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Confinement, coronavirus, on ne parle plus que de ça. Nous sommes dans une situation inédite et beaucoup de monde s’inquiètent du résultat que ça va avoir sur leur physique. Comment faire pour garder sa masse musculaire et un corps musclé durement gagnée et bien gérer sa diète pour ne pas prendre de gras ? Je vais être totalement honnête avec toi, il faut que tu prennes conscience que ton entrainement et peut-être ta diète ne pourront pas être optimaux. Mais n’oublie pas qu’il faut faire du mieux qu’on peut avec ce qu’on a. Nous allons donc voir dans cet article comment adapter son mode de vie au confinement pour garder un physique au top.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

La perte de muscle est-elle inévitable ?

Les gens s’inquiètent souvent d’une perte de muscle pendant ce confinement. Mais risque-t-on vraiment de perdre du muscle et si oui, est-ce vraiment si grave que ça ?

Dans l’étude « Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strenght training » 14 hommes débutants ont été réparti en deux groupes. Un groupe qui s’entraînait 3 fois par semaine pendant 24 semaines et un autre groupe qui a alterné entre des cycles d’entrainement de 6 semaines et des cycles de non entrainement de 3 semaines. Après les 24 semaines, la prise de muscle et de force étaient similaires entre les deux groupes comme tu peux le voir dans les tableaux ci-dessous.

Certes il y a eu des périodes de pertes de muscles pour le groupe qui faisait 3 semaines de détraining mais la croissance musculaire était aussi plus forte à la reprise de l’entrainement que pour le premier groupe. Une hypothèse pour expliquer ce résultat est qu’après une courte période d’arrêt, le corps devient plus réceptif est signaux de l’anabolisme à la reprise de l’entrainement.

Une autre possibilité est le rôle des cellules satellites. Avec l’entrainement, il va y avoir une croissance musculaire (hypertrophie). Une cellule musculaire a plusieurs noyaux sauf que le noyau de la cellule musculaire ne contrôle qu’une portion de cette cellule donc si l’hypertrophie dépasse cette portion, il y a une addition myonucléaire. En gros les cellules satellites vont se cloner et fusionner avec la fibre musculaire endommagée pour la consolider. Il va aussi se former un autre noyau qui est incorporé à la fibre musculaire. C’est ce qui explique le phénomène de mémoire musculaire.

Les temps de pause étaient de 3 semaines dans cette étude et on peut supposer que plus la pause est longue et plus la perte de muscle sera marquée.

Mais si on maintient un minimum d’activité, qu’en est-il de cette perte de muscle ?

C’est la question à laquelle tente de répondre l’étude « Exercice Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in young and older Adults ». Après une période d’entrainement de 16 semaines, 3 fois par semaine, les 70 personnes de l’étude ont été réparties aléatoirement dans différents groupes. Pendant les 32 semaines qui ont suivi, un groupe ne s’entraînait plus, un autre ne s’entraînait qu’une fois par semaine et le troisième groupe ne s’entraînait qu’une fois par semaine et ne faisait qu’une série par exercice.

Le groupe sans entrainement a perdu les bénéfices de l’entrainement à la fin de l’étude et le groupe qui s’entraînait le moins a pu maintenir ses gains musculaire quelques semaines avant un déclin. Le groupe qui ne s’entraînait qu’une fois par semaine a quant à lui pu maintenir ses gains musculaires et de force pendant les 32 semaines.

Ce qu’il faut retenir de ces études c’est que certes un arrêt total te fera perdre du muscle mais la mémoire musculaire te permettra de revenir rapidement à ton niveau précédent. Il est aussi possible de ne pas perdre de muscle en maintenant un entrainement minimum. Donc arrête de stresser avec le risque de perte de muscle pendant le confinement.

Adapter son entrainement à la maison

Tu ne le sais peut-être pas mais j’ai fait un ebook totalement gratuit avec un programme d’entrainement à faire à la maison que tu peux télécharger grâce au formulaire ci-dessous

Maintenant que tu as ton programme grâce à l’ebook gratuit que tu as adapté, je vais te donner quelques astuces supplémentaires pour adapter ton entrainement.

Il est fort probable qu’avec ce confinement tu aies un bien meilleur sommeil. Tu n’as plus à prendre les transports, tu peux même peut être faire des siestes. Il faut prendre en compte ce facteur qui va te permettre d’augmenter ton volume d’entrainement. Tu peux soit augmenter le nombre de séries par groupe musculaires par entrainement, soit ajouter une séance d’entrainement dans ta semaine.

Tu peux aussi t’entraîner sous occlusion, cette technique est appelée le KAATSU. Ça empêche le retour veineux, il y a donc une accumulation de sang, un manque d’oxygène et une accumulation de déchets métaboliques. Le résultat est la fatigue neuromusculaire ce qui permet d’abaisser le seuil de recrutement des unités motrices et ainsi pouvoir recruter plus d’unités motrices tout en s’entraînant avec des charges légères. Le KAATSU est donc un très bon moyen pour s’entraîner chez soit quand on n’a pas de matériel à disposition. N’importe quelle bande élastique fera l’affaire.

Maintenant qu’on a adapté l’entrainement, il faut se pencher sur la nutrition.

Adapter sa diète pendant le confinement

Quand on ne s’entraîne pas ou peu, on est souvent aussi tenté de ne pas faire attention à la nutrition. C’est une grosse erreur selon moi car c’est le meilleur moyen de ruiner son physique en peu de temps et de dire adieu à son corps musclé. C’est justement dans ces périodes qu’il faut faire encore plus attention à son alimentation.

Que tu cherches à faire une sèche ou une prise de masse sèche, tu dois adapter ta nutrition à ce confinement.

Pour rappel, sans compter les entraînements de musculation, tes besoins caloriques dépendent de ton taux métabolique basal (l’énergie dont ton corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales), de ton activité quotidienne (marcher, faire le ménage…) et de l’effet thermique des aliments (l’énergie nécessaire à la digestion).

Etant donné que tu ne peux pas sortir de chez toi, enfin seulement pour de très bonnes raisons, il y a de fortes chances pour que ton activité physique non spontanée (NEAT : Non Exercice Activity Thermogenesis) ait pas mal diminué. Il est donc préférable de diminuer ton total calorique pour qu’il corresponde à ce moindre besoin énergétique.

Tu peux quand même essayer de « forcer » ce NEAT en marchant dans ton appartement (bon c’est vrai qu’on fait quand même très vite le tour), dans la cage d’escalier s’il n’y a personne ou en restant debout le plus souvent possible.

Même si le total calorique est très important, il faut aussi faire attention aux macronutriments et micronutriments. Si tu fais partie des personnes qui ont stocké en excès les pâtes et le PQ, j’ai deux mauvaises nouvelles. Le PQ ne se mange pas (mais au moins tu auras les fesses propres) et deux, c’est un peu limité niveau macronutriment et micronutriment (mais au moins il n’y a plus de problème de gluten en ce moment).

Garde un bon apport en protéines, entre 1.6g et 1.8g par kilo de poids de corps donc si tu fais 70 Kg il te faut 70×1.8=126g

Il te faut aussi un bon apport en lipides, ta réduction calorique pourra venir des glucides.

Voici deux articles pour t’aider à choisir les meilleures sources pour chaque macronutriment

Les meilleures sources de lipides

Top 9 des sources de protéines animales

Au niveau des micronutriments il est important d’avoir un bon apport en fruits et légumes, c’est aussi un bon moyen de booster le système immunitaire.

Le confinement c’est aussi un bon moment pour se mettre à la cuisine. Ça te permettra de vraiment maîtriser ton alimentation et ainsi optimiser les macros et micros nutriments.

En résumé

Le confinement n’aura pas le résultat catastrophique sur ton physique auquel beaucoup de monde s’attend. Grâce à la mémoire musculaire et un minimum d’entrainement tu pourras maintenir ta masse musculaire voire en gagner si tu es un débutant et garder un corps musclé. Il faudra bien entendu adapter ta nutrition en baissant les calories tout en maintenant une bonne répartition des macronutriments. Tu devras aussi faire attention à ton apport en micronutriment.