Les meilleures sources de lipides

Dans l’article « Les lipides sont tes amis » nous avons vu pourquoi il est important d’intégrer des lipides dans l’alimentation. Je t’invite le lire pour comprendre tous les termes de cet article. Mais il se pose maintenant la question « quoi manger ? ». J’ai donc fait une liste des meilleures sources de lipides à ajouter dans ton plan alimentaire afin d’avoir une meilleure santé.

Pour rappel on distingue 4 types d’acides gras (lipides) :

  • Les acides gras saturés : A limiter sans les supprimer
  • Les acides gras monoinsaturés : notamment les omégas 9
  • Les acides gras polyinsaturés : omégas 6 et omégas 3
  • Les acides gras trans : A supprimer complètement

 

Les œufs bios

oeuf bleu blanc coeur

Les lipides sont principalement présents dans le jaune d’œuf (50% d’acides gras monoinsaturés, 35% d’acides gras saturés et 15% de polyinsaturés), le blanc étant plutôt une source de protéines. Il est important de prendre des œufs bios car ils ont une valeur nutritive bien supérieure aux œufs non bios. Dans l’élevage biologique, les poules se nourrissent de vers et d’herbe qui sont tous deux riches en omégas 3. Alors que les poules d’élevage non biologique reçoivent du maïs contient trop d’omégas 6 par rapport aux omégas 3. Certains œufs bios sont aussi enrichis en omégas 3 grâce à une alimentation riche en omégas 3 pour la poule.  Elles consomment notamment des graines de lin, des huiles végétales, de l’huile de poisson … Ces œufs ont le label « bleu-blanc-cœur ». Ce type d’œufs permet un apport de 260 mg d’EPA, de DHA et d’ALA qui sont des omégas 3. De plus le ratio omégas 6, omégas 3 est de compris entre 1.5 et 3 c’est qui est excellent.

Pour connaitre l’importance de la balance omégas6, omégas 3 je t’invite à lire l’article « Les lipides sont tes amis »

 

L’avocat

avocat

La teneur en lipides varie beaucoup en fonction de la saison et de la variété et être compris en 7% et 39%. 21% des acides gras sont des acides gras saturés, 59% sont des acides gras monoinsaturés (omégas 9) et le reste en acides gras polyinsaturé (ALA).

 

Les poissons gras

 

Les poissons gras sont riches en omégas 3 et plus particulièrement en EPA et DHA. Pour un type de poisson la teneur en acides gras varie en fonction de la saison et de son alimentation. Par poisson gras j’entends thon, saumon, hareng, sardine, maquereau.

Le thon et le saumon doivent être consommés maximums une fois par semaine à cause de la présence de métaux lourd comme le mercure. Les autres sont plus bas dans la chaîne alimentaire et sont donc moins soumis aux polluants. Il n’y a pas de grandes différences entre les poissons sauvages et d’élevage sur la quantité d’oméga 3. Il n’y en a pas non plus beaucoup entre des poissons frais, en boîte ou congelé. Cependant pour les poissons en boîte conservés dans de l’huile, une partie des omégas 3 peuvent se transférer dans l’huile.

Crustacé

 

Les crevettes, les huitres et les moules sont de très bonne source de lipides. En effet, 80% des graisses sont sous forme de phospholipide et de sphingolipides qui constituent les tissus nerveux. Il y a aussi bien d’autres bienfaits au-delà de l’apport en lipides.

L’huile de coco

 

L’huile de coco contient majoritairement des acides gras saturés (83.7g pour 100ml). Ainsi elle supporte bien la chaleur ce qui la rend parfaite comme huile de cuisson. L’huile de coco est riche en MTC (triglycérides à chaines moyennes) qui fournit une source d’énergie en réduisant le risque d’être stocké sous forme de graisse.

Les noix et graines oléagineuses

graines-de-lin

Ce qu’on appelle Oléagineux sont des plantes qui donnent des graines dont on peut extraire de l’huile. Il faut privilégier les amandes, les noix de Grenoble, les graines de lin et graines de chia qui sont riches en omégas 3 avec un bon ratio omégas 6, omégas 3. Il faut éviter de les prendre grillés et salés, il est préférable de les prendre à l’état naturel.

Les huiles végétales

 

Dans les huiles végétales on retrouve l’huile de colza, de noix, de lin, de germe de blé, d’olive. L’huile d’olive pourra être utilisée pour la cuisson par contre les autres huiles servent d’assaisonnement. Il est préférable d’éviter l’huile de tournesol et d’arachide car elles sont déséquilibrées au niveau du rapport omégas 6, omégas 3. Chaque huile est différente donc il est intéressant de varier voire de les mélanger.

L’huile vierge est préférable à l’huile raffinée qui perd une partie de ses qualités nutritionnelles.

Le foie de morue

Il y a beaucoup d’acides gras polyinsaturés, notamment des EPA et DHA. Cependant le ratio EPA/DHA n’est pas optimal. Tout comme le saumon et le thon, on retrouve la présence de mercures. Il faut donc limiter sa consommation à 1 fois par semaine.

Conclusion

 

Beaucoup d’aliments sont de bonnes sources de lipides. Il faut les varier afin d’avoir les apports suffisants en acides gras saturés et insaturés. Dis-moi dans les commentaires quelle est ta source de lipides.

Un partage ça fait toujours plaisir ;)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 2
    Partages