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Il y a quelque temps j’ai publié un article sur la méthode Lafay. Olivier Lafay est connu pour sa méthode de musculation sans matériel au poids du corps. Plusieurs d’entre vous m’ont alors demandé d’analyser la méthode de nutrition d’Olivier Lafay. Comme son nom l’indique, ce livre vient compléter la méthode de musculation et développant l’aspect nutritionnel. Il a voulu faire un livre qui s’adresse à toute la famille, aussi bien pour des personnes sportives que des profils plus sédentaires. Je me suis donc penché sur cette méthode pour voir ce que la science peut nous révéler sur cette fameuse méthode de nutrition.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Comment organiser son environnement

L’environnement nous influence énormément, bien plus que ce qu’on peut croire. Le but est d’organiser son environnement pour réduire les tentations. Olivier Lafay recommande de supprimer de la maison tous les produits industriels tel que les plats préparés, les surgelés industriels (surtout les préparations toute faites), sauces industrielles… principalement à cause des acides gras trans, du sirop de glucose fructose et des index glycémique élevé (Je reviens plus loin sur la question de l’IG).

Si tu veux aller plus loin sur le problème des produits industriels je te conseille de lire l’article « vous êtes fous d’avaler ça ».

Ton frigo et congélateur devraient plutôt contenir des produits bruts non transformés comme œufs, viandes maigres, poissons, fromages, viandes et poissons surgelés, légumes surgelés, jus de fruit…

Pour les jus de fruit il faut faire attention à ce que tu achètes. Privilégie les jus de fruits frais ou 100% pur jus. Evite les nectars qui ne contiennent que 25% à 50% de fruits car ils sont dilués dans de l’eau

En ce qui concerne les œufs il vaut mieux prendre des bios ou élevé en plein air. Pour le savoir, plutôt que de se fier au marketing tu peux regarder le code directement sur l’œuf.

Il invite aussi à supprimer les gâteaux et biscuits industriels, pour les mêmes raisons évoquées plus haut, et de les remplacer par des conserves de poissons et légumes, des céréales complètes, légumineuses, herbes et épices…

Même si jusqu’à maintenant les conseils donnés par Olivier Lafay sont plutôt du bon sens, je tiens à nuancer un ses propos. Il est vrai qu’il est préférable de supprimer de son environnement les aliments industriels qui vont à l’encontre de nos objectifs afin de rendre leur accès plus difficile ce qui réduit le risque de craquage. Cependant il faut aussi prendre en compte que tout supprimer est un facteur de frustration et d’abandon de sa diète.

Tu ne le sais peut-être pas mais je suis un adepte de la diète flexible. C’est-à-dire que je ne m’interdis aucun aliment du moment que ça rentre dans mon programme alimentaire. Ça ne veut pas dire que tu peux manger n’importe comment. Je te conseille de commencer par faire un arbitrage entre les différents aliments et de trouver des alternatives quand c’est possible. Par exemple, plutôt que d’acheter une glace à la vanille bourrée d’additifs, qui ne contient pas de vanille mais des arômes, tu peux manger une bonne glace avec de la vraie vanille bio avec juste les ingrédients nécessaires à une glace. A la place d’acheter des plats préparés, tu peux cuisiner toi-même avec des aliments brut non transformés. Tu peux quand même garder des aliments plaisir industriel si ça ne représente qu’une faible partie de ton alimentation et que ça rentre dans ton plan alimentaire.

Olivier Lafay met en garde contre les produits et plats dis diététique et bio. Il faut toujours se référer aux étiquettes pour ne pas se faire avoir et regarder la liste des ingrédients et macro. Selon lui il ne faut pas manger l’aliment si pour 100g il y a plus de 50g  de glucides et 20g de lipides. Comme tu peux t’en douter avec mon discours sur la diète flexible, si ça rentre dans ton plan alimentaire alors tu peux te faire plaisir même s’il y a surement plus intéressant. J’accorde plus d’importance à la liste des ingrédients. S’il y a beaucoup d’ingrédients et surtout d’additifs alors il vaudrait mieux passer son chemin et manger autre chose.

Voici quelques trucs et astuces d’Olivier Lafay :

• Faire une liste de courses pour ne pas acheter n’importe quoi. Il donne un exemple de liste dans le livre
• Ne pas avoir faim en faisant les courses
• Apprendre à lire les étiquettes pour ne pas se faire avoir par le marketing
• Prévoir ses repas et les faire en avance quand on doit manger en extérieur
• Repas en famille ou amis : soit c’est ton cheat meal soit tu diminues la quantité des aliments caloriques

L’évaluation

Pour toute transformation physique, il faut commencer par s’évaluer et définir son objectif.

Il y a 3 objectifs possibles :

• Perte de masse grasse
• L’entretien
• Construction de masse musculaire : Il faut commencer sur des bases saines et donc virer le gras superflu avant de faire une prise de masse

Il faut ensuite que tu détermines tes besoins caloriques. Commence par déterminer ton métabolisme de base (MB) avec la formule de Black et al. 1996 adapté par Bouchard et Bélanger 2005 ci-dessous :

Bien entendu ce n’est qu’une estimation qui ne prend pas en compte la masse musculaire. Personnellement je préfère la formule de Katch Mc Ardle qui prend en compte la masse maigre mais il faut savoir estimer son taux de masse grasse pour l’utiliser.

Ensuite il faut prendre un compte ton niveau d’activité physique (NAP) :

• Sédentaire : NAP = 1,4
• Actif : NAP = 1,6
• Sportif : NAP = 1,7

Enfin tu peux calculer ta dépense calorique journalière (DEJ)

DEJ = MB x NAP

Ici les données sont pour des personnes adultes. Elles seront différentes pour des adolescents ou des femmes enceintes.

Cette méthode est une grossière estimation des besoins. Elle pourrait être affinée pour avoir une estimation plus précise. Si tu as besoin d’aide pour établir un plan alimentaire, tu peux aller voir ma page de coaching.

Direction

Maintenant que tu as défini tes besoins, il faut savoir comment procéder concrètement selon ton objectif

Le total calorique est roi

Pour Olivier Lafay, peu importe ton objectif, il faut obligatoirement avoir trois repas minimums par jour (petit déjeuner, déjeuner, diner) et ajouter des collations si besoin. Dans la réalité le nombre de repas importe peu, c’est surtout une préférence personnelle.  Même si c’est plus optimal d’avoir au moins 3 repas par jour, rien n’oblige à faire le classique petit-déjeuner, déjeuner, diner. Ce qui importe c’est le total calorique sur la journée et la régularité dans les horaires des repas (Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women).

Pour tous les objectifs, pour la première étape tu vas devoir commencer par assainir ton alimentation petit à petit tout en t’approchant de ta DEJ. Pour ça tu peux utiliser les menus proposés dans la banque de menu en prenant celui se rapprochant le plus de ta DEJ. Puis tu progresses par palier de 200 à 250 kcal pour créer un excèdent calorique dans l’objectif de prise de muscle et en déficit calorique pour l’objectif de perte de gras. Cette façon de faire n’est pas très précise, il vaudrait mieux adapter le déficit ou l’excédent calorique selon le niveau et le taux de masse grasse.

Olivier Lafay porte plus d’importance à la qualité de l’alimentation qu’au total calorique. Le problème est qu’il affirme qu’améliorer sa façon de manger permet de perdre du poids sans changer son total calorique. Dans la perte de poids c’est le total calorique qui est roi. Seul le déficit calorique permet de perdre du poids, peu importe la qualité de l’alimentation.

La perte de masse graisseuse répond au premier principe de la thermodynamique qui est une loi de conservation d’énergie.

« Au cours d’une transformation quelconque d’un système fermé, la variation de son énergie est égale à la quantité d’énergie échangée avec le milieu extérieur, par transfert thermique (chaleur) et transfert mécanique (travail). »

En gros pour qu’il y ait perte de poids il faut une dépense d’énergie par production de chaleur ou par l’effort physique supérieur à l’énergie que tu vas consommer. Bien souvent les personnes qui n’arrivement pas à perdre de poids c’est parce qu’elles n’évaluent pas bien leur total calorique. Je te conseille de lire l’article « pourquoi tu ne perds pas de poids? 5 raisons » qui détalle ce sujet.

Quelques principes d’alimentation

Ensuite Olivier Lafay donne quelques principes d’alimentation :

• Boire beaucoup d’eau et limiter les boissons sucrées 
• Consommer des protéines à chaque repas
• Eviter d’associer lipide et glucides au même repas
• Limiter l’apport de glucides après 17H

Les deux derniers principes sont des erreurs. Le fait d’avoir un repas contenant tous les macronutriments a un effet thermique plus important qu’un repas composé seulement d’un seul macronutriment. C’est-à-dire que tu vas brûler plus de calories grâce à la digestion (Energy expenditure and substrates oxidative patterns, after glucose, fat or mixed load in normal weight subjects). Il n’y a rien qui justifie de ne pas manger des lipides avec des glucides.

Ensuite, ne pas manger de glucides le soir est une idée reçue complètement fausse. Il part du principe que le soir on est moins actif alors les glucides seront stockés sous forme de gras. Ça semble logique à première vue sauf qu’il ne faut pas oublier que le poids répond à un équilibre énergétique sur une période donnée et pas à un instant T. Ton corps stock et déstocke du gras constamment au cours de la journée.

L’alimentation à l’entraînement

En ce qui concerne l’alimentation à l’entraînement, Lafay préconise de consommer des glucides et protéines 2 à 3 heure avant l’entrainement. Il conseille aussi les glucides comme de la maltodextrine pendant les séances de musculation. En réalité les glucides avant l’entrainement ou pendant l’entrainement ne sont pas vraiment utiles pour la musculation étant donné que les réserves de glycogène ne se vident pas. Par contre pour les sports d’endurance de longue durée ça peut avoir un intérêt.

Cycler ses calories

Olivier Lafay préconise ce qu’il appelle le cyclage des calories. Il explique qu’il faut faire une phase de perte de poids ou de prise de masse de 16 semaines. Puis on recalcule sa DEJ et on retourne progressivement jusqu’à la DEJ.

Pour lui, pour les personnes en perte de gras, le retour à la DEJ va faire remonter naturellement le poids. Ce n’est pas vraiment logique car pour qu’il y ait prise de gras il faut un excédent calorique. Donc si on remonte vers la DEJ, on reste en déficit pendant la phase de transition. Faire une pause pendant une phase de perte de poids n’est pas dénué de sens. C’est même l’idée principale du livre « Les secrets de la sèche ».

Par contre il garde la même logique dans une phase de prise de masse musculaire avec des pauses de 3 mois toutes les 16 semaines. Selon moi ça serait surtout une perte de temps de faire ce genre de pause.

Banque de menus

Dans la méthode de nutrition on retrouve des exemples de menu de 3 à 6 repas de 1000 à 6000 Kcal par palier de 250kcal. Il y a des menus normaux et menus hyper protéinés.

Il n’y a rien d’exceptionnel dans les menus, ça reste classique mais ça peut être une bonne aide pour certaines personnes. Cependant l’apport en protéine est parfois trop bas (70g) et parfois beaucoup trop important. Je ne suis pas certain que beaucoup de pratiquants naturels aient besoin de menu à 6000kcal et 370g de protéines.

Tu peux aussi trouver des exemples de recettes avec des façons de varier chaque recette pour chaque repas.

Les bases de la nutrition

Dans cette dernière partie, Olivier Lafay essaie de faire le tour des bases de l’alimentation. Il évoque les macronutriments, les vitamines minéraux, les radicaux libres… Je ne vais pas détailler ici chaque point étant donné que tu peux retrouver mes articles détaillés ici. Je vais surtout m’attarder sur les glucides.

Il conseille de consommer surtout des glucides à Index glycémique bas voire modéré pour éviter l’augmentation de l’insuline et donc le stockage du gras et le diabète de type II. C’est un conseil qu’on entend souvent et que je trouve largement surcoté.

Schématiquement, plus l’index glycémique d’un aliment est élevé et plus le taux de sucre dans le sang doit monter ce qui implique que le corps va produire plus d’insuline. Le rôle de l’insuline est de faire pénétrer le glucose dans les cellules (cellule graisseuse incluse) et de réguler la glycémie.

Le problème de l’IG c’est qu’il varie en fonction de la cuisson, de la composition des repas, des fibres et il ne prend pas en compte la quantité réelle d’aliment consommé.

Pour corriger ce dernier point Lafay propose d’utiliser la charge glycémique. Sauf que le calculer on utilise l’IG donc on garde les autres limitations de cet index.

De plus, comme je l’ai déjà évoqué plus haut, c’est le total calorique qui importe le plus sur le prise ou la perte de gras. Donc si le corps n’a rien à stocker, le corps ne stockera pas plus de gras que l’IG soit élevé ou bas. Faire attention à l’IG serait potentiellement utile pour des personnes avec des problèmes de métabolisme des glucides mais pas besoin de se prendre la tête pour des personnes en bonne santé.

Il conseille aussi de limiter le fructose même celui des fruits en consommant maximum 3 portions de fruits. S’il faut effectivement éviter le fructose venant des produits industriels à cause des sirops de glucose-fructose, il n’y a pas le même risque pour les fruits. L’absorption du fructose est améliorée par la co-ingestion de glucose et d’eau contenu dans les fruits et il faudrait une consommation de plus de 100g par jour de fructose avant que ça devienne vraiment problematique (Health implications of fructose consumption: A review of recent data). De plus les fruits contiennent aussi des micronutriments bons pour la santé.

Mon avis sur le livre

Je n’ai pas pu tout aborder sinon ça cet article serait beaucoup trop long mais ce qu’il faut retenir c’est que ce livre est très basique et s’adresse donc au total débutant. C’est bien pour débuter mais les calculs manquent pas mal de précision. Une diète optimale doit prendre en compte le niveau et le taux de masse grasse du pratiquant. Il y a aussi quelques incohérences et incompréhensions dans le mécanisme de la perte de poids.

Ce livre est simple à comprendre ce qui évitera au néophyte de se perdre dans un jargon inutilement compliqué. Il est aussi plus porté sur une mise en application concrète que sur la théorie. La banque de menu sera aussi utile pour les personnes qui sont un peu perdues dans la mise en place d’un plan alimentaire.

Tu peux acheter le livre en cliquant-ici