hydrate de carbone (glucides): le guide pratique

Hydrate de carbone, sucre, le démon, les glucides ont différents noms mais qui représentent tous la même chose. Ce macronutriments est adoré par les bodybuilders qui soutiennent qu’ils sont fondamentaux. Mais ils sont aussi craints par une bonne partie de la population qui voit dans l’hydrate de carbone le démon de la prise de graisse. Il suffit de se balader au rayon santé de la fnac pour voir sans cesse de nouveaux livres sur la mode du sans sucre. Qui a raison entre go muscu et sa dose de maltodextrine post training et l’extrémiste du sucre qui brûle si on lui envoie des miettes de pain?

En réalité les choses ne sont pas binaires, les glucides, le sucre n’est ni mauvais ni bon. Comme toute chose c’est une affaire de contexte et c’est ce qu’on va voir dans cet article.

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hydrate de carbone: c’est quoi?

On entend tout le temps parlé des glucides mais concrètement qu’est-ce que c’est?

Composition chimique de l’hydrate de carbone

Les glucides c’est quoi? C’est simplement du carbone ( C ) hydraté (H2O). Si tu t’amuses à déshydrater du sucre blanc, tu verras qu’il deviendra noir comme le carbone (on s’amuse comme des fous sur ce blog).

Voila un peu à quoi ça ressemble chimiquement

Structure d'hydrate de carbone: glucose, galactose et fructose

On retrouve bien le carbone, l’hydrogène et l’oxygène.

On peut voir les glucides comme un carburant qui va permettre la production d’énergie et plus particulièrement d’adénosine tri-phosphate (ATP). Un gramme de glucides correspond à 4 kilocalories. Ce ne sont pas les hydrates de carbone à proprement parler mais plutôt le glucose qui va permettre cette production d’énergie. Il va intervenir via les différentes filières énergétiques comme le système aérobie ou le système des lactates. Je ne vais pas détailler la production d’énergie ici, ça fera l’objet d’un autre article.

Certains organes sont gluco-dépendants c’est-à-dire qu’ils dépendent uniquement du glucose pour leur fournir de l’énergie. C’est le cas du cerveau et des cellules nerveuses par exemple. Cependant il est aussi capable d’utiliser les cétones, en cas de manque de glucose, comme source d’énergie.

l’hydrate de carbone est en fait constitué de plusieurs sucres. Un sucre est appelé un saccharide. S’il y a un sucre le glucide est un monosaccharide, deux sucres c’est un disaccharide, trois sucres et plus c’est un oligosaccharide ou polysaccharide.

Cette composition en saccharide a conduit à une classification des glucides.

Glucides simples et glucides complexes

Les glucides simples sont les monosaccharides et les disaccharides comme:

  • Glucose
  • fructose
  • lactose
  • maltose
  • galactose
  • saccharose

Les glucides complexes comprennent les oligosaccharides et les polysaccharides. C’est à dire l’amidon sous forme d’amylose et d’amylopectine. On retrouve ces glucides complexes dans les pois, légumineuses; céréales

En réalité, cette classification n’a aucune importance pratique pour nous par la façon dont sont digérés les glucides.

Tous les hydrates de carbone ne sont qu’une composition des trois monosaccharides (glucose, fructose, galactose). Lors de la digestion, les différentes enzymes digestives vont décomposer les polysaccharides et oligosaccharides pour donner les trois monosaccharides.

Par contre deux indicateurs ont été créés pour déterminer l’impact d’un aliment riche en glucides sur l’organisme.

Index glycémique et charge glycémique

Pendant pas mal de temps les sucres étaient classés comme sucres lents et sucres rapides. Je pense que ça te dit quelque chose. Les sucres rapides comme les friandises étaient censés être digérés rapidement et aller vite dans le sang. Le résultat était une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Cette classification est erronée car on a vu que des aliments étant des sucres lents avaient le même impact.

Pour évaluer l’impact des glucides sur l’organisme on a alors inventé l’indice glycémique.

Index glycémique (IG)

L’absorption d’hydrate de carbone entraîne une augmentation de la glycémie c’est à dire du taux de sucre dans le sang. Le corps va alors produire de l’insuline. C’est une hormone sécrétée par le pancréas. Son rôle est de se lier aux cellules, un peu comme une clé ouvrirait une porte, pour faire pénétrer le glucose sanguin. Ça peut être des cellules musculaires mais aussi les cellules adipeuses c’est à dire les réserves de graisse. Ainsi elle maintient une glycémie stable.

L’index glycémique permet d’évaluer pour chaque aliment à quelle vitesse il augmente la glycémie. Le calcule se faire pour 50g de glucides ingéré. Il va de 1 à 100, 100 étant l’IG du glucose. Donc plus l’indice glycémique est élevé et plus le taux de sucre dans le sang augmentera rapidement ce qui provoquera un pic d’insuline. Au contraire, des aliments à index glycémique modéré voire faible auront une montée plus graduelle du taux de sucre. Ainsi on évite les effets hyperglycémiants et donc le pic d’insuline et l’hypoglycémie qui s’ensuit.

Tu l’auras compris, il est souvent conseillé de consommer des aliments à IG bas pour éviter que la production d’insuline et le stockage des graisses. Je reviens sur ce point un peu plus bas.

index glycemique

L’index glycémique semble pratique mais en réalité il a de grosses limite. Déjà on mange rarement un aliment seul. Or combiner des aliments entre eux diminue l’IG. Il y a aussi le mode de cuisson et la préparation qui influence l’IG.

La limite la plus importante vient de la façon dont il est calculé. Je vais te donner un exemple pour bien comprendre. Les pâtes ont un IG entre 45 et 55 et la pastèque 72. En suivant le principe de l’IG, il faudrait éviter de consommer de la pastèque. Intuitivement tu peux déjà te rendre compte que privilégier des pâtes à un fruit n’a pas vraiment de sens. Mais le vrai problème est qu’il est facile de manger 50g de glucides avec des pâtes mais beaucoup plus compliqué avec une pastèque. Il suffit de 120 grammes de pâtes contre 700g de pastèques. Les index glycémiques de différents aliments ne sont donc pas comparables entre eux.

Il faut remettre les choses dans leur contexte et lier l’IG à la quantité réelle d’aliment et glucide consommé. Ça tombe bien, on a justement la charge glycémique qui résout ce problème.

charge glycémique

Pour avoir la charge glycémique, il suffit de multiplier l’indice glycémique par la portion de glucide contenue dans l’aliment. Etant donné qu’elle reprend l’IG dans son calcul, elle garde aussi la majorité des problèmes liés à l’IG.

Si tu veux connaître de bonnes sources de glucides tu peux lire l’article TOP 9 DES SOURCES DE GLUCIDES

Ces indicateurs sont-il utiles?

Restons dans l’aspect pratique sans entrer trop dans les détails, dis-moi en commentaire si tu veux en savoir et je ferai un autre article.

Si tu es en bonne santé sans problème au niveau de la régulation de ta glycémie, je ne te conseille pas de te soucier de ces indicateurs. Il faut toujours garder en tête que c’est le bilan énergétique qui prime sur le reste. A calorie égale, peut importe l’IG, l’effet sera le même sur ta composition corporelle. Pour que la méchante insuline stocke les glucides en graisse, il faut déjà qu’il y ait quelque chose à stocker. Donc si tu maîtrises ton total calorique, le type de glucide n’a que peu d’importance pour ta composition corporelle. Je t’invite à ne pas me croire et à vérifier ce que je te dis. Voici une étude qui t’aidera “No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet.”

C’est par contre différent si tu as un problème métabolique et une pathologie comme le diabète.

Combien de glucides par jour?

reflexion

On arrive maintenant à une question importante, quel doit être la quantité d’hydrate de carbone à consommer? Mais avant ça il faut déjà savoir si c’est vraiment essentiel de consommer des glucides. Avec tous ces régimes low carb voire cétogènes on peut se poser la question.

L’hydrate de carbone est-il essentiel?

Comme on l’a vu, l’absorption de glucides aboutit après digestion, à 3 monosaccharides dont le glucose. Une partie du glucose va rester en circulation dans le sang. Le reste va être converti en glycogène par la glycogénèse afin de remplir les réserves de glycogène. Cette réserve permet de fournir au corps du glucose en cas de besoin. Il y a une réserve de glycogène hépatique (dans le foie) d’environ 100g et musculaire d’environ 300g. En cas de besoin le corps va transformer ce glycogène en glucose par le processus de glycogénolyse.

Mais que ce passe-t-il si on ne consomme pas assez de glucide?

Le corps va déjà utiliser les autres substrats à sa disposition pour produire de l’énergie comme les lipides et les acides aminés via différentes voies métaboliques. Il va aussi produire en plus grande quantité des corps cétoniques qui peuvent être utilisés aussi par les organes glucodépendant.

Il va aussi se produire ce qu’on appelle la néoglucogénèse. C’est un processus qui permet la production de glucose via des sources non glucidiques. Les acides aminés interviennent à 50% dans la gluconéogenèse. Il y a aussi une utilisation des lactates et en plus faible partie le glycérol suite à une dégradation des graisses (triglycérides composés de glycérol et d’acide gras).

Contrairement à ce qu’on pense, une diète basse en glucide n’affecte pas les performances à l’entrainement. C’est ce que montre l’étude “A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes”. Cette étude a comparé une diète cétogène et une diète haute en glucide chez des athlètes de powerlifting. Il n’y a pas eu de différence significative au niveau des performances.

Donc techniquement les glucides ne sont pas essentiels. Cependant ça ne veut pas dire qu’il faut totalement les supprimer. C’est une bonne source de carburant pour l’organisme notamment pour le cerveau.

Différence interindividuelle

Tu as surement déjà lu qu’il faut 50% de glucides ou entre 4g et 5g de glucides par kilo de poids du corps. Je vais peut-être te décevoir mais il n’y a pas de niveau optimal d’hydrates de carbone. Que l’alimentation soit basse ou haute en glucide importe peu sur la composition corporelle dans la grande partie des cas pour des individus en bonne santé.

Cependant il existe des exceptions. Certaines personnes souffrent de syndrome métabolique, c’est très interindividuel. C’est là qu’interviennent les notions de tolérance aux glucides et de sensibilité à l’insuline. Les deux notions sont corrélées. Plus tu auras une résistance à l’insuline et moins tu seras tolérant aux glucides. En pratique ça veut dire que dans ce cas de figure tu as plutôt intérêt à avoir une alimentation basse en glucides. C’est ce qu’a montré une étude sur des diabétiques de type deux (“Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial’).

Si tu as des problèmes de tolérance aux glucides mais que tu as une alimentation haute en glucide, tu favorises une inflammation liée à une augmentation de la glycémie. Ça nuit à la croissance musculaire et ça baisse l’assimilation des nutriments. L’effet thermique des aliments est aussi moins bonne c’est à dire que la digestion des glucides dépense moins d’énergie.

Comment savoir si on a une intolérance aux glucides?

Généralement plus tu as un taux de masse grasse élevé et moins tu es entrainé et plus tu as des chances d’être intolérant. Un autre moyen de savoir c’est si après un repas haut en glucides tu as une baisse d’énergie comparé à un repas similaire mais bas en glucide.

En résumé

Que tu manges des glucides complexes ou simples n’a absolument pas d’importance pour ta composition corporelle. Les glucides sont dans tous les cas décomposés en monosaccharide. Ils ne sont pas essentiels dans le sens ou le corps peut parfaitement tirer son énergie des autres substrats à sa disposition mais aussi grâce à la néoglucogénèse. Au final, si tu es en bonne santé, peu importe que tu aies une alimentation haute ou basse en glucide à total calorique égal. Un régime bas en glucide n’altère pas les performances à l’entrainement. Par contre le low carb pourrait être bénéfiques pour les personnes avec une faible tolérance aux glucides et une résistance à l’insuline.

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