La meilleure fréquence d’entrainement par muscle

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Quand on cherche à construire son propre programme d’entrainement, il y a de nombreux paramètres à prendre en compte. L’un d’eux est la fréquence d’entrainement de chaque muscle par semaine.

Par fréquence d’entrainement il faut comprendre le nombre de fois que tu vas travailler un même groupe musculaire par semaine pour maximiser la prise de muscle.

Sur internet on voit de tout. Entre ceux qui font du fullbody 3 fois par semaine et ceux qui ne jurent que par le split en entraînant chaque muscle qu’une fois par semaine, il est difficile de se repérer.

Moi-même je me suis souvent retrouvé perdu parmi la masse d’informations souvent contradictoires. Quand j’ai commencé la musculation en salle je faisais entre 5 et 6 entraînements par semaine en travaillant chaque muscle 2 fois et j’ai eu de bons résultats. J’étais un total débutant donc tout pouvait marcher. Puis j’ai augmenté le volume pour entraîner chaque muscle qu’une fois par semaine avec toujours entre 5 et 6 entrainement par semaine. Pendant cette période assez longue je n’ai eu que très peu de gain. Je pensais que c’était mon alimentation qui n’allait pas. Puis j’ai fait une première sèche en entraînant chaque muscle 3 fois par semaine avec 3 fullbody par semaine et ça a très bien fonctionné puis lors de ma deuxième sèche j’ai fait un halfbody en entraînant chaque muscle 2 fois par semaine sur 4 séances et ça a aussi plutôt bien fonctionné.

Alors doit-on entraîner le muscle 1 fois, 2 fois, 3 fois par semaine voire plus?

C’est ce que nous allons voir dans cet article

La fréquence d’entrainement optimal

 

Cette fréquence d’entrainement va déjà dépendre de ton objectif.

Peut-être que tu pratiques un sport autre que la musculation et que la musculation n’est qu’un complément pour t’améliorer tes performances sportives. Dans ce cas-là il est préférable de privilégier ton premier sport au détriment de la musculation. Ainsi une séance de musculation pourra suffire si tu t’entraines beaucoup et tu pourras augmenter le nombre de séances pendant les périodes plus creuses de ta pratique sportive.

Cette fréquence dépend aussi de ton niveau. Un députant ne va pas avoir le même volume d’entrainement et la même intensité qu’une personne qui fait de la musculation depuis 10 ans. Dans le premier cas les muscles, les tendons et les articulations pourront récupérer beaucoup plus rapidement que pour la deuxième personne qui aura besoin de beaucoup plus de repos pour chaque muscle. Un débutant pourra donc travailler plus fréquemment chaque muscle.

De toute façon quand on débute la musculation, peu importe la fréquence d’entrainement. On progresse, qu’on entraîne une, deux ou trois fois chaque muscle par semaine.

« Ok c’est bien beau mais alors c’est quoi la fréquence magique pour prendre du muscle ? »

Dans un sondage, sur 127 compétiteurs, 68.8% faisaient 5 séances par semaines en ne travaillant chaque groupe musculaire qu’une fois par semaine. Le reste travaillait, au maximum, chaque groupe musculaire 2 fois par semaine (Hackett, DA, Johnson, NA, and Chow, CM. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 27: 1609-1617, 2013).

On serait tenté de s’arrêter à ce sondage en se disant « si les compétiteurs entrainent majoritairement chaque groupe musculaire une fois par semaine, c’est ce qu’il faut faire » mais il ne faut pas oublier que nous ne sommes pas des compétiteurs et qu’on ne dispose pas forcément d’aides extérieures (produits dopants) comme eux (56 sur 127). Tous ces athlètes ont un fort volume d’entrainement avec 4 à 5 exercices par groupe musculaire et entre 3 à 6 séries par exercice ce qui nécessite beaucoup de repos pour permettre aux muscles, tendons et articulations de récupérer.

On ne peut pas vraiment se fier à ce sondage, mais que dit alors la science sur le sujet ?

science

Dans une Meta analyse de 2007 regroupant 60 études, il a été montré que plus la fréquence d’entrainement chez le débutant était élevée, plus les gains étaient rapides. Alors que pour les niveaux intermédiaires la fréquence optimale est entre 2 et 3. Cependant, ces études ne donnent pas de résultat sur une fréquence supérieure à 4 fois par semaine et elles sont faites sur des périodes courtes de quelques semaines. Il n’y a pas assez d’études sur les bodybuilders confirmés pour donner des conclusions. (Wernbom, Augustsson, Thomee. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports medicine. 37 : 225-264, 2007)

Dans une étude de 2011, Benton et ses collègues ont montré qu’il n’y avait pas de différence en termes de prise de masse musculaire entre travailler chaque groupe musculaire 3 fois par semaine avec un fullbody et 2 fois par semaine avec un split. L’étude a été menée sur un groupe de femmes non entrainée de 40 à 55 ans avec un volume de travail égal sur 8 semaines. (Benton, MJ, Kasper, MJ, Raab, SA, Waggener, GT, and Swan, PD. Short-term effects of resistance training frequency on body composition and strength in middle-aged women. J Strength Cond Res 25(11): 3142–3149, 2011)

On voit donc qu’a volume égal, la fréquence d’entrainement par muscle entre 2 et 3 fois par semaine n’est pas d’importance mais est-ce que le résultat est le même si on entraine chaque groupe musculaire qu’une fois par semaine ?

C’est ce qu’ont voulu savoir McLester et ses collègues dans une étude de 2000 en comparant une fréquence de 3 fois par semaine contre 1 fois par semaine sur 12 semaines sur des hommes entrainés. A volume d’entrainement égal, une fréquence de 3 fois par semaine permet de prendre plus de masse musculaire qu’en entrainant chaque groupe musculaire 1 fois par semaine. Cependant, le volume total d’entrainement sur la semaine était plutôt faible. (McLester, JR, Bishop, P, and Guilliams, ME. Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. J Strenght Cond Res. 14 : 273-281, 2000). Une étude similaire a été menée en 2015 et donne les mêmes résultats. Un entrainement en fullbody 3 fois par semaine semble donner de meilleurs résultats qu’un split ne travaillant chaque groupe musculaire qu’une fois par semaine. Mais la plupart des participants s’entrainaient 1 fois par semaine avant l’étude et le gain en masse musculaire pourrait résulter d’un changement dans le stimulus. (Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B, and Tiryaki-Sonmez, G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 29: 1821-1829, 2015)

Conclusion

 

Nous avons vu avec les études précédentes qu’il est préférable d’entrainer chaque groupe musculaire plusieurs fois dans la semaine car à volume d’entrainement égal, cela permet une meilleure prise de muscle.

Il y a deux avantages à entrainer un groupe musculaire plusieurs fois dans la semaine. Le premier est qu’il permet de répartir le volume de travail sur plusieurs entrainements plutôt qu’un seul ce qui permet de diminuer la fatigue de chaque entrainement. Le second avantage est qu’il permet d’augmenter le volume de travail en le répartissant sur la semaine. En effet, en entrainant le muscle une seule fois par semaine et donc avec un gros volume d’entrainement, on risque d’atteindre un seuil à partir duquel la qualité de l’entrainement va se dégrader.

Bien sûr le niveau du pratiquant à son importance. Un gros volume d’entrainement avec une forte intensité nécessite plus de repos donc les bodybuilders confirmés peuvent se limiter à travailler chaque muscle une seule fois par semaine. Cependant, cette catégorie ne représente qu’une petite partie des pratiquants.

« Ok mais dans ce cas la autant travailler chaque muscle tous les jours voire même deux fois par jour, comme ça j’augmente le volume et la fréquence et je deviens un monstre »

Effectivement ça tient la route mais nous verrons dans un prochain article ce qu’il en est vraiment.

Et toi, quelle est ta fréquence d’entrainement par muscle ? Dis le moi dans les commentaires.

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