Le jeûne intermittent (fasting) : musculation et perte de poids

Je pratique le jeûne intermittent depuis pas mal de temps mais pourtant je ne le recommande presque jamais. Les gourous de l’intermittent fasting prônent ses vertus sur la perte de poids et la prise de muscle. Ce serait LA solution à la perte de gras. On ne peut pas vraiment leur en vouloir, c’est quand même leur fonds de commerce. Plus les effets semblent impressionnants et plus ils vendent de formation. Surtout qu’ils utilisent des études scientifiques pour appuyer leur argumentation. Ça prouve bien qu’ils ont raison non ?

Il est temps d’avoir un regard objectif du jeûne intermittent et de ses effets réels sur le tissu adipeux et la pratique de la musculation.

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Qu’est-ce que le jeûne intermittent (fasting) ?

Avant de commencer il est important de définir ce qu’est le jeûne intermittent appelé aussi l’intermittent fasting (IF).

Cette pratique a été popularisé par Martin Berkan avec sa méthode « Lean Gains ». Il faut dire qu’il a un physique très impressionnant et que ses clients ont aussi eu d’excellents résultats. Le principe de sa méthode est de consommer sa nourriture sur une période de 8 heures et de jeûner pendant 16 heures. On appelle ça un jeûne 16/8.

Martin Berkhan créateur de lean Gains

Il existe des tas de répartitions différentes. Par exemple tu peux faire un intermittent fasting 18/6 ou 20/4 (20 heures de jeûnes et 4 heures pendant lesquels tu peux manger). Il y a aussi la warrior diet ou l’OMAD (one meal a day, littéralement un repas par jour) ou encore le jeûne un jour sur deux.

Bref, la seule limite c’est l’imagination.

L’IF 16/8 est le plus pratiqué parce que c’est le plus simple à mettre en place et c’est également celui que je pratique. En général je prends mon dernier repas vers 20h et je prends le premier repas vers 12h. Ça se résume la plupart du temps à simplement sauter le petit déjeuner mais c’est quand même plus classe et scientifique de dire qu’on fait du jeûne intermittent ou de l’intermittent fasting. Il est aussi possible de garder le petit déjeuner mais de sauter le diner.

Au-delà de 24h de jeûne on sort du cadre de l’IF et de cet article

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Fasting intermittent et perte de poids

Jeûne intermittent et apport calorique

La raison pour laquelle les gens se lancent dans l’aventure du fasting intermittent est toujours la même.

Ils veulent perdre du poids !

Sur les réseaux sociaux, à chaque fois qu’une personne demande des conseils pour perdre du poids, une armée de pratiquants de l’IF surgissent des hautes herbes tels des pokemons pour donner leur solution-miracle.

Dans les faits, avec un déficit calorique égal, l’intermittent fasting  n’est pas plus efficace pour perdre du poids que de faire une restriction calorique constante sans IF. C’est du moins ce que montre une méta-analyse de 2018.

En réalité c’est plutôt logique étant donné que le facteur primordial pour la perte de poids c’est le déficit calorique et non le timing nutritionnel. Si tu veux en savoir plus tu peux t’inscrire à une formation totalement gratuite que j’ai faite sur le sujet en cliquant-ici.

Ça ne veut pas dire que le jeûne intermittent n’est pas efficace pour perdre du poids. Il est efficace mais il faut le voir comme un outil plutôt que comme une solution. Pour beaucoup de personnes, le simple fait de sauter le petit déjeuner va automatiquement les placer dans un déficit calorique (Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials). Vu le petit déjeuner typique français à base de tartines de confitures, Nutella, viennoiseries, le sauter évite cette bombe calorique très déséquilibrée.

Cependant d’autres études montrent quand même que les personnes habituées à prendre un petit déjeuner compensent en mangeant plus le midi lorsqu’ils ne mangent pas de petit déjeuner (Breakfast Consumption Affects Appetite, Energy Intake, and the Metabolic and Endocrine Responses to Foods Consumed Later in the Day in Male Habitual Breakfast Eaters). De mon point de vue je dirai qu’il faut un temps d’adaptation au fait de ne plus prendre de petit déjeuner pour les personnes qui y sont attachées. A terme il ne devrait plus y avoir de compensation sur le repas qui suit mais ce n’est que mon avis.

Plus tu vas réduire la fenêtre d’alimentation et plus il sera difficile de manger toutes tes calories. Par exemple si tu ne fais qu’un seul repas dans la journée parce que tu pratiques l’OMAD, il sera plus difficile de consommer toutes tes calories de la journée que si tu fais 5 repas dans la journée. Mais il se pose aussi le problème de l’assimilation des nutriments et particulièrement des protéines. Consommer toute ses protéines sur un seul repas est beaucoup moins intéressant et efficace que de répartir ses prises sur la journée (dis-moi en commentaire si un article sur le sujet t’intéresse).

Le gros point faible de l’IF est qu’il n’est jamais mention de la régularité dans les horaires des repas. Hors l’impact est important pour le corps. Si un article sur le sujet t’intéresse dis-le-moi en commentaire.

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Fasting intermittent et dépense calorique

Certaines personnes soutiennent que le jeûne permet d’augmenter la dépense calorique en agissant sur le métabolisme. Effectivement c’est vrai mais sur des jeûnes prolongés et seulement pendant quelques jours avant de diminuer.

Cet effet ne se retrouve pas dans l’IF si on en croit une étude de 2019. L’inconvénient de cette étude est qu’elle n’a duré que 4 jours et que les participants devaient être dans le laboratoire le quatrième jour pour mesurer leur dépense calorique. Il est possible que dans le laboratoire la dépense calorique ne soit pas très représentative de celle d’une journée normale en condition réelle.

Dépense énergetique horaire du jeûne intermittent (fasting) vs non jeûne
TEF et dépense calorique quotidienne du jeûne intermittent

On dispose quand même d’une étude dans de réelles conditions de la vie quotidienne. Dans The Bath Breakfast Project les participants ont été équipés d’un appareil permettant de mesurer l’activité physique quotidienne sans entraver leurs mouvements. Les personnes prenant un petit déjeuner ont eu une dépense calorique, liée à leurs activités physiques, plus importantes que les personnes faisant de l’IF sans petit déjeuner. Il n’y a pas eu de changement au niveau de la dépense énergétique du métabolisme de base. La composition corporelle est elle aussi restée la même.

Par contre une étude de 2012 faite sur des étudiants et qui a aussi tracker la dépense énergétique dans des conditions réelles, n’a trouvé aucune différence entre le fait de faire du jeûne intermittent ou non.

A première vue, plus tu es actif le matin et plus tu as intérêt à prendre un petit déjeuner. Par contre si le matin tu es plutôt sédentaire alors tu peux mettre en place un jeûne intermittent classique en sautant le petit déjeuner. En gros évite de jeûner au moment où tu es le plus actif dans la journée.

Jeune intermittent et musculation

L’argument qui revient le plus souvent de la part des défenseurs du fasting intermittent est l’augmentation de l’hormone de croissance. Il y aurait grâce à ça un effet anabolique du jeûne qui permettrait de prendre plus de masse musculaire. Avant de rentrer plus en détail dans la littérature scientifique, essayons de faire preuve de bon sens.

Pour construire de la masse musculaire ton corps a besoin d’un certain nombre de matériaux. Ces matériaux sont les acides aminés contenus dans les protéines. Le corps ne les stocke pas, il faut donc les lui apporter par l’alimentation. Partant de ce postulat, ça n’a donc aucun sens de ne pas manger pour construire du muscle.

Maintenant en ce qui concerne la GH (growth hormone = hormone de croissance), elle augmente effectivement avec une jeûne de 24H (The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone). Mais peut-on en conclure pour autant que ça permet de prendre plus de muscle ?

Absolument pas !

Il n’est pas possible de conclure que des changements physiologiques à court terme entrainent obligatoirement des bénéfices à long terme. C’est une erreur fréquente. Pour ça il faut des études de long terme.

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En plus de ça les hormones interagissent entre elles. Se concentrer uniquement sur l’hormone de croissance n’a pas de sens. En réalité l’augmentation de la GH est une réponse du corps pour compenser les effets du jeûne. Elle permet de limiter la dégradation des protéines musculaires et en aucun cas elle n’entraine un bilan protéique positif. L’augmentation de la GH s’accompagne aussi d’une réduction de la production d’IGF-1 (The Protein-Retaining Effects of Growth Hormone During Fasting Involve Inhibition of Muscle-Protein Breakdown).

Une étude de 2019 montre clairement que le jeûne intermittent en 16/8 couplé à un entraînement de musculation donne les mêmes effets sur la composition corporelle que de pratiquer la musculation sans faire d’IF. Les groupes ont tous eu une croissance musculaire similaire, la même perte de gras et la même prise de force. Le groupe IF pouvait manger entre midi et 20h et s’entraînait dans cette fenêtre. Aucun participant ne s’entraînait à jeun.

A qui s’adresse le jeûne intermittent ?

L’avancée majeure du jeûne intermittent (fasting) est qu’il a montré qu’il est possible de prendre de la masse musculaire et d’améliorer son physique sans manger 6 repas par jour et toutes les 3 heures. Mais que tu fasses du jeûne intermittent ou pas à peu d’importance au final à condition que tu contrôles tes apports caloriques et la répartition de tes macronutriments.

Ce qui va déterminer si tu as un intérêt à le faire ou pas est ton adhérence à ton programme alimentaire. Si tu arrives mieux à respecter ton programme avec l’IF alors tu as tout intérêt à le faire.

A mon sens la pratique la plus intelligente reste celle en 16/8 dans laquelle tu sautes soi le petit déjeuner soi le diner. Beaucoup de personnes s’obligent à manger le matin alors qu’elles n’ont pas faim. Dans ce cas autant faire du fasting intermittent en 16/8.

Par contre si tu es actif le matin ou que tu t’entraînes le matin privilégie un IF en sautant le repas du soir voir pas de jeûne intermittent du tout. T’entrainer à jeun est contreproductif (dis-moi en commentaire si tu veux un article sur le sujet).

Je le pratique non pas parce qu’il y aurait des effets particulier sur la prise de muscle et la perte de poids. Pendant une phase de déficit calorique je le fais parce que le matin je n’ai pas faim, je m’entraîne le soir et je préfère avoir deux gros repas et une collation plutôt que plusieurs petits repas dans la journée.

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