Muscler ses ischio jambier et quadriceps

Tu veux des cuisses à en faire pâlir les meilleures fitgirls ? Avoir des ischio jambier et des quadriceps bien dessinés? Alors cet article est fait pour toi. Tu vas apprendre à construire de beaux jambonneaux bio 100% naturel. Tout le monde va envier tes magnifiques jambes.

Si tu suis le blog, tu sais que j’aime me pencher sur l’anatomie d’un muscle pour comprendre son fonctionnement et donc comment maximiser son recrutement. Si tu ne suis pas le blog, alors je t’invite à t’inscrire à la newsletter en cliquant ici (en plus je t’envoie un ebook gratos, elle est pas belle la vie ?)

La majorité des informations de cet article vient des livres “Le méthode Delavier 2” et “La méthode Delavier 3“.

L’anatomie des quadriceps

Le quadriceps se situe sur le devant de la cuisse et est composé de 4 muscles. D’où le nom (quadri = 4) :

  • Le vaste latéral ou externe à l’extérieur de la cuisse
  • Le vaste médial ou interne qui est à l’intérieur de la cuisse
  • Le droit antérieur ou fémoral de la cuisse qui est au centre
  • Le vaste intermédiaire ou muscle crural qui est recouvert en grande partie par les trois autres.
vaste externe

vaste externe

Le vaste externe s’accroche au niveau du haut du fémur, vers l’extérieur et sur le haut du tibia. Il sert à tendre la jambe mais aussi à faire une rotation externe.

vaste interne

vaste interne

Le vaste interne s’insère au niveau du haut du fémur vers l’intérieur de la jambe et sur le haut du tibia. Il sert à tendre la jambe mais aussi à faire une rotation interne

droit anterieur

droit antérieur

Le droit intérieur s’accroche au niveau du bassin et sur le haut du tibia. Donc comme les autres il permet de tendre la jambe mais pas seulement. De par son insertion au niveau du bassin, il est aussi fléchisseur de la hanche, c’est-à-dire qu’il permet de lever la jambe.

vaste intermédiaire

vaste intermédiaire

Le vaste intermédiaire s’accroche sur le haut du fémur et sur le tibia. On ne le voit pas car il est situé sous le droit antérieur Il sert seulement à tendre la jambe

Comment travailler les quadriceps

Il existe une multitude d’exercices pour les quadriceps. L’idéal est d’effectuer des exercices poly articulaires et des exercices d’isolation. Bien sûr cela va dépendre du type d’entrainement que tu fais. Pour un fullbody tu seras principalement sur du poly articulaire contrairement au split où on va combiner les deux.

Le rôle principal du quadriceps est de tendre la jambe, il faut donc choisir des exercices qui reproduisent ce mouvement comme du squat, de la presse, des fentes, du leg extension… Mais si tu as bien fait attention sur la partie anatomie, on voit que les trois vastes sont en fait mono articulaire alors que le droit de la cuisse, de par son insertion sur le tibia et au niveau du bassin, est pluri articulaire. Cette particularité fait que le droit antérieur peut accumuler du retard par rapport aux autres chefs. Les exercices qui forcent le buste à se pencher en avant, comme le squat par exemple (plus particulièrement pour des personnes avec de longs fémurs), diminuent l’étirement du droit antérieur ce qui rend sa contraction moins efficace alors que les autres chefs interviennent dans tous les exercices de quadriceps. Le travail du droit antérieur va donc dépendre de l’inclinaison du torseSur le leg extension par exemple, qui va solliciter tous les muscles des quadriceps, on peut optimiser le recrutement du droit antérieur en s’allongeant le plus possible pour avoir un angle supérieur à 90° entre le buste et les jambes. Un exercice comme le sissy squat permet aussi de bien recruter le droit antérieur a condition de garder le buste droit.

sissy squat

sissy squat

Pour mieux travailler ce droit antérieur, il est possible de faire des relevés de jambes pour l’isoler ou de faire des exercices qui permettent de garder le buste droit. Et là tu te dis “Attend mais je pensais que les relevées de jambes c’était pour les abdominaux?”. En fait tout va dépendre de l’angle. J’en parle dans l’article “Comment créer sa séance d’abdo“. Si tu fais des relevés de jambes en partant jambes tendues jusqu’à arriver les cuisses parallèles au sol, tu ne travailles pas les abdominaux mais les muscles fléchisseurs de la hanche comme le psoas-iliaque et le droit de la cuisse. Si tu veux plus de détails sur le travail des abdominaux tu peux télécharger gratuitement mon ebook en cliquant-ici.

Le placement des pieds sur la plateforme lors d’exercices comme la presse à cuisse ou le hack squat a aussi son importance. Plus les pieds seront resserrés et bas sur la plateforme et plus les quadriceps seront sollicités. Ce placement pourrait ne pas te convenir car ça met pas mal de pression sur les genoux. Il faut donc y aller progressivement et surtout trouver un bon compromis entre un placement qui recrute bien les quadriceps et un placement où tu te sens à l’aise.

Il n’est pas possible d’isoler chaque partie du quadriceps étant donné qu’elles ont toutes plus ou moins la même fonction. L’orientation des pieds peut accentuer le travail sur le vaste externe (pointes de pieds vers l’intérieur) et le vaste interne (pointes de pieds vers l’extérieur). Cependant il est préférable de garder la pointe des pieds parallèles voire vers l’extérieur plutôt que vers l’intérieur pour préserver les genoux.

L’anatomie des ischio jambier

Les ischio jambier sont des muscles souvent délaissés à tort. Ce sont des muscles très puissants et volumineux. Ils interviennent sur tous les exercices de base pour les quadriceps comme le squat, la presse … Les travailler permet non seulement d’améliorer l’esthétisme de tes jambes mais aussi d’améliorer tes performances sur de gros exercices de jambe.

Les ischio jambier sont formés de 3 muscles :

  • Le biceps fémoral
  • Le semi-tendineux
  • Le semi-membraneux
biceps femoral

biceps femoral

Le biceps fémoral, qui est vers l’extérieur, est composé d’un chef court et d’un chef long (bi=2). Le chef long part de derrière le bassin et s’insère au niveau de la fibula (péroné). Le chef court lui s’insère aussi au niveau de la fibula d’un côté et sur le fémur de l’autre. Son rôle est de fléchir les genoux et l’extension de la hanche.

semi tendineux

semi tendineux

Le semi-tendineux s’insère aussi derrière le bassin mais s’attache sur le tibia de l’autre côté. Il permet la flexion de la jambe et l’extension de la hanche.

semi membraneux

semi membraneux

Le semi-membraneux s’insère comme les autres au niveau du bassin d’un côté et au niveau du tibia et du fémur de l’autre. Il a le même rôle que les autres muscles des ischio jambier.

Les 3 muscles des ischio jambier sont donc tous pluri-articulaire sauf le chef court du biceps fémoral.

Comment travailler les ischio jambier

soulevé de terre jambes tendues

soulevé de terre jambes tendues

Comme on l’a vu juste avant, il faut des exercices qui permettent de plier la jambe et l’extension de la hanche. Les gros exercices pour les quadriceps travaillent aussi les ischio jambier. Mais il existe des exercices plus spécifiques, on peut citer les soulevés de terre, les leg curl, les extensions de hanche…

Tout comme pour le travail des quadriceps, l’inclinaison du buste va avoir son importance. Plus on incline le buste et plus on étire le haut des ischio jambier ce qui le place dans une longueur optimale pour exprimer sa force. C’est pour cela que certaines personnes (dont moi) ressentent pas mal les fesses et ischio sur du squat. Suivant ta morphologie, plus tu te penches en avant sur le squat et plus tu vas étirer les ischio et les fessiers et ceux-ci vont donc prendre le relais sur les quadriceps mais le bas du dos va aussi intervenir ce qui peut être dangereux.

Il faut donc exploiter cette inclinaison du buste pour améliorer le recrutement des ischio jambier. Par exemple, sur du leg curl assis, plutôt que de rester le dos contre le siège, tout au long du mouvement tu vas pencher le buste en avant. Par contre ce n’est pas forcément possible de le faire sur tous les exercices d’ischio. Sur le leg curl allongé, on va avoir tendance à relever les fesses ce qui risque de provoquer une cambrure excessive qui n’est pas bonne pour le dos. Pour optimiser le travail des ischio jambier, il faut varier les angles et les types d’étirements comme le soulevé de terre jambe tendue qui va étirer les ischio à l’extrême ou le leg curl assis qui étirera moins les ischio mais permettra de garder une longueur plus optimale.

Mes recommandations

Dans le cadre d’un programme en fullbody, il faut privilégier les exercices polyarticulaires pour le travail des quadriceps et des ischio jambier. Pour les programmes en split on pourra rajouter des exercices d’isolation.

Il ne faut pas hésiter à jouer sur l’inclinaison du buste pour mieux étirer le muscle ciblé et donc optimiser son recrutement. Donc avancer le buste sur les exercices pour les ischio jambier et reculer le buste pour améliorer le recrutement du droit antérieur.

Même si le placement des pieds sur la plateforme de certains exercices permet d’accentuer le travail sur les quadriceps ou les ischio, il n’est pas possible d’isoler complètement une partie du quadriceps ou des ischio.

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