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Il y a un mythe qui dit qu’après une séance de musculation, on a seulement 30 minutes pour consommer des protéines pour prendre du muscle et profiter d’un pic d’anabolisme. Passé ces 30 minutes le corps ne profiterait plus de ce pic provoqué par l’entrainement et fini les gainz. C’est ce qu’on appelle la fenetre anabolique. A chaque fin de séance, certains pratiquants de musculation s’adonnent à un rituel étrange. Ils vont le plus vite possible au vestiaire pour prendre leur shaker de protéines post entrainement avec des glucides à fort index glycémique pour remplir leur stock de glycogène et éviter le méchant catabolisme musculaire. J’ai fait ça pendant un moment. Quand je rentrais de ma séance de musculation, si ma mère n’avait pas fini de préparer le repas, ça m’énervait. Je me sentais cataboliser, je pensais que ma séance de musculation était inutile si je ne consommais pas de nutriments dans cette fenêtre de 30 minutes. Je profite donc de cet article pour m’excuser auprès de ma mère pour toutes ces disputes inutiles.

On va voir ce que dit la science sur cette fameuse fenetre anabolique.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Le muscle full effect

Il y a un concept important dont on ne parle jamais qui est le muscle full effect. Lorsque tu manges, la synthèse protéique augmente (construction de protéines musculaires ou autres) jusqu’à un certain point grâce à l’arrivée d’acides aminés qui provoquent une hyperaminoacidémie. Le corps régule la synthèse de protéines musculaires en fonction de ses besoins et elle finit par s’arrêter au bout de 1h30 à 2h. C’est ce qu’on appelle le muscle full effect. Le muscle devient réfractaire à l’augmentation de la synthèse protéique malgré la présence d’acides aminés dans le sang

Pour un sédentaire qui ne s’entraine pas, il est assez vite atteint. 10g d’acides aminés essentiels ou 20g de protéines suffisent. (« Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise »).

AA = Acides aminés

MPS = Muscle protein synthesis (Synthèse de protéines musculaires)

L’entrainement va permettre d’influer sur ce muscle full effect et de le repousser. La synthèse de nouvelles protéines musculaires sera plus élevée et diminuera plus lentement. Ce retard du muscle full effect continue même 24H après une séance de musculation. C’est ce que montre le graphique ci-dessous.

Il devient évident qu’avec l’existence et le retard du muscle full effect, la fenetre anabolique existe. Mais est-ce c’est vraiment pertinent en pratique ? Est-ce qu’il y a des études qui montrent concrètement l’impact du timing des protéines sur la croissance musculaire ?

Le timing des protéines

Dans une étude de 2015 qui a duré 12 semaines, des personnes non entraînées ont été répartis en trois groupes. Un premier groupe consommait des glucides immédiatement après l’entrainement, un second groupe uniquement des protéines sous forme de 30g de whey et un troisième groupe des protéines et des glucides. Le résultat est que le groupe consommant des protéines a eu une meilleure recomposition corporelle que le groupe consommant uniquement des glucides. Il a donc perdu plus de graisse abdominale et pris plus de muscle (« the effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations »).

Le tableau D montre la variation de la masse maigre par kilo (FFM = fat free mass) et donc la variation de la masse musculaire pour chacun des trois groupes. CHO est le groupe des glucides. Les étoiles représentent la significativité statistique. C’est-à-dire que les variations sont significatives.

Les deux autres tableaux (a et b) représentent le résultat sur la perte de masse grasse (FM = Fat mass).

Cependant le diable se cache dans les détails et dans ce genre d’études il est important de surveiller l’apport total en protéines entre les groupes et le total calorique. Le résultat pourrait très bien s’expliquer par une plus grande quantité de protéines sur la journée plutôt que par le timing. Mais ce n’est pas le cas ici. Le groupe consommant des glucides en post training avait un plus grand apport énergétique sur la journée (146.5 Kj par kilo et par jour contre 124 Kj pour le groupe des protéines) et mangeait plus de protéines (1.7g par kilo de poids de corps contre 1.5 pour le groupe des protéines).

D’autres études soutiennent l’importance de consommer des protéines après l’entrainement voire même aussi avant pour maximiser la croissance musculaire et profiter de cette fenetre d’opportunité d’anabolisme musculaire comme celle de Lemon PW et AL. de 2002 ainsi que l’étude de John L. et AL. de 2013.

L’idéal est d’avoir des acides aminés dans l’organisme au moment où le corps en a besoin. Donc si tu as consommé un pré workout juste avant l’entraînement, tu as le temps pour ton prochain repas. Par contre si ton dernier repas était trop loin de ton entrainement alors il sera préférable de manger des protéines juste après l’entrainement. Tu peux garder en tête d’avoir une fourchette de 4 à 6 heures entre ton repas avant l’entrainement et après. C’est l’idée qu’on peut tirer de l’étude « Pre- versus post –exercise prtotein intake has similar effects on muscular adaptations ». Elle réfute l’idée de l’existence d’une fenetre anabolique sur un temps réduit étant donné qu’elle n’a trouvé aucune différence significative entre prendre un pre workout et un post workout sur des personnes entrainées. L’intérêt du timing du post workout dépend totalement du pré workout.

Il existe cependant une méta-analyse très intéressante de Brad Schoenfeld de 2013 qui montre que le timing des protéines n’a pas d’importance mais que la quantité de protéines est le facteur le plus important. Le souci c’est que dans les différentes études utilisées pour cette méta-analyse, la quantité totale de protéines n’est pas égalisée et que les groupes suivant un timing des protéines consommaient plus de protéines. Globalement les groupes avec le timing ont pris plus de muscle mais une fois corrigé de cette différence d’apport en protéines, les auteurs concluent qu’il n’y a pas d’avantage à utiliser un timing nutritionnel. Si tu as lu l’article « la quantité idéale de protéine en musculation » tu sais que pour la croissance musculaire il est inutile de manger plus de 1.6g à 1.8g de protéines par kilo de poids du corps. La croissance musculaire supérieure des groupes suivant un timing des protéines et consommant plus de 1.6g de protéines par kilo de poids du corps pourrait donc vraisemblablement s’expliquer par ce timing et non par la quantité excessive de protéines. Une autre limite de cette méta-analyse est que toutes les études utilisées n’étaient pas pertinentes.

Variabilité de la fenetre anabolique

Comme on l’a vu, l’histoire des 30 minutes est totalement erronée. En réalité la fenetre anabolique dure bien plus longtemps que ça. Par contre elle va fortement varier en fonction de l’expérience à l’entrainement. Après un entrainement, la fenetre anabolique pourra durer plus de 72H chez une personne sans aucun entrainement. C’est ce que montre l’étude « Coordinated collagen and muscle protein synthesisin human patella tendon and quadriceps muscle after exercise ».

Dans le graphique ci-dessus, on voit bien que le pic est atteint dans les 24H et au bout de 72H, le taux de synthèse de protéines myofibrillaire (musculaire) reste au-dessus du niveau de repos.

L’implication est que pour un débutant le timing des protéines n’a aucune importance. La fenetre anabolique est tellement longue qu’un débutant pourra repartir ses protéines équitablement entre ses repas.

Par contre, plus tu seras entrainé et plus cette fenêtre anabolique va se réduire. On est toujours loin des 30 minutes mais le timing des protéines commence à avoir une pertinence. C’est ce qu’a montré l’étude « A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy »

On voit bien sur le graphique ci-dessus que le pic de synthèse protéique est atteint dans les 10H chez les personnes entrainées ( T ) alors que le pic arrive bien plus tard pour les débutants (UT) et la MPS reste plus élevée pendant plus de temps.

Plus tu seras entrainé et plus il faudra faire attention à cette fenêtre anabolique. Il faudra donc consommer la majorité de tes protéines et de tes calories dans cette période.

Mise en application

Si tu es débutant tu n’as pas à te soucier de la fenetre anabolique. Il y a de grandes chances qu’elle dure au moins 72H. Le moment où tu prends tes protéines n’aura donc pas d’importance. Plus tu vas avoir de l’entrainement et plus cette fenetre anabolique va se raccourcir. Il sera important de consommer la plus grande partie de tes protéines pendant cette fenetre anabolique et donc proche de tes entrainements. Garde donc le minimum de protéines (environ 0.3g/Kg de poids du corps) voire même de calories pour les repas en dehors de cette fenêtre.

Tu n’as pas besoin de courir pour manger des protéines après ta séance car le fenetre anabolique est étendue. Cependant l’idéal est d’avoir déjà des acides aminés dans le sang quand ton corps en as besoin. Il est donc opportun de consommer des protéines dans les heures ou la demi-heure précédant un entrainement de musculation. Il ne faut donc pas s’entraîner à jeun. Garde en tête d’avoir une fourchette de 4 à 6 heures entre ton pré workout et post workout.

Si un article sur l’entrainement à jeun t’intéresse, dis-le-moi en commentaire.

Tu devrais fonctionner en fonction de ta fenetre anabolique et non plus en jour d’entrainement et en jour de repos. Par exemple tu t’es fait un entrainement le lundi soir avec un seul repas post entrainement. Le lendemain est un jour de repos sauf que si le matin tu es toujours dans la fenêtre anabolique, il est intéressant de manger plus de protéines à ce repas et moins aux autres repas de la journée.

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