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Après les protéines et les glucides, il est temps maintenant de nous attaquer au dernier macronutriment, les lipides alimentaires. De tout temps, on a toujours cherché un coupable dans la prise de poids. Pendant une période, c’étaient les graisses, les lipides alimentaires, qui étaient accusées de provoquer l’obésité. Maintenant on accuse le sucre mais certaines personnes continuent de diaboliser les graisses alimentaires. Comme pour tout, il est important de remettre les choses dans leur contexte. Les acides gras sont très importants pour la bonne santé hormonale. Optimiser sa consommation de lipides permet d’améliorer la production d’hormones anabolisantes et de prendre plus de masse musculaire.

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Lipides: définition

Les lipides correspondent généralement au gras que l’on retrouve dans l’alimentation. Quand tu entends “Il faut ajouter du gras, ça donne du goût” et que tu mets une bonne dose d’huile végétale ou de beurre, tu rajoutes principalement des lipides alimentaires. Les lipides fournissent beaucoup d’énergie comparé aux glucides et aux protéines. 1 gramme de lipide correspond à 9 kilocalories.

Lipides alimentaires: Les acides gras

Dans l’alimentation on trouve ce qu’on appelle des triglycérides ou triacylglycérols. C’est une molécule de glycérol qui se lie à trois acides gras grâce à des liaisons ester. C’est sous cette forme que le corps stocke la majorité de ta masse grasse. Le corps peut alors utiliser ces triglycérides pour ses besoins métaboliques comme la production d’énergie ou la création du glucose via le processus de néoglucogénèse en utilisant le glycérol.

Les triglycérides comprennent les fameux acides gras. On compte 4 types d’acides gras:

• Acide gras saturé
• Acide gras monoinsaturé
• Acide gras polyinsaturé
• Acide gras trans

Mettons nous encore une fois dans la peau d’un biochimiste et regardons de plus près la structure moléculaire de ces trois acides gras.

Ce sont de longues chaines carbonées. Il existe des acides gras à chaîne courte, à chaîne moyenne et à chaîne longue. Tu as peut être aussi remarqué qu’il y a des doubles barres au milieux des chaînes carbonées. C’est ce qu’on appelle des doubles liaisons qui relient deux carbones. Les acides gras saturés n’en ont pas alors que les monoinsaturés en ont une et les polyinsaturés en ont plusieurs. Les doubles liaisons donnent de la fluidité.

Ne t’embête pas trop avec ça, globalement, plus il y a d’acides gras saturés et plus la source de lipide sera solide (huile de coco, beurre…) et plus elle sera insaturée et plus elle sera liquide (huile d’olive, huile de colza…). Tu peux donc deviner de quels types d’acides gras sont constitués certains aliments juste en regardant leur aspect à température ambiante.

Les acides gras essentiels

Le corps est capable de produire certains acides gras. Par contre il y en a certains qui sont essentiels, c’est à dire qu’ils doivent être apportés par l’alimentation. Le fait de ne pas consommer de lipides via les aliments et donc d’avoir une carence peut avoir des conséquences importantes pour la santé. On peut citer les troubles de croissance mais aussi des risques d’inflammation chronique avec toutes les conséquences qui en résultent. Bref c’est très important et encore plus pendant l’enfance et la grossesse. Comme dirait Caradoc “Le gras c’est la vie”.

Il y a deux acides gras essentiels, tous les deux insaturés.

• L’acide linoléïque (LA) qui est un oméga 6
• L’acide alpha-linolénique (ALA) qui est un oméga 3

A partir de ces acides gras, le corps va pouvoir en synthétiser d’autres comme l’acide arachidonique.

Lipides et prise de muscles

Les lipides ont beaucoup de rôles au sein de l’organisme. Mais pour le sportif et surtout pour la pratique de la musculation, ce qui nous intéresse le plus est l’impact de la consommation de lipides sur l’anabolisme musculaire.

Les stéroïdes

Les stéroïdes sont un groupe de lipides. On retrouve un sous-groupe appelé stérols ou alcools stéroïdiens dont le cholestérol fait partie.

Le cholestérol est vu comme une bête noire mais il est extrêmement important. Il est une composante des membranes cellulaires et notamment les cellules du système nerveux. Il est aussi précurseur des hormones stéroïdiennes (œstrogène, progestérone, testostérone…), de l’acide biliaire mais aussi de la vitamine D (le soleil seul ne suffit pas).

Le cholestérol permet aussi d’améliorer les voies de signalisation de l’anabolisme musculaire ce qui améliore la production de certaines hormones et enzymes. Il agit aussi sur le processus inflammatoire lié à l’entrainement, c’est à dire qu’il améliore la récupération.

Le corps produit lui même du cholestérol et régule assez bien l’apport de cholestérol alimentaire. Il n’est donc pas utile de se gaver d’œufs pour augmenter sa consommation de cholestérol. Il est préférable d’avoir une consommation équilibrée entre les 3 acides gras (saturé, monoinsaturé et polyinsaturé) sans limiter les graisses saturées.

Dis-moi en commentaire si tu veux un article complet sur le cholestérol.

Les graisses saturés sont-elles mauvaises?

Quoi? j’ai osé dire qu’on pouvait manger des graisses saturées?

Elles ont souvent été vues comme néfaste pour la santé. Elles seraient responsables d’une augmentation des risques de maladies cardiovasculaire. Certaines recherches épidémiologiques montraient effectivement qu’il y avait une relation. Cependant les études épidémiologiques ne sont pas le plus haut niveau de preuve scientifique.

D’autres études montrent qu’il n’y a pas de lien entre graisses saturées et cholestérol (“Does dietary saturated fat increase blood cholesterol? An informal review of observational Studies”). Cependant il ne faut pas augmenter sa consommation d’acides gras saturés au détriments des autres acides gras.

Si tu es en bonne santé, tu peux donc avoir une consommation équilibrée entre les 3 acides gras sans chercher à limiter les graisses saturées.

Par contre il faut éviter le plus possible les acides gras trans qu’on retrouve principalement dans les produits industriels. Il sont le résultat des graisses hydrogénés. On en retrouve aussi dans la nature chez les ruminants.

Oméga 3

Les omégas 3 sont reconnus comme étant bon pour la santé. Parmi les effets, ils agissent comme des anti-inflammatoires mais sont aussi neuroprotecteurs. Les principaux sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’ALA. On les retrouve dans le poisson gras.

Lorsqu’ils composent les phospholipides, ils permettent de fluidifier les membranes des cellules. Ca facilite les interactions entre la cellule et les hormones. Les phospholipides contrôlent les interactions entre la cellule et les enzymes et hormones. Ta consommation en lipides alimentaires influence donc le fonctionnement de tes cellules.

Les omégas 3 ont différents effets bénéfiques pour la croissance musculaire. Ils peuvent augmenter la production de testostérone, améliorer la récupération et réduire les taux de cortisol entre autres.

Oméga 6

Les omégas 6 pourraient aussi s’avérer anabolisants. Dans une étude de 2014, une surconsommation de lipide et principalement d’oméga 6 à permis une augmentation plus importante de la masse maigre qu’une surconsommation d’acides gras saturés. Cet excédent calorique était identique entre les deux groupes (“overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans”).

Les oméga 6 se sont pas forcément pro-inflammatoires, tout est une question de contexte. Cependant consommer trop d’omégas 6 n’est pas forcément une bonne idée. Il est préférable d’avoir un ratio équilibré entre oméga 6 et oméga 3.

Ratio oméga 6, oméga 3

Il faut essayer d’avoir un ratio proche de 1. Cela signifie qu’il faudrait idéalement consommer autant d’oméga 3 que d’oméga 6. Il y a de nombreux avantages pour la santé à équilibrer ce ratio. Cela permet une meilleure sensibilité à l’insuline, de limiter l’inflammation, de préserver les articulations… (“the importance of ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids”)

Il est facile de consommer beaucoup d’oméga 6 en consommant des produits industriels. Dans la pratique il n’est pas nécessaire de surveiller le ratio. Il faut plutôt chercher à augmenter ta consommation en oméga 3 sans chercher à diminuer ta consommation d’oméga 6 (sauf si elle vient de produits industriels ultra transformés).

Quelle quantité de lipides alimentaires?

Maintenant tu as compris ce que sont les lipides alimentaires et pourquoi ils sont essentiels. Il ne faut donc pas les fuir. Mais il nous reste la question de la quantité.

Si on en croit l’étude “Testosterone and cortisol in to dietary nutrients and resistance exercise”, avoir 40% de ses calories en lipides alimentaires au lieu de 20% permet une plus grande production de testostérone. Et la testostérone est une hormone importante pour la croissance musculaire.

Selon l’Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), une bonne fourchette se situerait entre 35% et 40% du total calorique. C’est aussi une bonne recommandation pour la musculation. Cependant il faut s’assurer de garder assez de place pour les glucides dans son alimentation. Il n’est par contre pas conseillé de descendre sous les 20% de lipides.

Les femmes ont plus d’avantages que les hommes à avoir une consommation haute en lipides. Elles comptent plus sur l’oxydation des lipides comme source d’énergie que les hommes et les lipides permettent aussi de maintenir une bonne production d’œstrogènes. Malgré ce qu’on peut entendre sur les œstrogènes, ils ont des effets positifs sur la récupération.

Bien entendu, les effets d’une diète haute en lipides ne sont pas du tout comparables aux effets des produits dopants et mettent beaucoup plus de temps à arriver. Mais les effets sur la santé sont aussi beaucoup moins risqués.

En résumé

Consommer des lipides alimentaires est essentiel pour avoir une bonne santé, surtout au niveau hormonal. Le corps est capable de synthétiser des acides gras mais certains doivent être apportés par l’alimentation. Les lipides permettent une augmentation de la production d’hormones anabolisantes. Consommer entre 20% et 40% de lipides est une bonne fourchette. Il faut bien entendu avoir un apport équilibrer entre les différents acides gras (saturé et insaturé) et éviter les acides gras trans. Il faut s’assurer de manger assez d’oméga 3 pour ne pas avoir un ratio oméga 6 sur oméga 3 trop déséquilibré.

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