Les secrets de la sèche

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« Les secrets de la sèche : tout savoir sur la sèche et la perte de poids », un titre qui promet. Ce livre a été écrit par William Janssens et Christophe Bonnefont. William Janssen est physiologiste de l’exercice tandis que Christophe Bonnefont est préparateur physique et créateur de la marque « Anabolic Supplément » spécialisée dans les compléments alimentaires. Comme le titre le laisse deviner, c’est un livre sur la perte de poids et plus particulièrement dans le cadre de la pratique sportive telle que la musculation. Il nous promet une perte de graisse durable donc sans l’effet yo-yo des régimes traditionnels. Que vaut vraiment ce livre, existe-il vraiment des secrets pour perdre de la graisse ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

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Les secrets de la sèche: Les auteurs

Will Janssens est physiologiste de l’exercice, conférencier et formateur. Il débute par un Bachelor en Science du sport puis un diplôme en sciences sociales du sport. Il obtient ensuite un master en entrainement et performance et entre dans une équipe de recherche du département de physiologie de Lausanne.

Christophe Bonnefont a plus de 20 ans d’expérience dans les arts martiaux. Il est aussi préparateur physique et créateur de la marque « Anabolic Supplément » spécialisé dans les compléments alimentaires.

Les 10 piliers de la perte de graisse

Ce chapitre nous expose les grands principes de la perte de poids.

1- L’équilibre énergétique

calories

Pour nous expliquer ce concept, les auteurs utilisent un exemple très intéressant en faisant le parallèle avec un compte bancaire. Si on dépense plus d’argent que ce qui arrive sur le compte alors notre capital diminue et inversement. Le corps fonctionne de la même façon. Si on lui apporte plus de calories qu’il n’en dépense alors il va les stocker sous forme de graisse. Le corps n’est pas regardant sur leur provenance, que ces calories viennent des lipides, glucides, protéines, l’alcool, toutes peuvent être stockées sous forme de graisse.

Pour perdre du tissu adipeux (du gras), il faut commencer par déterminer la quantité de calories dont le corps à besoin en prenant en compte deux éléments. Le premier est le taux métabolique basal qui est la quantité de calories dont le corps a besoin pour rester en vie. Il dépend de nombreux éléments comme l’age, le sexe, le taux de masse grasse… Puis il faut le multiplier par un facteur d’activité PAL (Phyical activity Level).

Il existe beaucoup de formules pour estimer ses besoins énergétiques mais le mieux est de noter sur 2 à 3 semaines tout ce que tu manges en notant ton poids chaque jours.

Pour faire baisser son taux de masse grasse, il faut créer un déficit calorique en mangeant moins et en bougeant plus. Mais cette définition de la perte de poids est insuffisante car il faut prendre en compte les changements qui surviennent dans ton corps et notamment les changements de compositions corporelles comme la prise de muscle qui augmente la dépense énergétique surtout s’ils sont sollicités ce qui laisse moins d’énergie pour la prise de graisse.

2- Perdre le bon poids

Quand on souhaite maigrir, le corps va perdre du poids en puisant de l’énergie stocké dans le corps. Cette énergie vient de plusieurs sources :

  • La graisse, les tissus adipeux
  • Les muscles : qui ne sont pas utilisés en priorité
  • le glycogène : c’est la première source d’énergie. C’est du glucose stocké dans le foie et les muscles

Ton but est que l’énergie utilisée provienne du gras et non de tes muscles. Pour cela il faut pouvoir conserver sa masse musculaire en jouant sur le type d’entraînement et d’alimentation.

Au niveau de l’entraînement, il faut que le muscle soit sollicité pour montrer au corps que celui-ci a son utilité et qu’il doit le garder. Mais il ne faut pas n’importe quel entraînement, il faut qu’il soit intense et exercer un stress mécanique suffisant pour provoquer l’anabolisme (la croissance musculaire). Les séances restent les mêmes en sèche que lorsqu’on cherche à construire du muscle même si le déficit énergétique risque d’être plus éprouvant. Tu ne pourras peut-être pas avoir le même volume d’entraînement à cause du manque d’énergie mais tu dois avoir un volume minimum. Il vaut mieux donc éviter d’aller à l’échec mais aussi d’éviter de diminuer les temps de pause pour rendre la séance plus cardio. En baissant les temps de pause, le volume d’entraînement sera sûrement moins élevé ce qui n’est pas une bonne chose.

En ce qui concerne la nutrition, il faut être en déficit calorique, c’est à dire manger moins de calories que ce que le corps dépense. Il est important que ce déficit soit durable même si ça peut sembler compliqué. Il existe des stratégies pour tenir comme manger plus de légumes, garder le plus gros de ses calories aux moments où tu as le plus faim… Il faut donc éviter au maximum les écarts donc pas plus de 3 par semaine sans non plus se priver à l’extrême. Bien sûr, il ne faut pas oublier de consommer des protéines à chaque repas.

3- Mode de vie et cardio

cardio

Quand on cherche à maigrir, on se tourne souvent vers le cardio. Le problème est que le cardio en soit ne fait pas perdre de poids, il doit être intégré dans un mode de vie tourné pour la perte de gras. Comme il a déjà été vu, il faut créer un déficit calorique pour perdre en masse grasse et le cardio doit être intégré dans cet objectif. Le problème est qu’il y a des effets de compensation, c’est à dire que l’effort physique pousse à plus manger et donc réduit voire annule le déficit calorique. Un autre effet de compensation et le fait de réduire toutes les autres activités physiques pour compenser la fatigue du cardio ce qui va aussi à l’encontre de l’objectif de déficit énergétique.

Le cardio ne peut bien sûr pas se substituer à la musculation car les objectifs de ces deux sports sont différents. Le but de la musculation est de préserver la masse musculaire alors que le cardio vient pour accentuer le déficit calorique. La musculation doit donc être prioritaire.

Se pose alors la question du type de cardio. Si tu ne fais pas de musculation, alors le HIIT (High interval intensity training) est conseillé. Sans rentrer dans les détails ici, le HIIT est une alternance entre un effort intense comme un sprint sur quelques secondes et un effort plus doux comme du jogging sur quelques secondes. Par contre, si tu es un pratiquant de musculation alors le HIIT n’est pas conseillé car il risque de nuire à ta récupération. Dans ce cas il faut se tourner vers du cardio plus doux comme du vélo ou course à pied. Le cardio plus classique ne doit pas non plus nuire à la musculation, il faut donc le faire les jours sans musculation.

Un type de cardio largement sous estimé est le NEAT (Non exercise Activity thermogenesis). En gros ce sont tous les efforts que tu fais dans la journée hors activité sportive. Par exemple la marche à pied, jardinage … Si tu as un métier physique ou que tu marches beaucoup, le cardio n’est peut-être pas nécessaire car tu as déjà une activité élevée. Si tu es sédentaire, une bonne stratégie est d’augmenter ton NEAT en faisant plus de marche par exemple. L’impact du NEAT n’est pas négligeable et peut être efficace pour augmenter sa dépense calorique.

Le souci du déficit calorique est qu’il peut être épuisant. Le corps va alors s’adapter en réduisant ses activités pour garder de l’énergie. Généralement tu voudras moins marcher, courir, sortir etc… bref tu bougeras moins durant la journée. Il est donc important de faire une activité que tu apprécies pour contrecarrer cette adaptation. Le cardio classique n’est donc pas obligatoire si tu n’aimes pas ça, tu peux tout simplement faire de la marche à pied.

4- Fondamentaux de la perte de graisse

La stratégie de perte de poids à mettre en œuvre va dépendre des objectifs mais aussi de la situation de chacun.

Si tu as un taux de gras important, il est possible de perdre du poids rapidement car il y a de la graisse mobilisable par le corps comme source d’énergie. Par contre, plus tu seras sec et plus cette perte de poids devra être lente pour éviter que l’énergie provienne d’une dégradation de la masse musculaire.

Une bonne façon de perdre du tissu adipeux est de faire des cycles. Perdre du poids pendant une courte période de quelques semaines puis stabiliser son poids sur cette même période. Plutôt que cette phase de stabilisation, certains préfèrent faire des cheats meals pour « relancer le métabolisme ». En réalité, l’augmentation des calories lors d’un seul repas n’a pas d’utilité sur le plan du métabolisme, il a plus un intérêt psychologique pour mieux supporter les restrictions caloriques.

Il peut être parfois difficile de voir ses progrès. Il est possible de perdre de la graisse sans pour autant perdre du poids à cause de la prise de muscle. Dans ce cas, pour vraiment te rendre compte que tu perds bien du tissu adipeux, tu peux surveiller ton tour de taille, tes photos, ton ressenti… Par contre, la perte de poids peut venir d’une perte de masse grasse mais aussi de muscle. Pour être sur de ne pas perdre de muscle, il faut surveiller ses performances à l’entraînement. Si elles progressent ou stagnent c’est que la masse maigre est préservée voire augmente. Il arrivera cependant un moment où les performances diminueront à cause du manque d’énergie lié au déficit calorique. Si cette régression est limité, il y a peu de chance pour que cela soie dû à une perte de masse musculaire.

Globalement, pour être sûr de perdre du gras et pas du muscle il faut faire un déficit calorique tout en mangeant assez de nutriments et notamment de protéines pour préserver le muscle et avoir assez d’énergies pour faire ses entraînements.

5- vitesse adéquate de perte de poids

Le livre les secrets de la sèche recommande la méthode de l’étude « MATADOR » c’est à dire, perdre du poids sur 2 semaines puis le stabiliser sur 2 semaines et on recommence.

Ces phases de stabilisations permettent de s’habituer à son nouveau poids et nouveau mode de vie. Il est bien sûr possible de faire varier les durées de déficit et de stabilisation.

La perte de poids fonctionne de la même façon pour les hommes et les femmes. Cependant, pour les femmes, il peut être judicieux de faire coïncider les phases de déficit et de maintient avec les cycles menstruels. En effet, il sera plus simple de suivre un déficit calorique en dehors du syndrome prémenstruel et pendant les règles et plutôt être en maintient pendant ces périodes.

Comme on l’a vu, la vitesse de perte de poids va varier d’un individu à l’autre. Les secrets de la sèche  donne une méthode pour déterminer la vitesse de perte de poids maximale. Il faut diviser son pourcentage de masse grasse par 25. Par exemple, si tu as 25% de taux de masse grasse alors tu pourras perdre 1% de ton poids par semaine. Il faut bien sûr pouvoir estimer son pourcentage de masse grasse. Pour ça je te conseille de lire l’article « Es tu gros ? Calculer son taux de masse grasse ».

6- Les obstacles de la perte de graisse

stress

Il faut utiliser un régime qui s’adapte à son mode de vie. La meilleure méthode est celle que tu es capable de suivre. Si ce n’est pas le cas alors la méthode n’est pas bonne pour toi car tu vas finir par abandonner et reprendre le poids perdu voire plus.

Il ne faut pas oublier que le déficit calorique est un stress pour l’organisme car il peut le mettre à rude épreuve. Plus le déficit sera important et plus il sera stressant. Si tu souffres déjà d’un stress chronique lié à ton mode de vie, le déficit calorique viendra l’empirer. Il faut donc traiter en premier les problèmes de fond et diminuer son niveau de stress.

Il existe deux types de stress, l’eustress et le distress qui dépendent de notre perception de la situation. Pour une situation identique, il est possible de bien la vivre, c’est l’eustress mais si c’est mal vécu alors on l’appelle le distress. Par exemple, dans un régime, s’interdire des aliments sera souvent mal perçu et sera une source de stress (distress) alors que se focaliser sur les bons aliments à manger sera mieux vécu (eustress) et manger n’est donc plus une source de stress. Si tu fais un écart, il est préférable de l’accepter et de prendre du plaisir en sachant que si le reste de l’alimentation est bonne alors il aura peu d’impact. Si tu commences à culpabiliser et à ne même pas prendre de plaisir, l’impact risque d’être encore plus négatif, c’est l’effet nocebo. La perception de la situation a un réel impact physiologique. Attention je te vois venir, ce n’est quand même pas une raison pour multiplier les excès 😉

Le stress chronique aura aussi tendance à te faire utiliser plus les glucides comme source d’énergie et en diminuant l’utilisation des graisses. Mais le stress est aussi une source d’inflammation.

L’inflammation est le moyen de défense du corps contre une agression . On pense souvent qu’elle est néfaste mais ce n’est pas forcément le cas. L’inflammation peut être chronique ou aigüe, elle fait partie de nous et plutôt que de traiter l’inflammation en elle-même, il faut traiter la situation, notre mode de vie qui est propice à cette inflammation.

L’exercice physique est aussi une source de stress. Le stress oxydatif de l’entraînement va libérer des radicaux libres mais ils ne sont pas toujours dangereux pour l’organisme. La musculation permet aux cytokines inflammatoires, de devenir anti-inflammatoires. On le retrouve aussi dans la perte de graisse. L’entrainement en endurance et en musculation est donc un moyen efficace pour réduire l’inflammation grâce notamment à la diminution de la graisse viscérale, plus néfaste que la graisse sous-cutanée car elle impacte la sensibilité à l’insuline. Le signal inflammatoire et la libération de radicaux libres lié à l’entraînement permettent la croissance musculaire. Chercher à supprimer cette inflammation avec des anti-oxydants post entraînement (vitamine C et E) risque de ralentir les progrès à l’entrainement. Le corps est capable de produire lui même des anti-oxydant pour répondre au stress de l’entrainement.

Ok mais l’alimentation dans tout ça ? Quel est son rôle dans l’inflammation ? L’alimentation a un rôle important pour le système immunitaire. Deux éléments entrent en jeu, la qualité des aliments mais aussi la quantité. Ne pas se nourrir suffisamment peut mettre l’organisme dans une situation d’immunosuppression c’est à dire qu’il est exposé aux infections. A l’inverse, en cas d’excès calorique important, l’organisme peut être dans une situation d’immunoactivation où le système immunitaire est hyperactif ce qui expose l’organisme a l’inflammation.

L’inflammation risque de perturber la sensation de satiété ce qui peut être un frein à la perte de poids car le respect du régime sera plus compliqué, cependant, perdre de la graisse est aussi un moyen de réduire le niveau d’inflammation.

Un autre obstacle à la perte de graisse soulevé par Les secrets de la sèche est le manque de sommeil. Le sommeil est souvent négligé mais ne pas dormir suffisamment en déficit calorique favorise la perte de muscle au détriment de la perte de graisse. Le manque de sommeil augmente le niveau de leptine et diminue celui de la grhéline ce qui perturbe le système nerveux autonome et la sensation de faim. En gros on aura tendance à plus manger et à moins bouger.

7- Nos cerveaux

Plusieurs études ont tenté de faire grossir des sujets avec un fort surplus calorique. Dans ces études, certains sujets finissent par abandonner l’étude et généralement, après la phase de suralimentation, les sujets retrouvent leur poids initial comme si le corps s’autorégulait pour revenir à l’équilibre. Dans ce cas, qu’est-ce qui explique que certaines personnes souffrent d’obésité ?

Une explication pourrait être le niveau d’activité physique et notamment le NEAT qui peut faire une grande différence. Une autre explication est un dérèglement de la flore intestinale qui joue un rôle pour le signal de la satiété tout comme une inflammation de l’hypothalamus va perturber le contrôle du poids.

Quand on mange, tout un tas de signaux sont envoyés. Il faut être capable de faire attention à ces signaux. A terme, une fois que tu auras appris la nutrition et comment capter ces signaux, tu pourras manger sans compter les calories mais si ça ne fonctionne pas, tu peux toujours revenir au comptage des calories pour un temps.

Quand on cherche à perdre du poids, le déficit calorique peut entraîner une sensation de faim. Il est possible de contrecarrer cette sensation en privilégiant des aliments avec une faible densité calorique mais qui représentent un gros volume. Ces éléments sont plus pertinents à prendre en compte plutôt que la charge glycémique dans le choix de son alimentation. Manger des protéines diminue aussi la sensation de faim tout en améliorant la perte de graisse sur le long terme.

8- votre environnement

Tout le monde doit interagir avec son environnement et celui-ci aura un impact sur ta perte de poids. Comme on l’a vu plus haut, il sera plus simple pour toi de perdre du gras si tout va bien dans ta vie plutôt que si tu évolues dans un environnement stressant. Sur le plan alimentaire, il faut que tu organises ton environnement de façon à rendre facilement accessible les aliments sains alors que les aliments les plus calorique seront plus difficiles à atteindre. Par exemple, si tu as une petite faim, il sera plus simple de manger le fruit posé sur ton bureau que d’aller au magasin acheter une plaquette de chocolat.

Il y a pas mal d’aliments qu’il est facile de surconsommer comme les fast-food ou les biscuits. Cela s’explique notamment avec le « bliss point » utilisé par les industriels. C’est simplement un mélange de graisse, sucre et sel qui permet de nous faire manger plus (et donc on rachète et plus ça fait plus d’argent pour l’industriel). Il faut donc éloigner voire supprimer ces aliments de son environnement.

9- l’après sèche

La majorité des gens reprennent du poids après avoir fait un régime. Le problème des régimes est que le schéma est souvent le même. Tu perds du poids mais pas seulement, tu perds aussi du muscle puis tu reprends de la graisse pour revenir à ton poids initial. Tu recommences donc un nouveau régime et tu perds de nouveau du gras et du muscle pour finalement regrossir. Tu l’auras compris, le problème est qu’en enchaînant les régimes, tu perds à la fois du gras mais aussi de la masse maigre alors que lorsque tu reprends du poids tu prends exclusivement de la masse grasse.

Pour ne pas reprendre après une perte de poids il n’y a pas de secrets, il faut changer ses habitudes alimentaires pour ne pas reprendre les anciennes qui ont conduit à la prise de poids, augmenter son niveau d’activité physique.

Comme on l’a déjà évoqué, faire des pauses dans une sèche en maintenant le poids acquis est un bon moyen de ne pas reprendre par la suite. Plusieurs éléments peuvent être pris en compte pour faire une pause dans sa sèche comme le niveau d’énergie, la disparition de la libido, une faim excessive, une grande diminution de la force, une perturbation du cycle menstruel.

Ces pauses sont planifiées et servent à faciliter le respect du régime de perte de graisse sur le long terme, c’est une aide psychologique. On peut alors se demander s’il n’est pas préférable de faire des cheat meal, c’est à dire s’autoriser des gros écarts dans le régime plutôt que de faire des pauses. Le besoin de faire des cheat meal est le symptôme d’une diète trop restrictive et mal maîtrisée. Avec une bonne diète tu ne devrais pas en avoir besoin.

10- Mental et individualisation

Tout le monde est différent et par conséquent, chacun réagit différemment à la perte de poids. Il ne faut pas se comparer aux autres car il y aura toujours plus performant que nous mais il faut plutôt se focaliser sur son objectif et avancer à son rythme. Pour cela il est important de planifier sa stratégie pour l’intégrer à sa vie de tous les jours en fonction de ses impératifs. Le but est de créer des habitudes pour que la perte de poids soit le plus automatique possible.

Les exemples de diètes

Cette partie du livre les secrets de la sèche donne des menus type en fonction de différents profils. Il y a de nombreux exemples aussi bien pour les hommes que pour les femmes mais aussi pour les omnivores, les végétariens et les végétaliens.

Il y a ensuite des recommandations dans la répartition des macronutriments pour différents types de personnes obèses.

Les fruits et légumes sont souvent négligés alors qu’ils sont très importants car peu caloriques pour un gros volume, il sont aussi riches en fibres et micronutriments. Le livre donne une liste des fruits et légumes de saison pour chaque mois de l’année ainsi qu’une liste des aliments à privilégier pour une sèche.

Les idées reçus

Comme son nom l’indique, cette partie critique toutes les fausses idées que l’on peut se faire sur la perte de gras. Je ne peux pas toutes te les donner dans cet article car ça serait trop long mais je vais te donner les principales :

  • On peut cibler la perte de graisse
  • transpirer fait perdre de la graisse : La perte de poids après avoir bien transpiré n’est qu’une perte d’eau, la transpiration ce n’est pas du gras
  • J’ai endommagé mon métabolisme : Il n’est pas possible d’endommager son métabolisme, celui-ci s’adapte en fonction de l’apport énergétique. Ce qu’il peut se passer en revanche est la diminution du métabolisme suite à la perte de masse maigre à cause des nombreux régimes non maîtrisés
  • L’after burn effect a un effet important: C’est l’augmentation de la dépense calorique après l’effort. On en parle souvent comme un bienfait des entrainements en HIIT (High interval intensity training) mais cet effet est largement surestimé et non significatif
  • Le sucre et l’insuline font grossir : L’insuline inhibe ponctuellement l‘oxydation des graisses mais l’absence d’insuline n’empêche pas le stockage de graisse. C’est le surplus calorique qui favorise la prise de gras, peu importe si ça vient des lipides, glucides ou protéines.
  • Trop de protéines c’est dangereux
  • Il faut s’entraîner léger et faire des séries longues : L’entraînement est fait pour préserver la masse musculaire donc il faut des séances intenses avec un certain volume d’entrainement
  • Les glucides le soir ça fait grossir
  • Il faut éviter les fruits : le fructose n’est pas plus dangereux que les autres nutriments. Les fruits donnent des fibres et des micronutriments et sont faibles en calories.

Les compléments alimentaires

De base l’alimentation doit pouvoir nous fournir tout ce dont le corps a besoin. Il peut bien sûr arriver qu’il manque quelques éléments impossibles à apporter par la nourriture à cause de diverses raisons. C’est à ce moment là qu’on peut utiliser des compléments alimentaires.

L’avantage de certains suppléments est leur praticité. L’exemple le plus évident est la protéine en poudre. Il est plus simple de se balader avec son shaker qu’avec son steak. C’est la même chose pour toutes les sources de glucides et lipide en poudre. Il n’y a pas d’autre avantage que l’aspect pratique mais l’idéal reste un apport via l’alimentation.

Les besoins en compléments alimentaires sont donc très individuels. Cependant il existe certains besoins communs entre les individus où la supplémentation pourrait être bénéfique. Deux suppléments seraient bénéfiques pour la perte de poids, la vitamine D3 (si tu es peu exposé au soleil et les oméga 3 (EPA et DHA). Un troisième complément qui peut-être utile est la créatine monohydrate pour la préservation de la masse maigre.

Les suppléments sont vraiment la dernière chose à prendre en compte lorsqu’on cherche à transformer son physique comme le montre la pyramide ci-dessous d’Eric Helms

Le timing n’a pas réellement une grande importance dans la majorité des cas. Pour les protéines, il faut qu’autour de l’entraînement il y ait un apport en protéines que ce soit avant ou après.

Il existe des suppléments pour aider à dormir (bien sûr si les méthodes classiques ne fonctionnent pas) comme la mélatonine

Si tu veux plus de détails sur les compléments alimentaires, tu peux aller sur le site examine.com

Les recettes

Cette partie présente diverses recettes pour un objectif de perte de poids. Les recettes sont intéressantes mais je ne vais pas les détailler dans cet article.

Mon avis

Points positifs:

  • Ce livre est facile à lire et simple à comprendre
  • Il répond à la majorité des interrogations des débutants
  • Les exemples de diètes sont bons avec une partie pour les omnivores, une pour les végétariens et une pour les végétaliens.
  • Il y a des recettes plutôt pas mal
  • Il va à l’encontre de beaucoup d’idées reçues
  • Le livre est très bien documenté

Points négatifs :

  • Il est dit qu’il faut limiter les écarts mais tout dépend de ce qu’on appelle écarts. Il est possible de perdre du poids en se faisant souvent des plaisirs s’ils rentrent dans le total calorique et la répartition des macro nutriments.
  • Dans la partie des exemples de diètes, le calcul utilisé pour le besoins calorique est trop basique.
  • La répartition des macro nutriments n’est pas expliquée
  • Ce livre s’adresse principalement aux débutants
  • Il y a beaucoup de répétitions
  • Il n’y a pas vraiment de secrets et ne conviendra pas pour la préparation d’une compétition de bodybuilding

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Tu peux aussi consulter les avis sur “Les secrets de la sèche” en cliquant ici

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