le guide de la musculation au naturel

Le guide de la musculation au naturel

A l’heure où les produits dopants sont de plus en plus courants dans le monde de la musculation amateur, Rudy Coia et Julien Venesson essaie de redonner sa place à la musculation au naturel. Pour ça ils ont écrit « Le guide de la musculation au naturel ».

Leur but avec ce livre est de montrer et d’expliquer comment il est possible de se construire un super physique naturellement. Rudy nous présente sa méthode construite à travers des années de pratiques et de coaching.

Mais quelle est cette méthode et que vaut-elle réellement ?

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Rudy Coia et Julien Venesson : Qui sont-ils ?

Rudy Coia

Je pense que la plupart des gens connaissent Rudy Coia mais dans le doute voici une rapide présentation. Il est le créateur du site « Super Physique ». Il y publie régulièrement des articles pour les pratiquants de musculation naturels. Il a ensuite créé la « team super physique » en mettant en place un barème d’évaluation des membres sur un certain nombre d’exercices de musculation. Il s’est aussi fait connaitre à travers sa chaîne youtube. Il est aussi le créateur d’une marque de complément alimentaire.

Il a commencé sa pratique du bodybuilding à l’âge de 14 ans dans le sous-sol de ses parents. Il s’est très vite passionné pour cette discipline au point de passer son diplôme de coach sportif à l’âge de 18 ans.

Il devient champion de France de force athlétique à 17 ans puis champion de développé couché à 19 ans ainsi que vice-champion de France de culturisme.

Julien Venesson

Julien Venesson est un autodidacte qui s’est formé au journalisme scientifique auprès de Thierry Souccar. Il s’est spécialisé dans le domaine de la santé.

Il va travailler pour de nombreuses entreprises de compléments alimentaires en les aidants à améliorer leurs produits. Il a aussi formé des coachs sportifs sur le plan de la nutrition.

Il est l’auteur de plusieurs ouvrages de référence dans le monde de la nutrition pour sportifs. Dis-moi en commentaire si une chronique sur ses livres t’intéresse. Il est le créateur de la marque UNAE, qui vend des compléments alimentaires.

Le dopage

Le livre commence directement avec le sujet qui fâche, l’utilisation des stéroïdes androgènes anabolisants. Aujourd’hui l’utilisation de produits dopant s’est largement banalisée dans beaucoup de salle de musculation. Il n’est pas rare de croiser des personnes les utilisant et ignorant complètement les risques pour la santé.

Les personnes prennent des produits généralement pour deux raisons. Pour devenir très musclé beaucoup plus rapidement et pour faire de la compétition.

Julien Venesson critique ces deux raisons. Dans le premier cas on ne retire aucune satisfaction du travail accompli en utilisant ce raccourci. C’est comme de la triche. Pour la deuxième raison, le risque n’en vaut tout simplement pas la chandelle. Risquer sa santé pour quelques applaudissements et un pot de protéines est-ce que ça en vaut la peine ?

Le point important que soulève Julien est que les grands bodybuilders dans l’histoire ont avant tout une génétique exceptionnelle. Ils étaient déjà énormes avant de plonger dans le dopage. Sans cette génétique les produits ne transforment pas en champion.

Je rajouterais que les réseaux sociaux comme instagram sont maintenant une incitation supplémentaire à l’utilisation des produits dopants. Tu peux lire l’article que j’y ai consacré « ZYZZ et les dérives du fitness ».

Au moment de sa découverte, la testostérone était utilisée pour des raisons médicales. Elle permettait de lutter contre la fatigue ou les problèmes d’érection. Mais les premiers effets secondaires sont apparus. Chez l’homme, les seins ont commencé à pousser, c’est ce qu’on appelle la gynécomastie. Mais il y a aussi des poussées d’acté, un changement du comportement, des problèmes aux reins ainsi que cardiaque. Les femmes voient le clitoris grandir, la voix devient plus grave et la barbe se met à pousser. 

Selon une étude de 2016, qui a suivi 1 500 culturistes entre 1948 et 2014, l’espérance de vie chez cette population est de 47,7 ans malgré leur hygiène de vie impeccable. Le graphique ci-dessous montre très clairement que le nombre de mort est supérieur à ce qui est attendu dans le reste de la population. Il y a très certainement un lien fort avec l’utilisation de stéroïdes.

Nombre de morts chez les bodybuilder comparé au reste de la population

Plusieurs études ont montré que les produits dopants sont magiques et font « presque » tout. Par exemple, dans une étude de 2001 les participants prenant de la testostérone sans aucune activité sportive à côté, ont pris 7,9 kg de muscle en seulement 5 mois.

effet de la testostérone sur les muscles

Cette partie sur le dopage se finit par une petite interview de Jean Onche plutôt intéressante sur son expérience du dopage.

Comprendre le fonctionnement des muscles

La croissance musculaire

Bras de levier et moment de force

D’un point de vue anatomique, on est tous différents. Nos muscles ne s’insèrent pas aux mêmes endroits sur les os, la taille des os sont différents… C’est ce qui explique en partie la différence de progression entre deux individus qui auraient le même entrainement, la même corpulence et la même diète. C’est ce qui nous amène à deux concepts importants en musculation qui sont « le bras de levier » et « le moment de force ».

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Pour conceptualiser le bras de levier, tu peux imaginer une clé à molette. Plus elle sera longue et plus ça sera facile de serrer un boulon. Tu peux aussi tester l’effet du bras de levier avec un poids. Tiens un poids proche du corps puis essaie de le tenir bras tendu à l’horizontal. Tu verras que ça sera beaucoup plus compliqué de tenir. Le bras de levier est plus important.

Tu as surement déjà entendu la citation « Donnez-moi un levier et un point fixe, et je soulèverai le Monde » (Peut-être de Archimède).

Le moment de force (M) est la capacité d’une force à faire pivoter un système mécanique autour d’un pivot. On utilise la formule M = F x d

F est la force mesurée en newton et d c’est le bras de levier donc la distance entre le point pivot et l’endroit où est exercée la force.

Plus le bras de levier est important, pour une force égale, plus le moment de force M sera grand.

Mais quel rapport avec nos différences anatomiques ?

Si on compare le biceps de deux individus. Celui dont le biceps s’attache quelques millimètres plus loin sur le radius (os de l’avant-bras) pourra produire plus de force car le bras de levier est plus important. C’est le même phénomène lorsque le muscle grossit. Plus tu as de masse musculaire et plus ce levier augmente.

Bras de Levier et curl biceps
taille des muscles et bras de levier

On a parlé des muscles mais la longueur des os est aussi importante. Si on reprend l’exemple d’un curl biceps, comme tu le vois sur l’image plus haut, le poids exerce une force. Plus l’avant-bras est long et plus le moment de force sera important alors que le poids reste le même. Une personne avec de petits segments sera donc généralement plus forte toute chose étant égale par ailleurs qu’une personne avec de longs segments.

Le moment de force varie tout au long du mouvement avec le changement d’angle au niveau de l’articulation comme tu peux le voir sur l’image ci-dessous.

curl et moment de force

Les unités motrices et la production de force

Au-delà de l’aspect biomécanique, il faut être capable de contrôler ses muscles. Les fibres musculaires sont liées à des motoneurones. Les deux forment les unités motrices. Le système nerveux central envoie le signal de contraction à un certain nombre de motoneurones qui vont entrainer la contraction des fibres musculaires. Plus il y aura d’unités motrices impliquées et plus la force produite sera importante.

Il existe plusieurs sortes de fibres musculaires avec des caractéristiques différentes. Schématiquement les fibres de types 1 sont à contractions lentes et endurantes alors que les fibres de type 2 sont à contractions rapides pour des efforts de plus courtes durées. Les neurones moteurs sont plus gros pour les fibres de type 2 que de type 1. La répartition de ces fibres varie d’un individu à l’autre et donne des prédispositions au sport de force ou d’endurance.

Plus le corps sera capable de coordonner le recrutement des fibres au sein d’un muscle (coordination intramusculaire) et plus il produira de force. Mais il faut aussi prendre en compte la coordination intermusculaire, c’est-à-dire la coordination entre les différents muscles sollicités lors d’un exercice de musculation.

Les mécanismes biochimiques

Pour construire du muscle afin de s’adapter à l’entrainement, le corps produit un certain de substances. Une enzyme très importante pour la croissance musculaire est la mTOR. Son activation entraîne l’activation de l’enzyme p70S6K qui ensuite déclenche la synthèse protéique c’est-à-dire la création de nouvelles protéines musculaires.

Il y a aussi deux facteurs de croissance qui permettent la croissance des divers tissus. Ces deux facteurs de croissance sont l’IGF-1 (Insuline like growth factor 1) et le MGF (Mechano Growth Factor). Ils sont stimulés lorsqu’il y a assez de tension mécanique.

L’échauffement

Le but de l’échauffement est de préparer le corps à l’effort afin de réduire le risque de blessure et d’améliorer les performances.

Il n’existe pas d’échauffement universel. La première chose à faire est un échauffement global des articulations pour augmenter la température corporelle. Puis Rudy propose de faire des automassages sur les nœuds musculaires et les muscles travaillés.

De mon point de vue les automassages ne sont pas indispensables dans une phase d’échauffement. Même s’ils permettent d’augmenter l’amplitude temporairement, il n’y a pas de gain de force. Le relâchement des fascias grâce à l’automassage n’a selon moi un intérêt dans un échauffement que pour améliorer la mobilité sur certains mouvements si c’est un facteur limitant (Higher Quadriceps Roller Massage Forces Do Not Amplify Range-of-Motion Increases nor Impair Strength and Jump Performance).

Une fois les automassages terminés il faut passer à un échauffement local. Rudy donne deux exemples de circuits avec des exercices de musculation, un circuit par partie du corps.

Pour terminer il faut faire un échauffement spécifique sur l’exercice qu’on va travailler. Pour ça il faut faire plusieurs séries en montant progressivement le poids et en diminuant le nombre de répétitions. Il faut le faire pour chaque exercice même si deux exercices se ressemblent.

Si tu stagnes sur certains exercices tu peux faire de la potentiation. C’est-à-dire faire 1 répétition à un poids plus lourd que ta charge de travail pour « réveiller » les fibres rapides.

L’échauffement de Rudy Coia peut durer jusqu’à 40 minutes. Personnellement je trouve que c’est beaucoup trop long. Je ne vois pas l’intérêt de faire des séries d’échauffement sur des exercices qui ciblent les mêmes muscles. C’est une perte de temps.

Pour avoir plus de détails sur ma vision de l’échauffement tu peux lire l’article « L’échauffement avant le sport est-il indispensable ? »

Analyser son physique

Analyser son ossature

Plus on avance en musculation et plus la connaissance de ses propres particularités anatomiques est importante. Il faut être capable de faire une analyse osseuse afin de déterminer les exercices les plus appropriés ainsi qu’une analyse musculaire pour déterminer le potentiel de développement.

L’analyse osseuse est en fait une analyse des différents leviers afin d’adapter certains exercices le temps d’améliorer la mobilité de certaines articulations et de voir pour lesquels il existe une prédisposition.

Les clavicules

Plus elles sont longues et plus la carrure sera imposante. Leur longueur est totalement indépendante de la taille. On peut donc être petit avec sembler large de face.

La cage thoracique

Plus elle est épaisse et plus tu auras l’air massif de profil. Selon Rudy Coia il serait possible de l’élargir légèrement quand on débute en faisant du pull over et des écartés couchés.

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Les bras

Avoir de longs bras est à la fois un avantage et un inconvénient. Pour soulever lourd au soulevé de terre c’est plutôt pratique vu que l’amplitude du mouvement sera légèrement réduite.

Par contre c’est totalement l’inverse pour le développé couché. L’amplitude sera plus importante et donc l’exercice plus difficile.

Le valgus du coude

Chez certaines personnes la main, le coude et l’acromion ne sont pas alignés. Autrement dit le bras n’est pas droit mais a une déviation de l’avant-bras au niveau du coude.

valgus du coude

Les exercices avec les mains contraintes dans une position de supination (paume de main vers le haut) peuvent causer des douleurs de poignet et de coude. Pour régler ce problème on peut utiliser une barre EZ pour les curl par exemple.

Personnellement je recommande d’utiliser des prises, lorsque c’est possible, qui peuvent pivoter pour ne laisser aucune contrainte pour les poignets. On peut par exemple faire des tractions aux anneaux ou utiliser des haltères pour les curls biceps.

Les fémurs

Plus les fémurs sont longs et moins on sera fort sur le squat. Le levier augmente et le buste doit alors se pencher beaucoup plus en avant. Il est possible de compenser ce problème en améliorant la mobilité de cheville qui permettra de plus avancer les genoux et de garder un buste plus droit.

C’est notamment ce que confirme une étude de 2017 qui a comparé le lien entre l’inclinaison du buste au squat et la mobilité de cheville ainsi que la taille des fémurs. Avoir une mobilité de cheville de 10° moins bonne qu’un pratiquant de même gabarit donne la même inclinaison de buste qu’un fémur de 5cm plus long. Si le sujet t’intéresse tu peux lire le super post de Charlotte VEDEL

Rapport Buste et jambes

Un buste long avec des jambes courtes est l’idéal pour les exercices de jambes comme les squats ou le deadlift contrairement à un buste court avec des jambes longues.

Les types de morphologies selon Rudy Coia

De par son expérience, Rudy Coia propose une classification des pratiquants de musculation suivant 5 morphologies plutôt originales.

  • Le dinosaure : Les personnes grandes (1m80 ou plus) avec un grand buste mais avec des membres courts. C’est l’élite des culturistes naturels. Ils peuvent charger lourds les exercices avec un risque moindre de blessures (sauf pour le deadlift)
  • La sauterelle : Les personnes grandes avec des grands membres. Ce n’est pas idéal pour la musculation vu que les leviers sont plus importants. Cependant c’est un avantage pour le soulevé de terre.
  • L’araignée : Les personnes petites (1m75 ou moins) avec de grands membres. C’est plus ou moins les mêmes avantages et inconvénients que la sauterelle.
  • Le lézard : Les personnes petites avec de petits membres. Ce sont les champions de forces avec des amplitudes et des leviers réduits
  • Les mixtes : Ils ont les bras longs et les jambes courtes. Pour les personnes grandes ce sont les gorilles et les personnes petites sont des chimpanzés.

Analyse des muscles

Cette analyse des muscles sert uniquement à savoir le potentiel de développement du muscle. Plus il sera long et plus il aura un potentiel de développement. Il n’est malheureusement pas possible de changer la taille des muscles.

Pour pouvoir la faire cette analyse il est nécessaire d’avoir un taux de masse grasse plutôt faible. Sinon la graisse recouvre les muscles qui sont du coup moins visibles. Rudy Coia parcours l’ensemble des groupes musculaires comme pour l’analyse osseuse.

Même si un muscle et court et qu’il a du mal à se développer, ça ne veut pas dire qu’il ne pourra jamais se développer. Rudy recommande de faire des séries légères de 100 répétitions pour développer ses points faibles. C’est ce qu’il a fait pendant un an et demi pour ses épaules. Après ça elles ont commencé à se développer avec les exercices classiques. Dis-moi en commentaire si un article sur les séries de 100 t’intéresse.

Selon moi, ces analyses osseuses et musculaires n’ont d’intérêt que si tu cherches la performance pour faire de la force athlétique. Même avec une structure osseuse et des leviers défavorables tu peux avoir de bonnes performances. Du moment que l’évolution est progressive, pour laisser les différents tissus s’adapter, tu ne seras pas plus sujet aux blessures.

Lamar Gant avait une scoliose bien marquée et pourtant il était capable de soulever 5 fois son poids de corps au soulevé de terre. C’est même le premier à avoir établi ce record en 1985.

Lamar Gant

Construire un programme de musculation personnalisé

Rudy recommande aux débutants de commencer par un fullbody pendant 6 mois. L’avantage de faire un fullbody plusieurs fois par semaine est la répétition. Ainsi tu fais beaucoup de fois les mêmes exercices au cours de la semaine ce qui te permet de les apprendre et d’automatiser le mouvement.

L’étape suivante est de passer sur un half body. Il est possible de garder ce type d’entraînement pendant plusieurs années jusqu’à atteindre un plateau. Puis il faudra passer sur un split. Le split ici consiste à consacrer chaque jour de la semaine à un groupe musculaire spécifique.

Je ne suis pas du tout du même avis que Rudy Coia sur ce point. Je recommande généralement de solliciter au moins deux fois par semaine chaque groupe musculaire. Tu pourras trouver plus de détails sur ce sujet en lisant l’article Programme Full Body ou split, half body, PPL : Comment choisir ?

Dans tous les cas le nombre et le type de séance doivent s’adapter au mode de vie. Ça ne sert à rien de vouloir trop en faire si on travaille beaucoup à côté avec un mode de vie stressant.

Au niveau du nombre de séries, cela va dépendre du nombre d’exercices et du nombre de répétitions. Rudy préconise de faire entre 60 et 120 répétitions par groupe musculaire par séance. Tu peux du coup déterminer le nombre de séries dont tu auras besoin. Moins tu feras de répétitions par séries et plus il te faudra de séries.

Le nombre de répétitions va aussi varier en fonction du système de progression. C’est beaucoup plus facile de passer de 15 à 16 répétitions sur un exercice plutôt que de passer de 5 à 6 répétitions. La force supplémentaire nécessaire est moins importante. La logique est la même lorsque l’incrément de poids est trop élevé. Si tu peux augmenter seulement de 5kg en 5kg alors tu as intérêt à avoir des séries longues avant de changer de poids.

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Bien entendu il te faut prendre des temps de repos entre tes séries. Rudy préconise entre 3 et 5 minutes. Ça semble long par rapport à beaucoup de pratiquants qui prennent souvent entre 30 secondes et 1 minute 30. Je le rejoins totalement sur ce sujet car plus ton temps de repos sera long et plus ton muscle sera reposer. Ainsi tu feras plus de répétitions et donc plus de volume de travail et in fine plus de muscle.

A partir de là tu peux maintenant sélectionner tes exercices. Il distingue 4 types d’exercices qui en réalité se recoupent un peu tous entre eux.

  • Les exercices de base qui exploitent la relation tension-longueur
  • Les exercices poly-articulaires
  • Les exercices à forte tension d’étirement
  • Les exercices d’isolation

Il donne une liste d’exercices pour chaque parti du corps à faire en salle de musculation ainsi qu’une liste d’exercices à éviter. Puis à la fin de cette partie Rudy Coia donne pas mal d’exemples de programmes différents en fullbody, halfbody et split pour tous les niveaux.

Les secrets d’un super physique

Quand changer d’exercices

Le secret n’est rien d’autre que de savoir faire évoluer son programme pour toujours progresser. Faire évoluer son programme ne signifie pas changer d’exercices tout le temps, c’est au contraire une grosse erreur. Les progrès au début sont avant tout nerveux avec l’apprentissage du mouvement et non musculaire. Si tu changes tout le temps d’exercice tu n’auras pratiquement que des adaptations nerveuses et non musculaires. On ne change d’exercice que si la progression est complètement bloquée.

Rudy Coia donne quelques exemples d’évolution de programme en fonction de l’évolution du niveau.

Techniques d’intensification

Il existe plusieurs techniques pour intensifier ses entrainements mais il ne faut pas les utiliser n’importe comment :

  • La triche consciente : Tricher légèrement pendant l’exécution d’un exercice en fin de série sans exagérer pour ne pas rendre l’exercice dangereux
  • Les superset antagonistes : Enchainer sans temps de repos deux exercices sur des groupes musculaires opposés (ex : biceps et triceps)
  • La post fatigue : Enchaîner un exercice polyarticulaire puis d’isolation sur un même groupe musculaire
  • La pré-fatigue : c’est l’inverse de la post fatigue
  • Le rest-pause : Prendre quelques secondes de repos vers la fin d’une série sans reposer la barre pour faire plus de répétitions
  • La tension continue : ne pas verrouiller les articulations pour toujours garder le muscle sous tension
  • Les séries dégressives (drop set): Réduire la charge au pendant une série sans prendre de temps de repos
  • L’entrainement à la claque : Faire une pause d’au moins deux secondes dans la phase d’étirement du mouvement

Dis-moi en commentaire si un article sur les techniques d’intensification t’intéresse.

Les cycles de progression

Les cycles de progressions sont un peu la marque de fabrique de Rudy Coia. Il met l’accent sur le fait qu’il faut être très progressif dans l’augmentation du poids et dans ses progrès. Il ne faut pas chercher à aller trop vite sinon on arrive à l’échec musculaire rapidement ce qui à terme réduit la capacité de récupération et donc la progression.

Il a mis en place 3 cycles de progression :

  • Cycle linéaire
  • Cycle mixte
  • Cycle confirmé

Le cycle linéaire est très classique. Il n’en est pas l’inventeur, ça se pratique énormément. Il consiste à augmenter le poids progressivement de séance en séance sur un exercice donné. Une fois qu’on ne peut plus augmenter le poids alors on augmente le nombre de répétitions jusqu’à un certain nombre puis on augmente de poids et ainsi de suite.

Le cycle mixte concerne les exercices polyarticulaires. Il faut à la fois augmenter la charge et diminuer le nombre de répétitions.

Quand les deux premiers cycles ne fonctionnent plus alors il faut faire le cycle confirmé. Il reprend le cycle mixte mais avec l’incorporation de deload (séances légères). Ces décharges se font uniquement sur les exercices sur lesquelles on sent le besoin si en début de séance on s’aperçoit qu’on n’est pas en forme dessus.

A mon sens c’est une très bonne façon de prévoir des deload. On décharge uniquement lorsque c’est le corps qui le dit plutôt que parce qu’on l’a prévu toutes les 3 semaines. Avec sa façon on peut très bien ne jamais faire de deload si le corps n’en ressent pas le besoin.

Ce que je pense du livre

Globalement le guide de la musculation au naturel est plutôt bon pour des débutants. Ils pourront débuter sur de bonnes bases et bien progresser. Le livre est sourcé, il y a une bibliographie avec les études utilisées ce qui n’est pas toujours le cas pour les livres fitness grand public.

La partie sur le fonctionnement musculaire est très intéressante et bien expliquée.

Par contre plus tu progresseras et moins ce livre sera suffisant pour personnaliser et optimiser ton entrainement. Préconiser un bro split pour des pratiquants avancés n’est clairement pas une bonne idée si on se fie aux études sur le sujet. Les cycles de progressions sont une bonne idée mais surtout dans une optique de performance. Quand on cherche seulement à construire de la masse musculaire ces cycles ne sont pas une obligation et deviennent secondaires.

La partie analyse osseuse et musculaire donne les bases mais il y a seulement des dessins et pas de photos. De plus, sans idée de proportion d’un os par rapport à un autre c’est difficile de faire sa propre analyse.

Il parle encore d’exercices pour la largeur du dos et pour l’épaisseur du dos ce qui est dépassé. Même si en réalité il fait cette distinction pour parler du travail du grand dorsal ou des trapèzes.

Je n’ai pas pu tout évoquer mais c’est une lecture que je te conseille surtout si tu débutes.

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