Dans l’article « Lipides alimentaires: Dopage naturel » nous avons vu pourquoi il est important d’intégrer des lipides dans l’alimentation. Je t’invite à le lire pour comprendre tous les termes de cet article. Mais il se pose maintenant la question de « quoi manger ? ». J’ai donc fait une liste des meilleures sources de lipides à ajouter dans ton plan alimentaire afin d’avoir une meilleure santé.

Pour rappel on distingue 4 types d’acides gras (lipides) :

• Les acides gras saturés
• Les acides gras monoinsaturés : notamment les omégas 9
• Les acides gras polyinsaturés : omégas 6 et omégas 3
• Les acides gras trans

Les œufs bios

Les lipides sont principalement présents dans le jaune d’œuf (50% d’acides gras monoinsaturés, 35% d’acides gras saturés et 15% de polyinsaturés), le blanc étant plutôt une source de protéines. Dans l’élevage biologique ou en pleine aire, les poules se nourrissent de vers et d’herbe qui sont tous deux riches en omégas 3. Alors que les poules d’élevage non biologique reçoivent du maïs qui contient trop d’omégas 6 par rapport aux omégas 3. Certains œufs bios sont aussi enrichis en omégas 3 grâce à une alimentation riche en omégas 3 pour la poule.  Elles consomment notamment des graines de lin, des huiles végétales, de l’huile de poisson … Ces œufs ont le label « bleu-blanc-cœur ». Ce type d’œufs permet un apport de 260 mg d’EPA, de DHA et d’ALA qui sont des omégas 3. De plus le ratio omégas 6, omégas 3 est de compris entre 1.5 et 3 c’est qui est excellent.

Pour savoir si ton oeufs est bio ou vient d’une poule élevée en pleine aire plutôt que d’une poule en cage, regarde le premier chiffre sur l’oeuf avant le « fr ».

L’avocat

La teneur en lipides varie beaucoup en fonction de la saison et de la variété. Elle peut être comprise en 7% et 39%. 21% des acides gras sont des acides gras saturés, 59% sont des acides gras monoinsaturés (omégas 9) et le reste en acides gras polyinsaturé (ALA).

Les poissons gras

Les poissons gras sont riches en omégas 3 et plus particulièrement en EPA et DHA. Pour un type de poisson la teneur en acides gras varie en fonction de la saison et de son alimentation. Par poisson gras j’entends thon, saumon, hareng, sardine, maquereau.

Certains poissons gras comme le thon et le saumon peuvent contenir des métaux lourds comme le mercure. Les autres poissons sont plus bas dans la chaîne alimentaire et sont donc moins soumis aux polluants. La toxicité du mercure dans le poisson pourrait être moins importante que ce qu’on pense généralement. Les effets positifs de la consommation de poisson seraient supérieurs aux effets négatifs lies au mercure comme le montre l’étude « Mercury exposure and risk of cardiovascular disease in two U.S cohorts« . Cependant il convient quand même de rester prudent et de ne pas consommer de façon excessive les gros poissons gras.

Il n’y a pas de grandes différences entre les poissons sauvages et d’élevage sur la quantité d’oméga 3. Il n’y en a pas non plus beaucoup entre des poissons frais, en boîte ou congelé. Cependant pour les poissons en boîte conservés dans de l’huile, une partie des omégas 3 peuvent se transférer dans l’huile.

Crustacé

Les crevettes, les huitres et les moules sont de très bonne source de lipides. En effet, 80% des graisses sont sous forme de phospholipide et de sphingolipides qui constituent les tissus nerveux. Ce sont aussi de très bon aliments pour les micronutriments.

L’huile de coco

L’huile de coco contient majoritairement des acides gras saturés (83.7g pour 100ml). Ainsi elle supporte bien la chaleur ce qui la rend parfaite comme huile de cuisson. L’huile de coco est riche en TCM (triglycérides à chaines moyennes). Ces TCM agissent différemment sur l’organisme que les triglycérides à chaîne longue. Elles contournent le système lymphatique et sont directement transportés vers le foie. Elles permettent de produire plus de corps cétoniques appelés aussi cétones qui peuvent être utilisés comme source d’énergie ce qui est intéressant pour une diète cétogène.

Les noix du Brésil

Dans le milieu du fitness on entend souvent que les noix sont très intéressantes pour l’apport en bonnes graisses. Il est souvent recommandé de consommer des amandes. Mais finalement les amandes ne sont pas forcément la meilleure source de graisse étant donné le fort taux d’anti-nutriments. Les anti-nutriments sont des substances qui se lient aux nutriments et limitent leur absorption.

La noix du Brésil est donc une bonne alternative. Elle contient beaucoup de sélénium et à un meilleur équilibre entre les différents acides gras saturé et insaturés. Il faut quand même se limiter sur leur consommation. D’une part car c’est une bombe calorique et aussi pour éviter tout risque de toxicité à cause d’un excès de sélénium. Donc pas plus d’une à deux noix par jour.

Les huiles végétales

Dans les huiles végétales on retrouve l’huile de colza, de noix, de lin, d’olive. L’huile d’olive est souvent utilisée pour la cuisson mais si tu peux je te conseille de privilégier l’huile de coco pour ça. Elle est plus stable car composée en grande partie par des graisses saturées.

Tu peux utiliser les huiles végétales comme assaisonnement. Il est préférable d’éviter l’huile de tournesol et d’arachide car elles sont déséquilibrées au niveau du rapport omégas 6, omégas 3. Chaque huile est différente donc il est intéressant de varier voire de les mélanger. L’huile vierge est préférable à l’huile raffinée qui perd une partie de ses qualités nutritionnelles.

Il ne faut bien entendu ne pas abuser de ces huiles pour garder un bon équilibre entre les différentes graisses saturés et insaturés.

Les produits laitiers entiers

Quand je parle de produits laitiers, je parle du lait, yaourt… mais aussi du fromage. Le majorité des acides gras sont saturés. Les acides gras saturés ne sont pas forcément mauvais pour la santé. Pour t’en convaincre tu peux lire l’article « Lipides alimentaires: Dopage naturel« . Le fromage apporte aussi de la vitamine K2.

Les produits doivent être entier c’est-à-dire que la matrice alimentaire doit être complète.

Le foie de morue

Il y a beaucoup d’acides gras polyinsaturés, notamment des EPA et DHA. Cependant le ratio EPA/DHA n’est pas optimal. Tout comme le saumon et le thon, on retrouve la présence de mercures. Il faut donc limiter sa consommation.

Conclusion

Beaucoup d’aliments sont de bonnes sources de lipides. Il faut les varier afin d’avoir les apports suffisants en acides gras saturés et insaturés. Dis-moi dans les commentaires quelle est ta source de lipides.