Si tu te souviens bien, dans le dernier article « comment créer sa séance d’abdo » nous avons vu comment construire sa séance abdo mais on s’est surtout concentré sur les tablettes de chocolat et les obliques. Mais pour beaucoup, le but n’est pas forcément d’avoir un super 6 pack mais plutôt de viser un ventre plat, une taille fine et pourquoi pas le petit V en bas des abdominaux qui fait plaisir. Dans cet article je vais tout décortiquer pour t’aider à atteindre ces objectifs. On va parler gainage des abdos, travaille du bas abdos et des obliques.

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Gainage des abdos et ventre plat

Le ventre plat est quelque chose de très rechercher, surtout par les femmes. Le ventre peut être gonflé pour différentes raisons. Pour avoir un ventre plat, il faut donc déjà déterminer pourquoi il ne l’est pas pour trouver la solution la plus adaptée.

Il est possible que tu n’aies pas le ventre plat à cause d’une couche de graisse sous-cutanée (sous la peau) trop importante. Dans ce cas la, il va falloir faire partir cette graisse avant tout grâce à la nutrition. Je te conseille de lire l’article « Comment faire une sèche: le guide complet » et de télécharger mon ebook sur la perte de poids en cliquant ici.

Une autre raison est que tu as peut-être beaucoup mangé la veille et que tu n’as pas encore bien digéré. Dans ce cas, ton vendre est juste gonflé car tu as encore de la nourriture dans ton système digestif. Dans ce cas il suffit juste d’attendre que ça se régule, c’est juste temporaire.

Cela peut venir aussi d’un problème médical ou à cause de la prise de médicaments. Dans ce cas là, je te conseille de te tourner vers ton médecin, ça sort de mon cadre de compétence.

La dernière raison est un ventre gonflé à cause des organes qui poussent vers l’avant ce qui peut aussi être provoqué par de la graisse viscérale (qui entoure les organes). Si ton problème vient de là, alors tu va devoir travailler ton transverse avec des exercices de gainage des abdos. Le transverse est un muscle méconnu et pour cause, il n’est pas visible. Pour cette raison, beaucoup de pratiquants de musculation négligent le travail du transverse. On préfère avoir un beau six pack plutôt que de perdre son temps avec un muscle qui ne se voit pas. Bien sur c’est une erreur quand on comprend à quoi sert le transverse.

Il est sous les obliques et le droit de l’abdomen. Il part des 5 dernières vertèbres lombaire et se termine par une aponévrose (zone tendineuse) sur le devant de l’abdomen. Le transverse encercle donc les viscères et va agir comme un corset. Tu comprends donc maintenant que si ton transverse n’est pas assez dynamique, les organes vont pousser vers l’avant et créer un gros ventre alors que si le transverse est bien tonique, il va retenir les viscères pour éviter cet effet de gros ventre. Tu peux avoir un droit de l’abdomen très développer et quand même avoir un ventre gonflé car ce n’est pas son rôle de retenir les viscères, c’est bien celui du transverse.

Maintenant la question est de savoir comment travailler ce transverse ?

Le transverse travaille déjà sur certaines exercices poly-articulaire comme le squat ou le soulevé de terre comme le montre la meta-analyse « systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises ». Car ces exercices nécessitent le gainage des abdos. Cependant il est quand même intéressant de faire un travail spécifique du transverse.

Pour travailler le transverse, il faut utiliser des exercices de gainage statique des abdos comme la planche sur les coudes. Il faudra faire plusieurs séries et essayer de tenir le plus longtemps possible en faisant attention à ne pas creuser le bas du dos en faisant une rétroversion du bassin. L’astuce est de rentrer le ventre en faisant cet exercice ce qui améliore grandement le recrutement du transverse. A force d’en faire, tu arriveras à tenir de plus en plus longtemps, il faudra donc augmenter la difficulté en ajoutant du poids ou avec des variantes plus difficiles comme le front lever.

La transverse peut aussi être travaillé de façon dynamique comme avec l’AB wheel. Là aussi il est important de ne pas creuser le bas du dos avec une rétroversion du bassin.

Un autre exercice qui est très intéressant, est le stomach vacuum. Dos droit, il consiste à rentrer au maximum le ventre tout en inspirant, tenir quelques secondes et relâcher en expirant. Il faut exécuter un maximum de répétitions. L’avantage de cet exercice est qu’il peut être pratiqué tout au long de la journée, même au bureau.

La taille fine

Une taille épaisse peut s’expliquer par la présence de gras au niveau de la sangle abdominale. Dans ce cas, la perte de gras va permettre une perte en tour de taille. Tu peux télécharger mon ebook « Comment perdre du poids et se dessiner » si tu veux perdre de la graisse.

Mais le tour de taille est aussi une question de génétique. C’est la taille du buste qui détermine en partie ton tour de taille. Un buste court avec une grosse cage thoracique va avoir pour effet d’élargir la taille contrairement aux bustes longs avec une cage thoracique plus étroite. Cela s’explique par le fait que la distance entre les hanches et la cage thoracique est plus importante lorsque le buste est long par rapport à un buste court.

La taille de hanche aussi a un impact sur le tour de taille. Des hanches fines s’accompagnent généralement d’une fine taille alors que des hanches larges sont souvent synonyme d’une taille large.

Le V des abdominaux

Le V des abdos, aussi appelé la Lyre Apollinienne ou encore la ceinture d’Apollon, est le stade ultime de l’esthétisme des abdominaux. Comme pour le reste, si ton taux de gras est trop important alors tu ne verras pas le V, il faut donc avoir un taux de gras suffisamment faible.

Bien sûr le taux de gras ne fait pas tout, il faut aussi travailler spécifiquement ce V. Pour savoir comment bien le travailler, il faut s’intéresser à la partie anatomique.

On a deux obliques, les obliques internes et externes. Les obliques internes partent des côtes K5 à K12 pour venir s’insérer au niveau de la crête iliaque (le bassin). L’oblique interne quant à lui part des côtes K9 à K12 et s’insère aussi au niveau de la crête iliaque. Les fibres des obliques externes vont vers le bas et vers l’intérieur alors que celles des obliques internes ont un sens inverse.

Au niveau du droit de l’abdomen, celui-ci s’insère au niveau des côtes et du sternum d’un côté et au niveau du pubis de l’autre. Les fibres sont verticales et sont entrecoupées de lignes tendineuses. Si tu veux plus de détails sur l’anatomie des abdominaux, je te conseille de lire l’article « comment créer sa séance d’abdo » .

Grâce à l’anatomie, on peut voir que pour travailler le V des abdominaux il va falloir travailler le bas des abdominaux ainsi que les obliques. De par la position des fibres des obliques, on voit qu’il faut faire des exercices de flexion du buste sur le côté mais aussi de rotation du buste. On pourra donc faire des crunch sur le côté ou l’exercice de l’essuie glace pour les plus avancés.

Pour le bas des abdominaux, il faudra privilégier les exercices qui vont enrouler le bassin comme les relevés de jambes.

Mes recommandations

Le travaille des abdominaux doit être complet. Il est donc important de ne pas négliger le travail du transverse avec des exercices de gainage des abdos pour obtenir un ventre plat mais aussi améliorer ses performances sur les exercices poly-articulaire. Le transverse agit aussi sur la taille mais c’est avant tout une question de morphologie. Quant au V des abdos, il faut travailler à la fois le bas des abdos ainsi que les obliques.