une habitude pour que tu puisses enfin avoir un corps à ta hauteur.



Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger



Habitude ou motivation ?







Déjà
qu’est-ce que c’est qu’une habitude ?
Une habitude c’est une action répétée dans le temps et qui est faite sans
effort, avec facilité. Appliquée à la musculation,
elle devient une habitude à partir du moment où il devient plus pénible pour
toi de ne pas faire de musculation
que d’en faire. C’est ce qu’on appelle le ticking
point ou point de bascule. Au
début tu dois faire des efforts pour
te motiver à aller à la musculation et passé ce ticking point
c’est l’inverse, tu dois faire des efforts
pour ne pas y aller, tu as comme un manque.



Toute la
question est là, comment passer ce point
de bascule ? Comment réussir cette traversée du désert où tu fais beaucoup d’efforts avec peu de résultats ?



Pour
atteindre ce point de bascule, tout est une question de motivation. C’est ça qui va vraiment te mettre en marche. Il existe
de nombreuses techniques pour se motiver
mais la première est déjà de définir tes
objectifs, de savoir pourquoi tu veux faire
de la musculation. Souviens-toi de ces cours à l’école dont tu ne voyais
pas l’utilité, tu n’avais surement aucune envie d’y aller et de travailler. Si
tu ne sais pas pourquoi tu fais les choses, tu ne réussiras jamais à en faire
une habitude.  Tu veux être en meilleure santé ? Plaire au sexe
opposé ? Avoir un physique qui
te plait ? Il n’y a pas de mauvaises raisons pour faire de la musculation et toi seul peux la
trouver.



Même avec
tes objectifs définis, il est
difficile de se mettre au boulot, c’est la nature
humaine, c’est comme ça. Il faut donc trouver des hacks pour se motiver et un très bon moyen de se...]]>
Mathieu Nunes Sanches 8:35 1508
Sommeil non réparateur : Moins de muscle et plus de gras https://transformation-physique.com/sommeil-non-reparateur/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=sommeil-non-reparateur Sat, 15 Feb 2020 09:37:37 +0000 https://transformation-physique.com/?p=1457 https://transformation-physique.com/sommeil-non-reparateur/#comments https://transformation-physique.com/sommeil-non-reparateur/feed/ 4 <p>Quand on fait de la musculation ou qu’on cherche à perdre du poids, il y a une chose souvent négligée et pourtant cruciale pour les résultats. Tu l’auras peut-être deviné, je veux parler du sommeil. Il est indispensable et un sommeil non réparateur impactera négativement tes performances, ta prise de muscle et ta perte de... </p> <div class="read-more"><a href="https://transformation-physique.com/sommeil-non-reparateur/">Lire la suite</a></div> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/sommeil-non-reparateur/">Sommeil non réparateur : Moins de muscle et plus de gras</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Quand on fait de la musculation ou qu’on cherche à perdre du poids, il y a une chose souvent négligée et pourtant cruciale pour les résultats. Tu l’auras peut-être deviné, je veux parler du sommeil. Il est indispensable et un sommeil non réparateur impactera négativement tes performances, ta prise de muscle et ta perte de gras. Bien sûr une mauvaise qualité de sommeil impacte beaucoup d’autres domaines. Nous allons donc voir comment avoir un sommeil suffisamment réparateur et dormir comme un bébé pour atteindre tes objectifs physique.

Si la perte de poids t’intéresse, tu peux télécharger gratuitement un ebook “Comment perdre du poids et se dessiner” en cliquant-ici ainsi que plein d’autres ebook

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Pourquoi on dort ?

Pourquoi on se laisse emporter par les bras de Morphée ? Quelle est la réelle utilité du sommeil et en quoi est-ce si important ?

En réalité on ne sait pas vraiment pourquoi on a besoin de dormir. Dormir permettrait de protéger le cerveau du stress oxydatif. L’activité cérébrale provoque la création de radicaux libres qui causent des dommages à l’organisme. Les radicaux libres sont des molécules instables à un électron qui cherchent à gagner ou céder un électron avec les molécules avoisinantes les rendant aussi instables. C’est ça qu’on appelle le stress oxydatif. Les radicaux libres sont responsables du vieillissement. Le sommeil permettrait de diminuer l’attaque de ces radicaux libres. (Ramanathan, Lalini, et al. « Sleep deprivation decreases superoxide dismutase activity in rat hippocampus and brainstem. » Neuroreport 13.11 (2002): 1387. ) Le cerveau accumule aussi des toxines pendant la journée comme la Beta-amyloid, l’alpha-synuclein et la tau qui sont trois protéines favorisant le risque de maladie de Parkinson et d’Alzheimer . Dormir permet d’évacuer ces toxines comme le montre l’étude « sleep drives metabolite clearance from adult brain ».

Le sommeil serait aussi important pour la récupération physique et le fonctionnement du système immunitaire. Il permet aussi d’améliorer l’apprentissage et la mémoire.

L’impact d’un sommeil non réparateur

obésité

Tu l’auras peut-être remarqué, les jours où tu manques de sommeil, tu es peut-être moins performant dans tes activités comme tes entraînements de musculation … On ne s’en rend pas toujours compte mais un sommeil de mauvaise qualité, impacte nos performances physiques et mentales.

Dans l’étude « Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery : a sleep dose-response study » de Belenky G et al, quatre groupes ont dormis respectivement 3h, 5h, 7h et 9h, par jour pendant 7 jours puis devaient faire des tâches psychomotrices. Au cours de l’étude, plus le temps de sommeil était réduit et plus les performances se sont dégradées. Chaque groupe a eu trois jours de sommeil pleins afin de récupérer mais les groupes qui dormaient moins n’ont pas récupéré entièrement leurs performances. Il faut donc un certain temps pour récupérer d’une dette de sommeil.

Encore plus important pour ceux qui cherchent à perdre du poids, une diminution du temps de sommeil réduit la perte de masse grasse et augmente la perte de masse maigre. En gros moins tu dors et moins tu perdras de gras et plus tu perdras du muscle. Et il n’y a pas besoin d’avoir un si gros manque de sommeil que ça pour que les premiers effets apparaissent. C’est ce que montre l’étude « Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity » même si elle présente une limite dans le nombre de participants et dans la durée plutôt courte. Mais d’autres études confirment ces conclusions.

En ce qui concerne la prise de muscle, un sommeil non réparateur n’est vraiment pas optimal non plus. Moins tu dors et moins tu produiras de testostérone et comme on le sait, c’est l’hormone reine pour les go muscu. L’étude « Disruption of the noctural testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men » montre que 8 heures de sommeil fragmenté provoquent une baisse de production de testostérone de 25%. Tu te doutes que ce n’est pas une paille. Et ce n’est pas la seule étude qui confirme ce résultat, l’étude « Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men » a mesuré une baisse de 10% à 15% de la production de testostérone lorsque les participants de l’étude sont passés de plus de 8 heures de sommeil à moins de 5 heures. Ça c’est accompagné d’une baisse de la libido, de la concentration, d’énergie et une augmentation de la fatigue et donc de l’envie de dormir.

Il y a bien sûr beaucoup d’autres effets néfastes à de mauvaises nuits de sommeil comme un plus grand appétit, une diminution du bien-être, une plus grande irritabilité, une augmentation du niveau de cortisol (l’hormone du stress) et de la résistance à l’insuline.

Le rythme circadien et les phases du sommeil

Jeûne intermittent

Rythme circadien, biorythme, horloge interne, il y a beaucoup de noms. Le corps humain est réglé selon un rythme de 24H. A certaines heures le corps va produire certaines hormones, varier sa température… Ce cycle se cale en fonction de nos habitudes, de la lumière, de nos repas… C’est pour ça que c’est important d’être régulier au niveau des horaires sinon il risque d’y voir un décalage avec ton rythme biologique ce qui n’est pas une situation optimale avec pas mal d’effets négatifs comme une baisse de la qualité de ton sommeil. La nuit le corps sécrète de la mélatonine, l’hormone du sommeil mais qui est inhibée par la lumière. La mélatonine est très importante pour la production de certaines hormones mais aussi pour la régulation du rythme veille-sommeil.

Le sommeil quant à lui est réglé suivant des cycles de sommeil découpés en plusieurs phases. La première phase est le stade N1 qui est un état de somnolence donc entre l’éveil et le sommeil suivi du stade N2 quand on est endormi. Ces deux phases forment le sommeil léger durant lequel l’activité cérébrale diminue lentement. Ces phases sont suivies du stade N3 qui est le sommeil lent profond. Durant ce stade le corps produit de l’hormone de croissance, élimine les toxines au niveau cérébral et initie la récupération physique et la consolidation de la mémoire. Il est difficile de se réveiller pendant cette phase et c’est ce qui peut expliquer le fait d’être fatigué en se levant. Et enfin il y a le sommeil paradoxal appelé aussi stade R. Durant le sommeil paradoxal il y a une forte activité cérébrale avec des mouvements oculaires, c’est un stade proche de l’éveil mais le corps est lui totalement immobile. On l’appelle aussi le stade REM (Rapid eyes movements) et cette phase est importante dans la production de testostérone comme vu plus haut. La succession de toutes ces phases forme un cycle de sommeil et il peut y avoir entre 4 à 6 cycles par nuit. Sur le schéma ci-dessous tu peux voir l’enchaînement de ces cycles.

cycle du sommeil

Temps de sommeil optimal

Chaque individu est différent et donc le besoin de sommeil va différer d’un individu à l’autre. Cependant la majorité de la population semble avoir besoin de 7H30 à 8H de sommeil Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult : A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society »). Pour les sportifs, les besoins pourraient être un peu plus importants.

Seul un petit pourcentage de la population peut ce contenter de moins de 5 heures de sommeil et idem pour les temps de sommeil qui dépassent 9 heures.

Pour savoir de combien d’heures tu as besoin, il va falloir que tu notes chaque nuit combien de temps tu as dormi et comment tu te sens au réveil. Bien sûr il y a une limitation à cette méthode car elle repose uniquement sur une qualité de sommeil subjective. Il est donc difficile de se rendre compte de la qualité de notre sommeil surtout si le manque de sommeil est chronique. Le risque est donc de sous-estimer les besoins à cause du manque de perception de l’impact négatif du manque de sommeil. Cependant ça reste quand même le moyen le plus simple et relativement fiable de te faire une idée de la qualité de ton sommeil sans être obligé d’aller faire un séjour en laboratoire pour faire une analyse coûteuse comme une polysomnographie.

Comment améliorer son sommeil ?

reflexion

Comme on l’a vu plus haut, le corps est réglé selon le rythme circadien. Pour fonctionner de façon optimale, il est donc préférable de respecter ce rythme et pour cela il faut avoir des horaires réguliers. La régularité doit se faire au niveau de l’heure des repas, des activités ainsi que des horaires de sommeil réguliers. Le rythme biologique du corps s’adaptera à ces habitudes mais si tu as un mode de vie totalement chaotique, tu seras totalement déréglé par rapport au rythme circadien. Certaines personnes ont plus de difficultés que d’autres à s’endormir. Avec les conseils qui vont suivre, tu vas pouvoir adopter une bonne hygiène de sommeil et ainsi te sentir en pleine forme après une bonne nuit de sommeil.

La première chose est de t’exposer au soleil dès le matin et tout au long de la journée. Ce n’est pas toujours possible mais il existe des lampes qui reproduisent la lumière du soleil et des réveils simulateurs d’aube pour te réveiller en douceur (c’est quand même mieux que cette fichue alarme du téléphone). La lumière a un fort impact sur le biorythme et donc sur le rythme veille-sommeil.

S’il est important de t’exposer au soleil la journée, le soir c’est tout l’inverse. Tu l’as surement entendu des tas de fois mais il est important de le répéter. Il faut limiter ton exposition à la lumière avant d’aller dormir et plus particulièrement la lumière bleue. Ça perturbe ton rythme circadien et plus particulièrement la production de mélatonine. Pendant la nuit il faut aussi diminuer au maximum les sources de lumières. Tu peux utiliser les masques pour les yeux si besoin.

Au niveau de la température, l’idéal est d’être entre 15 et 19°C comme nous l’apprend l’étude « prevention and treatment of sleep disorders through regulation of sleeping habits »

Avant de dormir il faut aussi te détendre. Parfois on se retourne de tous les côtés à cause d’un cerveau en ébullition. Il y a un flux continu de pensées, « demain je dois faire telle chose puis je devrais aller à ce rendez-vous super important… ». Je te conseille de noter toutes ces pensées, ces choses à faire dans un carnet afin de ne plus avoir à y penser par risque d’oublier. Tu peux aussi pratiquer la relaxation et la méditation qui ont aussi bien d’autres bien faits. L’orgasme permet aussi de se détendre avant de dormir et améliore la qualité du sommeil donc il est temps de se faire du bien.

Tu penses surement que c’est une évidence mais limite aussi ta consommation d’excitant comme la caféine par exemple. Ils dégradent la qualité de ton sommeil et contribuent donc à un sommeil non réparateur.

Il faut aussi que lorsque tu dors ton environnement soit le plus silencieux possible. Les nuisances sonores ne nous réveillent pas forcément et nous n’avons donc pas conscience qu’elles sont néfastes pour la qualité du sommeil. Tu peux utiliser des boules Quiès si besoin.

L’activité physique a aussi un impact sur la qualité du sommeil donc fait du sport régulièrement. Si tu lis ce blog je pense que c’est déjà le cas mais sinon, au boulot. (« effects of exercise on sleep »)

Il te faut bien entendu une bonne literie. Il te faut donc un bon matelas pas trop mou ainsi qu’un bon oreiller. Tu pourras faire tout ce que tu veux, si tu dors sur des cailloux, je suis certains que ta nuit ne sera pas très confortable.

Si tu ne peux vraiment pas dormir assez, tu peux faire une courte sieste de 15 à 20 minutes dans la journée mais ça ne remplace pas une vraie bonne nuit de sommeil. (« Dynamic circadian modulation in a biomathematical model for the effects of sleep loss on waking neurobehavioral »)

Si malgré tous ces conseils tu n’arrives toujours pas à bien dormir, je te conseille de consulter ton médecin qui découvrira peut-être des troubles du sommeil. Il existe des pathologies du sommeil comme l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, la nycturie

Pour résumer

Avoir un sommeil non réparateur est néfaste pour atteindre tes objectifs physiques. C’est un paramètre souvent négligé mais pourtant essentiel.

Essaie d’avoir au moins entre 7H30 et 8H de sommeil par nuit et de faire en sorte d’avoir des nuits de qualité pour ne pas perturber tes cycles du sommeil.

Il faut que tu sois régulier pour les horaires de tes repas et du couché pour être bien en phase avec ton cycle circadien et optimiser tes résultats.

En bref il te faut une bonne hygiène de vie, si tu suis bien les conseils de cet article tu pourras maximiser la prise de muscle et la perte de gras.

Dis-moi en commentaire qu’elles sont tes astuces pour dormir comme un bébé

L’article Sommeil non réparateur : Moins de muscle et plus de gras est apparu en premier sur Transformation Physique.

]]>
Quand on fait de la musculation ou qu’on cherche à perdre du poids, il y a une chose souvent négligée et pourtant cruciale pour les résultats. Tu l’auras peut-être deviné, je veux parler du sommeil. Il est indispensable et un sommeil non réparateur imp... ✅ Un sommeil non réparateur réduit ta prise de muscle et ta perte de gras. Clique-ici pour savoir comment optimiser ton sommeil et atteindre tes objectifs. Mathieu Nunes Sanches 1 Sommeil non réparateur: moins de muscle et plus de gras 13:30 1457
Et maintenant on mange quoi ? https://transformation-physique.com/et-maintenant-on-mange-quoi/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=et-maintenant-on-mange-quoi Wed, 29 Jan 2020 14:40:55 +0000 https://transformation-physique.com/?p=1405 https://transformation-physique.com/et-maintenant-on-mange-quoi/#comments https://transformation-physique.com/et-maintenant-on-mange-quoi/feed/ 2 <p>Il n’est pas forcément facile de s’y retrouver lorsque l’on cherche à bien manger. Les industriels regorgent d’astuces pour tromper les consommateurs et leur faire consommer leurs produits. Christophe Brusset dans son premier livre « vous êtes fous d’avaler ça » t’a révélé beaucoup des dessous de l’industrie de l’agroalimentaire. Il a eu de nombreux messages lui... </p> <div class="read-more"><a href="https://transformation-physique.com/et-maintenant-on-mange-quoi/">Lire la suite</a></div> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/et-maintenant-on-mange-quoi/">Et maintenant on mange quoi ?</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Il n’est pas forcément facile de s’y retrouver lorsque l’on cherche à bien manger. Les industriels regorgent d’astuces pour tromper les consommateurs et leur faire consommer leurs produits. Christophe Brusset dans son premier livre « vous êtes fous d’avaler ça » t’a révélé beaucoup des dessous de l’industrie de l’agroalimentaire. Il a eu de nombreux messages lui demandant comment faire pour choisir les bons aliments et ne pas se faire avoir par le marketing des industriels. Pour répondre à cette question il a décidé d’écrire un second livre « Et maintenant on mange quoi ? » dont je t’ai fait le résumé dans cet article.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Pesticide, additifs, conservateur

additif alimentaire

Certaines denrées ont vu leur production mondiale exploser au cours des années. Par exemple la production de poivre est passé de 125 000 tonnes à 280 000 tonnes entre 1998 et 2017. Le Vietnam représentait 60% de cette production passant de 18 000 tonnes à 170 000. Cette ascension fulgurante du Vietnam dans la production mondiale est dû à l’utilisation de différents procédés comme les pesticides, les engrais, la mécanisation, la sélection des variétés mais aussi la manipulation génétique. Bien sûr ces techniques ne sont pas sans conséquence pour notre santé. Il existe des produits chimiques pour à peu près tout ce qu’on veut dans les cultures comme réguler le nombre de fruits, la maturation, renforcer la plante pour qu’elle ne plie pas… Ces produits sont bien sûr toxiques mais le marché est énorme, il représente un chiffre d’affaire de 2 milliards d’euros en France. En France c’est plusieurs kilo de produits phytosanitaires par hectare sachant que tout n’est pas déclaré car certains agriculteurs vont acheter en Espagne des pesticides interdit en France.

Heureusement en Europe, la quantité de pesticide est soumise à la loi pour protéger le consommateur. En effets, toute denrée vendue en Europe doit respecter la LMR qui est la limite maximale de résidu de pesticide autorisée. Mais mauvaise nouvelle, la DGCCRF (qui s’occupe de la répression des fraudes), suite à un contrôle, estime que 6% des fruits et légumes vendus en France dépassent cette LMR et sont donc toxiques. C’est d’autant plus inquiétant que 1,9% des produits contenaient des pesticides interdits en France.

Cette LMR n’est pas non plus gage de non-toxicité. Les autorités partent du principe que c’est uniquement la quantité qui fait le poison mais certaines substances comme le glyphosate n’ont pas de seuil de toxicité et le sont peu importe la dose. Pourtant, si on reste sur l’exemple du glyphosate, en fonction des fruits et légumes, la LMR sera totalement différente ce qui est complètement incohérent. La limite maximale de résidu de pesticide autorisé est fixé par pesticides et par produit mais le problème c’est qui y a en moyenne 3 pesticides utilisés par produit et cette LMR ne prend donc pas en compte le mélange de ces pesticides et surtout leur synergie. La notion de LMR disparaît totalement dans les produits transformés, ce qui laisse pas mal de libertés pour les industriels peu regardants sur la qualité de leurs produits. Il est donc possible de trouver des ingrédients dépassant la LMR dans une soupe industrielle par exemple. Il arrive bien sûr de temps en temps aux fournisseurs d’envoyer aux industriels des lots contaminés avec de fausses analyses stipulant que le lot est sain.

C’est la commission européenne qui fixe cette LMR en se basant sur l’avis de l’EFSA (European Food Safety Agency) c’est à dire l’Autorité européenne de sécurité des aliments qui elle-même se base sur des études fournies par les fabricants de pesticides eux-même, sachant qu’en plus de ça, 46% des experts de l’EFSA ont des intérêts dans l’industrie de l’agroalimentaire. On a vu mieux comme indépendance d’une institution. C’est aussi l’EFSA qui évalue la DJA (dose journalière admissible) pour les additifs alimentaires et certains produits beaucoup utilisés dans l‘industrie alimentaire, comme l’aluminium reconnu toxique, n’ont même pas de DJA.

Selon une étude de 2018 de l‘institut national de la santé et de la recherche médicale, augmenter de 10% sa consommation de produits industriels augmente de 12% le risque d’avoir un cancer. (Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort)

La géopolitique du food business

Aujourd’hui le marché de l’agroalimentaire est largement mondialisé ce qui signifie que les denrées viennent de partout autour du monde et qu’on retrouve certaines marques partout. Mais par contre les normes sont totalement différentes. Les produits de moins bonne qualité sont envoyés en Afrique alors que dans les pays européens il y a beaucoup plus de choix en terme de qualité. Mais il faut toujours avoir en tête que moins le produit est chère et moins il est de qualité.

Le but de l’industriel est de faire le maximum d’argent et pour cela il doit faire la qualité la plus basse acceptable sinon c’est ce qu’on appelle de la « sur-qualité » ce qui peut coûter chère à l’entreprise. Pourquoi faire une meilleure qualité que ce qui est nécessaire ?

Pour ça les industriels ne manquent pas d’astuces. Christophe Brusset donne l’exemple d’une production de salière. Il a vendu des salières remplies de sel mais totalement scellées pour éviter que les clients ne les remplissent avec du sel de concurrent mais ce n’est pas tout. Ils ont aussi augmenté le nombre et la taille des trous de la salière pour que le sel s’écoule plus vite et donc que ses clients en consomment plus sans s’en rentre compte et sur des milliers voire des millions de salières vendues, ce petit débit en plus représente beaucoup d’argent.

Lobbies & co : à armes inégales

danger pesticides

Certains organismes sont chargés de la protection du consommateur comme la DGCCRF et le service des douanes. Mais il y a beaucoup trop de travail par rapport au nombre d’agents et ces agents dépendent fortement des décisions politiques. Dans « vous êtes fous d’avaler ça » Christophe Brusset évoque une anecdote dans laquelle des lots de thé chinois bourrés de pesticides qui étaient bloqués par le service des fraudes, avaient finalement été débloqués et donc revendus sur le marché français pour ne pas risquer de problème avec la chine. Il y a aussi le scandale des œufs contaminés au fipronil, un insecticides, mais qui se sont vendu dans plus d’une dizaine de pays alors que l’agence alimentaire néerlandaise était bien au courant du problème. C’est la Belgique qui donna l’alerte grâce au dispositif européen RASFF (rapid alert system for food and feed). C’est un système qui permet aux entreprises de l’agroalimentaire et politiques d’alerter toute contamination et risque pour la santé. Ce système est très performant et l’information est diffusée très rapidement. Alors pourquoi il est parfois trop tard quand on est alerté ? Tout simplement parce que les entreprises et les politiques ne lancent pas l’alerte une fois la contamination avérée tout simplement parce qu’il y a trop d’intérêts privés. La France a nié la vente d’œufs contaminés au fipronil sur le territoire mais bien entendu, des documents privés du ministère de l’agriculture montrent bien le contraire.

Beaucoup de décisions se prennent directement au niveau du parlement européenlobbyistes et fonctionnaires cohabitent. La pression faite par les lobbyistes est parfaitement acceptée et autorisée par le parlement européen. Ils fournissent de nombreuses études bien orientées dans leur sens avec tous les conflits d’intérêts qu’on peut imaginer, au parlement européens sur lesquelles celui-ci va se baser pour prendre ses décisions.

La valse des étiquettes

Sur les étiquettes il y a énormément d’informations pour que le consommateur puisse évaluer la qualité du produit. Bien sûr, la lecture est rendue difficile par les industriels en diminuant au maximum la taille de police et en ajoutant des information inutiles comme toutes les traductions dans de multiples langues.

La première information est la dénomination de vente comme « fermier », « artisanal »… mais les industriels trichent souvent sur la dénomination de vente. Un exemple donné dans le livre est l’utilisation du concentré de jus de sureau qui est largement utilisé dans des mélanges pour remplacer des fruits rouges. La raison est simplement que c’est le jus de fruit rouge le moins cher. Il faut aussi indiquer si le produit a été irradié. C’est courant dans certains pays et ces produits sont importés en France sans cette dénomination qui pourtant est obligatoire.

Le deuxième élément à indiquer sur le produit est la liste des ingrédients. Elle doit figurer dans l’ordre des quantités utilisées donc les premiers ingrédients sont les plus présents (même les additifs). Sauf que tout n’apparaît pas dans cette liste. Les additifs utilisés dans la fabrication des ingrédients par exemple comme ceux présents dans le jambon utilisé pour faire une pizza. C’est la même chose pour les auxiliaires technologiques que sont des additifs utilisés pour de nombreuses raisons. Bien sûr ces additifs sont dangereux pour la santé mais peuvent légalement être utilisés sans obligation d’apparaître dans la liste des ingrédients.

Une autre information obligatoire est la quantité de tous les ingrédients mis en avant. Par exemple un yaourt aux fraises doit donner la quantité de fraise. Le problème c’est que cette obligation n’empêche pas les industriels de tromper le consommateur en mettant en avant des ingrédients qui sont en fait en très faible quantité mais pour le voir il faut bien lire l’étiquette.

Le poids du produit doit aussi apparaître sauf que pour des produits identiques, les poids varient fortement car ils ne sont pas standard et donc le seul moyen de comparer les prix est de regarder le prix au kilo. Les industriels mettent volontairement un peu moins dans l’emballage que le poids indiqué car il y a une marge d’erreur autorisée et donc ça leur fait gratter un peu plus d’argent. Le poids est aussi gonflé artificiellement en injectant de l’eau avec des additifs pour que l’eau reste dans le produit.

On retrouve aussi la date limite de consommation (DLC) et la date limite d’utilisation optimale (DLUO) qui sont aussi très importantes. La DLC indique la date à partir de laquelle il peut être dangereux de consommer le produit. La DLUO indique la date à partir de laquelle le produit commence à perdre de ses qualités mais peut toujours être consommer sans risque pour la santé. Les industriels déterminent eux-même ces dates et repoussent souvent au maximum les DLUO pour éviter les pertes.

Le pays d’origine ou le lieu de provenance doivent aussi être indiqués. Le problème c’est qu’il existe des stratagèmes ou plutôt des fraudes pour cacher la vraie origine du produit. Par exemple des produits Chinois sont envoyés dans d’autres pays pour faire disparaître l’origine chinoise et mettre l’origine du nouveau pays. Ou alors ils indiquent « hors CE » ou « hors UE » ce qui cache la vraie origine peu flatteuse.

Un dernier point obligatoire sont les informations nutritionnelles mais il y a le strict minimum (glucide, lipide, protéines). Il n’y a pas toujours la quantité de vitamine, minéraux, fibres… Le nutri-score a été mis en place pour améliorer la lecture difficile des informations nutritionnelles. Le nutri-score c’est une lettre allant de A à E pour noter la valeur nutritionnelle des produits. Bien sûr les industriels font front pour contrer ce nutri-score et mettent en place leur propre système « nutri-couleur » qui donne une couleur par catégorie en fonction de sa quantité. Par exemple un produit qui a beaucoup de sucre mais pas de gras, aura une pastille rouge dans sucre et verte dans gras. Ça permet de tromper le consommateur grâce à de jolies pastilles vertes.

Sur les emballages on voit souvent des logos comme celui qui garantit que le produit est bio, ou AOC (appellation d’origine contrôlée), bleu-blanc-coeur… Mais les enseignes inventent aussi eux-même leurs propre logos mais cette fois sans cahier des charges à respecter. Tu as surement vu ces publicités ou logos produit « élu » ou « choisit » mais on ne sait jamais vraiment par qui. Les enseignes achètent tout simplement le logo à une entreprise de marketing donc il n’a aucune valeur mais ça le consommateur n’en sait rien.

Les 10 principales idées reçues sur l’alimentation

macronutriments

La plus courante est que les premiers prix sont de bonnes affaires. En réalité les marges faites sur les premiers prix et les produits plus chers sont sensiblement les mêmes. Donc les bas prix ne s’expliquent pas par une marge réduite mais plutôt par une qualité inférieure (autrement dit de la daube).

La deuxième est de penser que manger mieux coûte plus cher. En réalité ce n’est pas forcément le cas. Monter en gamme coûte plus cher mais il est possible de faire des économies en supprimant des produits industriels néfastes comme les sodas, gâteau… bref il faut cuisiner.

Une autre idée reçue est de penser que les gouvernements peuvent nous protéger. Les autorités comme la DGCCRF ne peuvent pas tout contrôler donc le contrôle est en grande partie laissé aux importateurs et fabricants via des analyses. Mais on ne peut pas être à la fois juge et partie, donc lorsque l’industriel détecte un lot contaminé, il peut décider de le détruire, ce qui lui coûte de l’argent, ou écouler sa marchandise en toute discrétion en l’exportant ou en la mélangeant à des produits plus sains.

Une autre idée rependue est de penser que si certains ingrédients sont autorisés, c’est que ce n’est pas dangereux pour la santé. C’est totalement faux et on le voit avec les tonnes d’additifs et de pesticides présents dans notre alimentation et qui sont avérés dangereux même à faible dose.

La cinquième idée reçue est de penser que l’ennemi de la santé c’est le gras, le sucre, le sel… Dans l’alimentation il y a des modes, on commence par diaboliser le gras puis le sucre … et à chaque fois les industriels s’adaptent en proposant des produits sans matière grasse, des produits light, sans sel… Bien sûr tout cela se fait à coup d’additifs pour faciliter les choses.

Une autre croyance est qu’il est possible d’éviter les produits chinois. Les Chinois inondent l’Europe de leurs produits car ce sont les moins chers du marché tout simplement parce que c’est de la vrais daube. Le problème c’est que les industriels ne sont pas obligés d’indiquer la provenance des produits qui entrent dans la préparation d’autres denrées. Par exemple, sais-tu d’où vient la tomate utilisée dans ta pizza ? Ou les oignons et l’ail ?

Idée reçue sept, la malbouffe n’est que liée aux fast-food. Bien entendu il suffit de parcourir un hypermarché pour voir que c’est faux. Il y a beaucoup de pizzas, chips, gâteaux… de quoi se faire plaisir en malbouffe sans aller au fastfood.

On pense aussi souvent qu’on mange mieux au restaurant qu’avec des produits de supermarché. Encore une fois c’est faux, beaucoup de restaurants font passer du fait maison des produits congelés bourrés d’additifs.

L’avant-dernière idée reçue est que tout est indiqué sur les étiquettes. On l’a vu plus haut, beaucoup de choses comme les auxiliaires technologiques n’apparaissent pas sur les étiquettes.

La dixième idée reçue est de penser qu’il est facile de prendre soin de sa santé. On entend souvent qu’il faut simplement faire du sport et manger 5 fruits et légumes par jour. En disant ça on remet la faute de la mauvaise santé sur les consommateurs et pas sur les industriels qui produisent des produits néfastes pour la santé en incitant les gens à les consommer.

Les produits frais

En France plus de 6% des fruits et légumes dépassent les niveaux de pesticides autorisés et 1.9% contiennent des pesticides interdits en France. Pour éviter ça, la seule solution est de manger bio, surtout pour les produits les plus contaminés (raisin, mandarine, cerise, fraise, pêche, pomme, celeri-branche, endive, laitue). 30% des kiwi et prunes sont contaminés en pesticide et les bananes 57%. Tu peux télécharger le rapport détaillé sur le site génération futures.

Concernant la viande, nous avons la chance d’avoir une viande de qualité en Europe avec interdiction d’utiliser des hormones de croissance comme on peut voir dans d’autres parties du monde. Cependant il faut faire attention au mode de cuisson (grillé, barbecue) qui augmente le risque de cancer. Au niveau de la viande hachée, éviter de l’acheter en supermarché car la viande hachée est très sensible aux bactéries. Il est donc préférable de la prendre chez le boucher et qu’il la prépare devant toi pour éviter les risques de contaminations si elle est préparée trop en avance.

Pour la charcuterie, il faut aussi faire attention aux premiers prix bourrés d’eau et d’additifs.

Au niveau du pain, il en existe de 3 sortes, le « tout venant », le « pain courant » et le « tradition ». Seul le tradition est sans additif donc oublier les autres. Pour le pain de mie il y a souvent du sucre ajouté et des additifs.

Pour les poissons et fruits de mer, les fabricants trichent sur les étiquettes (23% de fraude en 2016). Il est importants d’éviter les produits qui ont été décongelés et surtout ceux qui ont des ingrédients car il sont souvent traiter au nitrites et autres substances.

Privilégie le beurre extra-fin et le beurre de baratte et évite le beurre fin qui contient 30% de crème congelée.

La qualité des œufs ne change pas en fonction du mode de production mais varie en fonction de ce que mange la poule.

l’épicerie

épices

Les épices des souks ne sont pas des épices de bonne qualité. Les épices en poudres s’oxydent rapidement à l’aire libre et à la lumière or sur les souks elles sont souvent à l’aire libre.

Les produits en poudre en général sont utilisés pour la fraude. Certains industriels mélangent des produits pas très clean à des produits plus sains. Il est donc préférable de broyer soit même ses épices ou sinon d’acheter une bonne marque leader soucieuse de son image de marque.

Pour les fruits secs, ils peuvent très bien se conserver sans conservateur mais certains sont quand même ajoutés pour préserver les couleurs. Pour ce qui est pâtes, riz … le piège vient de l’emballage. Ces emballages sont souvent en carton recyclé sauf que ces cartons proviennent de papiers imprimés et ont donc des encres, hydrocarbure, huiles minérales.

Pour les huiles il faut prendre des huiles extraites par pression.

En ce qui concerne les conserves, le principal problème vient du contenant. Le verre est un très bon moyen de conservation, le problème vient plutôt des conserves en métal. Un vernis est appliqué à l’intérieur pour éviter la corrosion du métal. Ces boites en métal contenaient du bisphénol A jusqu’en 2015. Aujourd’hui on trouve bien d’autres substances qui se transmettent à la nourriture.

Nos amis du petit déjeuner

L’industrie du café n’est pas épargnée par les fraudes. Des mélanges d’arabica et de robusta dans les cafés moulus anglais représentent 10% des cafés dit 100% arabica. Il peut y avoir des ajouts de sucre pour ajouter du poids, il y a aussi des falsifications sur l’origine du produit. Bref dès que c’est moulu, il y a une possibilité de fraude. Il est donc préférable de consommer son café en grain.

Pour le thé, le véritable problème vient des pesticides, surtout dans le thé venant de Chine. Pour le décaféiné, les industriels utilisent des solvants pour retirer la caféine mais il reste toujours des résidus et cette caféine au solvant est réutilisée pour d’autres boissons comme les sodas.

« Un pot de miel sur trois vendu en france est frauduleux »

Ces miels sont bien souvent des miels chinois. En réalité c’est bien plus d’un pot sur trois car les usines sont équipées pour reproduire du miel suivant un mélange de sucre, de pollens et d’autres ingrédients et passer les tests de contrôle. Il faut aussi faire attention aux confitures, certaines ne contiennent même pas le fruits comme par exemple des confitures de fraises auxquelles on ajoute juste les petits grains de fraises pour faire croire que la confiture en contient.

Les boissons

Nectar signifie que le jus de fruit a été dilué à l’eau et qu’il reste 25% à 50% de fruits. Bien sûr le processus de production ne donne absolument pas envie de les consommer. Il faut donc préparer ses jus soi-même ou prendre des pur jus.

Pour le vin il y a souvent un ajout de sulfites pour éviter son oxydation même dans les vins bio.

Au niveau des sodas, c’est ce qu’il y a de pire dans l’industrie de l’agroalimentaire donc éviter au maximum leur consommation.

Mon avis

Je pensais avoir tout découvert dans son premier livre « vous êtes fous d’avaler ça » mais en réalité « Et maintenant on mange quoi ? » développe des sujets qui n’avaient pas été abordés. Je n’ai pas pu tout résumer car l’article serait bien trop long. Je t’encourage donc à lire le livre et à me donner ton avis en commentaire.

Points positifs :

  • on y découvre les liens entre gouvernements et lobby
  • Il permet de faire de meilleurs choix alimentaires
  • Le livre n’est pas une redite du premier tome
  • facile à lire avec des pointes d’humour

Points négatifs:

  • on y retrouve les conseils bateau du manger local, bio et éviter les aliments trop gras et sucrés

Tu peux acheter “Et maintenant on mange quoi” directement sur Amazon en cliquant ici

Tu peux aussi consulter les avis sur “ Et maintenant on mange quoi ” en cliquant ici

L’article Et maintenant on mange quoi ? est apparu en premier sur Transformation Physique.

]]>
Il n’est pas forcément facile de s’y retrouver lorsque l’on cherche à bien manger. Les industriels regorgent d’astuces pour tromper les consommateurs et leur faire consommer leurs produits. Christophe Brusset dans son premier livre « vous êtes fous d’a... Il n’est pas forcément facile de s’y retrouver lorsque l’on cherche à bien manger. Les industriels regorgent d’astuces pour tromper les consommateurs et leur faire consommer leurs produits. Christophe Brusset dans son premier livre « vous êtes fous d’avaler ça » t’a révélé beaucoup des dessous de l’industrie de l’agroalimentaire. Il a eu de nombreux messages lui demandant comment faire pour choisir les bons aliments et ne pas se faire avoir par le marketing des industriels. Pour répondre à cette question il a décidé d’écrire un second livre « Et maintenant on mange quoi ? » dont je t’ai fait le résumé dans cet article.



Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger



Pesticide, additifs, conservateur







Certaines denrées ont vu leur production mondiale exploser au cours des années. Par exemple la production de poivre est passé de 125 000 tonnes à 280 000 tonnes entre 1998 et 2017. Le Vietnam représentait 60% de cette production passant de 18 000 tonnes à 170 000. Cette ascension fulgurante du Vietnam dans la production mondiale est dû à l’utilisation de différents procédés comme les pesticides, les engrais, la mécanisation, la sélection des variétés mais aussi la manipulation génétique. Bien sûr ces techniques ne sont pas sans conséquence pour notre santé. Il existe des produits chimiques pour à peu près tout ce qu’on veut dans les cultures comme réguler le nombre de fruits, la maturation, renforcer la plante pour qu’elle ne plie pas… Ces produits sont bien sûr toxiques mais le marché est énorme, il représente un chiffre d’affaire de 2 milliards d’euros en France. En France c’est plusieurs kilo de produits phytosanitaires par hectare sachant que tout n’est pas déclaré car certains agriculteurs vont acheter en Espagne des pesticides interdit en France.



Heureusement en Europe, la quantité de pesticide est soumise à la loi pour protéger le consommateur. En effets, toute denrée vendue en Europe doit respecter la LMR qui est la limite maximale de résidu de pesticide autorisée. Mais mauvaise nouvelle, la DGCCRF (qui s’occupe de la répression des fraudes), suite à un contrôle, estime que 6% des fruits et légumes vendus en France dépassent cette LMR et sont donc toxiques. C’est d’autant plus inquiétant que 1,9% des produits contenaient des pesticides interdits en France.



Cette LMR n’est pas non plus gage de non-toxicité. Les autorités partent du principe que c’est uniquement la quantité qui fait le poison mais certaines substances comme le glyphosate n’ont pas de seuil de toxicité et le sont peu importe la dose. Pourtant, si on reste sur l’exemple du glyphosate, en fonction des fruits et légumes, la LMR sera totalement différente ce qui est complètement incohérent. La limite maximale de résidu de pesticide autorisé est fixé par pesticides et par produit mais le problème c’est qui y a en moyenne 3 pesticides utilisés par produit et cette LMR ne prend donc pas en compte le mélange de ces pesticides et surtout leur synergie. La notion de LMR disparaît totalement dans les produits transformés, ce qui laisse pas mal de libertés pour les industriels peu regardants sur la qualité de leurs produits.]]>
Mathieu Nunes Sanches clean 24:20 1405
5 raisons d’avoir un carnet de musculation https://transformation-physique.com/carnet-musculation/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=carnet-musculation Sun, 05 Jan 2020 10:56:57 +0000 https://transformation-physique.com/?p=1328 https://transformation-physique.com/carnet-musculation/#respond https://transformation-physique.com/carnet-musculation/feed/ 0 <p>Aujourd’hui je vais te présenter un objet complètement sous-estimé dans les salles de musculation. C’est simple, personne ne l’utilise et pourtant, que dirais-tu si je te disais qu’un simple carnet de musculation a le pouvoir de décupler ta progression ? Tu me prendrais surement pour un charlatan mais laisse-moi au moins t’expliquer pourquoi selon moi ce... </p> <div class="read-more"><a href="https://transformation-physique.com/carnet-musculation/">Lire la suite</a></div> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/carnet-musculation/">5 raisons d’avoir un carnet de musculation</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Aujourd’hui je vais te présenter un objet complètement sous-estimé dans les salles de musculation. C’est simple, personne ne l’utilise et pourtant, que dirais-tu si je te disais qu’un simple carnet de musculation a le pouvoir de décupler ta progression ? Tu me prendrais surement pour un charlatan mais laisse-moi au moins t’expliquer pourquoi selon moi ce carnet d’entrainement est indispensable et est largement sous-coté.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

1-     Carnet de musculation comme aide mémoire

Si comme moi tu as une mémoire de poisson rouge alors ce carnet est fait pour toi. Au début j’oubliai l’ordre des exercices et les poids que j’avais utilisé à la séance précédente. Le problème c’est que je perdais donc du temps pour m’en souvenir et il se pouvait même que je n’utilise pas les bons poids. Donc autant te dire que ces séances n’étaient pas très bonnes. C’est un problème récurrent que je vois en salle, les pratiquants de musculation débutants passent un temps fou entre les exercices pour se souvenir du prochain exercice et ne savent jamais quel poids ils doivent mettre.

2-     Ta séance est plus efficace

Le carnet de musculation te permet de structurer ton entrainement. Tu as déterminé à l’avance quelle sera ta séance, tes exercices, temps de pause, nombre de séries… Il n’y a donc plus de place au hasard et tu sais donc parfaitement ce que tu as à faire. Tu ne perds pas de temps pendant ta séance et elle devient vraiment efficace pour prendre de la masse musculaire. Beaucoup trop de gens papillonnent pendant leur séance car ils n’ont pas de structure définie et le résultat est qu’ils ne progressent pas.

3-     Tu peux suivre facilement ta progression

progression

Quelle a été ta performance à ton entrainement il y a un mois ? Tu t’en souviens ? Il y a de fortes chances pour que ça ne soit pas le cas. Une règle fondamentale quand on cherche à prendre du muscle, c’est de toujours chercher à progresser à l’entrainement. C’est aussi fondamental quand tu fais une sèche de savoir si tes performances ne chutent pas pour être certain de ne pas perdre de muscle. Mais comment tu sais que tu as progressé si tu ne te souviens pas de tes séances précédentes ? Il est donc important de noter dans ton carnet de musculation les charges utilisées, le nombre de répétitions et de séries. Ainsi tu peux reprendre n’importe quelle séance et voir si tu fais mieux maintenant. Tu peux en plus avoir des graphiques sur certaines applications mobiles ou avec une version excel.

4-     Il sert de souvenir

Au bout de plusieurs années d’entrainement tu en auras rempli des carnets de musculation, crois-moi. Je te conseille de les garder précieusement, tu pourras les ressortir au bout de quelques années. C’est un bon moyen de se souvenir de tes débuts et de te rendre compte de tout le chemin parcouru.

5-     C’est motivant

motivation

Quand tu prépares ta séance en la notant dans ton carnet d’entrainement, tu commences déjà à te concentrer sur ta séance. Tu es donc beaucoup plus focus sur ton entrainement. Tu regardes ensuite tes performances de la séance précédente et là tu sais ce qu’il te reste à faire, faire de meilleures performances. C’est extrêmement motivant de voir ce que tu as fait à la séance précédente et de devoir te surpasser pour les battre. Tu as un vrai sentiment d’accomplissement quand tu notes que tu as fait quelques répétitions en plus. A ce moment-là, tu sais que ta séance a été vraiment bonne et productive.

Que dois-tu noter dans ton carnet d’entrainement

Pour que ton carnet de musculation soit vraiment efficace, tu dois y noter un certain nombre d’informations.

La Date : ça te permet d’avoir un repère chronologique si tu dois regarder les entrainements précédents. Tu peux ainsi voir si tu as laissé un jour de repos en moins entre tes séances de musculation etc…

Le nom de l’exercice : Parfois on ne connaît pas le nom de l’exercice, dans ce cas-là écris simplement une description de l’exercice en 3 ou 4 mots. Par exemple tu fais du rowing pour le dos mais tu ne connais pas le nom, tu peux l’appeler « Tirage barre buste penché »

Nombre de séries : Tu dois noter le nombre de séries que tu as prévu comme 3, 4, 5 etc…

Nombre répétitions : A chaque fois que tu as terminé une série, tu dois noter le nombre de répétitions que tu as effectué. Après avoir noté le nombre de répétition pour chaque série, j’aime bien mettre si j’ai progressé ou non avec un signe comme une flèche. Je note aussi la charge pour la prochaine séance si je décide de monter en poids.

Le temps de repos : Que ce soit entre les séries mais aussi entre les exercices. Si ton temps de repos change tout le temps, cela va impacter tes performances et ta progression. Il faut donc que tu saches clairement le temps de repos que tu utilises. Il n’est pas question de passer 3 heures à discuter ou sur ton téléphone entre tes séries. Ce n’est pas la même difficulté de faire 10 répétitions au développé couché avec 1 minute 30 de repos que de faire ces mêmes 10 répétition mais avec des repos aléatoire allant jusqu’à 5 minutes.

Une zone commentaire : Ici tu notes tous les éléments qui sont importants pour ta séance de musculation, c’est aussi une partie analyse de l’entrainement. Tu peux noter la difficulté de la séance ou d’un exercice en particulier, si un exercice te donne des douleurs, si tel réglage de machine te donne de meilleures sensations

En résumé

Si tu fais de la musculation un peu de temps en temps, le carnet de musculation pourrait ne pas vraiment être utile. Cependant, le carnet d’entrainement est un outil indispensable pour celui qui cherche à optimiser sa progression. Il permet de structurer son entrainement et ainsi de ne laisser aucune place au hasard. Tu sais exactement ce que tu as à faire et il devient facile de voir si tu progresses de séance en séance. Beaucoup trop de pratiquants brassent du vent à la salle en papillonnant tous le temps. Alors fais en sorte que tes séances soient productives. Tu peux télécharger un carnet d’entrainement complet juste en dessous.

En complément je te conseille cette vidéo de Nassim sur le carnet de musculation

L’article 5 raisons d’avoir un carnet de musculation est apparu en premier sur Transformation Physique.

]]>
Aujourd’hui je vais te présenter un objet complètement sous-estimé dans les salles de musculation. C’est simple, personne ne l’utilise et pourtant, que dirais-tu si je te disais qu’un simple carnet de musculation a le pouvoir de décupler ta progression... Aujourd’hui je vais te présenter un objet complètement sous-estimé dans les salles de musculation. C’est simple, personne ne l’utilise et pourtant, que dirais-tu si je te disais qu’un simple carnet de musculation a le pouvoir de décupler ta progression ? Tu me prendrais surement pour un charlatan mais laisse-moi au moins t’expliquer pourquoi selon moi ce carnet d’entrainement est indispensable et est largement sous-coté.



Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger











1-     Carnet de musculation comme aide mémoire



Si comme moi tu as une mémoire de poisson rouge alors ce carnet est fait pour toi. Au début j’oubliai l’ordre des exercices et les poids que j’avais utilisé à la séance précédente. Le problème c’est que je perdais donc du temps pour m’en souvenir et il se pouvait même que je n’utilise pas les bons poids. Donc autant te dire que ces séances n’étaient pas très bonnes. C’est un problème récurrent que je vois en salle, les pratiquants de musculation débutants passent un temps fou entre les exercices pour se souvenir du prochain exercice et ne savent jamais quel poids ils doivent mettre.



2-    
Ta séance est plus efficace



Le carnet de musculation te permet de structurer ton entrainement. Tu as déterminé à l’avance quelle sera ta séance, tes exercices, temps de pause, nombre de séries… Il n’y a donc plus de place au hasard et tu sais donc parfaitement ce que tu as à faire. Tu ne perds pas de temps pendant ta séance et elle devient vraiment efficace pour prendre de la masse musculaire. Beaucoup trop de gens papillonnent pendant leur séance car ils n’ont pas de structure définie et le résultat est qu’ils ne progressent pas.



3-     Tu peux suivre facilement ta progression







Quelle a été ta performance à ton entrainement il y a un mois ? Tu t’en souviens ? Il y a de fortes chances pour que ça ne soit pas le cas. Une règle fondamentale quand on cherche à prendre du muscle, c’est de toujours chercher à progresser à l’entrainement. C’est aussi fondamental quand tu fais une sèche de savoir si tes performances ne chutent pas pour être certain de ne pas perdre de muscle. Mais comment tu sais que tu as progressé si tu ne te souviens pas de tes séances précédentes ? Il est donc important de noter dans ton carnet de musculation les charges utilisées, le nombre de répétitions et de séries. Ainsi tu peux reprendre n’importe quelle séance et voir si tu fais mieux maintenant. Tu peux en plus avoir des graphiques sur certaines applications mobiles ou avec une version excel.



4-     Il sert de souvenir



Au bout de plusieurs
années d’entrainement tu en auras rempli des carnets de musculation, crois-moi. Je te conseille de les garder
précieusement, tu pourras les ressortir au bout de quelques années. C’est un
bon moyen de se souvenir de tes débuts et de te rendre compte de tout le chemin
parcouru.



5-     C’est motivant





]]>
Mathieu Nunes Sanches clean 8:12 1328
Faire une sèche : Le guide complet https://transformation-physique.com/faire-une-seche/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=faire-une-seche Sun, 15 Dec 2019 18:15:15 +0000 https://transformation-physique.com/?p=1267 https://transformation-physique.com/faire-une-seche/#comments https://transformation-physique.com/faire-une-seche/feed/ 8 <p>Dans le milieu sportif, et particulièrement dans la musculation, il est courant de faire une sèche mais si tu es débutant, tu peux trouver ce terme un peu étrange. Non ça n’a rien à voir avec le fait de sécher les cours de sport ou de sécher au soleil après la douche. Tu peux voir... </p> <div class="read-more"><a href="https://transformation-physique.com/faire-une-seche/">Lire la suite</a></div> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/faire-une-seche/">Faire une sèche : Le guide complet</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Dans le milieu sportif, et particulièrement dans la musculation, il est courant de faire une sèche mais si tu es débutant, tu peux trouver ce terme un peu étrange. Non ça n’a rien à voir avec le fait de sécher les cours de sport ou de sécher au soleil après la douche. Tu peux voir ça un peu comme un régime minceur dont l’objectif est de perdre du poids mais pas n’importe comment. Quand on fait une sèche on cherche à perdre efficacement du gras et à préserver sa masse musculaire (ba oui c’est quand même utile les muscles, il vaut mieux les garder). Je vais donc te donner ici toute la méthode pour faire une bonne sèche en perdant efficacement un maximum de gras tout en gardant un maximum de muscles.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Faire une sèche ou un régime ?

obésité

Dans l’introduction j’ai osé comparer la sèche au régime amincissant. Je vois déjà les puristes du bodybuilding me sauter dessus. Effectivement ce n’est pas exactement la même chose et je vais donc te donner la différence.

Initialement, le mot sèche vient des compétitions de bodybuilding, tu sais les gars extrêmement musclés en slip qui se baladent sur scène (en vrai je kiff, chut ne me juge pas ok !). Le but était de perdre le maximum de masse graisseuse possible en évitant au maximum la fonte des muscles pour pouvoir exposer leur musculature le jour de la compétition. Leur but n’est pas seulement d’être dessiné, il est d’être découpé comme on dit. Avec la démocratisation de la musculation, ce terme de sèche a aussi pris un sens plus large de perte de poids, même si ça déplait aux puristes (il faut l’accepter les gars).

Ok mais du coup tu dois te dire que faire une sèche c’est comme faire un régime. Et bien non toujours pas. Si on reprend la définition du Larousse, un régime c’est une « Conduite alimentaire caractérisée par des restrictions ». Mais bon cette définition ne nous donne pas le but du régime, en effet il peut être multiple comme un régime vegan, sans gluten… Ton but ici avec un régime est la perte de poids et c’est là le gros problème des régimes.

Ok tu dois me prendre pour un fou, comment la perte de poids peut être un problème ? Je t’explique.

Ton corps est constitué de beaucoup de choses dont de la graisse et du muscle. Ta perte de poids peut venir d’une perte de graisse comme d’une perte de muscle sauf que dans un régime on ne fait aucune distinction entre les deux. C’est là, la grosse différence entre la sèche et le régime. Dans un régime, perdre 5 Kg, que ce soit de la graisse ou du muscle, c’est une réussite car tu affiches 5 kg de moins sur la balance. Alors que pour la sèche, perdre 5 Kg de graisse est une réussite (bravo, un bourrelet un moins) mais si c’est 5 kg de muscles elle est complètement ratée.

Tu l’auras donc compris, je vois le régime comme une méthode aléatoire pour maigrir, affiner ton tour de taille sans t’embêter mais avec le risque de garder le même corps flasque et sans énergie qu’avant, même avec les kilos (de muscle) en moins (si tu arrives à maigrir comme ça).

Faire une sèche c’est donc une façon beaucoup plus réfléchie, plus scientifique d’aborder la perte de poids. Ça nécessite un peu plus d’efforts mais les résultats en valent largement le coup et c’est beaucoup plus simple à suivre sur le long terme. Tu te retrouves avec un corps sculpté et en meilleure santé.

Dernier point entre les deux, à la fin d’un régime, tu reprends tes habitudes alimentaires et généralement tu reprends du poids. Quand tu fais une sèche, tu apprends les grands principes de la gestion de ton poids ce qui te permet de ne pas reprendre et surtout de te dessiner, de te tracer. Alors oublie les régimes à base d’aliments rouges ou ceux qui te disent de te nourrir uniquement le premier mercredi de chaque mois si c’est un jour pair et lis bien la suite de l’article.

Faire une sèche : Pour qui ?

sèche

Ce qui va déterminer si tu dois faire une sèche ou non, c’est ta composition corporelle et tes objectifs. On l’a vu, faire une sèche permet de sculpter la silhouette en réduisant son taux de masse grasse pour laisser apparaître les muscles. Cela sous-entend donc que tu dois avoir des muscles un peu développés. Je vois trop souvent, sur les forums de musculation, des gens qui veulent perdre du ventre pour dessiner leurs abdominaux alors même qu’ils sont déjà fin et qu’il leur manque du muscle.

Si tu as déjà une masse musculaire développée, faire une sèche dépendra de tes objectifs en terme d’esthétisme et si tu prépares une compétition ou non. A ce niveau il est possible de descendre assez bas en termes de taux de masse grasse (sans descendre sous le niveau du taux de graisse essentiel).

Par contre, si tu es débutant c’est ton taux de graisse qui va le déterminer. On manque de recherche sur le taux de masse grasse idéal mais dans la formation Bayesian Bodybuilding, par expérience des formateurs et des élèves, ce niveau se situerait entre 9% et 15% pour les hommes et entre 14% et 25% pour les femmes. Plus tu seras sec, mince et plus tu seras dans de bonnes conditions pour construire du muscle selon l’étude « Body Fat and Fat-Free Mass Interrelationships ». Donc si tu es déjà sec, je te conseille plutôt de faire une prise de masse sèche plutôt que de chercher à perdre plus de graisse. Pour déterminer ton taux de graisse corporel je te conseille de lire l’article « Es-tu gros ? Calculer son taux de masse grasse » et/ou de télécharger gratuitement un calculateur de masse grasse avec un ebook sur la perte de poids en cliquant-ici.

Si tu es trop gras tu risques de souffrir d’inflammation chronique et l’inflammation c’est un peu le système de défense du corps. Lorsque cette inflammation devient chronique, non seulement le système immunitaire devient hyperactif ce qui est néfaste pour ta santé mais en plus tu prends moins de muscles car le signal de la construction musculaire est perdu dans tous les signaux envoyés par l’inflammation. Le deuxième problème quand tu as trop de tissus adipeux, est que ta sensibilité à l’insuline diminue et tu es moins tolérants aux glucides ce qui diminue l’assimilation des nutriments. Ensuite un dernier point qui est ta santé hormonale. Le surplus de graisse diminue la production d’hormones anabolisantes et augmente la sécrétion de cortisol. Le résultat est une moindre prise de muscle comme le montre l’étude « Differential impact of age, sex steroid hormones, and obesity on basal versus pulsatile growth hormone secretion in men as assessed in an ultrasensitive chemiluminescence assay »

Le choix de faire une sèche ou non va donc dépendre de ton niveau sportif, de tes objectifs et surtout de ta composition corporelle.

Besoins calorique

La base de la sèche est d’être capable d’estimer ses besoins caloriques. Sans ça tu ne peux pas faire une sèche correctement mais pas de panique, je vais tout t’expliquer.

Calculer sa dépense énergétique

Tu dois peut-être te demander en quoi calculer tes besoins caloriques est important. Je vais reprendre l’analogie faite dans le livre « Les secrets de la sèche », je la trouve très facile à comprendre. La perte de poids c’est comme le compte en banque, si tu as plus d’argent qui rentre sur le compte que d’argent qui en sort, alors il va grossir. Inversement, si tu dépenses plus d’argent que ce qui rentre, alors le compte va diminuer.

Le poids fonctionne exactement de la même façon. Si tu manges plus de calories que ce que tu dépenses, ton corps va stocker ces calories sous forme de graisse. Tu comprends donc que pour perdre du poids et bien il faut un apport énergétique inférieur à ce que tu dépenses pour puiser dans tes réserves d’énergie.

Maintenant que tu as compris le principe de la perte de poids, je vais t’expliquer concrètement comment on fait.

La première étape est de calculer ce qu’on appelle le taux métabolique basal (TMB). C’est l’énergie que dépense ton corps pour te maintenir en vie en faisant fonctionner toutes les fonctions vitales (circulation sanguine, battement du cœur…). En gros ce sont les calories que tu dépenses quand tu es en mode étoile de mer sur ton lit, sans bouger et à jeun.

Selon moi, la meilleure formule pour calculer ton TMB est celle de Katch-McArdle car elle prend en compte ton taux de masse grasse. Elle est assez simple :

TMB = 370 + (21.6 x Masse maigre)

Si on prend mon exemple, j’ai passé un dexa scan qui m’a donné 23% de masse grasse pour 73.2 Kg. La masse maigre c’est ton poids sans la graisse donc ma masse maigre est de 73.2-(0.23 x 73.2)= 56.36 kg

Si on applique maintenant la formule :

TMB = 370 + (21.6 x 56.36) = 1587.38 Kcal

Ça correspond plus ou moins au TMB calculé par le Dexa scan.

Maintenant que tu as ton TMB, il faut prendre en compte ton activité physique hors entrainement. On va donc utiliser un coefficient multiplicateur qu’on appelle le Physical Activity Level (PAL). Voici un tableau venant de « Advenced Nutrition and Human Matabolism, 6th ed. » et de la formation Bayesian Bodybuilding.

Coefficient d'activité
Coefficient d’activité “Bayesian Bodybuilding”

Sédentaire ça correspond aux personnes qui ne bougent pas beaucoup dans la journée, typiquement les employés de bureau. Tu es Low active (faiblement actif) si tu marches pendant la journée et tu es actif si tu es debout la majorité du temps. Très actif c’est pour les personnes qui ont un métier physique. Tu devrais être conservateur, donc si tu n’es pas certain de la catégorie, prends celle du dessous. La majorité des gens sont entre sédentaire et faiblement actif.

Si on reprend mon exemple, je travaille dans un bureau mais je marche beaucoup la journée et j’essaie de travailler debout aussi donc je suis dans la catégorie low active. Ma dépense calorique la journée est donc de 1587.38 x 1.11 = 1761.99 Kcal

Maintenant il y a encore un élément à prendre en compte qui est l’effet thermique des aliments (TEF). En effet, lorsque tu manges, ton corps va utiliser de l’énergie pour la digestion. En gros tu dépenses des calories en mangeant, ce n’est pas merveilleux ça ? Et l’effet peut être important car il représente entre 10% et 25% de ta dépense calorique totale. Ce n’est pas simple à évaluer mais dis-toi que moins tu manges des produits transformés et plus tes repas sont mixtes au niveau des macronutriments et plus il sera élevé. Il agit comme un multiplicateur.

Si ton TEF est de 10% alors le coefficient multiplicateur sera 1+0.10 =1.1

Donc la dépense calorique totale est de 1761.99 x 1.1 = 1 938.19 Kcal

Les jours sans entrainement il faut donc que je mange moins de 1 938.19 Kcal pour perdre des tissus adipeux (du gras).

Je te vois venir, « Mais moi je fais aussi de la musculation, ça dépense des calories donc il faut bien en tenir compte ». Tu as tout à fait raison, même si le but de la musculation n’est pas de brûler des calories, elle en consomme quand même et il faut le prendre en compte. Pour savoir combien de calories tu brûles pendant ta séance tu peux utiliser le calcul suivant : 0.1kcal x nombre de minutes x ton poids. Si on reprend mon exemple, pour 1H de musculation, tu ne pousses vraiment que 30 minutes, ça fait 0.1Kcal x 30 x 73.2 = 219.6 Kcal

Donc les jours d’entrainement, ma dépense énergétique est de 1 938.19 + 219.6 = 2 157.79 Kcal

Ouf on est arrivé au bout, maintenant tu sais comment calculer ta dépense énergétique sur la journée. A partir de ça, il faut appliquer un déficit calorique mais la question est de savoir quel doit être la taille de ce déficit.

Petit ou gros déficit

Quand on se lance dans une sèche pour la première fois, on veut perdre le plus vite possible. Les gens se lancent donc dans une restriction calorique drastique tout en faisant du cardio à outrance (j’y reviens dans la section suivante). Il faut prendre conscience que la sèche est un stress pour le corps donc celui-ci s’adapte pour dépenser moins d’énergie. Il produira moins d’hormones anabolisantes et plus de cortisol (l’hormone du stress). Cette baisse de production d’hormones anabolisantes comme la testostérone ou l’hormone de croissance est normale dans un déficit énergétique mais elle peut être trop importante en cas d’une mauvaise gestion de ce déficit calorique. On dit que le métabolisme s’adapte pour économiser de l’énergie.

Le problème de cette adaptation est que plus le déficit est important et plus la perte de poids se fera au détriment de la masse musculaire. C’est ce que nous montre l’étude « Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity ». Passé un certain niveau de déficit, un déficit énergétique supplémentaire ne permet pas de perdre plus de graisse. Il faut donc trouver le déficit optimal pour maximiser la perte de gras tout en préservant la masse musculaire.

Le déficit calorique à appliquer dépend de ta masse grasse. Plus tu as de tissus adipeux et moins il y a de risques de perte de muscles et plus la perte de graisse peut être rapide. Donc plus tu es gras et plus le déficit calorique pourra être important et inversement, plus tu seras sec et moins il faudra être agressif dans ta sèche.

Au-delà de 15% de masse grasse pour un homme et 24% pour une femme, le déficit pourra être entre 20% et 50% (pour les personnes obèses). Sous ce niveau de masse grasse, le déficit ira de 20% à 5% en fonction de ton évolution.

Dans notre exemple, si on fait un déficit de 20% :

  • Jour sans entrainement : 1 938.19 Kcal – (0.20 x 1 938.19 Kcal) = 1 550.55 Kcal
  • Jour avec entrainement : 2 157.79 Kcal – (0.20 x 2 157.79 Kcal) = 1 726.23 Kcal

Cardio ou musculation ?

cardio

Le cardio est un gros sujet quand on cherche à maigrir et la majorité des gens ne savent pas comment l’utiliser pour optimiser les résultats. Souvent quand on se lance dans un régime, on se rabat sur le cardio comme si les gens pensaient que sans cardio il est impossible d’affiner son physique. J’aimerais en finir une bonne fois pour toute avec cette idée reçu, NON LE CARDIO N’EST PAS OBLIGATOIRE POUR PERDRE DU POIDS.

Ouf, ça fait du bien quand ça sort.

C’est le régime hypocalorique qui prime, il faut que tu gardes toujours ça en tête. Si tu fais du cardio mais que tu es en surplus énergétique, alors il n’aura aucun impact sur ta perte de poids.

Ok l’important c’est le déficit mais du coup niveau sport, musculation ou cardio ?

On oppose souvent, à tort, les deux mais il faut bien comprendre quel est le but de chacun de ces sports. Tu l’as déjà compris, quand on fait une sèche, on cherche à préserver sa masse musculaire et pour cela, il faut stimuler ses muscles. Donc le rôle de la musculation est de préserver les muscles alors que le rôle du cardio est d’accentuer le déficit calorique.

Il ne faut donc pas les opposer mais plutôt les combiner. La première chose à privilégier est donc la musculation puis tu peux ajouter du cardio si ça ne vient pas empêcher la bonne récupération de tes séances de musculation.

Tu peux télécharger gratuitement mon ebook « Comment perdre du poids et se dessiner » qui rentre plus dans le détail. J’y aborde notamment les type de cardio à privilégier ou non tel que le HIIT (High interval intensity training) et le NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis).

L’alimentation

L’alimentation joue vraiment un rôle primordial dans la sèche car c’est elle qui va vraiment te permettre de créer le déficit calorique suffisant pour ta transformation physique. Dans l’alimentation, une chose importante à comprendre est le rôle et surtout la répartition entre les macronutriments.

Répartition des macro

J’ai fait des articles sur chaque macronutriments que je t’invite à lire en cliquant-ici. Il existe trois macronutriments qui sont les protéines, les glucides et les lipides.

Il faut voir les protéines comme des briques de construction qui permettent la création d’enzymes, d’hormones, la peau … Ce qui nous intéresse c’est surtout la synthèse protéique c’est-à-dire la construction de nouvelles protéines musculaire. Dans les études il est admis que 1.6g/kg de poids du corps voire 1.8g/kg suffisent pour construire du muscle si tu es un pratiquant naturel (sans l’utilisation de produits dopants). 1g de protéine correspond à 4 Kcal.

Les glucides, appelés aussi hydrate de carbone sont la principale source d’énergie du corps. Ils sont transformés en glucose et viennent remplir les réserves de glycogène hépatique (dans le foie) et musculaire. Le corps peut synthétiser du glucose même avec l’absence de glucide, c’est ce qu’on appelle la néoglucogenèse. Les glucides ne sont donc pas essentiels mais il ne faut pas non plus les supprimer. 1g de glucide correspond à 4 kcal.

Pour finir il y a les lipides qui sont très importants pour le corps même s’ils sont souvent diabolisés. Je te conseille de lire l’article « Les lipides sont tes amis » pour bien comprendre leurs rôles. C’est le macronutriment le plus énergétique car 1g de lipide correspond à 9 Kcal. Les lipides peuvent représenter une part importante de l’apport calorique, 30% est un bon chiffre mais tu peux monter à plus de 40%

Tu vas devoir tester la répartition entre lipides et glucides qui te convient le mieux en sachant qu’il ne faut pas descendre sous 20% du total calorique pour les lipides pour ne pas entrainer des effets sur la santé.

Concrètement comment on fait ? Si on reprend notre exemple

Jours sans entrainement :

  • Protéines : 1.8g x 73.2 Kg = 131.76 g c’est-à-dire 131.76 x 4 = 527.04 Kcal
  • Lipides : 30% de l’apport énergétique total correspond à 30% x 1 550.55 Kcal = 465.17 Kcal soit 465.17/9 = 51.69 g
  • Glucides : 1 550.55 Kcal – 527.04 Kcal – 465.17 Kcal = 558.34 Kcal soit 558.34/4 = 139.59g

Jours avec entrainement :

  • Protéines : 1.8g x 73.2 Kg = 131.76 g c’est-à-dire 131.76 x 4 = 527.04 Kcal
  • Lipides : 30% de l’apport énergétique total correspond à 30% x 1 726.23 Kcal = 517.87 Kcal soit 517.87/9 = 57.54 g
  • Glucides : 1 726.23 Kcal – 527.04 Kcal – 517.87 Kcal = 681.32 Kcal soit 681.32/4 = 170.33g

Ce n’est bien sûr qu’un exemple de répartition. A toi de tester ce qui te correspond le mieux en diminuant les glucides et en augmentant les lipides ou inversement.

Rééquilibrage alimentaire

manger sain

Peut-être que ça te décourage de devoir surveiller tes calories et je te comprends. Selon moi ça reste la meilleure façon d’optimiser sa perte de poids tout en gardant ses muscles. Sans compter tes calories, les résultats sont beaucoup plus aléatoires mais ça ne veut pas dire qu’il n’y aura pas de résultats.

Si compter tes calories te fait peur, tu peux très bien commencer pas un simple rééquilibrage alimentaire. En gros c’est une façon de perdre du poids en changeant ses habitudes alimentaires sans pour cela avoir besoin de calculer ses calories. C’est bien lorsqu’on commence pour perdre les premiers kilos mais pour vraiment atteindre tes objectifs tu devras passer par une phase de comptage des calories.

Peut-être que pour toi, jusqu’à présent l’alimentation était synonyme de junk-food, sodas, boissons gazeuses, alcool, plats préparés… Si c’est le cas, tu devrais commencer par identifier les « mauvais aliments » que tu as l’habitude de manger et à progressivement les supprimer pour les remplacer par des aliments plus sains.

Evites les produits industriels ultras transformés comme les plats préparés, les sandwichs industriels, les céréales raffinées… Malgré ce que disent les publicités et les boîtes d’emballage de ces produits, ils ne sont pas du tout bons pour la santé. N’oublie pas que le but des industriels est de faire un maximum d’argent, peu importe la santé du consommateur. Je te conseille le livre « vous êtes fou d’avaler ça » si tu n’es pas convaincu. Privilégie les fruits et les légumes riches en micronutriments comme les vitamines et les minéraux. On entend souvent cette idée stupide que les fruits sont mauvais pour la santé à cause du sucre et surtout du fructose. Les fruits sont bons pour la santé, la quantité de fructoses est faible et elle est bien assimilée car il y a aussi du glucose dans les fruits. Le fructose devient problématique en excès à cause des sodas et autres produits industriels qui contiennent des sirops de glucose – fructose … Mange des produits bruts plutôt que transformés.

Ce n’est pas toujours simple de se reprendre en main mais si tu évites au maximum les sucreries, viennoiseries, gâteau, biscuits… ça devrait bien se passer.

Pour les protéines, privilégies les protéines animales pour nourrir le muscle, qui sont plus complètes au niveau des acides aminés que les protéines végétales. Au niveau des lipides il faut bannir les mauvais lipides que sont les graisses trans qu’on retrouve par exemple dans les graisses de fritures… Privilégie aussi les poissons gras qui, même s’ils sont caloriques, sont riche en oméga 3.

On voit souvent des articles avec des menus types mais ce n’est pas une bonne idée car un menu doit s’adapter à tes besoins donc voici trois articles pour t’aider à choisir les bons aliments :

Les compléments alimentaires

Il y a un point important que je voulais faire à propos des compléments alimentaire. Je vois beaucoup de message sur Facebook ou les forums des personnes qui demandent quels compléments alimentaires ils doivent prendre. Je vois aussi pas mal de coach qui recommandent des protéines en poudre pour sécher ou des bruleurs de graisse.

Sache déjà que les compléments alimentaires viennent en plus de ton alimentation donc si tu ne maitrises pas ton alimentation, ça ne sert à rien de prendre des compléments alimentaires, c’est de l’argent jeté par la fenêtre.

Commençons par les protéines en poudre. La question que je te pose c’est comment les protéines en poudre pourraient t’aider à sécher plus vite ? Je te la pose d’une autre façon, comment manger des protéines en poudre et donc plus de calories, va t’aider à créer un déficit calorique pour perdre du poids ? Je pense que maintenant tu comprends que prendre des protéines en poudre dans le but de sécher ça n’a aucun sens. Imaginons que tu maitrises ton alimentation mais que tu n’arrives pas à atteindre tes 1.8g de protéines par kilo de poids du corps, alors là tu peux avoir un intérêt à en prendre mais sinon non.

Concernant les bruleurs de graisse, les gens voient ça comme la solution miracle qui va leur permettre de brûler du gras sans rien faire. Je suis désolé de te décevoir si toi aussi tu comptes sur ça mais c’est inutile. Regarde les ingrédients et tu verras qu’il n’y a rien d’exceptionnel, tu y trouveras surement de la caféine. A tu besoins d’acheter un brûleur de graisse hors de prix juste pour que ça te donne de la caféine ? Je ne suis pas certain. Tu ne dois pas oublier que le déficit calorique est roi et sans ça, ton brûleur de graisse est inutile. Si tu appliques bien ce déficit, tu devrais perdre du poids sans problème et donc même dans ce cas-là ton brûleur de graisse est inutile.

L’entrainement

Je ne vais pas pouvoir te détailler comment optimiser ton entrainement en sèche dans cet article mais sache qu’il n’existe pas d’entrainement spécifique pour la sèche et pour la prise de masse sèche. Tout simplement parce que dans les deux cas le but est le même, construire du muscle voire le préserver. Le but de la musculation n’est pas de dépenser plus de calories donc n’écoute pas ceux qui disent qu’il faut faire des séries super longues et rapides. Il te faut un travail intense et un certain volume d’entrainement et donc travailler lourd. Un travail à basse intensité n’a pas d’intérêt. Certains réduisent le temps de récupération pour rendre la séance plus cardio mais c’est une mauvaise idée car le volume d’entrainement risque de baisser.

De plus le programme d’entrainement doit s’adapter à ton mode de vie, à tes contraintes et à ta morphologie. Je te conseille donc de lire mes articles sur l’optimisation de l’entrainement de chaque groupe musculaire dans la section entrainement en cliquant-ici

Tu peux aussi télécharger gratuitement l’ebook « Comment perdre du poids et se dessiner » où je donne un exemple d’entrainement en full body que j’ai suivi lors de ma première sèche. Bien sûr je te conseille de l’adapter à ton cas personnel.

Mes recommandations

Je te félicite d’être arrivé jusqu’à la fin de cet article. J’ai voulu te donner un maximum d’informations même s’il y a encore beaucoup de choses à dire sur la sèche.

Faire une sèche n’est pas très compliqué quand on respecte les principes de bases. Il suffit de faire un déficit calorique, de bien répartir les macronutriments et de continuer à s’entrainer. Les résultats peuvent être rapides et en quelques mois le physique peut vraiment se transformer.

N’hésite pas à me partager ton évolution, ça me ferai plaisir. Partage cet article aux personnes qui en ont besoins et laisse-moi un commentaire avec tes calculs, ça me montrera que tu passes à l’action.

L’article Faire une sèche : Le guide complet est apparu en premier sur Transformation Physique.

]]>
Dans le milieu sportif, et particulièrement dans la musculation, il est courant de faire une sèche mais si tu es débutant, tu peux trouver ce terme un peu étrange. Non ça n’a rien à voir avec le fait de sécher les cours de sport ou de sécher au soleil ... Dans le milieu sportif, et particulièrement dans la musculation, il est courant de faire une sèche mais si tu es débutant, tu peux trouver ce terme un peu étrange. Non ça n’a rien à voir avec le fait de sécher les cours de sport ou de sécher au soleil après la douche. Tu peux voir ça un peu comme un régime minceur dont l’objectif est de perdre du poids mais pas n’importe comment. Quand on fait une sèche on cherche à perdre efficacement du gras et à préserver sa masse musculaire (ba oui c’est quand même utile les muscles, il vaut mieux les garder). Je vais donc te donner ici toute la méthode pour faire une bonne sèche en perdant efficacement un maximum de gras tout en gardant un maximum de muscles.



Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger



Faire une sèche ou un régime ?







Dans l’introduction j’ai osé comparer la sèche au régime amincissant. Je vois déjà les puristes du bodybuilding me sauter dessus.
Effectivement ce n’est pas exactement la même chose et je vais donc te donner
la différence.



Initialement, le mot sèche
vient des compétitions de bodybuilding,
tu sais les gars extrêmement musclés
en slip qui se baladent sur scène (en vrai je kiff, chut ne me juge pas ok !).
Le but était de perdre le maximum de masse graisseuse possible en
évitant au maximum la fonte des muscles
pour pouvoir exposer leur musculature
le jour de la compétition. Leur but
n’est pas seulement d’être dessiné,
il est d’être découpé comme on dit.
Avec la démocratisation de la
musculation, ce terme de sèche a
aussi pris un sens plus large de perte
de poids, même si ça déplait aux puristes (il faut l’accepter les gars).



Ok mais du coup tu dois te dire que faire une sèche c’est comme faire
un régime. Et bien non toujours pas. Si on reprend la définition du
Larousse, un régime c’est une
« Conduite alimentaire caractérisée par des restrictions ». Mais bon
cette définition ne nous donne pas le but du régime, en effet il peut être multiple comme un régime vegan, sans gluten… Ton but ici avec un régime est la perte de poids
et c’est là le gros problème des régimes.



Ok tu dois me prendre pour un fou, comment la perte de poids peut être un
problème ? Je t’explique.



Ton corps est
constitué de beaucoup de choses dont de la graisse
et du muscle. Ta perte de poids peut venir d’une perte de graisse comme d’une perte de muscle sauf que dans un régime on ne fait aucune distinction
entre les deux. C’est là, la grosse différence entre la sèche et le régime.
Dans un régime, perdre 5 Kg, que ce soit de la graisse
ou du muscle, c’est une réussite car
tu affiches 5 kg de moins sur la balance.
Alors que pour la sèche, perdre 5 Kg
de graisse est une réussite (bravo,
un bourrelet un moins) mais si c’est
5 kg de muscles elle est
complètement ratée.



Tu l’auras donc compris, je vois le régime comme une méthode aléatoire pour maigrir, affiner ton tour de
taille sans t’embêter mais avec le risque de garder le même corps flasque et sans énergie qu’avant, même avec les kilos (de muscle) en moins (si tu arrives à maigrir comme ça).



Faire une sèche
c’est donc une façon beaucoup plus réfléchie,
plus scientifique d’aborder la perte de poids. Ça nécessite un peu
plus d’efforts mais les résultats en valent large...]]>
Mathieu Nunes Sanches clean 30:29 1267
Défi 3: Perdre du poids avec la diète cétogène https://transformation-physique.com/diete-cetogene/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=diete-cetogene Sun, 08 Dec 2019 16:50:01 +0000 https://transformation-physique.com/?p=1160 https://transformation-physique.com/diete-cetogene/#comments https://transformation-physique.com/diete-cetogene/feed/ 2 <p>Tu l’as surement remarqué, j’aime me lancer des défis. Ce que j’aime surtout c’est expérimenter des choses car les études scientifiques c’est bien mais il est aussi important d’expérimenter par soi même. C’est d’autant plus important pour moi car pour pouvoir te donner les meilleurs conseils, je dois savoir par quoi tu dois passer pour... </p> <div class="read-more"><a href="https://transformation-physique.com/diete-cetogene/">Lire la suite</a></div> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/diete-cetogene/">Défi 3: Perdre du poids avec la diète cétogène</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Tu l’as surement remarqué, j’aime me lancer des défis. Ce que j’aime surtout c’est expérimenter des choses car les études scientifiques c’est bien mais il est aussi important d’expérimenter par soi même. C’est d’autant plus important pour moi car pour pouvoir te donner les meilleurs conseils, je dois savoir par quoi tu dois passer pour atteindre ton objectif. Je t’invite à participer avec moi à ce défi perte de poids même si tu ne fais pas de diète cétogène. Ce défi commence le 9 décembre 2019 et se terminera le 12 avril (le jour de mon anniversaire).

Si la perte de poids t’intéresse, tu peux télécharger gratuitement mon ebook “Comment perdre du poids et se dessiner” en cliquant-ici

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Diète cétogène: c’est quoi?

Le but d’une diète cétogène est de réduire l’apport en glucides et d’augmenter l’apport en lipides. Comme tu l’as vu dans l’article “tout comprendre sur les glucides“, les glucides permettent en gros au corps d’avoir du glucose pour servir de source d’énergie. Dans ce cas là, tu dois te demander quel est l’intérêt d’une diète cétogène si on supprime notre principale source d’énergie? En réalité, le corps est parfaitement capable de produire du glucose via d’autres nutriments que les glucides, c’est la néoglucogenèse. Le corps peut très bien utiliser les lipides comme source d’énergie via la création de corps cétoniques appelés aussi cétones.

Certains organes comme le cerveaux ne peuvent pas utiliser directement les lipides comme source d’énergie car les acides gras ne peuvent pas traverser la barrière hémato-encéphalique. Donc s’il n’y a pas beaucoup de glucose disponible, le foie produit des cétones à partir des acides gras pour fournir de l’énergie, ce qui peut représenter jusqu’à environ 75% de l’énergie du cerveau. Les cétones peuvent remplacer le glucose dans la majorité du corps. Les personnes pratiquants le jeûne connaissent bien les corps cétoniques vu qu’ils sont produits aussi pendant la privation de nourriture. Le corps produit constamment des corps cétoniques mais le but de la diète cétogène est d’entrer en cétose, c’est-à-dire d’augmenter la production de cétones.

Ok c’est bien beau tout ça mais c’est quoi le but? Mon défi c’est de perdre du poids et un des arguments de cette diète est que le corps devient une machine à brûler du gras vu qu’il utilise les acides gras comme énergie. En réalité, il n’y a pas de supériorité de cette diète par rapport aux autres sur la perte de gras. Certes avec cette diète le corps est une machine pour brûler les lipides venant de l’alimentation, mais ça ne veut pas dire qu’il va brûler plus de tissus adipeux, c’est le déficit calorique qui prédomine toujours. Par contre les pratiquants de cette diète remarquent des améliorations au niveau mental et du bien-être qu’on ne retrouve pas avec des régimes plus riches en glucides comme le montre l’étude “Effects of two weight-loss diets on health-related quality of life.” Il y a aussi d’autres avantages sur la santé comme l’effet neuroprotecteur des cétones ainsi qu’une meilleure sensation de satiété pendant les régimes hypocaloriques ce qui est surement le principal avantage.

En ce qui concerne les performances et la croissance musculaire, la diète cétogène n’a pas d’effets néfastes sur les performances à l’entrainement. L’apport élevé en lipides pourrait aussi donner des avantages en terme de composition corporelle grâce à l’amélioration de la production d’hormones déjà évoquée dans l’article “les lipides sont tes amis“.

Dis-moi dans les commentaires si un article complet sur la diète cétogène t’intéresse.

Le bilan de départ

Mon nouveau défi est de réduire mon taux de masse grasse, tout en conservant ma masse musculaire, avec une diète cétogène. Si tu es un lecteur assidu, tu dois te dire “Mais tu as déjà fait un défi de perte de poids, as-tu tout repris?”

Et la réponse est oui malheureusement. J’ai fais 6 mois de prise de masse qui se sont progressivement transformés en prise de graisse. J’ai enchaîné avec 1,5 mois sans musculation et une alimentation déplorable ce qui a achevé mon physique (les vacances c’est parfois fatal). Voici une photo de ma transformation ou plutôt dé-transformation.

prise de masse ratée
Avant / après

Il est donc temps de se reprendre en main et pour ça il faut faire un bilan de départ. A ton avis, à quel taux de masse grasse je suis sur la photo juste au-dessus? Dis le moi en commentaire. Pour avoir une bonne estimation, j’ai passé un Dexa scan. Tu peux retrouver les résultats ci-dessous.

dexa scan
Dexa scan 28/11/2019

Le résultat est tombé, 23% de taux de masse grasse. Ce n’est pas top mais je m’y attendais. Maintenant le but est de faire baisser ce taux de masse grasse pour atteindre les 12% voire moins donc une perte d’environ 11 Kg.

Ne fais pas attention à mon IMC (indice de masse corporelle) qui n’est pas pertinent ici à cause de la masse musculaire qui fausse son interprétation.

Qu’est-ce qu’un Dexa scan?

On entend Dexa scan ou des fois Ostéodensitométrie mais c’est la même machine dans les deux cas. De base, l’ostéodensitométrie permet de mesurer la densité minérale osseuse. C’est un moyen de déterminer les risques de fractures surtout passé 40 ans, âge à partir duquel , la densité minérale osseuse diminue.

Les médecins font une différence entre l’ostéodensitométrie et le dexa scan. Dans le deuxième cas, on s’intéresse surtout à sa composition corporelle, c’est-à-dire, la répartition entre masse maigre et masse grasse. Cette distinction est surtout faite pour la sécurité sociale. Dans le cadre de l’ostéodensitométrie, avec une ordonnance du médecin, si c’est lié à une pathologie, c’est pris en charge par la sécurité sociale. Pour le Dexa scan, même avec une ordonnance, ce n’est pas remboursé et c’est entièrement de ta poche. Il faut compter entre 60 et 100 euros selon le centre d’imagerie médicale où tu comptes le passer.

C’est vraiment rapide à passer, l’examen dure 10 minutes et les résultats sont disponibles de suite. Tu dois t’allonger dans la machine qui va te scanner de la tête aux pieds en t’envoyant des rayons X. Ne t’inquiète pas, c’est sans danger, c’est très peu irradiant, l’infirmière reste même dans la pièce pendant le scan. A la fin le médecin passe un peu de temps à expliquer les résultats mais le bilan est plutôt simple à lire.

C’est une bonne façon de suivre son évolution, ça permet d’avoir une estimation assez précise. Mais ce n’est bien sûr pas obligatoire de passer un Dexa scan, ça a un certain coût et la majorité des pratiquants n’a pas forcément intérêt à en faire. Je dirais que l’utilité du dexa scan dépend de tes objectifs et de ton implication dans la musculation. Si tu veux connaitre les autres façons d’évaluer ton taux de masse grasse, tu peux lire l’article “Es-tu gros? Calculer son taux de masse grasse

A toi de jouer

à toi de jouer

C’est amusant de se lancer des défis mais c’est encore mieux lorsqu’on est plusieurs à le suivre. Rejoins-moi dans ce défi de perte de poids, même si tu ne suis pas une diète cétogène. Partage moi ton évolution pendant ce défi à l’adresse mail contact@transformation-physique.com je la partagerai surement dans un article et sur les réseaux.

N’oublie pas de me suivre sur les réseaux sociaux instagram, facebook, youtube, je partagerai mon évolution.

L’article Défi 3: Perdre du poids avec la diète cétogène est apparu en premier sur Transformation Physique.

]]>
Tu l’as surement remarqué, j’aime me lancer des défis. Ce que j’aime surtout c’est expérimenter des choses car les études scientifiques c’est bien mais il est aussi important d’expérimenter par soi même. C’est d’autant plus important pour moi car pour ... Tu l’as surement remarqué, j’aime me lancer des défis. Ce que j’aime surtout c’est expérimenter des choses car les études scientifiques c’est bien mais il est aussi important d’expérimenter par soi même. C’est d’autant plus important pour moi car pour pouvoir te donner les meilleurs conseils, je dois savoir par quoi tu dois passer pour atteindre ton objectif. Je t’invite à participer avec moi à ce défi perte de poids même si tu ne fais pas de diète cétogène. Ce défi commence le 9 décembre 2019 et se terminera le 12 avril (le jour de mon anniversaire).



Si la perte de poids t’intéresse, tu peux télécharger gratuitement mon ebook “Comment perdre du poids et se dessiner” en cliquant-ici



Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger



Diète cétogène: c’est quoi?



Le but d’une diète cétogène est de réduire l’apport en glucides et d’augmenter l’apport en lipides. Comme tu l’as vu dans l’article “tout comprendre sur les glucides“, les glucides permettent en gros au corps d’avoir du glucose pour servir de source d’énergie. Dans ce cas là, tu dois te demander quel est l’intérêt d’une diète cétogène si on supprime notre principale source d’énergie? En réalité, le corps est parfaitement capable de produire du glucose via d’autres nutriments que les glucides, c’est la néoglucogenèse. Le corps peut très bien utiliser les lipides comme source d’énergie via la création de corps cétoniques appelés aussi cétones.



Certains organes comme le cerveaux ne peuvent pas utiliser directement les lipides comme source d’énergie car les acides gras ne peuvent pas traverser la barrière hémato-encéphalique. Donc s’il n’y a pas beaucoup de glucose disponible, le foie produit des cétones à partir des acides gras pour fournir de l’énergie, ce qui peut représenter jusqu’à environ 75% de l’énergie du cerveau. Les cétones peuvent remplacer le glucose dans la majorité du corps. Les personnes pratiquants le jeûne connaissent bien les corps cétoniques vu qu’ils sont produits aussi pendant la privation de nourriture. Le corps produit constamment des corps cétoniques mais le but de la diète cétogène est d’entrer en cétose, c’est-à-dire d’augmenter la production de cétones.



Ok c’est bien beau tout ça mais c’est quoi le but? Mon défi c’est de perdre du poids et un des arguments de cette diète est que le corps devient une machine à brûler du gras vu qu’il utilise les acides gras comme énergie. En réalité, il n’y a pas de supériorité de cette diète par rapport aux autres sur la perte de gras. Certes avec cette diète le corps est une machine pour brûler les lipides venant de l’alimentation, mais ça ne veut pas dire qu’il va brûler plus de tissus adipeux, c’est le déficit calorique qui prédomine toujours. Par contre les pratiquants de cette diète remarquent des améliorations au niveau mental et du bien-être qu’on ne retrouve pas avec des régimes plus riches en glucides comme le montr...]]>
Mathieu Nunes Sanches 1 9:37 1160
Les secrets de la sèche https://transformation-physique.com/les-secrets-de-la-seche/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=les-secrets-de-la-seche Sun, 01 Dec 2019 20:28:01 +0000 https://transformation-physique.com/?p=1120 <p>Les secrets de la sèche est un livre qui te donne toutes les bases pour réussir ta perte de poids sur le long terme et surtout ne pas reprendre.</p> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/les-secrets-de-la-seche/">Les secrets de la sèche</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Les secrets de la sèche est un livre qui te donne toutes les bases pour réussir ta perte de poids sur le long terme et surtout ne pas reprendre. « Les secrets de la sèche : tout savoir sur la sèche et la perte de poids », un titre qui promet. Ce livre a été écrit par William Janssens et Christophe Bonnefont. William Janssen est physiologiste de l’exercice tandis que Christophe Bonnefont est préparateur physique et créateur de la marque « Anabolic Supplément » spécialisée dans les compléments alimentaires. Comme le titre le laisse deviner, c’est un livre sur la perte de poids et plus particulièrement dans le cadre de la pratique sportive telle que la musculation. Il nous promet une perte de graisse durable donc sans l’effet yo-yo des régimes traditionnels. Que vaut vraiment ce livre, existe-il vraiment des secrets pour perdre de la graisse ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.



Si la perte de poids t’intéresse, tu peux télécharger gratuitement mon ebook en cliquant ici



Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger



Les secrets de la sèche: Les auteurs



Will Janssens est physiologiste de l’exercice, conférencier et formateur. Il débute par un Bachelor en Science du sport puis un diplôme en sciences sociales du sport. Il obtient ensuite un master en entrainement et performance et entre dans une équipe de recherche du département de physiologie de Lausanne.



Christophe Bonnefont a plus de 20 ans d’expérience dans les arts martiaux. Il est aussi préparateur physique et créateur de la marque « Anabolic Supplément » spécialisé dans les compléments alimentaires.



Les 10 piliers de la perte de graisse



Ce chapitre nous expose les grands principes de la perte de poids.



1- L’équilibre énergétique







Pour nous expliquer ce concept, les auteurs utilisent un exemple très intéressant en faisant le parallèle avec un compte bancaire. Si on dépense plus d’argent que ce qui arrive sur le compte alors notre capital diminue et inversement. Le corps fonctionne de la même façon. Si on lui apporte plus de calories qu’il n’en dépense alors il va les stocker sous forme de graisse. Le corps n’est pas regardant sur leur provenance, que ces calories viennent des lipides, glucides, protéines, l’alcool, toutes peuvent être stockées sous forme de graisse.



Pour perdre du tissu adipeux (du gras), il faut commencer par déterminer la quantité de calories dont le corps à besoin en prenant en compte deux éléments. Le premier est le taux métabolique basal qui est la quantité de calories dont le corps a besoin pour rester en vie. Il dépend de nombreux éléments comme l’age, le sexe, le taux de masse grasse… Puis il faut le multiplier par un facteur d’activité PAL (Phyical activity Level).



]]>
Mathieu Nunes Sanches clean 36:59 1120
Vous êtes fous d’avaler ça https://transformation-physique.com/vous-etes-fous-davaler-ca/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=vous-etes-fous-davaler-ca Sun, 13 Oct 2019 08:48:09 +0000 https://transformation-physique.com/?p=784 <p>Vous êtes fous d'avaler ça est un livre qui révèle les dessous de l'industrie agroalimentaire et ça fait froid dans le dos</p> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/vous-etes-fous-davaler-ca/">Vous êtes fous d’avaler ça</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Vous êtes fous d'avaler ça est un livre qui révèle les dessous de l'industrie agroalimentaire et ça fait froid dans le dos Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger
Qui est Christophe Brusset
Christophe Brusset a passé plus de 20 ans dans cette industrie de l’agroalimentaire et a pratiqué différents métiers. Il a commencé comme ingénieur puis acheteur et négociateur (trader) et enfin directeur des achats. Il a donc lui-même acheté et revendu un grand nombre de produits alimentaires et emballages. Il a tenté plusieurs entreprises mais il s’est aperçu qu’elles fonctionnaient toutes de la même façon.
A la suite du scandale des lasagnes à la viande de cheval à la place de bœuf, il a décidé de démissionner et de témoigner sur cette industrie.
Vous êtes fous d’avaler ça, de la daube chinoise dans nos assiettes
Bon on ne va pas se mentir, une bonne majorité des produits complètement impropres à la consommation mais qui finissent quand même dans nos assiettes, viennent de Chine. C’est ce que va nous montrer Christophe tout au long du livre avec ses nombreuses anecdotes.
Le livre commence par une énumération des scandales alimentaires chinois. L’un d’eux est la présence de mélamine dans le lait. La mélamine est une substance très toxique qui a de graves conséquences sur la santé. Elle était ajoutée au lait pour augmenter artificiellement le taux d’azote et donc tromper les analyses sur le niveau de protéines qui était évalué plus élevé qu’il ne l’était en réalité. La majorité des produits laitiers chinois étaient contaminées, même le lait maternisé.
Mais ce n’est pas le seul scandale:

* De la peinture toxique ajoutée à des pains
* De l’huile d’égout recyclé en huile de table
* Des choux traités au formol
* De la viande de rat à la place de boeuf
* etc…

Et bien sûr ces produits ne sont pas sagement restés en Chine, nous n’avons pas été épargné non plus.
Vous avez dit produits locaux?

Le but des ces entreprises de l’agroalimentaire est de faire du profit et pour cela tous les moyens sont bons, même si ça doit nuire à la santé du consommateur.
Le mensonge et la triche font partie du jeu. Un mensonge souvent utilisé par les grandes surfaces est celui de la provenance du produit. L’exemple des escargots de Bourgogne est frappant. L’appellation “De bourgogne” désigne une espèce et non pas un lieu donc ils peuvent venir de Pologne, Russie …
Christophe nous raconte ensuite sa visite d’une usine d’escargot en Turquie. Dans cette usine les coquilles restaient en plein soleil, nettoyées par les mouches, les vers et autres insectes. Elles étaient ensuite plongées dans de la soude caustique, rincées puis garnies pour finir dans nos assiettes. Miam ça donne envie.
Tout est mis en place pour faire croire au consommateur qu’il consomme un produit français, un produit du terroir. L’emballage, le nom de la marque et du produit, le “transformé en france“… Il suff...]]>
Mathieu Nunes Sanches clean 19:07 784
Muscle tes triceps avec ces astuces https://transformation-physique.com/muscle-triceps/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=muscle-triceps Sun, 29 Sep 2019 10:36:18 +0000 https://transformation-physique.com/?p=944 <p>Dans l’article “Le biceps brachial, comment le développer” je t’ai montré comment développer tes biceps pour avoir de gros bras. Sauf qu’on donne souvent beaucoup d’importance aux biceps pour avoir des bras imposants mais les triceps jouent un rôle très important. Il est impossible d’avoir de gros bras si on ne muscle pas ses triceps.... </p> <div class="read-more"><a href="https://transformation-physique.com/muscle-triceps/">Lire la suite</a></div> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/muscle-triceps/">Muscle tes triceps avec ces astuces</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Dans l’article “Le biceps brachial, comment le développer” je t’ai montré comment développer tes biceps pour avoir de gros bras. Sauf qu’on donne souvent beaucoup d’importance aux biceps pour avoir des bras imposants mais les triceps jouent un rôle trè... Dans l’article “Le biceps brachial, comment le développer” je t’ai montré comment développer tes biceps pour avoir de gros bras. Sauf qu’on donne souvent beaucoup d’importance aux biceps pour avoir des bras imposants mais les triceps jouent un rôle très important. Il est impossible d’avoir de gros bras si on ne muscle pas ses triceps. Surtout que niveau esthétisme c’est quand même bien stylé d’avoir de fameux fer à cheval (enfin c’est mon avis). Alors lis cet article et muscle tes triceps avec de simples astuces.



Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger



L’anatomie du triceps



Le triceps est composé de trois chefs (d’où le nom tri=3):



* Le vaste médial ou interne* Le vaste latéral ou externe sur l’extérieur du bras* Le chef long à l’intérieur du bras



olécrane



Les trois parties s’attachent toutes sur l’olécrane. L’olécrane correspond à l’extrémité du coude au bout du cubitus (ou l’ulna).



Le vaste médial est masqué en grande partie par le chef long. Le vaste médial et le vaste latéral s’attachent tous les deux sur le haut de l’humérus.



Le chef long quand à lui s’attache sur le tubercule infra-glénoïdien de la scapula, une partie de l’omoplate. Le chef long est donc le seul muscle du triceps à être pluriarticulaire.



Les trois portions du triceps servent à tendre le bras. Le chef long, en synergie avec d’autres muscles, est extenseur du bras c’est à dire qu’il permet de tirer le bras vers l’arrière. C’est pour cette raison qu’il est possible de le sentir sur des exercices comme les pull over à la poulie au aux haltères ce qui est mon cas. Toujours en synergie avec d’autres muscles, il permet de garder la tête de l’humérus centrer dans sa cavité et donc il évite que l’humérus parte en cacahuète quand des poids tirent sur tes bras.



Comme le triceps est extenseur du coude, il intervient donc dans tous les mouvements de poussés. Tu peux donc fortement les ressentir dans les exercices de développés pour les épaules ou les pectoraux.



Muscle tes triceps



Comme on l’a vu, les triceps sont sollicités pendant le travail des pectoraux. Même si ça peut suffire quand on est débutant, plus on avance et plus il devient indispensable de les travailler spécifiquement.



Il n’est pas possible de parfaitement isoler une partie du triceps car les trois chefs travaillent toujours ensemble. Cependant il est possible d’accentuer le travail sur la longue portion ou les autres chefs.



Pour donner un effet gros bras vu de face il faut développer le vaste latéral. Il travaillera toujours de concert avec le vaste médial. Ils sont extenseurs du coude donc il suffit simplement de tendre les bras avec des extensions, les coudes proches du corps. Garder les coudes proches du corps permet de détendre le chef long au niveau de l’omoplate ce qui réduit son recrutement et donc améliore celui des deux autres vastes. Il est possible d’optimiser encore plus le recrutement ...]]>
Mathieu Nunes Sanches clean 5:02 944
Comment créer sa séance d’abdo ? https://transformation-physique.com/seance-abdo/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=seance-abdo Mon, 22 Jul 2019 21:32:59 +0000 https://transformation-physique.com/?p=629 <p>Tout comme le saint Graal, beaucoup se sont lancés à la recherche des abdominaux en vain. Le célèbre 6 pack, fait fantasmer beaucoup de monde. De nombreux aventuriers se sont lancés dans l’aventure mais ont fini par renoncer devant une tâche aussi ardue. Certaines personnes, très minces, pensent avoir atteint ce but ultime des abdominaux... </p> <div class="read-more"><a href="https://transformation-physique.com/seance-abdo/">Lire la suite</a></div> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/seance-abdo/">Comment créer sa séance d’abdo ?</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Tout comme le saint Graal, beaucoup se sont lancés à la recherche des abdominaux en vain. Le célèbre 6 pack, fait fantasmer beaucoup de monde. De nombreux aventuriers se sont lancés dans l’aventure mais ont fini par renoncer devant une tâche aussi ardu... Si tu veux aller plus loin, télécharge gratuitement mon ebook “Construire de parfaits abdominaux” en cliquant-ici
Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger
Les abdominaux ça sert à quoi ?
Avant de rentrer dans les cœurs du sujet, il faut comprendre l’anatomie des abdominaux et leurs fonctions pour pouvoir créer une séance abdo optimale.
La sangle abdominale comprend 4 muscles :

* L’oblique Externe
* L’oblique interne
* Le droit de l’abdomen (le six pack)
* Le transverse

L’oblique externe démarre sur la partie osseuse des côtes K5 à K12 et les deux obliques se rejoignent par une aponévrose (une zone tendineuse) au centre de l’abdomen. Au milieu de cette aponévrose il y a ce qu’on appelle la ligne blanche, c’est la ligne verticale que tu vois au milieu de tes abdominaux. Il s’insère aussi au niveau du bassin sur la crête iliaque. Les fibres sont obliques et vers le bas.
L’oblique interne est sous l’oblique externe. Il s’attache sur les côtes K9 à K12 ainsi que sur la crête iliaque. Les deux obliques internes se rejoignent aussi via une aponévrose. Les fibres ont une direction opposée aux obliques externes. Les obliques internes et externes travaillent en synergie. Ils permettent la flexion du buste sur le côté mais aussi la rotation du buste.
Le droit de l’abdomen est au centre, sous l’aponévrose des obliques. Il s’insère au niveau des côtes et du sternum d’un côté et le pubis de l’autre. Les fibres sont donc verticales. Le droit de l’abdomen est entrecoupé de lignes tendineuses qui définissent le nombre d’abdominaux. De par le sens des fibres on comprend que les abdominaux permettent la flexion du buste vers le bassin mais aussi du bassin vers le buste. Son rôle est aussi d’éviter une sur-extension de la colonne.
Sous tout ça on trouve le transverse qui s’insère sur les 5 dernières vertèbres lombaires et vient entourer les viscères. Il se finit par une aponévrose sur le devant de l’abdomen. Le transverse agit véritablement comme une gaine en évitant que les viscères ne partent en avant. Nous parlerons du transverse dans un autre article.
Mais au-delà d’un aspect esthétique, le travail de la sangle abdominal permet une meilleure stabilisation de la colonne vertébrale et donc de protéger le dos. Ils permettent aussi de stabiliser le bassin et de maintenir la posture. Une bonne sangle abdominale permet d’améliorer les performances car elle permet un transfert de force entre les membres du bas et ceux du haut.
Les différences morphologiques
Tu l’auras sûrement remarqué, tout le monde n’a pas le même nombre ou la même forme d’abdominaux.
Certains ont 6 abdominaux, d’autres 8 abdominaux (les kings du fitgame) et d’autres sont moins chanceux et n’ont que 4 abdominaux. Tu peux voir tourner sur les réseaux sociaux et internet des séance abdo pour avoir 4, 6 ou 8 abdominaux.]]>
Mathieu Nunes Sanches clean 13:44 629
EAT 2 : Des morts & des vivants https://transformation-physique.com/eat-2-des-morts-des-vivants/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=eat-2-des-morts-des-vivants Sun, 23 Jun 2019 17:09:04 +0000 https://transformation-physique.com/?p=577 <p>Il y a quelque temps j’ai fait une chronique sur EAT, le premier livre de la série de Gilles Lartigot. Ce premier livre a été une révélation pour moi. J’ai donc décidé de lire le deuxième livre « EAT 2: Des morts & des vivants ». Ce second livre aborde de nouveaux sujets et revient sur certains éléments... </p> <div class="read-more"><a href="https://transformation-physique.com/eat-2-des-morts-des-vivants/">Lire la suite</a></div> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/eat-2-des-morts-des-vivants/">EAT 2 : Des morts & des vivants</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Il y a quelque temps j’ai fait une chronique sur EAT, le premier livre de la série de Gilles Lartigot. Ce premier livre a été une révélation pour moi. J’ai donc décidé de lire le deuxième livre « EAT 2: Des morts & des vivants ». EAT, le premier livre de la série de Gilles Lartigot. Ce premier livre a été une révélation pour moi. J’ai donc décidé de lire le deuxième livre « EAT 2: Des morts & des vivants ».
Ce second livre aborde de nouveaux sujets et revient sur certains éléments du premier mais avec un nouveau point de vue. Il est tout aussi passionnant, on y est autant choqué qu’avec le premier. Il n’est pas obligatoire d’avoir lu le premier EAT pour lire ce second numéro et crois-moi, tu ne seras pas déçus.
Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger
Cancer et système de santé
« Depuis 2004, le cancer est la 1ère cause de mortalité en France »
Dans cette première partie, Gilles Lartigot s’interroge sur l’évolution du cancer chez l’adulte mais aussi chez l’enfant. Il interviewe le Dr Nicole Delépine, Pédiatre et Oncologue à la retraite dont les révélations font froid dans le dos.
Nos hôpitaux se sont progressivement transformés en entreprises à la recherche de rentabilité. Les médecins ne peuvent plus choisir le meilleur traitement contre le cancer pour leurs patients, celui-ci est désormais imposé. Le malade n’est plus un humain, il ne devient qu’un dossier, qu’une maladie. Son traitement est décidé en son absence et sans même l’avis de son médecin.
En 2007 des quotas sont imposés aux services de cancérologie et ceux-ci perdent leurs accréditations pour certaines opérations si les quotas ne sont pas atteints.
« Nicoles Delépine : Le cancer, c’est l’empire des lobbies »
Les médecins sont incités à prescrire des nouveaux médicaments qui arrivent sur le marché avant même que le traitement prouve son efficacité.
Selon le Professeur Philippe Even, « 50% des médicaments sont inutiles, 20% sont mal tolérés et 5% sont potentiellement dangereux. ».
Cependant, le patient est en droit de choisir son traitement pour se diriger vers un traitement éprouvé.
Avant d’en arriver là, il est possible de prévenir le cancer. Selon Pierre-Marie Martin, un cancer peut être accéléré ou ralentit grâce à l’alimentation. Il existe des aliments anti-cancers comme les brocolis, les tomates, les fraise, l’ail l’oignon, le curry, le curcuma, le thé vert…
Le pouvoir de l’alimentation

Une bonne alimentation peut vraiment impacter notre santé. Par exemple, un à trois verres de vin rouge par jour protège les neurones, fait baisser le mauvais cholestérol et empêchent la formation de caillots sanguins. Ou encore l’huile d’olive diminue le risque de cancer du sein.
Gilles Lartigot nous donne aussi des recettes « anti-cancer » à base de ces « supers-aliments ».
Mais le cancer n’est pas le seul fléau de nos sociétés. L’obésité est omniprésente à cause de tous ces produits industriels ultra transformés, ces sodas, ces sucres raffinés et mauvaises graisses.
Des études ont montré qu’une des causes de cette obésité est le déséquilibre entre les omégas 6 et les oméga 3. Je détaille ce point dans l’article « Les lipides sont tes amis ». Le rapport peut monter jusqu’à 30 oméga 6 pour 1 oméga 3 alors qu’au 18ème siècle de rapport était équilibré. Cela s’explique par notre nourriture plus industrielle, des animaux avec une alimentation riche en oméga 6...]]>
Mathieu Nunes Sanches clean 14:58 577
EAT : Chronique d’un fauve dans la jungle alimentaire https://transformation-physique.com/eat-chronique-dun-fauve-dans-la-jungle-alimentaire/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=eat-chronique-dun-fauve-dans-la-jungle-alimentaire Sun, 12 May 2019 08:48:07 +0000 https://transformation-physique.com/?p=449 <p>En tant que pratiquant de musculation, l’alimentation a une place importante dans ma vie. Je pensais plutôt bien m’alimenter, de façon équilibrée pour être en bonne santé. Certes je connaissais vaguement le problème des pesticides mais sans trop m’en préoccuper. J’épluche mes légumes et hop c’est réglé non ? EAT a été comme un coup de... </p> <div class="read-more"><a href="https://transformation-physique.com/eat-chronique-dun-fauve-dans-la-jungle-alimentaire/">Lire la suite</a></div> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/eat-chronique-dun-fauve-dans-la-jungle-alimentaire/">EAT : Chronique d’un fauve dans la jungle alimentaire</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> En tant que pratiquant de musculation, l’alimentation a une place importante dans ma vie. Je pensais plutôt bien m’alimenter, de façon équilibrée pour être en bonne santé. Certes je connaissais vaguement le problème des pesticides mais sans trop m’en p...
En tant que pratiquant de musculation, l’alimentation a une place importante dans ma vie. Je pensais plutôt bien m’alimenter, de façon équilibrée pour être en bonne santé. Certes je connaissais vaguement le problème des pesticides mais sans trop m’en préoccuper.
J’épluche mes légumes et hop c’est réglé non ?
EAT a été comme un coup de massue pour moi. Un électro choque me poussant à changer ma façon de consommer à la fois pour être en meilleure santé mais aussi pour respecter une certaine éthique.
« Nous vivons dans une société toxique pour notre santé. C’est un fait. Nourriture industrielle, pollution, stress et produits chimiques font partie de notre quotidien. A moins de vivre reclus dans un coin du monde où la nature est encore préservée de toutes sources de pollution, nous n’avons à priori aucune chance d’y échapper. Mais nous pouvons limiter les dégâts sur notre santé. »
Tels sont les mots de Gilles LARTIGOT pour introduire son livre EAT chronique d’un fauve dans la jungle alimentaire.
Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger
Les perturbateurs endocriniens
EAT chronique d’un fauve dans la jungle alimentaire commence par le sujet des perturbateurs endocriniens avec l’interview du Professeur Pierre-Marie Martin. J’ai découvert l’existence de ces perturbateurs endocriniens en lisant EAT et le bilan n’est pas fameux.
Ils sont notamment responsables d’une baisse de la fertilité masculine, provoquent les cancers du sein et des testicules, augmentent les chances d’être obèse et diabétique ainsi que l’hyperactivité chez l’enfant.
Ces perturbateurs endocriniens sont des molécules qui se stockent dans les graisses sans possibilité de les éliminer entièrement et sont transmis à l’enfant par la mère. Ils perturbent les fonctions contrôlées par le système hormonal endocrinien.
Le problème est qu’ils sont présents dans notre quotidien et on ne peut pas les éviter. Le Bisphénol A est un perturbateur endocrinien qu’on retrouve dans le plastique (les fameuses boîtes Tupperwares), les pesticides, les boîtes de conserves…
Les industriels synthétisent des molécules (30 000 molécules actuellement) qui finissent dans notre environnement sans être parfaitement contrôlées et donc peuvent être potentiellement dangereuses. Seulement 2 800 des ces 30 000 molécules sont classées et 360 molécules seraient dangereuses.
Aujourd’hui les enfants naissent avec des perturbateurs endocriniens dans leur organisme.
Le Professeur Pierre-Marie Martin passe ensuite en revue les 4 sources de perturbateurs endocriniens qui sont les pesticides et engrais, les plastiques, les médicaments et les phyto-œstrogènes.
Le plastique est souvent utilisé pour conserver les aliments. Ces plastiques libèrent des monomères toxiques. Pour éviter cela il faut prendre beaucoup de précautions comme ne pas les laver au lave vaisselle, ne pas les rayer, ne pas les mettre au micro-onde … Chauffer le plastique libère aussi du bisphénol A et des phtalates.
Il y a le même problème avec les poêles en téflon qui finissent par se dégrader. Dans ce cas il vaut mieux la remplacer par une poêle en céramique.
L’impact n’est pas uniquement sur l’homme mais sur toute la chaîne alimentaire. Les molécules des médicaments ne sont pas toutes assimilées et sont évacuées et finissent finalement dans l’environnement. Les espèces se féminisent et deviennent stériles. Ces perturbateurs endocriniens s’accumulent dans les graisses à tous les niveaux de la chaîne alimentaire.]]>
Mathieu Nunes Sanches clean 10:36 449
Comment se reprendre en main https://transformation-physique.com/comment-se-reprendre-en-main/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=comment-se-reprendre-en-main Sun, 05 May 2019 14:39:06 +0000 https://transformation-physique.com/?p=437 <p>Se reprendre en main n'est pas toujours facile mais en suivant ces étapes, tu verras que c'est beaucoup plus simple. Clique-ici pour les découvrir</p> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/comment-se-reprendre-en-main/">Comment se reprendre en main</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Se reprendre en main n'est pas toujours facile mais en suivant ces étapes, tu verras que c'est beaucoup plus simple. Clique-ici pour les découvrir Cristal et Mandarine.
Tu peux retrouver tous les article participant à l’événement en cliquant-ici
Toi aussi ça t’est surement déjà arrivé. Un matin tu te lèves, le pas lent, tu te diriges vers ta salle de bain et la stupeur. Tu viens d’apercevoir une chose difforme dans la glace. Tu te frottes les yeux et regardes plus attentivement pour être sûr que ce n’est pas un rêve. Non, malheureusement ce n’est pas un rêve, à la limite ce serait plutôt un cauchemar. C’est bien toi que tu vois dans cette glace, beaucoup de laisser aller et voilà que tu prends conscience que ton physique ne ressemble pas du tout à ce que tu voulais.
Mais que s’est-il passé ?
Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger
Ma reprise en main
Si tu te reconnais, sache que tu n’es pas le seul. Moi-même j’ai fait ce constat en septembre 2017. Pendant mes études à la fac je faisais pas mal de musculation mais pendant mon master 2 d’ingénierie financière, je n’avais plus autant de temps pour m’entraîner. Cependant j’ai continué de manger comme avant et donc je me suis engraissé. Mais bon j’avais mon excuse « ce n’est pas grave, je suis en prise de masse, c’est normal de prendre du gras en prise de masse ». J’ai continué d’utiliser cette excuse pour justifier les excès de plus en plus nombreux.
Puis est venu le temps d’entrer en stage, je faisais pas mal d’heures pour faire bonne impression et pour boucler mon mémoire. Ce stage a duré 6 mois durant lesquelles ce fut la relâche totale. Plus aucune activité physique (un stage en finance ce n’est pas ce qu’il y a de plus physique) et des plateaux énormes à la cantine. Oui j’ai oublié de te dire que je bénéficiais du tarif stagiaire du coup c’était 3 euros pour prendre deux grosses entrées et un gros plat donc autant te dire que j’ai fait du lard pendant ce stage.
Les remarques d’un collègue (sans méchanceté hein) et ceux de la famille on finit par me faire prendre conscience de ce poids pris. Bon je n’étais pas non plus énorme, mais en 6 mois je suis passé de 70Kg à 74.5Kg pour 1m70.
Une fois mon diplôme en poche, je me suis dit qu’il fallait que je me reprenne en main et que je fasse quelque chose. Pendant 3 mois et demi j’ai alors repris le sport, un full body 3 fois par semaine et une diète à base de saumon, de riz, de salade, de steaks hachés 5% et de pâtes. Ma diète n’était vraiment pas top, mon entrainement ça allait même si j’ai loupé quelques séances et j’ai fait quelques excès. Mais globalement ce n’était pas trop mal. A l’issue de ces 3.5 mois, je suis passé de 74.5Kg à 66.5Kg.
J’étais vraiment fière de cette transformation, j’étais fière de mon physique et j’avais beaucoup plus confiance en moi. Mais le plus dur reste quand même de ne pas reprendre.
Quelques jours après la fin de cette perte de poids, j’ai rencontré la femme qui partage aujourd’hui ma vie et comme on le sait, au début d’une relation, on va boire des verres, on sort au restaurant etc… bref on fait beaucoup moins attention. Je continuais le sport mais la nutrition suivait difficilement, j’ai donc repris 3.5 Kg sur l’année 2018 sur les 8 Kg perdus.
Il était donc temps de m’y remettre mais pas comme en 2017, cette fois mes repas seront variés et pour cela je devais vraiment me former en nutrition.]]>
Mathieu Nunes Sanches 1 17:11 437
Top 9 des sources de protéines animales https://transformation-physique.com/top-9-des-sources-de-proteines-animales/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=top-9-des-sources-de-proteines-animales Sun, 31 Mar 2019 09:32:46 +0000 https://transformation-physique.com/?p=306 <p>Tu ne sais pas quoi manger? Alors voici mon top des sources de protéines</p> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/top-9-des-sources-de-proteines-animales/">Top 9 des sources de protéines animales</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Tu ne sais pas quoi manger? Alors voici mon top des sources de protéines les protéines permettent de construire du muscle. Puis nous avons vu la quantité optimale de protéines à consommer. Il est maintenant temps de te dire quels sont les meilleurs sources de protéines à intégrer dans ta diète
Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger
1- Le poisson gras

Les poissons gras sont d’excellentes sources de protéines mais pas seulement. Ce sont aussi de très bonnes sources en Oméga 3. Par poisson gras j’entends l’anchois, le hareng, le maquereau, la sardine, la truite, le saumon et le thon.
Concernant le saumon et le thon il vaut mieux se limiter à 1 à 2 fois par semaine à cause des métaux lourds et autres polluants présents dans leur chaire.
Si tu veux connaitre d’autres excellentes sources de lipides tu peux lire l’article LES MEILLEURES SOURCES DE LIPIDES
2- Les œufs bio

Les œufs sont très controversés. Ils seraient responsables de la hausse du cholestérol. Dans les faits, il n’y a pas de lien entre mauvais cholestérols et œufs, il n’y a donc pas de risque à garder le jaune et donc à les consommer entier pour une personne en bonne santé. Les protéines sont principalement dans le blanc mais le jaune est une bonne source de lipides et de vitamine. La cuisson idéale est l’œuf au plat car le blanc cru est difficilement digéré par l’organisme et peut contenir la salmonelle qui est une bactérie. Le jaune, au contraire, ne doit pas être trop cuit car la cuisson détériore les oméga 3.
3- volaille (poulet, dinde)
Ce sont des viandes maigres, c’est-à-dire qu’elles contiennent principalement des protéines et peu de lipides contrairement à la viande rouge qui contient des acides gras saturés qu’il est préférable d’éviter. Pour le poulet, il est déconseillé de manger la peau qui contient des lipides et ferait donc perdre tout l’intérêt de manger du poulet. Il faut aussi éviter les produits transformés comme les tranches de blanc de poulet ou de dinde qui sont très salées (cela dépend des marques), avec des conservateurs et parfois du sucre qui est rajouté.
4- le poisson blanc (Colin, cabillaud…)
En plus d’êtres de bonnes sources de protéines et de micronutriments, ils ont également très intéressants dans un objectif de perte de poids. En effet, le niveau de lipides est assez faible or tu sais bien (vu que tu es un lecteur très assidu du blog) que les lipides sont très caloriques (9Kcal pour 1 gramme de lipides).
5- Produit laitier
Peut-être que toi aussi quand tu as commencé la musculation, tu t’es gavé de fromage blanc 0% avant de te coucher. Beaucoup de pratiquants consomment des produits laitiers à raison car ils contiennent de la caséine qui est une protéine à assimilation lente et donc parfaite avant de se coucher.
Quand on parle de produits laitiers, ça regroupe un large panel de produits. En musculation ce qui est communément consommé sont:

* Le fromage blanc 0%: idéal en régime pour se caler, avoir un apport de protéines sans ajouter trop de calories
* Le cottage cheese: c’est un fromage frais qui a été caillé. Il est riche en glutamine et calcium.]]>
Mathieu Nunes Sanches clean 7:03 306
Es-tu gros ? Calculer son taux de masse grasse https://transformation-physique.com/es-tu-gros-calculer-son-taux-de-masse-grasse/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=es-tu-gros-calculer-son-taux-de-masse-grasse Sun, 03 Mar 2019 08:26:26 +0000 https://transformation-physique.com/?p=221 <p>En cliquant ici tu découvriras les méthodes pour estimer ton taux de masse grasse et ainsi pouvoir mettre en place une vraie stratégie de perte de poids.</p> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/es-tu-gros-calculer-son-taux-de-masse-grasse/">Es-tu gros ? Calculer son taux de masse grasse</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> En cliquant ici tu découvriras les méthodes pour estimer ton taux de masse grasse et ainsi pouvoir mettre en place une vraie stratégie de perte de poids. Faire une sèche: Le guide complet » dans lequel je te montre comment calculer tes dépenses énergétiques quotidiennes mais pour pouvoir être le plus précis possible il faut pouvoir évaluer correctement ta composition corporelle et donc ton taux de masse grasse.
La masse grasse correspond simplement à la quantité de graisse corporelle. Cette graisse est sous cutanée (sous la peau) et viscérale (elle englobe les organes).  Il est possible de descendre plutôt bas, surtout quand on prépare une compétition de bodybuilding mais il ne faut pas aller dans l’excès pour ne pas entraîner des risques pour ta santé.
Il existe une multitude de méthodes pour calculer son taux de masse grasse avec plus ou moins de précisions. Chaque méthode donne donc une estimation et il est impossible de savoir exactement son taux de masse grasse.
Nous allons donc voir dans cet article toutes les méthodes pour estimer ton taux de masse grasse et ainsi pouvoir suivre ton évolution dans le merveilleux monde de la musculation.
Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger
Estimation visuel
Cette méthode se base uniquement sur l’aspect visuel de ton corps. Il faut donc comparer ton corps avec des photos de référence que tu as surement dû voir sur internet.

Cette méthode est la moins précise car ces photos ne donnent pas une vision globale du corps et on le sait bien, chaque individu étant différent, on ne va pas stocker les graisses aux mêmes endroits et donc ça ne se voit pas toujours sur les photos.
Cette méthode consiste aussi à se prendre régulièrement en photo pour suivre ses progrès. Quand on est débutant les changements peuvent être importants mais plus on gagne en expérience et moins les changements à court terme sont visibles. Un faible changement de la composition corporelle risque donc de ne pas se voir sur les photos. De plus l’aspect du physique sur une photo dépend aussi beaucoup de la lumière, si on est congestionné ou non, de la pose, du stockage du glycogène, de la rétention d’eau… Donc pour comparer les photos il faut toujours les prendre dans les mêmes conditions mais ce n’est clairement pas la meilleure façon de faire.
Utilisation des mensurations
C’est ce qu’utilise la US Navy. Grâce à l’âge, au sexe et à quelques mensurations, comme le tour de taille, de cou… il est possible d’estimer son taux de masse grasse. Ces méthodes sont plus précises que la précédente mais ont quand même des inconvénients.
Le tour de taille n’est pas un bon indicateur pour le taux de masse grasse car une masse musculaire importante au niveau des lombaires et des abdominaux peut augmenter le tour de taille. De plus la morphologie a aussi un impact sur celui-ci.
Une autre méthode consiste à utiliser le tour de poignet puis à se reporter au tableau ci-dessous

A ce chiffre il faut ajouter 115 pour un homme et 125 pour une femme. Puis on ajoute son poids et on soustrait la taille en centimètres.
Exemple : Je fais 170 cm avec 16 cm de tour de poignet et 70 Kg. La valeur dans le tableau est de 2. Le calcul est donc 2+115+70-170= 17% de masse grasse
Je t’invite à télécharger gratuitement ton calculateur de taux de masse grasse en cliquant ici avec l’ebook “comment perdre du poids et se dessiner” ou en bas de cet article.]]>
Mathieu Nunes Sanches clean 9:52 221
Les meilleures sources de lipides https://transformation-physique.com/les-meilleures-sources-de-lipides/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=les-meilleures-sources-de-lipides Mon, 11 Feb 2019 21:37:16 +0000 https://transformation-physique.com/?p=162 <p>Quoi manger est toujours un casse tête. Les lipides sont très importants alors clique ici pour découvrir les meilleures sources de lipides.</p> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/les-meilleures-sources-de-lipides/">Les meilleures sources de lipides</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Quoi manger est toujours un casse tête. Les lipides sont très importants alors clique ici pour découvrir les meilleures sources de lipides.  Les lipides sont tes amis » nous avons vu pourquoi il est important d’intégrer des lipides dans l’alimentation. Je t’invite à le lire pour comprendre tous les termes de cet article. Mais il se pose maintenant la question « quoi manger ? ». J’ai donc fait une liste des meilleures sources de lipides à ajouter dans ton plan alimentaire afin d’avoir une meilleure santé.
Pour rappel on distingue 4 types d’acides gras (lipides) :

* Les acides gras saturés : A limiter sans les supprimer
* Les acides gras monoinsaturés : notamment les omégas 9
* Les acides gras polyinsaturés : omégas 6 et omégas 3
* Les acides gras trans : A supprimer complètement

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger
Les œufs bios

Les lipides sont principalement présents dans le jaune d’œuf (50% d’acides gras monoinsaturés, 35% d’acides gras saturés et 15% de polyinsaturés), le blanc étant plutôt une source de protéines. Il est important de prendre des œufs bios car ils ont une valeur nutritive bien supérieure aux œufs non bios. Dans l’élevage biologique, les poules se nourrissent de vers et d’herbe qui sont tous deux riches en omégas 3. Alors que les poules d’élevage non biologique reçoivent du maïs contient trop d’omégas 6 par rapport aux omégas 3. Certains œufs bios sont aussi enrichis en omégas 3 grâce à une alimentation riche en omégas 3 pour la poule.  Elles consomment notamment des graines de lin, des huiles végétales, de l’huile de poisson … Ces œufs ont le label « bleu-blanc-cœur ». Ce type d’œufs permet un apport de 260 mg d’EPA, de DHA et d’ALA qui sont des omégas 3. De plus le ratio omégas 6, omégas 3 est de compris entre 1.5 et 3 c’est qui est excellent.
Pour connaitre l’importance de la balance omégas6, omégas 3 je t’invite à lire l’article « Les lipides sont tes amis »
L’avocat

La teneur en lipides varie beaucoup en fonction de la saison et de la variété et être compris en 7% et 39%. 21% des acides gras sont des acides gras saturés, 59% sont des acides gras monoinsaturés (omégas 9) et le reste en acides gras polyinsaturé (ALA).
Les poissons gras
Les poissons gras sont riches en omégas 3 et plus particulièrement en EPA et DHA. Pour un type de poisson la teneur en acides gras varie en fonction de la saison et de son alimentation. Par poisson gras j’entends thon, saumon, hareng, sardine, maquereau.
Le thon et le saumon doivent être consommés maximums une fois par semaine à cause de la présence de métaux lourd comme le mercure. Les autres sont plus bas dans la chaîne alimentaire et sont donc moins soumis aux polluants. Il n’y a pas de grandes différences entre les poissons sauvages et d’élevage sur la quantité d’oméga 3. Il n’y en a pas non plus beaucoup entre des poissons frais, en boîte ou congelé. Cependant pour les poissons en boîte conservés dans de l’huile, une partie des omégas 3 peuvent se transférer dans l’huile.
Crustacé
Les crevettes, les huitres et les moules sont de très bonne source de lipides. En effet, 80% des graisses sont sous forme de phospholipide et de sphingolipides qui constituent les tissus nerveux. Il y a aussi bien d’autres bienfaits au-delà de l’apport en lipides.
L’huile de coco
L’huile de coco contient majoritairement des acides gras saturés (83.7g pour 100ml). Ainsi elle supporte bien la chaleur ce qui la rend parfaite comme huile de cuisson. L’huile de coco est riche en MTC (triglycérides à chaines moyennes) ...]]>
Mathieu Nunes Sanches clean 6:55 162
Les lipides sont tes amis https://transformation-physique.com/les-lipides-sont-tes-amis/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=les-lipides-sont-tes-amis Fri, 01 Feb 2019 23:43:56 +0000 https://transformation-physique.com/?p=151 <p>Les lipides sont très important alors clique ici pour découvrir les bienfaits des lipides et comment les utiliser pour optimiser ta diète.</p> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/les-lipides-sont-tes-amis/">Les lipides sont tes amis</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Les lipides sont très important alors clique ici pour découvrir les bienfaits des lipides et comment les utiliser pour optimiser ta diète. clique-ici pour le télécharger
« Les lipides ? Tu es fou, j’ai supprimé tous le gras de ma diète, je n’ai pas envie d’avoir une bouée sur le bide ». On pense souvent que le gras c’est le mal, qu’il faut le supprimer si on ne veut pas prendre de la graisse. En réalité c’est tout le contraire. Supprimer les lipides entrainera plus de mauvais effets que de bon, en consommer peut même t’aider à perdre de la graisse 😉
Après avoir lu cet article tu comprendras pourquoi il faut inclure des lipides dans ta diète.
 
Les lipides c’est quoi et quelle quantité consommer ?
Le gras est constitué de lipides et c’est pour cette raison qu’ils sont tant détestés. Les lipides ont deux rôles importants. Le premier est le stockage de l’énergie (sous forme de triglycérides). En effet, C’est le macronutriment qui fournit le plus d’énergie c’est-à-dire qu’un gramme de lipides fournit 9 Kcal.
Leur deuxième rôle est de constituer les membranes des cellules (sous forme de phospholipides). De plus ils permettent le transport des vitamines A, D, E et K qui sont liposolubles (soluble dans les graisses) et de synthétiser certaines hormones.
Ce sont les acides gras qui composent les triglycérides et les phospholipides. Le but de cet article n’est pas de rentrer dans les détails, mais de se focaliser sur ce qui importe dans la musculation.
On distingue 4 acides gras importants :

* Les acides gras saturés
* Les acides gras insaturés
* Les acides gras polyinsaturés
* Les acides gras trans

Selon « l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail » (Anses) les lipides doivent représenter entre 35 à 40 % du total calorique sur une journée. En musculation les lipides peuvent représenter entre 30 et 35% du total calorique afin de laisser plus de place aux glucides pour avoir des entrainements plus efficaces. Dans le cadre d’une perte de graisse il peut être intéressant de diminuer en premier les lipides jusqu’à maximum 20% afin de garder les glucides pour maintenir les performances à l’entrainement. (Helms, Eric & Zinn, Caryn & Rowlands, David & Brown, Scott. (2013). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 24. 10.1123/ijsnem.2013-0054.)
Si tu veux savoir comment perdre du poids je t’invite à lire l’article « Perdre du poids c’est facile »
 
Les acides gras saturés
On entend souvent qu’il faut éviter ces acides gras car ce seraient de mauvaises graisses. En réalité ils sont mauvais seulement consommés en excès. En effet cela provoquerait une résistance à l’insuline ainsi qu’une diminution de la lipolyse. Lipolyse signifie « dissolution des graisses » en d’autres terme la lipolyse permet l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie. De plus, en grande quantité il y a un risque cardiovasculaire.
Cependant il y a aussi des avantages à ces acides gras mais consommés raisonnablement. Les acides gras saturés constituent 50% de nos membranes cellulaires. De plus ils permettent de booster la production de testostérone.
]]>
Mathieu Nunes Sanches clean 11:49 151
Protéines: Combien et Quand ? https://transformation-physique.com/proteines-combien-et-quand/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=proteines-combien-et-quand Wed, 21 Nov 2018 21:00:01 +0000 http://transformation-physique.com/?p=58 <p>Les protéines sont fondamentale pour la construction musculaire mais peu de personnes savent comment les consommer.</p> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/proteines-combien-et-quand/">Protéines: Combien et Quand ?</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Les protéines sont fondamentale pour la construction musculaire mais peu de personnes savent comment les consommer. clique-ici pour le télécharger
Comme nous l’avons dans l’article « construire du muscle grâce aux protéines », les protéines sont indispensables en musculation. En nutrition c’est le principal facteur permettant l’anabolisme musculaire (construction du muscle) mais ce n’est pas une raison pour en manger des quantités astronomiques.
La musculation permet de lancer la synthèse protéique mais celle-ci ne peut avoir lieu seulement s’il y a un bon apport en protéines. Dans le cas contraire il n’y aura pas de croissance musculaire. Dans ce cas quelle quantité de protéines doit-on consommer pour optimiser la prise de masse musculaire ou du moins la préserver pendant une sèche ?
 
Quelle quantité de protéines consommer
 
La quantité de protéines à ingérer varie d’un individu à l’autre. Elle dépend de plusieurs facteurs comme le poids, l’activité physique et l’objectif visé (prise de masse, sèche…)
La recommandation de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) est de 0.83 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. La limite haute est fixée à 2.2 g par kilo de poids de corps et par jour bien qu’elle admet qu’il est difficile de trouver une limite haute de sécurité. Bien sûr cette recommandation est faite pour des personnes sédentaires. Elle n’est donc pas suffisante pour un sportif et plus particulièrement pour la musculation.
Il suffit de 20g de protéines de qualité pour maximiser la synthèse protéique (Moore et coll., 2009) soit environ entre 0.25g et 0.30g de protéines par kilo de poids de corps par repas (l’étude a été faite avec de la protéine d’œuf). La synthèse protéique est le processus par lequel la cellule fabrique des protéines grâce aux acides aminés. Ce sont les acides aminés essentiels et plus particulièrement la leucine qui sont les principaux responsables de cette synthèse protéique. C’est la leucine qui donne le signal de la synthèse protéique cependant pour que celle-ci soit optimale il est important d’avoir tous les acides aminés essentiels.  A une certaine quantité de protéines il y a un phénomène de plafonnement de la synthèse protéique, les acides aminés restants, ne pouvant être stockés, sont alors utilisés comme énergie. Entre 1.4 g et 2 g (International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise) de protéines par kilo de poids de corps et par jour seraient donc suffisants pour construire du muscle.
Pendant une sèche il vaut mieux augmenter la quantité de protéines consommées car le corps améliore l’anabolisme lié à la consommation de protéines pour préserver la masse maigre pendant la période de restrictions caloriques. La perte de muscle lié à une sèche est plus observée chez les sportifs avec un faible taux de graisse corporelle. Plus celui-ci est faible et plus la perte de masse maigre est importante. Pour limiter ce phénomène la quantité optimale de protéines à consommer est entre 2,3 et 3,1 g de protéine par kilo de poids de corps. Cependant les personnes en obésité ou plus soucieuse de leur force que de la masse maigre peuvent consommer moins de protéines.
 
Quand consommer ses protéines
 
Maintenant que nous savons la quantité de protéines à consommer il est important de savoir quand les con...]]>
Mathieu Nunes Sanches clean 13:25 58
Construire du muscle grâce aux protéines https://transformation-physique.com/construire-du-muscle-grace-aux-proteines/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=construire-du-muscle-grace-aux-proteines Sat, 03 Nov 2018 20:15:50 +0000 http://transformation-physique.com/?p=35 <p>Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger Quand on parle de musculation un des mots qui revient tout le temps c’est « Protéines ». C’est un élément central pour le corps et surtout dans la musculation. Beaucoup hurlent au dopage quand... </p> <div class="read-more"><a href="https://transformation-physique.com/construire-du-muscle-grace-aux-proteines/">Lire la suite</a></div> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/construire-du-muscle-grace-aux-proteines/">Construire du muscle grâce aux protéines</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger Quand on parle de musculation un des mots qui revient tout le temps c’est « Protéines ». clique-ici pour le télécharger
Quand on parle de musculation un des mots qui revient tout le temps c’est « Protéines ». C’est un élément central pour le corps et surtout dans la musculation. Beaucoup hurlent au dopage quand ils entendent ce mot bien qu’ils en mangent eux-mêmes tous les jours.
 
Avant de voir combien et quand il faut consommer ses protéines, il faut savoir pourquoi elles sont si importantes pour construire du muscle.
 
Une protéine c’est quoi ?
 
Une protéine est ce qu’on appelle une macromolécule constituée d’acides aminés présente dans toutes les cellules vivantes. Les protéines sont à la base de notre organisme, elles sont responsables de la construction musculaire, des enzymes, des hormones, des os, de la peau, des cheveux…
 
En bref c’est extrêmement important pour le corps.
 
Il existe 20 acides aminés qui permettent la synthèse des protéines dont 8 qui sont essentiels. Les acides aminés non essentiels peuvent être synthétisés par le corps c’est-à-dire qu’il peut lui-même les fabriquer grâce aux glucides, lipides, vitamines et aux autres acides aminés. Les 8 acides aminés qui sont dit essentiels ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.
 
Toutes les protéines ne se valent pas et ont donc des qualités différentes car elles n’ont pas toutes la même composition en acides aminés. Ainsi une protéine de bœuf est différente d’une protéine de lait. Toutes les protéines ne sont pas digérées de la même façon. La whey protéine est digéré très rapidement et donc passe rapidement dans le sang sur une courte durée. Elle est plutôt consommée avant ou après l’entrainement afin de provoquer l’anabolisme musculaire. Au contraire la caséine est une protéine dite lente c’est-à-dire que le corps met du temps à la digérer et donc elle passe lentement dans le sang mais sur une longue période. Elle est consommée souvent avant de dormir pour limiter le catabolisme musculaire durant la nuit.
 
En général la protéine d’origine animale est de meilleure qualité que la protéine d’origine végétale car elle contient plus d’acides aminés essentiels. Il est donc important pour les végétariens de varier les sources de protéines pour être sûr d’avoir les 8 acides aminés essentiels.
 
Pour se rendre compte de la composition en acide aminé d’un aliment on utilise un aminogramme. Voici un exemple pour 100g de lait entier.
Les acides aminés et leurs fonctions
 
Chaque acide aminé a son propre rôle et certains sont plus importants que d’autres en musculation (Ceux en rouge). En voici la liste avec les principaux effets.
 
Commençons par les 8 acides aminés essentiels :
 

* Lysine

Elle permet l’absorption du calcium pour la croissance osseuse et la contraction musculaire. Elle agit aussi sur la réduction du taux de triglycérides (L’hypertriglycéridémie est un facteur de risque cardiovasculaire).
On la trouve dans le fromage, les œufs, le lait, la viande, la pomme de terre…

* Isoleucine

L’isoleucine est responsable de la réparation des tissus musculaires, c’est un anti-catabolisme. L’isoleucine permet d’avoir plus d’énergie et d’améliorer la congestion musculaire. Elle améliore la libération d’hormones de croissance (GH)
On la trouve dans les noix de cajou, le poisson, les œufs, les lentilles, le poulet, la viande, le foie…

]]>
Mathieu Nunes Sanches clean 35
Perdre du poids c’est facile https://transformation-physique.com/perdre-du-poids-cest-facile/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=perdre-du-poids-cest-facile Mon, 29 Oct 2018 20:44:47 +0000 http://transformation-physique.com/?p=24 <p>Clique ici si tu veux savoir comment perdre du poids facilement. Je te révèle un principe simple mais imparable pour perdre du poids à tous les coups.</p> <p>L’article <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com/perdre-du-poids-cest-facile/">Perdre du poids c’est facile</a> est apparu en premier sur <a rel="nofollow" href="https://transformation-physique.com">Transformation Physique</a>.</p> Clique ici si tu veux savoir comment perdre du poids facilement. Je te révèle un principe simple mais imparable pour perdre du poids à tous les coups. clique-ici pour le télécharger
Non tu ne rêves pas j’ose bien dire que perdre du poids n’est pas compliqué. Je t’entends déjà derrière ton clavier te dire « Mais il raconte n’importe quoi lui, j’ai testé tous les régimes du monde et pourtant je ne perds pas mes kilos en trop ».
Lis cet article et tu comprendras comment on fait sans passer par tous ces régimes farfelus que te proposent ces entreprises plus expertes en marketing qu’en nutrition. Avec quelques principes simples tu vas pouvoir transformer ton physique en perdant ces kilos en trop qui te gâchent la vie.
Si tu es débutant je te déconseille de te lancer dans une sèche à moins que tu ne sois vraiment en surpoids. Si ce n’est pas le cas ton objectif doit être de construire du muscle.

Le secret de la perte de poids
Attention, j’espère que tu es prêt à découvrir le secret ultime !!!
Bon en fait c’est simplement du bon sens, si tu veux perdre du poids tu dois simplement manger moins de calories que ce que tu dépenses. La calorie c’est l’énergie dont a besoin ton corps pour fonctionner et la quantité d’énergie dont il a besoin varie en fonction de plusieurs paramètres (taille, sexe, poids, activité physique et intellectuelle, âge, masse musculaire …)
Tu as donc deux leviers sur lesquels jouer pour perdre du poids. Le nombre de calories absorbées et la dépense calorique.
Mais concrètement comment on fait ?
Il faut déjà connaître le nombre de calories dont ton corps a besoin quotidiennement. Pour cela l’idéal est de manger la même quantité de calorie sur plusieurs semaines et de regarder si ton poids change. S’il reste le même alors tu as trouvé tes besoins par contre si tu prends du poids alors tu dois recommencer en baissant tes calories et inversement si tu perds du poids. Il y a aussi des méthodes pour le calculer, c’est moins précis mais c’est plus rapide.
J’utilise la formule de Katch-McArdle pour calculer mon métabolisme basal. C’est la quantité de calorie dont le corps a besoin pour faire fonctionner les fonctions vitales comme la respiration, réguler la température etc… Attention celui-ci change au cours de la vie avec l’évolution de la masse musculaire, de l’âge etc…
MB = 370 + (21,6 X Masse Maigre)
 
La masse maigre c’est votre poids sans la masse grasse donc os, muscle, organes… dans un prochain article je vous montrerai comment calculer son taux de masse grasse.
Au moment où j’écris ces lignes je fais 70 Kg pour 15 % de masse grasse soit 70 X 15/100 = 10,5 Kg de masse grasse. Ma masse maigre est donc de 70 – 10,5 = 59,5 Kg
MB = 370 + (21,6 x 59,5) = 1 655,2 Kcal
Il faut ensuite prendre en compte l’activité physique avec un multiplicateur :

* sédentaire : pas ou très peu d’exercice = 1,2
* légèrement actif : exercices de faible intensité 3 jours/semaine = 1,375
* modérément actif : exercices modéré 3 à 5 jours/semaine = 1,55
* très actif : exercices intense 6 à 7 jours/semaine = 1,725
* extrêmement actif : niveau athlète = 1,9

Je suis au niveau modérément actif avec en ce moment 3 entraînements de musculation intensif et deux entraînements de boxe thaï par semaine. Ma dépense calorique quotidienne est donc de 1655,2 X 1,55 = 2 565,56 Kcal
Pour maintenir mon poids je dois donc consommer en moyenne environ 2 565 Kcal par jour. Pour perdre du poids je vais créer un déficit calorique c’est-à-dire que je vais consommer moins que         2 565 Kcal pour forcer le corps à puiser dans ses réserves pour trouver de l’énergie.]]>
Mathieu Nunes Sanches clean 19:33 24