Aujourd’hui on va parler d’un muscle mal aimé et souvent délaissé. Un muscle qui représente parfaitement l’injustice de la musculation. Il est développé chez certains alors qu’ils ne font même pas de musculation et d’autres s’acharnent dessus sans résultat. Tu l’auras peut-être deviné, je veux parler des mollets. Beaucoup de plaignent de leur sous développement mais il faut en déterminer les causes et apprendre comment bien les stimuler. C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Table des matières
L’anatomie des mollets
Les mollets (triceps sural) sont composés de 3 muscles:
- Le gastrocnémien latéral qui est vers l’extérieur de la jambe
- Le gastrocnémien médial qui est vers l’intérieur de la jambe
- Le soléaire
Les gastrocnémiens sont aussi appelés les jumeaux et donnent sont volume aux mollets contrairement au soléaire qui est peu développé. Ils s’insèrent au niveau de l’arrière du fémur d’un côté et au niveau du tendon d’Achille (tendon calcanéen) de l’autre.
Le soléaire a sa partie supérieure recouverte par les jumeaux. Il s’insère au niveau du tibia et de la fibula (péroné) d’un côté et rejoint aussi le tendon d’Achille.
Le rôle des mollets n’est pas très compliqué à comprendre. Ils servent à l’extension du pied, en gros à te mettre sur la pointe des pieds. Les gastrocnémiens, de par leur insertion au niveau du fémur, interviennent aussi lors de la flexion du genou (tu les sens peut-être sur les legs curl).
Comment développer les mollets
Le sous développement des mollets peut venir d’un manque de travail ou d’un entrainement inadapté mais il y a aussi un gros facteur génétique. Malheureusement, si tu as les mollets en point faible il sera très difficile de les développer. Le facteur génétique est très important pour les mollets, si tu as des muscles courts et donc un grand tendon, ils se développeront plus difficilement que des mollets longs qui seront plus massifs. Cependant la génétique ne doit pas être une excuse pour ne pas les travailler.
Pour travailler les mollets le mouvement est assez simple. Il suffit de faire une extension du pieds (grosso modo se mettre sur la pointe de pieds). Cependant, quand on veut travailler efficacement un muscle, il faut prendre en compte les particularités anatomiques. Grâce aux insertions, on voit que le soléaire est monoarticulaire contrairement aux gastrocnémiens qui sont polyarticulaires. Ainsi plus les jambes seront tendues, plus les jumeaux seront étirés et stimulés ce qui rendra leur travail plus efficace. Bien sûr il n’est pas obligatoire d’avoir les jambes parfaitement tendues, tu peux garder une légère flexion au niveau des genoux. L’idéal serait même de se pencher en avant. Tu peux donc parfaitement travailler les mollets avec des exercices comme les mollets à la presse ou le donkey calf raise qui sollicitent les jumeaux mais aussi le soléaire.
Lorsque tu es assis, donc avec les genoux pliés, tu donnes du mou aux jumeaux ce qui les rend moins efficaces mais isole donc mieux le soléaire. Travailler ses mollets assis va donc mieux solliciter le soléaire au détriment des jumeaux, il ne faut donc pas donner la priorité à cet exercice car ce sont les jumeaux qui donnent leur masse aux mollets.
Quand on a du mal à développer ses mollets il est préférable d’augmenter la fréquence d’entrainement c’est à dire de les travailler minimum deux fois dans la semaine voire 3 fois. Le travail en unilatéral est aussi tout indiqué pour les mollets afin de mieux se concentrer et ressentir le muscle travailler. Tu peux également essayer de regarder ton muscle travailler et le toucher. Bon ok ça fait un peu kéké égocentrique de faire ça mais ça aide à son recrutement, je parlerais dans un autre article de la relation cerveau muscle.
Tu dois aussi varier les entrainements avec des séances où tu travailleras lourd sur un « petit » nombre de répétitions (12-15) et des séances où tu les travaillera de façon plus légère avec des séries plus longues (20-25 répétitions). Tu peux même prévoir une série de 100 (j’en parlerai dans un autre article). Les mollets sont très endurants donc on peut faire beaucoup de répétitions.
Au niveau de l’exécution, il faut les faire lentement. Garder la contraction 1 seconde en haut du mouvement, maîtriser la phase excentrique et étirer au maximum le mollet (enfin sans exagérer, on ne va pas non plus se déchirer un mollet).
Mes recommandations
Si tu n’as pas la génétique pour les mollets, il faut te faire une raison mais il faut quand même les entraîner car ils se développeront quand même un minimum.
L’idéal est de prévoir 3 séances par semaine en variant entre des séances lourdes avec peu de répétitions et des séances légères avec beaucoup de répétitions. Il faut exécuter le mouvement lentement en gardant la contraction et en étirant bien les mollets.
Au niveau des exercices tu peux commencer par du donkeycalf raise ou les mollets à la presse et finir par travailler les mollets assis.
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