Les lois de l’obésité par Jason Fung

les lois de l'obésité

Dans ma quête d’une méthode efficace pour perdre du poids à long terme je suis tombé sur ce livre, « Les lois de l’obésité » du Dr Jason Fung.

Je dois dire qu’au départ ce livre ne m’inspirait pas vraiment confiance. Je me disais, encore un qui surf sur la vague de la perte de poids pour vendre un livre plein de banalités. Puis j’ai vu que l’auteur était docteur, je me suis donc dis qu’un docteur ne doit pas raconter que des conneries et que j’apprendrais sûrement quelque chose. Je me suis donc laissé influencer par le pouvoir de la blouse blanche et j’ai acheté le livre.

J’ai vraiment été très agréablement surpris par ce livre, j’ai donc décidé de t’en faire un résumé. Cependant même si je résume une bonne partie des idées du livre, je te conseille de l’acheter. Tu pourras le trouver sur Amazon en cliquant sur le lien ci-dessous.

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Introduction

Le constat que fait Jason Fung est simple. La pensée universelle en termes de perte de poids, le déséquilibre entre apport calorique et dépense calorique ne fonctionne pas. Jason Fung soutient que le problème n’est pas là car malgré toutes les campagnes et les traitements préconisés par les médecins pour combattre l’obésité, celle-ci progresse sans cesse. Plutôt que de réellement comprendre les enjeux de l’alimentation, les médecins préfèrent prescrire des médicaments et laisser le problème de la perte de poids à de grandes entreprises et autres charlatans.

Il existe de multiples facteurs à la prise de poids et donc on ne peut pas se limiter au déséquilibre calorique.

Un autre problème que souligne Jason Fung sont les nombreuses études mal menées qui arrivent cependant à donner des conclusions sur la perte de poids. Beaucoup d’études sont faites sur des animaux et donc les résultats ne sont pas forcément transposables à l’homme.

« Deux vaches discutaient des dernières recherches dans le domaine de la nutrition, qui avaient été menées sur des lions. Une vache dit à l’autre « Savais-tu qu’on a tort depuis deux cents ans ? Les dernières recherches démontrent que manger de l’herbe est néfaste, tandis que manger de la viande est bénéfique. » Les deux vaches commencèrent donc à manger de la viande. Peu après, elles tombèrent malades et moururent. Un an plus tard, deux lions discutaient des dernières recherches dans le domaine de la nutrition, qui avaient été menées sur des vaches. Un lion dit à l’autre que les recherches démontraient que manger de la viande tue, alors que manger de l’herbe est bénéfique. Les deux lions commencèrent alors à manger de l’herbe, puis ils moururent. »

La prise des poids est un processus long or beaucoup d’études sont faites sur du court terme, il n’est donc pas possible d’utiliser une étude faite sur 1 semaine pour conclure sur un phénomène qui prend des années à se mettre en place.

Ce livre se base donc sur de nombreuses études scientifiques faites sur les hommes et sur du moyen long terme.

Partie 1 – l’épidémie

épidémie

Si la pensée universelle du déséquilibre calorique comme cause de l’obésité était vraie alors il n’y aurait pas autant d’obésité.

Le problème de l’obésité ne peut se résumer à un problème de gloutonnerie et de paresse comme le laisse penser le déséquilibre calorique. Les femmes développent une masse graisseuse plus importante que les hommes après la puberté alors qu’elles mangent moins de calories. Le problème est donc hormonal, la solution n’est donc pas « mangez moins, bougez plus ».

L’obésité s’est développée avec le développement de nos sociétés. Entre 1850 et les années 1950 la norme de la perte de poids était le régime faible en glucides et il fonctionnait bien. C’est à partir de 1900 que l’idée du déséquilibre calorique a commencé à apparaître via diverses publications de médecins.

Dans les années 50 l’espérance de vie a augmenté et avec elle les maladies coronariennes. Plutôt que de penser que c’était le résultat de la vieillesse, les graisses ont été accusées. On est donc passé d’un régime faible en glucide à un régime faible en graisses et riche en glucide même s’il n’y avait pas de réelles preuves du lien entre graisse et maladie du cœur.

L’American Heart Association, dans les années 80 recommandait de manger des céréales, du pain, des pâtes et boissons aux fruits et gazeuses. A la suite de ces recommandations, la consommation de sucre a explosé notamment les sucres ajoutés dans les produits industriels. Malgré ces recommandations, l’obésité a explosé aux USA.

L’obésité a aussi un facteur génétique. Un enfant obèse à de grandes chances d’être obèse à l’âge adulte et un adulte obèse a de grandes chances d’avoir un enfant obèse. Une étude a été menée sur des enfants adoptés. Les enfants avec des parents biologiques obèses mais vivants dans une famille mince avaient tendance à grossir. Cette étude a montré qu’il n’y avait aucun lien entre le poids des parents adoptifs et celui de l’enfant, par contre il y a un lien très fort entre le poids des parents biologiques et celui de l’enfant adopté. 70% de notre tendance à prendre du poids est génétique.

Partie 2 – la supercherie des calories

Cette supercherie est définie par le calcul

Calories absorbées – calories dépensées = graisses corporelles.

Cette équation est fausse pour plusieurs raisons :

  • Les deux variables calories dépensées et calories absorbées, ne sont pas indépendantes.
  • La dépense calorique de notre métabolisme est variable dans le temps
  • Nous ne contrôlons pas les calories absorbées, la faim n’est qu’une réponse à un phénomène hormonal
  • La graisse est régulée par nos hormones comme la leptine, l’adiponectine …
  • Toutes les calories ne se valent pas, une calorie venant de l’huile est différente de celle venant du sucre

L’apport calorique est resté plutôt stable entre 1990 et 2010 aux USA alors que l’obésité a augmenté chaque année d’environ 0,37%. Le système des calories suppose que nous contrôlons comment celles-ci sont utilisées (production de chaleur, respiration, exercice physique…) or ce sont les hormones qui contrôlent l’utilisation des calories et un dérèglement favorisera le stockage sous forme de gras plutôt que leur utilisation pour d’autres fonctions.

Des expériences plaçant des sujets en semi-famine (forte réduction de l’apport calorique de 30%) ont montré que certes il y avait une perte de poids mais le métabolisme des participants à grandement ralenti, diminuant aussi la dépense calorique de 30%. La perte de poids était deux fois moins importante que prévue. Par la suite lorsque les participants ont de nouveau augmenté l’apport calorique, le poids a augmenté au-delà de leur poids au début de l’expérience. Le corps s’adapte au manque de calories et ralentit son métabolisme. Le problème est qu’il accélère plus difficilement lors d’un retour à la normal ce qui provoque une prise de gras. Les expériences sur les réductions caloriques faites avec un régime faible en gras et haut en glucide ont été un échec.

Une deuxième adaptation du corps est l’augmentation de la sensation de faim lié à une hausse de la ghréline et une baisse d’autres hormones qui provoquent la satiété.

Ces deux adaptations entraînent un cercle vicieux. Un déficit calorique entraîne une adaptation du métabolisme qui finit par stopper la perte de poids et la faim augmente. On fait alors un déficit encore plus important ce qui ralentit encore plus le métabolisme et la perte de poids. Devant le peu de résultats et la faim de plus en plus présente on finit par abandonner, remanger comme avant et reprendre plus de poids car le métabolisme est resté bas.

En ce qui concerne la dépense calorique, Jason Fung remarque qu’entre 1997 et 2008, l’activité au Royaume-Uni a augmenté pour les hommes comme pour les femmes, cependant l’obésité n’a cessé d’augmenter sur cette période. Une enquête sur 8 pays a montré que la hausse de l’exercice n’avait pas eu d’impact sur la perte de poids. Les pays les moins actifs comme l’Italie avaient des taux d’obésités moins importants que les USA plus actifs.

Un autre constat est que l’augmentation du temps passé devant la télévision et les jeux vidéo ne cause pas l’obésité. En effet, selon le chercheur Herman Pontzer le nombre de calories dépensées par les Hazda (une société de chasseurs cueilleur de Tanzanie) est identique au nombre de calories dépensées par un adulte au Etats Unis malgré les 32km de marche quotidienne.

La dépense calorique ne se résume pas à l’exercice physique, il faut compter en plus le métabolisme de base, l’effet thermogénique des aliments, la thermogenèse non lié à l’activité physique (marcher, cuisiner…) et l’afterfurn effect (l’énergie utilisée pour la récupération après l’exercice). L’exercice physique c’est seulement 5% de la dépense calorique. Le reste vient surtout du métabolisme (respiration, battement du cœur…).

Le métabolisme varie en fonction de différents critères comme l’âge, le sexe, le poids, la température, l’alimentation…

Des études ont montré que l’exercice provoquait une perte de poids bien inférieure qu’attendue. Cela s’explique par le fait que les calories dépensées via l’exercice sont compensées par l’apport de calories suite à l’augmentation de la faim lié à l’exercice.

Paradoxalement, ce n’est pas la suralimentation qui provoque l’obésité non plus. Sam Feltham (coach sportif) a testé un régime à 5 800 kcal par jour pendant 21 jours. Ce régime alimentaire était riche en lipides (53%) et faible en glucides (53%). Les protéines représentaient 37% de l’apport journalier. La prise de poids n’a été que de 1,3 kg contre 7,3 kg attendu. Il a poussé l’expérience en changeant la répartition des macros nutriments à 64% de glucides, 22% de lipides et 14% de protéines. Le résultat a été complètement différent, il a pris 7,1 Kg et 9 cm de tour de taille. D’autres expériences ont montré qu’il était difficile de prendre du poids avec la suralimentation car le corps sature au bout d’un moment et une partie des sujets finit par abandonner et pour ceux qui continuent, le poids finit par se stabiliser avec une prise de poids bien moindre qu’attendue. Le corps s’adapte en augmentant la dépense calorique du métabolisme de base jusqu’à 50% afin de revenir à un poids normal.

Cette adaptation du corps pousse Jason Fung à introduire le concept de poids de consigne. C’est un poids enregistré par le corps et celui-ci va adapter son métabolisme et les hormones pour rester à ce poids. Un surpoids est donc lié à un dérèglement hormonal qui élève le poids de consigne.

Partie 3: Un nouveau modèle pour comprendre l’obésité

obésité

Il existe de nombreuses hormones responsables de la régulation du corps humain et plus particulièrement la prise de poids. Il faudrait pouvoir déterminer les hormones responsables du poids de consigne. Il semblerait que la leptine et la ghréline, deux hormones responsables de la satiété n’aient pas d’impact sur ce poids de consigne.

L’hormone qui influence le poids de consigne est l’insuline. La hausse de la glycémie (taux de sucre dans le sang) provoque une augmentation de la sécrétion d’insuline. Mais les protéines aussi peuvent provoquer une augmentation de la sécrétion d’insuline même si l’impact sur la glycémie est minime. Par contre les lipides n’ont pas d’impact sur l’insuline.

L’insuline est une hormone qui permet de faire entrer le glucose dans les cellules plutôt que de le laisser dans la circulation sanguine. Cependant elle est aussi responsable du stockage des graisses. Le glucose est transformé en glycogène et stocké dans les réserves de glycogène. Cependant, lorsque ces réserves sont pleines, l’excédent est stocké sous forme de gras (lipogenèse).

Le corps est capable de produire du glucose via ses stocks de glycogène mais si elles sont épuisées, par exemple à cause d’un jeûne, le corps produit ce glycogène grâce aux graisses (gluconéogenèse).

Un niveau d’insuline souvent élevé favorise donc le stockage de graisse alors qu’un faible niveau d’insuline favorise la combustion du glycogène et du gras. Le problème est que chez les personnes obèses, la production d’insuline peut être plus élevée de 20% même à jeun ce qui augmente le poids de consigne. L’insuline inhibe les effets de la leptine et donc la diminution de la satiété, c’est ce qui explique pourquoi une personne obèse a des difficultés à ressentir la satiété.

Le cortisol (hormone du stress) impact aussi la prise de gras en augmentant le niveau d’insuline. Le cortisol facilite l’utilisation du glycogène pour permettre au corps de répondre à un danger. Avant, le corps se mettait en action en prenant la fuite ou en combattant pour échapper au danger mais maintenant le cortisol augmente à cause de stress psychologique ce qui augmente la disponibilité du glucose qui n’est pas utilisé par un effort physique. La sécrétion d’insuline est donc plus importante et ce glucose est stocké sous forme de graisses. Avoir un bon sommeil ainsi que des techniques de relaxation et de méditation permettent de faire baisser le niveau de cortisol.

Maintenant la question est de savoir comment réduire la sécrétion d’insuline ?

Des études et régimes testées sur de nombreuses personnes ont montrées qu’un régime alimentaire faible en glucides permet une diminution du niveau d’insuline et une perte de gras. La satiété se fait aussi ressentir plus rapidement car les glucides hautement transformés provoquent moins de sécrétion d’hormones de la satiété.

Ce régime est certes efficace à court terme, mais est incomplet. En effet, le régime traditionnel asiatique a une forte teneur en glucides via la consommation de riz. Pourtant, le taux d’obésité y est faible. Il manque donc un élément important qu’est la résistance à l’insuline.

La résistance à l’insuline se traduit par le fait que la cellule réagit moins aux signaux envoyés par l’insuline. En réaction, le corps produit alors plus d’insulines pour contrer cette résistance ce qui créer un cercle vicieux car plus la production d’insuline est forte et plus les cellules seront résistantes à l’insuline. Cette résistance à l’insuline n’est pas généralisée, par exemple seul le foie peut être touché mais tout le corps est touché par l’augmentation du niveau d’insuline. Plus ce cercle vicieux est long et plus il sera difficile de perdre du poids à long terme car la résistance à l’insuline et donc la production d’insuline restera élevée. Dans la lutte contre l’obésité, il y a donc un facteur temps important.

Pour lutter contre ce phénomène, il faut diminuer le nombre de repas. En effet, avec 3 repas par jour, la production d’insuline est élevée au moment de ces repas puis revient à la normal entre ces repas et pendant le jeûne de la nuit. De nos jours, les gens grignotent et font des collations ce qui provoque une production d’insuline plus élevée sur l’ensemble de la journée plutôt qu’à trois moments précis de la journée.

 Partie 4 – l’obésité : un phénomène social

Il existe une corrélation entre obésité et pauvreté. En effet, elle touche plus les classes les moins aisées. Cela s’explique par le fait que les glucides raffinés sont les sources d’alimentation les moins coûteux comparés à la viande et aux poissons. Ils sont moins couteux car ils bénéficient de subventions agricoles. Aux USA une grande partie de ces subventions va à la culture du maïs et du blé. Le maïs est notamment transformé en sirop de maïs. Les cultures de fruits et légumes ne reçoivent qu’une faible partie de ces subventions.

L’obésité concerne aussi les enfants. Il existe un lien entre le poids de la mère et celui du nourrisson car une forte production d’insuline va toucher le bébé pendant la grossesse. Le bébé aura donc des dérèglements hormonaux. Le risque de diabète sera aussi plus important.

L’obésité vient aussi du fait que le matin, pour beaucoup, il est difficile de vraiment s’installer et de se préparer un vrai bon petit-déjeuner sain. On se porte donc sur des produits plus rapides à manger comme des céréales contenant beaucoup de sucres ou des viennoiseries. Si tu n’as pas faim alors ne prend pas de petit-déjeuner, si tu as faim alors prends en un mais choisis bien tes aliments.

Le petit déjeuner n’est pas du tout indispensable. Avant notre réveille, notre corps sécrète un mélange d’hormones (hormones de croissance, cortisol, épinéphrine et adrenaline) afin de préparer le corps à se réveiller et à passer à l’action via la libération de glucose dans le sang. De plus, la quantité de calories ingérées au petit-déjeuner n’a pas d’influence sur la quantité de calories au déjeuner et au dîner. Donc prendre un petit déjeuner augmente l’apport calorique de la journée.

Partie 5 – qu’est-ce qui cloche dans notre alimentation

Dans les années 1970, la consommation de soda a doublé. En 2000 aux Etats-Unis, le sucre des sodas représentait 22% de l’apport en sucre. Puis leur consommation a commencé à décliner aux USA et en Europe. Les industriels sont donc partis chercher un nouveau marché dans les pays asiatiques. Le résultat a été catastrophique. En 1980, en Chine, il n’y avait que 1% de la population adulte souffrant de diabète de type 2. Il est passé à 11,6% en 2013. La consommation de ce genre de boisson augmente le risque de diabète de 83%.

Les sodas sont pleins de sucre. Même s’il en existe plusieurs types, il semble que le fructose soit plus responsable de l’obésité et du diabète que le glucose. On retrouve du fructose dans les fruits mais cela ne pose pas de problème car la quantité reste faible. Le problème vient de l’excès de consommation de fructose (sirop de maïs à fort teneur en fructose) qu’on retrouve dans les produits industriels. La consommation de fructose n’a fait qu’augmenter depuis les années 2000.

Le fructose passe dans foie et pas directement dans le sang, il n’a donc pas un grand impact sur la glycémie comparé au glucose. Alors comment peut-il provoquer l’obésité ? C’est justement là le problème, le foie va saturer à cause de la trop grande quantité de fructose et donc du gras va se stocker dans le foie ce qui, petit à petit, entraîne une stéatose hépatique qui provoque une résistance à l’insuline dans le foie. Une étude a montré que le fructose était responsable de la résistance à l’insuline en comparant deux groupes .Un qui consommait 1000 Kcal de glucose en plus par jour contre un groupe qui consommait ces mêmes calories mais sous forme de fructose. Le deuxième groupe a développé une résistance à l’insuline contrairement au premier. Il suffit de 6 jours de consommation excessive de fructose pour provoquer une résistance à l’insuline et en 8 semaines le pré-diabète s’installe.

On pourrait alors penser que remplacer ces sodas par leur version light pourrait être une bonne idée. Il y a eu une hausse de 400% de la consommation de boissons light entre 1960 et 2000 pour remplacer les boissons non light, pourtant l’obésité n’a fait qu’augmenter sur la période. Une étude du Docteure Sharon Fowler a montré que la consommation de boissons light augmentait le risque d’obésité de 47%. D’autres études ont montré un risque accru de problèmes cardiovasculaire.

On explique l’échec des boissons light par le fait que les édulcorants stimulent la production d’insuline et peuvent augmenter la sensation de faim.

Même si ce sont les glucides qui sont les plus responsables de l’obésité, tous ne sont pas mauvais. Pour les distinguer, il faut regarder l’index glycémique et la charge glycémique qui classent les aliments en fonction de leur action sur la glycémie. (Je te conseille mon article TOP 9 DES SOURCES DE GLUCIDES)

L’index glycémique compare l’effet de 50 grammes de glucides de chaque aliment. Cet indice est limité car il ne tient pas compte des quantités réellement consommées. Pour consommer 50g de glucides provenant d’une pastèque il faudrait manger 1kg de pastèque ce qui est rarement le cas alors qu’il est beaucoup plus facile de consommer ces 50 grammes avec des aliments plus riches en glucides qui pourtant auront un index glycémique moins élevé. La charge glycémique corrige ce problème en prenant en compte la quantité réellement consommée.

Ce qui en ressort est que les aliments contenant des glucides raffinés (par exemple le blé) augmentent la glycémie et donc la production d’insuline. Il vaut donc mieux se tourner vers les sources de glucides qui apportent des fibres comme les céréales complètes.

Les fibres jouent un rôle important dans notre alimentation. En effet, des études montrent que les fibres permettent de réduire le risque d’obésité et le risque de diabète. Elles peuvent être solubles, insolubles, fermentables et non fermentables. La fermentation de certaines fibres peut permettre la production d’énergie via la production d’acétate, de butyrate et de propianate. Un des avantages des fibres et l’obligation de mastiquer plus longuement ce qui réduit la satiété (Régime Fletcher). De plus les fibres solubles vont prendre du volume et donc augmenter la satiété. Les fibres ralentissent la digestion et donc limitent l’augmentation de la glycémie et de l’insuline ainsi que l’apport calorique.

Les fibres sont aussi des anti-nutriments, c’est-à-dire qu’elles empêchent l’absorption de certains nutriments comme les glucides ce qui permet de réduire les pics d’insulines.

Il existe d’autres méthodes pour baisser l’index glycémique des aliments comme l’ajout de vinaigre ou laisser les aliments refroidir comme les patates par exemple. La prise de vinaigre dissout dans de l’eau le soir avant de se coucher semble réduire la glycémie le matin à jeun et augmenter la satiété.

La variation du niveau d’insuline ne dépend qu’à 23% de la glycémie. Le reste est provoqué par d’autres facteurs dont les protéines. Il a notamment été découvert en 1966 que la leucine pouvait provoquer une hausse de l’insuline. L’estomac produit de l’incretine qui stimule la production d’insuline suite à l’ingestion d’aliments que ce soit des lipides, des protéines ou des glucides. Il y a aussi ce qu’on appelle la phase céphalique qui stimule la production d’insuline par le simple fait d’avoir de la nourriture dans la bouche.

Les protéines, notamment le lait a un fort impact sur le taux d’insuline principalement à cause de l’effet incrétine. Le lactosérum issu de l’industrie fromagère utilisé pour faire des compléments alimentaires stimule fortement la production d’insuline. La viande et les fruits de mer la stimulent aussi. Cependant les protéines végétales provoquent une hausse limitée.

L’effet incrétine stimule aussi la satiété donc plus on en produit et moins on a faim. Le lactoserum coupe donc mieux la faim que la viande.

Partie 6 – la solution

Tous les régimes fonctionnent à court terme mais échouent à long terme à cause des mécanismes qui se mettent en place pour revenir au poids de consigne. Le problème des régimes est qu’ils ne prennent pas en compte l’aspect multifactoriel de l’obésité et les multiples réponses hormonales liées à ces facteurs.

Jason Fung nous propose alors 5 étapes pour perdre du poids à long terme que je te laisse découvrir en lisant le livre. Je vais quand même te donner les grandes idées.

 

  • Le premier ennemi est le sucre ajouté. Il est important d’apprendre à lire les étiquettes pour savoir le reconnaître. Les noms sont variés comme dextrose, sucre, maltose, sirop de maïs …
  • Pour les desserts, privilégier les fruits, le chocolat noir ou les noix plutôt que les desserts industriels pleins de sucres et donc à prendre occasionnellement. Bien sûr, il faut arrêter de grignoter pendant la journée et de prendre des sodas même light pour limiter les moments ou l’insuline sera élevée.
  • Ne prends pas de petit déjeuner si tu n’as pas faim le matin. Si tu veux quand même manger, évite les céréales industrielles, viennoiserie, pain, confiture… Tu peux par exemple manger des œufs bios le matin, c’est une bonne source de protéines et de lipides. Mais aussi thé et café (sans sucre)
  • Il faut aussi réduire tout ce qui est à base de farine blanche qui n’apporte pas grand-chose sur le plan nutritionnel. Préférez les pâtes complètes aux pâtes classiques et surtout privilégiez les aliments non transformés comme source de glucides comme les fruits, les légumes et les légumineuses.
  • Diminuer sa consommation de protéines à 20% ou 30% de ses apports calorique car dans la viande rouge il y a du gras et les sources de protéines végétales contiennent des glucides. (Je te conseille mon article TOP 9 DES SOURCES DE PROTÉINES ANIMALES )
  • Augmenter sa consommation de bons lipides comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile de coco, les noix. Évitez les sources de lipides transformées qui contiennent beaucoup d’oméga 6. ((Je te conseille mon article LES MEILLEURES SOURCES DE LIPIDES )
  • Mangez des fibres et du vinaigre.

Malgré toutes ces astuces, si cela fait longtemps que tu es en surpoids, ça risque de ne pas régler complètement le problème de la résistance à l’insuline. L’astuce ultime de Jason Fung est le jeûne.

 Le jeûne

Jeûne intermittent

C’est un des plus vieux remèdes que l’on retrouve dans plusieurs cultures et religions. Il existe de multiples façons de jeûner, il peut aller de quelques heures à plusieurs jours. Jason Fung soutient que le jeûne permet de privilégier un afflux de sang vers le cerveau plutôt que vers le système digestif comme c’est de cas lors d’un gros repas. Ainsi, il y aurait une amélioration de l’habilité cognitive.

Le corps est parfaitement capable de gérer le manque de nourriture. Lors d’un repas, le pic d’insuline permet de capter le glucose pour le faire pénétrer dans les cellules puis stocke le reste sous forme de gras. Entre 6H à 24H de jeûne, le corps libère du glucose dans le sang via les réserves de glycogène pour fournir de l’énergie. Jusqu’à 2 jours de jeûne, le foie fabrique du glucose via des acides aminés et du glycérole. Le glycérole est produit à partir des acides gras tout comme les cétones. Les corps cétoniques peuvent servir d’énergie au cerveau. Au bout de 5 jours de jeûne le corps augmente la production d’hormones de croissance pour préserves les muscles et l’énergie provient presque exclusivement des acides gras.

Si tous les aliments provoquent une hausse de l’insuline, alors le jeûne est la solution. Le niveau de glucose reste normal mais le niveau d’insuline baisse drastiquement. On pourrait se dire que la simple restriction calorique pourrait permettre de réduire le niveau d’insuline. C’est vrai mais le jeûne s’attaque aussi au problème de la résistance à l’insuline.

Avec le jeûne, le métabolisme ne ralentit pas contrairement à ce qu’on pourrait penser. Bien au contraire, il accélère dû à une augmentation de la production d’adrénaline. De plus les études n’ont pas montré de carences même en cas de jeûne prolongé.

Une méthode efficace pour la perte de poids est donc de combiner jeûne intermittent et restriction calorique. En effet, une étude a comparé deux groupes, un qui pratiquait le jeûne intermittent avec une restriction calorique et l’autre une simple restriction calorique. Le résultat en termes de perte de poids était similaire dans les deux groupes. Cependant, le premier groupe a vu une diminution de la sécrétion d’insuline ainsi que de la résistance à l’insuline.

Jason fung donne ensuite dans le livre des exemples de protocoles à suivre pour faire un jeûne intermittent ainsi que quelques conseils pour le réussir que je ne développerais pas ici

Mon avis sur ce livre

Points négatifs:

  • Jason Fung soutient que les calories ne sont pas importantes alors qu’à plusieurs moments il parle de l’importance de la réduction de la satiété et de la réduction de l’apport calorique notamment avec l’arrêt du petit déjeuner et l’apport de fibres.
  • L’effet d’anti-nutriments des fibres est bénéfique pour diminuer l’absorption des glucides cependant il ne dit pas que l’acide phytique diminue aussi l’absorption des minéraux
  • Il ne parle pas de nutrition et du jeûne dans le cas de la pratique du sport. Même si ce livre est destiné aux personnes en surpoids, ils y en a qui pratiquent un sport.
  • Le conseil de diminuer les protéines n’est pas réellement approprié dans le cadre de la pratique sportive. De plus il donne ce conseil car dans la viande rouge on trouve du gras et qu’un régime riche en protéines à base de viande maigre et d’œufs est dur à suivre. Il oublie la possibilité de varier avec du poisson gras qui contient de bons lipides et des poissons blancs.

 

Points positifs:

  • Ce livre est très bien documenté, on trouve beaucoup d’études scientifiques
  • Simple à lire et les explications sont claires
  • Donne une vraie méthode qu’on peut mettre en place immédiatement
  • Donne des expériences réussies sur la perte de poids

Conclusion

J’ai vraiment été très surpris de ce livre. Je ne m’attendais pas à trouver autant d’informations et surtout autant d’études et expériences. Je te conseille vraiment ce livre car il t’aidera certainement dans ta quête de perte de poids. Il m’a donné l’envie de m’intéresser au jeûne.

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