Cet article participe à l’événement inter-blogueurs “Votre meilleure astuce pour manger sain quand vous n’avez pas le temps de cuisiner ” organisé par Virginie du blog Soigne ton assiette. Si vous avez aimé cet article, je vous remercie de cliquer sur Partager l’article !

Je crois qu’un des plus gros problèmes que j’ai en musculation c’est l’alimentation, et je pense que c’est un problème pour beaucoup de pratiquants. Quand on commence à s’entrainer sérieusement on s’aperçoit très vite que la nutrition devient un élément fondamental pour progresser. Mais se pose alors le problème de se faire à manger. On voit beaucoup de pratiquant manger tous les jours la même chose, ça peut être bien un certain temps #rizdinde mais tu te lasses très vite de ton assiette et crois-moi j’en sais quelque chose. De plus le soir quand tu rentres tu dois réfléchir à ce que tu vas manger voire à ce que tu vas mettre dans ta gamelle pour le lendemain midi et ça, ça prend du temps, et le temps on ne l’a pas forcément.

Je me suis alors demandé comment faire pour avoir des repas variés le midi, sain avec tous les bons apports en macronutriments sans que ça me prenne du temps à préparer la veille. C’est tout naturellement que je me suis tourné vers les salades.

Pourquoi la salade ?

Je ne suis vraiment pas fan du concept de passer 3 heures à faire la cuisine quand le plat est finalement mangé en 5 minutes (oui je mange très vite).

Faire des salades est donc parfait car :

• ça prend 10 minutes à faire
• il n’y a pratiquement rien à cuire donc moins de vaisselles (oui je suis flemmard)
• on peut très facilement varier ses plats

Quand tu prépares ta salade, il faut bien faire attention à avoir un bon apport en protéines, lipides et glucides en fonction de tes besoins caloriques.

Un exemple de salade que j’adore faire c’est la salade riz basmati, saumon, avocat. Il y a juste le riz à cuire, le saumon est cru tout comme l’avocat, c’est donc extrêmement pratique et simple à faire. Je rajoute souvent de la laitue et autres fruits et légumes pour rajouter du volume alimentaire (c’est une bonne astuce si tu veux tenir une diète).

Ce n’est qu’un exemple mais il est très facile de faire varier ses plats.

Quels aliments utiliser ?

En premier lieu on va parler des glucides. Personnellement je ne change pas beaucoup les glucides, je mange souvent du riz basmati ou des pâtes complètes. L’avantage c’est que ce sont des aliments avec un index glycémique modéré. Je t’invite à lire mon article sur les glucides mais pour t’expliquer rapidement, l’index glycémique mesure la vitesse d’élévation du taux de sucre dans le sang. S’il est élevé alors le taux de sucre sanguin augmentera rapidement ce qui va entrainer la sécrétion d’insuline par le pancréas. L’insuline est une hormone puissante et elle va contribuer à stocker les glucides sous forme de graisse.

Bon tu l’auras compris, il vaut mieux choisir des aliments avec un index glycémique modéré voire bas afin d’éviter les pics d’insuline.

Au niveau des protéines tu as le choix, il faut simplement chercher ceux qui sont simples à cuisiner. J’utilise beaucoup de poissons et fruits de mer comme du thon en boîte, des sardines, des crevettes du hareng… Je fais aussi pas mal d’œufs durs.

L’avantage de ces sources de protéines c’est que ce sont aussi d’excellentes sources de lipides. Il y a notamment un bon ratio oméga 6, oméga 3. Je t’invite à lire l’article « Les lipides sont tes amis » pour comprendre l’importance de ce ratio.

Evite de manger du thon et du saumon plus d’une fois par semaine à cause des métaux lourds comme le mercure. Pour les œufs prends des œufs bio voire le label « bleu blanc cœur » qui sont enrichis en oméga 3.

Il est aussi intéressant de varier les huiles que tu utilises dans ta salade. J’utilise soit de l’huile d’olive riche en oméga 9, soit de l’huile de colza riche en oméga 3. Je rajoute aussi de temps en temps des graines de lin qui contiennent de bons lipides.

Si tu veux des idées de bonnes sources de lipides tu en trouveras dans cet article « Les meilleurs sources de lipides »

Un dernier élément important ce sont les légumes. Il y a plusieurs avantages aux légumes, déjà ça rajoute du volume alimentaire et crois-moi, si tu es en période de perte de poids, ajouter du volume sans ajouter de calorie ça aide beaucoup à tenir sa diète. Ce sont aussi de très bonne source de vitamines et de minéraux. Mais un autre avantage est de permettre de respecter son équilibre acido-basique. Je te conseille l’article Et si « Manger équilibré » était une histoire d’équilibre acido-basique qui explique très bien ce concept.

Conclusion

La salade est le meilleur compromis pour moi, il n’y a pas besoin d’être un grand chef de restaurant étoilé pour la réussir. De plus il est très facile de maitriser ses macronutriments, son équilibre acido-basique ainsi que son ratio oméga 6, oméga 3.