Les lipides sont tes amis

« Les lipides ? Tu es fou, j’ai supprimé tous le gras de ma diète, je n’ai pas envie d’avoir une bouée sur le bide ». On pense souvent que le gras c’est le mal, qu’il faut le supprimer si on ne veut pas prendre de la graisse. En réalité c’est tout le contraire. Supprimer les lipides entrainera plus de mauvais effets que de bon, en consommer peut même t’aider à perdre de la graisse 😉

Après avoir lu cet article tu comprendras pourquoi il faut inclure des lipides dans ta diète.

 

Les lipides c’est quoi et quelle quantité consommer ?

Le gras est constitué de lipides et c’est pour cette raison qu’ils sont tant détestés. Les lipides ont deux rôles importants. Le premier est le stockage de l’énergie (sous forme de triglycérides). En effet, C’est le macronutriment qui fournit le plus d’énergie c’est-à-dire qu’un gramme de lipides fournit 9 Kcal.

Leur deuxième rôle est de constituer les membranes des cellules (sous forme de phospholipides). De plus ils permettent le transport des vitamines A, D, E et K qui sont liposolubles (soluble dans les graisses) et de synthétiser certaines hormones.

Ce sont les acides gras qui composent les triglycérides et les phospholipides. Le but de cet article n’est pas de rentrer dans les détails, mais de se focaliser sur ce qui importe dans la musculation.

On distingue 4 acides gras importants :

  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras insaturés
  • Les acides gras polyinsaturés
  • Les acides gras trans

Selon « l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail » (Anses) les lipides doivent représenter entre 35 à 40 % du total calorique sur une journée. En musculation les lipides peuvent représenter entre 30 et 35% du total calorique afin de laisser plus de place aux glucides pour avoir des entrainements plus efficaces. Dans le cadre d’une perte de graisse il peut être intéressant de diminuer en premier les lipides jusqu’à maximum 20% afin de garder les glucides pour maintenir les performances à l’entrainement. (Helms, Eric & Zinn, Caryn & Rowlands, David & Brown, Scott. (2013). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 24. 10.1123/ijsnem.2013-0054.)

Si tu veux savoir comment perdre du poids je t’invite à lire l’article « Perdre du poids c’est facile »

 

Les acides gras saturés

On entend souvent qu’il faut éviter ces acides gras car ce seraient de mauvaises graisses. En réalité ils sont mauvais seulement consommés en excès. En effet cela provoquerait une résistance à l’insuline ainsi qu’une diminution de la lipolyse. Lipolyse signifie « dissolution des graisses » en d’autres terme la lipolyse permet l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie. De plus, en grande quantité il y a un risque cardiovasculaire.

Cependant il y a aussi des avantages à ces acides gras mais consommés raisonnablement. Les acides gras saturés constituent 50% de nos membranes cellulaires. De plus ils permettent de booster la production de testostérone.

Ce ne sont pas des acides gras essentiels car le corps peut utiliser les glucides pour les synthétiser.

On en trouve dans la viande, le beurre, l’huile de palme et de coco, les produits laitiers, le jaune d’œuf et dans les produits industriels.

 

Les acides gras mono-insaturés

Le principal acide gras mono-insaturé est l’oméga 9. Il est bénéfique pour prévenir certains cancers, pour éviter les problèmes cardio-vasculaires Ce n’est pas un acide gras essentiel car il est synthétisé par le corps à partir d’acides gras saturés cependant il est intéressant d’en apporter aussi par l’alimentation.

On en trouve dans les huiles végétales telles que l’huile d’amande, de maïs, de noisette, de noix, d’olive, de tournesol, de sésame … On en trouve aussi dans l’avocat.

 

Les acides gras polyinsaturés

Les principaux acides gras polyinsaturés qui nous intéressent en musculation sont les omégas 6 et les omégas 3. Ces acides gras réduisent le risque de maladies cardio-vasculaires, le risque de cancer et les problèmes articulaires. De plus ils favorisent la lipolyse et améliorent la construction musculaire.

Ce sont des acides gras essentiels car ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent donc être apportés par l’alimentation. Cependant, il y a une petite subtilité, sinon ça serait beaucoup trop simple. Il faut faire attention à bien équilibrer les apports en oméga 6 et en oméga 3. De nos jours on consomme entre 10 à 15 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 alors que l’Anses estime que le ratio devrait être de 5 omégas 6 pour 1 oméga 3 consommés. Dans le cadre de la musculation on pourrait même pousser ce ratio à 1/1. Il faut donc chercher à réduire sa consommation d’omégas 6 et augmenter celle d’omégas 3.

Une consommation trop importante d’omégas 6 par rapport aux omégas 3 favoriserait les inflammations ainsi que la formation de caillots dans le sang. Cela conduit donc à un risque d’infarctus plus important ainsi qu’un risque de développer certains cancers.

Cependant, consommer trop d’omégas 3 par rapport aux omégas 6 serait une mauvaise idée. L’oméga 3 fluidifie le sang donc certes le risque d’infarctus est réduit, mais il y a un risque plus important d’accident vasculaire cérébral hémorragique.

Il existe 3 formes d’oméga 3 :

  • L’acide alpha-linolénique (ALA) : qu’on retrouve dans les huiles végétales
  • L’acide eicosapentaénoique (EPA)
  • L’acide docosahexaénoique (DHA) : qu’on retrouve dans les poissons gras

L’EPA et le DHA peuvent être fabriqué par le corps via l’ALA cependant le taux de conversion de l’ALA est trop faible et donc ne couvre pas les besoins en DHA notamment.

Les omégas 3 permettent de faire fonctionner la rétine, le cerveau ainsi que le système nerveux. Ils sont aussi bénéfiques au niveau cardio-vasculaire. L’EPA et le DHA jouent aussi sur la santé mentale c’est-à-dire qu’ils permettent de lutter contre la dépression ainsi qu’Alzheimer.

Il y a deux formes d’omégas 6 :

  • L’acide linoleique (AL)
  • L’acide arachidonique (AA)

L’AA et l’EPA jouent un rôle sur l’inflammation afin qu’elle soit plus efficace et donc cela améliore la récupération. Ils agissent aussi sur le système immunitaire et le système nerveux via la synthèse de prostaglandines, de thromboxanes et de leucotriène.

 

Les acides gras trans

L’acide gras trans est un acide gras insaturé. On les trouve à l’état naturel dans l’estomac des ruminants comme les vaches et les moutons puis ils passent dans les graisses. On en retrouve donc dans les produits laitiers et la viande. Ces acides gras trans sont aussi fabriqués par les industriels ou lorsque l’on fait chauffer certaines huiles végétales.

Ces acides gras sont utilisés comme conservateurs par les industriels et sont donc très présents dans les produits transformés industriels (pizza, plat cuisiné, margarine…).

L’acide gras tran industriel ne doit pas représenter plus de 2% de l’apport énergétique total au risque d’augmenter le risque cardiovasculaire via une augmentation du mauvais cholestérol (on parlera du cholestérol dans un autre article). (anses)

 

Conclusion

Pour résumer, consommer des lipides à de nombreux bienfaits. Il faut consommer faiblement des acides gras saturés sans les supprimer. Il faut aussi faire attention à avoir un bon apport en omégas 9 et en omégas 3. Il est important d’équilibrer la balance omégas 6, omégas 3 en baissant la consommation d’omégas 6 et augmenter sa consommation d’omégas 3.

Laisse-moi un commentaire si toi aussi tu utilises les lipides dans ta diète.

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