meilleurs exercices abdo

Top 10 des meilleurs exercices d’abdo

En salle on voit d’un côté les femmes faire des cours d’abdos fessiers et de l’autre des mecs faisant des sessions interminables de crunch. Beaucoup de débutants ne savent pas vraiment comment faire des abdos. Il existe de nombreux pièges, des faux exercices d’abdos qui te ralentiront dans ta quête de l’esthétique. Il est maintenant temps d’arrêter ce massacre et de voir ce que la science peut nous révéler sur les meilleurs exercices d’abdo. A la fin de cet article tu sauras comment obtenir des abdos en béton, avoir un ventre plat, le six pack et le fameux V des abdominaux. Tu pourras travailler ta sangle abdominale avec des exercices abdo maison en mode musculation au poids du corps mais aussi en salle sur machine.

La liste d’exercices d’abdo n’est pas exhaustive et ne reflète que mon avis sur la question.

Tu peux télécharger gratuitement un programme d’abdo en cliquant ici

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Les abdominaux c’est dans l’assiette

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est important de faire un rappel. Tu as surement entendu cette phrase plus d’une fois « les abdominaux ça se travaille dans la cuisine ». Cette phrase est à la fois vraie et fausse.

Imagine que tu suives cette phrase au sens strict du terme. Tu vas chercher à perdre du ventre et pour ça tu vas surement faire une sèche. Tu t’acharnes pendant plusieurs mois, tu perds du poids et finalement tu les aperçois. C’est le Graal, tu as des abdos. Mais tu vois vite un problème, tu es devenu maigre. On connait tous ces gars ou ces femmes qui se vantent de leurs abdos alors qu’ils sont juste très maigres et sans masse musculaire. Toute personne maigre a des abdominaux mais ils ne sont pas esthétiques car ils manquent de volume.

A l’extrême inverse tu as ceux qui savent plus ou moins comment travailler les abdominaux. Ils s’acharnent dessus en essayant de trouver des exercices efficaces. Mais le problème c’est que leur taux de masse grasse est trop important pour obtenir des résultats et qu’on puisse les voir.

La bonne stratégie à adopter est donc de combiner des exercices d’abdos efficaces avec un faible niveau de tissus adipeux grâce à une alimentation soignée. Tu te demandes surement ce que j’entends par faible niveau de tissus adipeux. En réalité le taux de masse grasse à viser va dépendre de la masse musculaire de tes abdos, de ton objectif et de la répartition de la graisse. Plus les abdos seront développés et plus ils seront visibles malgré une couche de gras. Idem si tu as tendance à stocker la graisse sur une autre zone que la sangle abdominale. On est souvent plus gras que ce qu’on pense donc on a tendance à sous-estimer les efforts à fournir.

Perso mes abdos du haut sont légèrement visibles à 23% taux de masse grasse et je les trouve assez visible à 17%. Certains auront besoins de descendre plus bas.

Si la perte de poids t’intéresse, tu peux télécharger gratuitement un ebook qui détaille toute ma méthode avec un programme de musculation en cliquant-ici

Ceci étant dit, passons aux choses sérieuses.

Meilleurs exercices d’abdo: Les tablettes de chocolat

Quand on a pour objectif d’avoir des tablettes de chocolat il faut cibler le grand droit de l’abdomen.

droit de l'abdomen ou rectus abdominis

C’est grâce au grand droit que tu peux te la raconter sur la plage ou sur les réseaux sociaux. Il prend son origine sur le processus xiphoïde du sternum (+1 en points de charisme si tu sors ça dans ta salle) et s’insère sur le pubis.

Les parties blanches horizontales sont des lignes tendineuses. Ces lignes vont définir combien d’abdominaux tu auras. Donc oublie les fameux entrainements pour avoir 4,6 ou 8 abdos, c’est du bullshit, c’est uniquement génétique.

Au milieu tu as la ligne blanche qui est une ligne verticale et qui correspond au creux que tu vois sur le milieu de tes supers carrés de chocolat.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Circuit abdominaux sans matériel en 6 minutes

Le rectus abdominis permet une flexion du buste. Tu peux donc ramener le buste vers le bassin mais aussi ramener le bassin sur le buste.

1-      Les crunch

Ils développent très bien les abdominaux. Ils consistent à faire un enroulement de la colonne en ramenant le buste vers le bassin. Ce mouvement est le rôle primaire du grand droit.

Pour effectuer le mouvement il te suffit de t’allonger au sol, bras croisés au niveau de la poitrine, genoux pliés et pieds à plat au sol. Ensuite tu vas devoir enrouler le haut de ta colonne vertébrale en cherchant à décoller les épaules du sol.

exercice de crunch pour les abdominaux

Pour rendre l’exercice plus difficile, plutôt que de faire des séries interminables, tu peux rajouter un poids au niveau de ta poitrine. De cette façon tu amélioreras le recrutement de tes abdominauxEMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads )

On entend souvent que ce serait un exercice dangereux et sa pratique est controversée. Il y aurait un nombre limité de flexions de la colonne vertébrale et faire des crunch vient utiliser inutilement ce capital de flexions qui devrait être réservé aux activités de la vie de tous les jours. Bret Contreras et Brad J Schoenfeld ont conclu en 2011 qu’il n’y avait pas de risque à faire des crunch pour des personnes n’ayant aucun problème au niveau de la colonne vertébrale. Il y a même des bénéfices aux mouvements de la colonne comme un apport facilité des nutriments aux disques intervertébraux, une meilleure circulation des fluides dans les disques ce qui améliore la santé à long terme de la colonne vertébrale. Un autre avantage soulevé et non des moindres est l’hypertrophie du grand droit de l’abdomen.

2-      Janda sit up

Cet exercice permet de désactiver l’iliopsoas. C’est comme un sit up sauf que tu dois enfoncer tes talons dans le sol. Tu peux t’aider d’un élastique ou d’un rebord. Dans un sit up avec les pieds bloqués, tu exerces une pression vers le haut alors qu’avec le janda sit up la pression se fait vers le sol ce qui active le biceps fémoral.

Plus que le maintien des pieds, le plus important est la position du bassin. Il faut garder le bassin en position neutre voire en rétroversion plutôt qu’en antéversion. (Influence of Pelvis Position on the Activation of Abdominal and Hip Flexor Muscles)

bassin anteversion retroversion
bassin anteversion retroversion

L’idéal pour cet exercice est de combiner une rétroversion du bassin avec un angle de 90° au niveau de la hanche et du genou tout en engageant le biceps fémoral pendant l’exercice.

Janda sit up exercice pour abdominaux

3-      Crunch à la poulie

Selon moi c’est un des meilleurs exercices pour travailler le six pack. Avec cet exercice tu peux faire des séries courtes et lourdes. Il n’est pas simple à exécuter.

Place toi à genoux face ou dos à la poulie. Attrape la poignée en plaçant tes mains derrière ta tête. Place ton bassin en rétroversion et fais un mouvement de crunch en enroulant ta colonne.

Il faut bien que tu enroules la colonne sans changer l’angle de hanche. Beaucoup de personnes gardent le buste droit et ne font finalement que des flexions de hanches.

Une autre erreur commune est de tirer sur la poulie avec les bras. Les bras doivent rester fixes et c’est vraiment la force des abdominaux qui doit tirer sur la poulie.

crunch à la poulie
crunch à la poulie

Meilleurs exercices pour les abdos du bas: Avoir le V des abdominaux

Le grand droit ne forme qu’un seul et même muscle, il est donc impossible de totalement isoler la partie basse de la partie haute des abdominaux. Par contre certains exercices permettront de mettre un peu plus l’accent sur l’une ou l’autre des parties.

Ce graphique représente un EMG sur 12 exercices d’abdo fait sur 10 hommes entrainés âgés de 22 ans en moyenne avec 13% de masse grasse en moyenne. Un EMG représente l’activation musculaire lors de l’exécution d’un exercice. (source)

Sur cet EMG on voit bien que chaque exercice recrute tous les muscles des abdominaux. Par contre il y a bien des différences d’activation. Les crunchs activent un peu moins le bas des abdos par rapport au haut des abdos et inversement pour les relevés de jambes.

4-      Relevé de jambe

Cet exercice travaille l’ensemble du six pack en mettant l’accent sur le bas des abdominaux. C’est donc parfait pour le fameux V.

Suspendu à une barre de traction, il faut remonter ses jambes jusqu’à ce que les genoux arrivent au niveau de la poitrine. Tu peux commencer jambes pliées et si c’est trop facile tu peux le faire jambes tendues. Il faut enrouler le bas de la colonne vertébrale pour bien engager le bas des abdominaux. Si tu te contentes de faire un angle de 90° au niveau de la hanche, tu ne travailles en réalité que les fléchisseurs de la hanche et non les abdominaux.

Cet exercice est assez compliqué donc tu peux commencer au sol par des enroulés de bassin. Tu peux augmenter progressivement la difficulté en faisant des enroulé de bassin sur un banc incliné et en l’inclinant de plus en plus.

enroulé de bassin pour le bas des abdominaux

Un autre problème de cet exercice est qu’être suspendu à une barre fatigue les avant-bras qui peuvent alors être le facteur limitant et lâcher avant les abdominaux. Dans ce cas tu peux utiliser des sangles ou faire l’exercice sur une chaise romaine.

relevé de jambes
relevé de jambes

Les meilleurs exercices pour avoir de beaux obliques

oblique externe et interne des abdominaux
oblique externe et interne

Les obliques sont en réalité constitués de deux muscles. Il y a l’oblique interne et l’oblique externe. L’oblique externe représente la première couche de la sangle abdominale. Il s’attache la 5ème à la 12ème côte mais aussi sur la crête iliaque antérieure, le tubercule et la crête pubienne. Pas besoin de retenir tous ces noms, l’image devrait t’aider à comprendre.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Améliorer ses performances grâce à l’échauffement

Les deux obliques externes se rejoignent grâce à une aponévrose sur le devant de l’abdomen. Une aponévrose est un tissu fibreux, c’est une zone tendineuse. C’est la partie blanche sur le dessin.

L’oblique interne est sous les obliques externes donc c’est un muscle plus profond. Il prend son origine de la 9ème à la 12ème côte et s’attache sur la crête iliaque. Comme les obliques externes, les deux obliques internes se rejoignent grâce à une aponévrose.

Avec les insertions on voit bien le sens des fibres est oblique. Les obliques internes et externes ont des fibres dans un sens opposé et travaillent en synergie. Les obliques ont plusieurs fonctions. Ils servent aux rotations du buste mais aussi aux flexions latérales et devant. Ils augmentent aussi la pression intra-abdominale nécessaire pour le maintien de la colonne vertébrale sur certains gros exercices.

Les exercices pour les obliques sollicitent aussi souvent le droit de l’abdomen.

5-      Bicycle crunch

Pour cet exercice allonge-toi au sol en levant légèrement tes jambes tendues. Place tes mains au niveau de tes tempes. Tu dois ensuite faire un mouvement de crunch en ramenant ton coude droit vers ton genou gauche en pliant ta jambe (et en gardant l’autre tendue). Tu reviens à la position initiale puis tu recommences mais cette fois en ramenant ton coude gauche vers ton genou droit.

Il faut vraiment te concentrer sur le mouvement et la rotation du buste. Beaucoup de gens font les répétitions très rapidement avec seulement des mouvements de bras.

bicycle crunch exercice pour les obliques

6-      Rotation à la poulie

Il suffit d’attraper la poulie et de faire des rotations des buste. Il ne faut pas tirer avec les bras, le mouvement doit bien venir des abdominaux.

L’avantage d’utiliser une poulie est que tu peux mettre de plus en plus lourds lorsque tu gagnes de la force sur ce mouvement.

exercice de rotation de buste pour les obliques
Rotation à la poulies

Meilleurs exercices d’abdos ventre plat

muscle transverse muscle profond des abdominaux
transverse

Il ne reste plus qu’un muscle à voir, le muscle transverse. C’est un muscle profond dans le sens où il se situe sous les obliques et le grand droit. Il ne se voit pas et ne participera pas à l’esthétique de ton six pack.

Il entoure les viscères et prend son origine sur les 5 dernières vertèbres lombaires. Comme les obliques, il augmente la pression intra-abdominale pour un meilleur maintien de la colonne vertébrale. Tu peux donc garder un corps et surtout un dos bien droit sur de gros exercices comme le squat et le deadlift. Avec l’amélioration de la posture, de la stabilité et de l’équilibre, tu améliores tes performances et donc possiblement ta croissance musculaire. Il est aussi responsable du ventre plat.

7-      La planche modifiée

Quand on parle de gainage on désigne souvent cet exercice. Le principe est de se mettre par terre et de tenir en position de planche, sur ses coudes, le plus longtemps possible. C’est un très bon exercice pour travailler le transverse, et c’est encore mieux si tu as le ventre rentré au maximum pendant l’exercice. Fais bien attention à ne jamais cambrer le dos.

planche exercice de gainage pour travailler le transverse

Il est bien pour les débutants mais il devient très vite facile, il faut donc dans ce cas augmenter la difficulté. Pour ça tu peux légèrement modifier la position. Avance légèrement les coudes au niveau de tes yeux. Fais aussi une rétroversion du bassin. Tu verras que cette version et bien plus difficile ( An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise ). Tu pourras par la suite augmenter encore la difficulté en ajoutant du poids vers le bas du dos ou en avançant encore plus les coudes.

différentes versions de la planche et leurs effets sur l'activation des abdominaux

Le graphique b représente l’activation de la partie supérieure des abdominaux pour différentes versions de la planche. Les graphiques c et d représentent l’activation pour le bas des abdos et des obliques externes.

Pour rendre cet exercice plus dynamique tu peux te mettre sur tes mains et les avancer progressivement puis les reculer.

8-      AB Wheel

Plutôt que la roue à abdo, j’aurais plutôt appelé cet exercice la roue de la torture. C’est un mouvement de gainage dynamique mais il faut y aller progressivement avec cet exercice. Augmenter petit à petit l’amplitude du mouvement sans détériorer la forme de l’exercice. Ne creuse surtout pas ton dos donc pense bien à faire une rétroversion du bassin.

C’est aussi un excellent exercice pour l’activation du droit de l’abdoment (AN ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF THE AB-SLIDE EXERCISE, ABDOMINAL CRUNCH, SUPINE DOUBLE LEG THRUST, AND SIDE BRIDGE IN HEALTHY YOUNG ADULTS: IMPLICATIONS FOR REHABILITATION PROFESSIONALS)

ab wheel roue à abdo
ab wheel

9-      Le stomach vacuum

Cet exercice est un peu particulier mais il a l’avantage de pouvoir s’effectuer partout. C’est aussi une pause plutôt impressionnante en bodybuilding.

stomack vacuum par arnold shwarzenegger

Le principe est de rentrer et remonter au maximum le ventre en vidant totalement l’air des poumons. Il faut maintenir un peu la position, bloquer sa respiration puis relâcher. Ces comme si tu cherchais à toucher ta colonne vertébrale avec ton nombril. Tu peux commencer allonger sur le dos par terre. Par la suite tu pourras le faire à quatre pates par terre puis assis et debout.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Muscler ses ischio jambier et quadriceps

10 – Les gros exercices poly-articulaires

On voit parfois que certains gros exercices poly-articulaires feraient travailler efficacement les abdominaux. Par conséquent, il serait inutile de les travailler en isolation. On entend principalement cette idée pour le squat et le deadlift (soulevé de terre).

L’étude ELECTROMYOGRAPHIC AND KINETIC COMPARISON OF THE BACK SQUAT AND OVERHEAD SQUAT a voulu comparer l’activation des obliques et du grands droit suivant différents exercices comme le back squat, l’overhead squat et des exercices d’isolation pour les abdos. Tu peux voir le résultat de cet EMG dans le graphique ci-dessous.

Etude EMG sur l’activation des grand droit, des obliques et érecteur spinaux pour différents exercices polyarticulaires

On voit bien que le back squat (BS90) et le overhead squat (OS90) sont moins efficaces que des exercices d’abdo pour activer le grand droit (rectus abdominis) et l’oblique externe.

Une autre étude a aussi fait un test EMG sur le deadlift. Il en ressort que les abdominaux sont effectivement plus ou moins engagés pendant un soulevé de terre mais cela varie pendant le mouvement. ( An Electromyographic Analysis of Sumo and Conventional Style Deadlifts).

étude EMG sur l'activation du droit de l'abdomen et des obliques externes sur du soulevé de terre

Avec une ceinture de force pendant le soulevé de terre, les obliques ont une activation moindre mais celle du grand droit augmente. C’est logique dans le sens où les obliques servent aussi au maintien de la posture en augmentant la pression intra-abdominale. Quand on ajoute une ceinture, le rectus abdominis va pousser sur la ceinture ce qui augmente la pression intra-abdominale et réduit le besoin d’activé les obliques externes.

Si on se penche sur une dernière étude EMG de Jeffrey M Willardson et Al. Le développé militaire (overhead press) ne permet pas d’avoir une bonne activation du grand droit, même à une intensité de 75% de la répétition maximale.

Etude EMG sur l'activation du droit de l'abdomen pour différents exercices de musculation

Ce qu’il faut retenir c’est que les abdominaux interviennent surtout pour stabiliser le tronc pendant les exercices polyarticulaires. Ils ont un rôle de gainage et n’ont donc pas un rôle moteur. Ce serait même dangereux d’avoir un enroulement de bassin ou de buste sur ces exercices.

Tu te demandes surement pourquoi j’ai décidé de les ajouter à ce top. Tout simplement car ils travaillent le gainage. En effet tu as besoin d’être bien gainé tout au long de ces exercices pour supporter le poids et éviter que ta colonne vertébrale ne se plie. Il faut donc prendre en compte ces exercices dans le volume total que tu veux faire sur ton transverse.

En bonus, après avoir listé les meilleurs exercices d’abdo, voici les exercices que tu devrais éviter de faire sauf besoin spécifique.

Les exercices abdo à éviter

Il existe aussi des exercices qui sont reconnus pour être des exercices d’abdo et qui pourtant sont à éviter.

Il est facile de déterminer si un exercice est bon ou pas pour les abdominaux. Il suffit de regarder si l’exercice provoque ou pas une cambrure au niveau des lombaires. Les exercices d’abdo doivent provoquer une flexion et donc par exemple pour le grand droit ont doit avoir un enroulement de la colonne vertébrale.

Quand le dos se cambre c’est en réalité le psoas-iliaque et le droit de la cuisse qui sont moteurs du mouvement. Ce sont des muscles fléchisseurs de la hanche. Par exemple les exercices allongés au sol consistant à faire des battements sont très mauvais pour le travail des abdos et pour le dos.

exercice de battement de jambes pour les abdominaux

Tu vas surement me dire que pourtant tes abdominaux se contractent voire même brûlent pendant le mouvement. La contraction est isométrique c’est-à-dire sans initier de mouvement. Le but est de lutter contre la cambrure provoquée par l’exercice et ainsi essayer de préserver le dos. Idem pour les dragons flag même si c’est un exercice stylé.

Il y a aussi pas mal d’exercices qui se font avec les pieds bloqués comme les sit ups. Même s’il y a effectivement une bonne activation des abdominaux, il y a aussi une forte sollicitation des fléchisseurs de la hanche comme l’iliopsoas. Une plus grande activation de ces muscles lorsque les pieds sont bloqués entraine plus de forces de compression et de cisaillement sur le bas du dos ce qui, bien entendu n’est une bonne chose. (ABDOMINAL AND HIP FLEXOR MUSCLE ACTIVITY DURING 2 MINUTES OF SIT-UPS AND CURL-UPS)

muscle psoas majeur et mineur

En résumé

Pour avoir une belle sangle abdominale il va falloir faire des efforts au niveau nutrition et à l’entrainement. Les exercices comme le squat ou le deadlift ne sont pas suffisants pour bien les développer même s’ils travaillent les muscles profonds comme le transverse. Tu devrais varier les exercices d’abdo pour cibler toutes les parties des abdominaux.

Partage cet article à tous tes amis qui souhaitent développer leurs abdominaux.

Un partage ça fait toujours plaisir ;)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

11 réflexions sur “Top 10 des meilleurs exercices d’abdo”

  1. Wow ! Merci beaucoup pour cet article super complet !
    Non pas que j’ai toujours cru que les abdos, c’est dans l’assiette (bon d’accord, j’en étais plus ou moins persuadé jusqu’alors), mais intéressant d’avoir ton point de vue !
    Je trouve ça super que tu étoffes ton article avec des revues et études scientifiques !
    Je n’ai plus qu’à tester les exercices que tu proposes 😉

    1. Mathieu Nunes Sanches

      Les abdo c’est une bonne combinaison de la diète et de l’hypertrophie. Tu me diras ce que tu penses des exercices 😉

    2. Bonjour Mathieu, super article! Hyper complet !
      Oui les abdos c’est dans l’assiette avant tout mais il est important de les renforcer pour un meilleur maintien et ce, même si nous ne voulons pas les abdos apparents (comme moi).
      En tout cas, il y a certains exercices que je ne faisais jamais. Je vais m’y mettre pour renforcer davantage ma sangle abdominale.

  2. Je confirme : c’est un article de fond, avec de nombreuses références et qui reste très agréable à lire. Chapeau ! Pour ma part, j’utilise plusieurs des exercices que tu proposes (crunch, bicycle kicks, planche…), mais dans le cadre de différentes déclinaisons du programme “7′ workout”, que j’ai découvert durant mon congé sabbatique.

    1. Mathieu Nunes Sanches

      Top merci pour ton retour. Il y a effectivement pas mal de vidéo sur youtube de ce style qui sont plutôt pas mal.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

%d blogueurs aiment cette page :