La meilleure fréquence d’entrainement par muscle en musculation

Dans un sondage de 2013, sur 127 compétiteurs, 68.8% faisaient 5 séances par semaine en ne travaillant chaque groupe musculaire qu’une fois par semaine. Le reste travaillait, au maximum, avec une fréquence d’entrainement de 2 sur chaque groupe musculaire (Hackett, DA, Johnson, NA, and Chow, CM. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 27: 1609-1617, 2013). Par fréquence d’entrainement il faut comprendre le nombre de fois où tu vas travailler un même groupe musculaire par semaine pour maximiser la prise de muscle.

Les bodybuilders ont énormément d’impact sur la façon dont s’entraînent les débutants en musculation. Quand j’ai commencé la musculation en salle je faisais entre 5 et 7 entraînements par semaine. Je travaillais chaque muscle 2 fois et j’ai eu de bons résultats. J’étais un total débutant donc tout pouvait marcher. Puis j’ai changé de programme pour faire un bro split comme les gros bodybuilders. Je n’avais donc plus que 1 entrainement par semaine pour chaque groupe musculaire. Pendant cette période assez longue je n’ai eu que très peu de gain. Je pensais que c’était mon alimentation qui n’allait pas. Puis j’ai fait une première sèche en entraînant chaque muscle 3 fois par semaine avec 3 fullbody par semaine et ça a très bien fonctionné.

Doit-on entraîner chaque muscle 1 fois, 2 fois, 3 fois par semaine voire plus? C’est ce que nous allons voir dans cet article

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Combien de fois travailler un muscle par semaine?

Si on en croit le sondage en introduction, on serait tenté de se dire que si les compétiteurs entrainent majoritairement chaque groupe musculaire une seule fois par semaine, alors c’est ce qu’il faut faire. Mais il ne faut pas oublier que nous ne sommes pas des compétiteurs et qu’on ne dispose pas forcément de la génétique ainsi que d’aides extérieures (produits dopants) comme eux (44,1% des participants au sondage). Ils sont hors catégorie et se baser sur leurs entraînements n’est donc pas la bonne chose à faire.

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Dans une Meta analyse de 2007 regroupant 60 études, Il semblerait que la fréquence d’entraînement en musculation ait réellement un impact sur l’hypertrophie. Stimuler un groupe musculaire plus d’une fois par semaine serait plus efficace que de le stimuler qu’une seule fois par semaine. Ce résultat se retrouve à la fois chez les débutants et les pratiquants avancés. Par contre l’avantage apporté par une fréquence supérieure à deux est moins clair (Wernbom, Augustsson, Thomee. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports medicine. 37 : 225-264, 2007).

Quand on cherche à isoler le rôle de la fréquence d’entraînement sur la prise de muscle, il faut s’assurer d’égaliser le volume de travail. Si on augmente la fréquence mais aussi le volume, on ne peut pas savoir lequel de ces deux paramètres est responsable de la prise de muscle. C’est ce qu’ont fait McLester et ses collègues dans une étude de 2000. Ils ont trouvé un résultat similaire à l’étude précédente en comparant une fréquence de 3 fois par semaine contre 1 fois par semaine sur 12 semaines sur des hommes entrainés. A volume d’entrainement égal, une fréquence de 3 fois par semaine permettrait de prendre plus de masse musculaire qu’en entrainant chaque groupe musculaire 1 fois par semaine. Cependant, le volume total d’entrainement sur la semaine était plutôt faible. (McLester, JR, Bishop, P, and Guilliams, ME. Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. J Strenght Cond Res. 14 : 273-281, 2000). Une étude similaire a été menée en 2015 et donne les mêmes résultats. Un entrainement en full body 3 fois par semaine semble donner de meilleurs résultats qu’un split ne travaillant chaque groupe musculaire qu’une fois par semaine. Mais la plupart des participants s’entrainaient 1 fois par semaine avant l’étude et le gain en masse musculaire pourrait résulter d’un changement dans le stimulus. (Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B, and Tiryaki-Sonmez, G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 29: 1821-1829, 2015)

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On manque encore d’études pertinentes de long terme sur le sujet mais la méta analyse Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis ne semble pas avoir trouvé un effet significatif du nombre d’entrainement par groupe musculaire par semaine.

Fréquence d’entrainement en musculation et fenêtre anabolique

Si tu penses que la fenêtre anabolique n’existe pas je te dirais que tu as raison mais aussi que tu as tord. Elle existe mais pas de la façon dont on pense généralement. J’en ai fait un article complet que je t’invite a lire: « FENETRE ANABOLIQUE : Mythe ou réalité ?« .

Ce qu’il faut comprendre c’est que cette fenêtre anabolique varie énormément suivant ton niveau. Pour une personne totalement débutante elle peut durer jusqu’à 72h. Plus tu es entraîné et plus elle se réduit. Autrement dit, quand tu sors de cette fenêtre d’opportunité, qu’est la fenêtre anabolique, il faut que tu stimules de nouveau ton muscle pour la relancer.

durée de la fenêtre anabolique entre les débutants et les confirmés

Cette fenêtre anabolique ne s’ouvre qu’au niveau du muscle travaillé donc ça ne sert à rien d’essayer de faire entrer tes pecs dans cette fenêtre en ayant un entrainement de jambes.

Fréquence d’entraînement et volume d’entraînement

Les gains musculaires au-delà de deux entrainements par semaine par muscle semblent limités. Cependant cela est vrai si on raisonne à volume égal. Le véritable intérêt d’augmenter la fréquence d’entraînement en musculation est d’augmenter en même temps le volume d’entraînement.

Imaginons que tu fasses un bro split avec une séance par semaine dédiée au pectoraux (Lundi, le fameux jour international des pecs). Tu vas surement faire 4 exercices de 4 séries. Plus tu avances dans ta séance et plus tu accumules de fatigue. Tu es donc beaucoup moins productif sur les derniers exercices. Tu es surement obligé de réduire la charge ou de faire moins de répétition
Maintenant, si au lieu de travailler les pectoraux qu’une fois par semaine, tu répartis les exercices sur deux séances. Tu ferais donc deux entraînements avec deux exercices et toujours 4 séries par exercices. La fatigue accumulée sur les pecs à chaque séance sera beaucoup moins importante ce qui te permettra d’améliorer tes performances et donc le volume total de travail et ainsi optimiser ta prise de masse musculaire. Il y aurait aussi une réduction de l’effort perçu (Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training).

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Tu as peut-être l’impression de ne pas vraiment tout donner de cette façon, que la congestion est moins bonne. Je vais plutôt laisser Lee Haney repondre

Stimulate don’t annihilate (stimule, n’annihile pas)

Lee Haney

Plus tu augmenteras la fréquence d’entraînement et plus ça sera simple d’augmenter le volume d’entraînement en ajoutant des exercices et des séries sans pour autant avoir besoin d’une récupération excessive. C’est pour cette raison que certains bodybuilders comme Jeff Nippard s’entraînent à base de 5 full body par semaine.

En résumé

Il est préférable d’entrainer chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine plutôt qu’une fois. A volume d’entrainement égal, cela permet une meilleure prise de muscle. Par contre au-delà de deux fois les gains semblent limités.

Il y a deux avantages à entrainer un groupe musculaire plusieurs fois dans la semaine. Le premier est qu’il permet de répartir le volume de travail sur plusieurs entrainements plutôt qu’un seul ce qui permet de diminuer la fatigue de chaque entrainement. Le second avantage est qu’il permet d’augmenter le volume de travail en le répartissant sur la semaine. En entrainant le muscle une seule fois par semaine et donc avec un gros volume d’entrainement sur une seule séance, on risque d’atteindre un seuil à partir duquel la qualité de l’entrainement va se dégrader.

Bien sûr le niveau du pratiquant a son importance. Même si un débutant pourra benéficier d’une fréquence de 2, répartir un faible volume sur une grande fréquence n’aurait pas un grand intérêt. Par contre un pratiquant avancée pourrait y trouver un intérêt pour augmenter son volume de travail. Il pourrait travailler chaque muscle presque tous les jours. Bien entendu ça doit s’accompagner d’une bonne alimentation, d’un bon apport en lipides, glucides et protéine. Au delà de la nutrition, le sommeil doit aussi être optimal pour assurer une bonne récupération.

Et toi, quelle est ta fréquence d’entrainement par muscle ? Dis le moi dans les commentaires.

Un partage ça fait toujours plaisir ;)

2 réflexions sur “La meilleure fréquence d’entrainement par muscle en musculation”

  1. Je reste dubitatif quant à travailler un muscle plusieurs fois par semaine… La théorie n’est pas la pratique…

    En effet, lorsqu’on s’entraîne avec des exercices polyarticulaires en séries moyennes entre 8 à 15 reps et en série courte entre 6-8 reps notre système nerveux s’épuise plus rapidement que nos muscles.
    A terme, entraîner 3 fois ses pectoraux par semaine par exemple avec des exercices polyarticulaires sera contre-productif !
    Il ne faut pas oublier qu’on entraîne plusieurs groupes musculaires dans la semaine, qui épuise le système nerveux, si on cherche à progresser sur les charges et le nombre de reps !

    1. Mathieu Nunes Sanches

      En fait tout est une question de volume de travail. Quand tu fais un fullbody, ton volume sur chaque groupe musculaire sera moins important que celui qui ne travaille ce groupe musculaire qu’une fois par semaine. Plus ton volume est important et plus tu auras besoin de repos et moins tu pourras retravailler le même groupe musculaire dans la semaine. Mais selon moi, la majorité des pratiquants n’a pas le volume et l’intensité nécessaire pour se limiter à une fréquence d’une fois par semaine.

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