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Qu’est-ce que tu penserais si je te disais qu’il serait possible de se construire une grosse masse musculaire, d’être plus endurant et souple sans y consacrer beaucoup de temps et sans bouger de chez toi? Tu me prendrais surement pour un charlatan. Pourtant c’est bien ce que promet la méthode Lafay avec des avant-après plutôt impressionnant à l’appui. S’il y a bien un programme de musculation qui a fait couler beaucoup d’encre au cours des années c’est bien celle-ci.

Il y a même eu une sorte de guerre sur les forums il y a quelques années entre “les fonteux” et les “Lafayens”. Beaucoup de pratiquants de musculation en salle ont commencé par la méthode Lafay. Moi-même je l’ai pratiqué à mes débuts avant de rejoindre le monde de la fonte remplit de testostérone et d’égolifting. C’est une méthode que j’ai toujours recommandée. Avec mes quelques années en salle et toutes les connaissances que j’ai pu acquérir, je me suis dit qu’il serait intéressant de me replonger dans la méthode. Je vais l’analyser et voir si c’est vraiment aussi efficace que le prétend Olivier Lafay, le créateur de la méthode.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur « Play » pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

La méthode Lafay, un avant-après

Sur internet on trouve de nombreux avants-après de personnes ayant suivi la méthode Lafay. Il faut dire que certains d’entre eux sont vraiment impressionnants. Mais qu’est-ce que cette méthode a donné sur moi?

Découverte de la méthode d’Olivier Lafay

Un jour de décembre 2012, le petit Mathieu s’est dit, “moi aussi j’ai envie d’être musclé. Je veux avoir des gros pectoraux et des bras énormes et impressionner toutes les filles” (bon ba finalement c’est raté). Je me suis alors lancé dans la quête du muscle en tapant comme tout le monde sur google “Comment devenir musclé”. Là c’est tout un nouveau monde qui s’ouvre, je commence à lire des forums mais un problème de taille se présenta à moi. Il faut soit s’inscrire dans une salle de musculation, soit acheter du matériel. A ce moment là je n’ai que 20 ans, je suis encore chez mes parents et n’ai pas d’argent. Je ne connais aucune salle proche de chez moi et acheter du matos coute trop chère pour mes faibles moyens.

Je continue de chercher et là je tombe sur “LA” méthode de musculation ultime, la méthode Lafay. Olivier Lafay soutient que son système d’entrainement, qu’il appelle le “Protéo-Système”, permet de se muscler bien plus vite et avec beaucoup moins d’efforts que pour les pratiquants de musculation en salle. Selon lui, 2H à 3H de musculation par semaine, entrainement en endurance et en souplesse compris, seront bien plus efficace que 6H à 8H de musculation avec des poids. Cette méthode est le résultat de 15 années de recherches et d’expérimentation. Je découvre ensuite sur internet des photo avant-après vraiment impressionnantes qui finissent par me convaincre que j’ai trouvé “LA” méthode pour atteindre le corps de mes rêves.

Des exercices de musculation sans matériel

Ni une ni deux, je me procure le livre et je découvre une méthode de musculation complète au poids du corps et sans matériel. Le seul matériel dont on a besoin sont des chaises, des meubles et si on veut, on peut acheter une barre de traction mais ce n’est pas obligatoire. c’était donc parfait pour moi.

La méthode se découpe en 13 niveaux avec un premier niveau qui sert d’évaluation. Son but est de développer la force, le volume musculaire, l’endurance et la souplesse. La souplesse est un élément important de la méthode même si elle est souvent négligée par les pratiquants (moi compris). La méthode vise aussi bien le développement du bas du corps que du haut du corps pour éviter les déséquilibres musculaires et un développement harmonieux du physique. Seul 2 à 3 entrainements par semaine sont préconisés. Une fois le niveau 13 terminé, il y a la possibilité de choisir entre deux variantes du niveau 12 à faire pendant 6 mois. Après ces 6 mois, il y a deux autres programmes pour continuer à progresser.

J’ai pratiqué la méthode Lafay pendant 6 mois, jusqu’à la fin du niveau 3 (oui je ne suis pas allé très loin) avec quelques pauses dans l’entrainement mais je trouve que j’ai eu de bons résultats. Je te laisse en juger avec le avant après.

Après 6 mois j’ai finit par aller à la salle de musculation et je ne l’ai jamais quitté depuis.

Analysons maintenant un peu cette méthode miracle voyons si elle est si optimale que le prétend Olivier Lafay.

Programme de musculation pour un avant-après de choc

La méthode Lafay est plutôt précise. Il faut respecter scrupuleusement les temps de pauses, les variations d’exercices, le rythme, l’amplitude du mouvement … Il parle aussi de la nutrition dans son livre.

Analysons ces différents paramètres

110 exercices sans matériel

Il y a 110 exercices dans le livre, chacun présentés par une lettre (A1, A2, B…). En réalité il y en a moins, il y a surtout beaucoup de variantes d’exercices pour les rendre de plus en plus difficile pour pouvoir progresser.

Le gros avantage des exercices de cette méthode est qu’ils sont en chaîne cinétique fermée. C’est à dire que c’est le corps qui se déplace, contrairement à une chaîne cinétique ouverte où c’est la charge qui se déplace. Par exemple si tu fais des pompes, tu es en chaîne cinétique fermée car c’est ton corps qui se déplace. Si tu fais du développé couché, les muscles ciblés sont les mêmes et le mouvement est relativement similaire mais c’est la charge et non plus ton corps qui se déplace, c’est donc une chaîne cinétique ouverte.

Tu ne vois peut-être pas en quoi c’est un avantage.

Les exercices à chaîne cinétique fermée permettent une plus grande mobilité des articulations et réduisent donc le stress qu’il leur est imposé vu qu’on leur retire une contrainte. Si on reprend l’exemple des pompes et du développé couché. Avec les pompes tes scapulas sont totalement libres contrairement au développé couché vu qu’il y a le banc qui les coinces. Le résultat est qu’il y a souvent des douleurs d’épaules au développé couché.

Ces exercices ont aussi l’avantage d’avoir une meilleure transférabilité de la force. Dire que quelqu’un est fort quand il soulève lourd au développé couché ça n’a pas vraiment de sens. Cette personne est forte au développé couché et c’est tout. La force est très spécifique à un mouvement. Il y a des adaptations neuronales et des adaptations morphologiques (croissance musculaire). Si le gain musculaire bénéficie à tous les mouvements, l’adaptation neuronale est elle très spécifique au mouvement pratiqué avec peu de transférabilité sur d’autres mouvements. Mais il semble que cette transférabilité soit supérieure avec des exercices à chaîne cinétique fermée plutôt qu’ouverte. C’est ce qu’a montré l’étude “The impact of Back squat and leg-press exercices on maximal stregth and speed strength parameters”. Le groupe pratiquant les squats a pu augmenter les performances au saut de façon significative contrairement au groupe faisant du leg press. C’est une différence d’adaptation neuronale qui pourrait expliquer ces différences entre les deux groupes.

Par contre tous les exercices de la méthode ne sont pas forcément bons.

Il y a par exemple des tractions en touchant la nuque sur la barre. Cette exercice, tout comme le tirage nuque, est encore malheureusement trop pratiqué même dans les salles de musculation. Le but d’un exercice est d’avoir la plus grande activation musculaire. Sauf que le tirage nuque (et donc les tractions nuque) n’entraine pas une plus grande activation musculaire que le tirages poitrine (ou les tractions classiques) mais augmente le stress exercé sur les épaules. Il n’y a donc aucun intérêt à faire cette variante qui augmente juste le risque de blessure.

En ce qui concerne les dips, il arrive souvent que les pratiquants ressentent des douleurs au niveau du sternum (c’était mon cas). La majorité des pratiquants de la méthode Lafay sont des adolescents. Le problème est que le sternum s’ossifie assez tard donc les dips peuvent provoquer des douleurs au sternum pour cette raison.

Les temps de pause entre les séries d’exercices

Comme tu le sais, il faut des temps de pause entre tes séries et tes exercices. Dans le monde de la musculation on entend de tout sur les temps de pause, ça va du “il faut prendre 30 secondes de pause pas plus” ou alors “si tu veux prendre du muscle c’est 3 minutes”…

S’il y a bien quelque chose de très précis dans la méthode Lafay, c’est bien les temps de pauses. Ils varient d’un exercice à l’autre mais souvent c’est 25 secondes sur les premiers exercices et entre 1 minute 30 et 3 minutes pour les exercices suivants, ça varie bien sur en fonction des niveaux.

Pour la croissance musculaire, le plus important est ce qu’on appelle la tension mécanique, en gros c’est la tension exercée sur tes muscles. Sauf que plus les temps de repos sont courts et plus tu vas ressentir de fatigue musculaire. La conséquence c’est que cette fatigue réduit au final ton volume d’entrainement et donc ça réduit la tension mécanique et l’hypertrophie musculaire.

Plusieurs études montrent qu’il n’y a pas d’avantage à utiliser des temps de repos courts. Dans l’étude “Longer interset rest periods enhance muscle strenght and hypertrophy in resistance-trained men” Brad J. Schoenfeld a même montré que le groupe avec des temps de repos de 1 minute a développé moins de force et de masse musculaire que le groupe ayant 3 minutes de temps de repos entre les séries. Tous les participants de l’études étaient des hommes entrainés.

Cependant, plus l’intensité est faible et plus les temps de repos courts peuvent être indiqués. La fatigue neuromusculaire permet de diminuer le seuil de recrutement des unités motrices qui on un seuil de recrutement élevé comme le montre l’étude “Acute and long-term responses to different rest intervals in low-load resistance training”. Dans le cadre de la méthode Lafay ce serait donc bénéfique.

Ce qui nous amène au troisième point, un point fondamental de la méthode, la progression.

La progression dans la méthode Lafay

Toute la méthode est construite autour de ce concept de progression. Le but est d’augmenter ses performances afin de monter les niveaux. Le système de progression utilisé est à la fois le point fort et le point faible de la méthode.

C’est un point fort car le système de niveau est extrêmement motivant. Il pousse vraiment à se surpasser pour battre ses propres performances et passer au niveau suivant. De plus, tout système d’entrainement doit promouvoir la progression. Sans progression il n’y a ni adaptation neuronale ni adaptation morphologique. En gros la progression est un signe que tu prends du muscle.

Même si le système de progression par niveau est bien pensé, le système de progression au sein d’un niveau pourrait être optimisé. Le principe de progression est d’augmenter d’une répétition à chaque série.

Par exemple le lundi tu fais 5 séries de 10 dips. La séance suivant tu devras alors faire 5 séries de 11 dips. Tu ne vois peut être pas le problème de cette façon de faire. A vouloir faire le même nombre de répétitions à toutes les séries, les premières séries sont beaucoup trop simples alors que les dernières sont extrêmement dures.

L’important quand on cherche la croissance musculaire c’est d’être proche de l’échec musculaire, c’est à dire de s’arrêter entre 1 à 2 répétitions de l’échec musculaire. Du coup les premières séries sont très probablement loin de l’échec alors qu’à la dernière série tu seras probablement à l’échec.

Une meilleure façon de faire selon moi serait de toujours chercher à progresser sur la première série et de faire en sorte que sur toutes les séries tu arrives au moins à 1 ou 2 répétitions de l’échec. Tu seras certainement avec un nombre décroissant de répétitions mais tu profites au maximum de toutes les séries. Un autre avantage c’est que ça te permet d’autoréguler ton volume de travail. Les jours où tu as moins dormi par exemple, tu feras surement moins de répétitions sur les dernières séries. Mais ce n’est pas grave du moment que tu continues de progresser sur la première série. De cette façon le volume s’adapte aux variations interindividuelles.

L’alimentation durant le programme de musculation

L’alimentation est une partie très importante dans la musculation. Même si Olivier Lafay a écrit un livre sur le sujet (Méthode de nutrition) dont je ne vais pas parler ici, il parle aussi de nutrition dans sa méthode.

Pour lui il y a 3 cas de figure, ceux qui font moins de 75 kg, ceux qui font entre 75 kg et 80 kg et ceux qui font plus de 80 kg. Cette façon de voir les choses est totalement arbitraire, elle ne prend pas en compte la composition corporelle et est donc totalement inexploitable.

La nutrition pour la prise de muscle selon Lafay dans sont livre se résume à manger tout ce qu’on veux si on est maigre et qu’on veut grossir. Donc plat en sauce, charcuterie, gateau etc…Seule ceux qui sont au dessus de 80 kg doivent vraiment faire attention. Enfin faire 80 kg et 2m10 ce n’est quand même pas la même chose que 80 kg pour 1m10 mais pour lui peut être que si.

En ce qui concerne la perte de poids il conseille de réduire les pâtes et le riz pour être en déficit calorique. Jusque là ça va mais il conseille aussi de s’entrainer et de faire du cardio à jeun le matin pour se débarrasser des graisses. C’est une idée rependue et pourtant mauvaise. S’entrainer à jeun pourrait effectivement faire perdre plus de gras mais c’est marginal étant donné que pour la perte de gras c’est le bilan énergétique qui prédomine. L’entrainement à jeun est même préjudiciable pour la prise de muscle car ça réduit la signalisation anabolique (baisse de production de la mTOR), les protéines sont oxydées pour produire de l’énergie et la création de glucose via la gluconéogénèse et le bilan protéique négatif ne sont pas compensé par une alimentation après l’entrainement.

Si tu veux savoir précisément comment utiliser l’alimentation pour prendre du muscle et/ou perdre de poids, tu peux lire les deux articles ci-dessous.

PRISE DE MASSE SÈCHE : LE GUIDE COMPLET

FAIRE UNE SÈCHE : LE GUIDE COMPLET

Le dernier point fondamental de la méthode et le travail de la souplesse

L’importance de la souplesse

Pour Olivier Lafay, la souplesse est primordiale, elle est même plus importante que le muscle. Il faut s’étirer avant et après la musculation. Un corps qui n’est pas souple est un corps qui va finir par avoir beaucoup de douleurs et qui va se blesser. Olivier Lafay va même plus loin. Le manque de souplesse entrainerait des contractures qui bloqueraient la circulation sanguine et donc à termes il y aurait une accumulation de déchets métaboliques et une asphyxie des muscles. La prise de muscle sera alors impossible ce qui déprimera le pratiquant de la méthode aboutissant à un déséquilibre mental et social.

Waaww ça fait quand même peur, je n’ai pas envie de faire une dépression. Mais bon avant de se lancer dans 8h d’étirement par jour, on va quand même vérifier ça.

Déjà les étirements statiques en échauffement c’est une mauvaise idée. Le but de l’échauffement est de chauffer le corps, c’est tout. Les étirements statiques réduisent la rigidité des muscles ce qui réduit la production de force et donc la croissance musculaire.

Et maintenant qu’en est-il des blessures?

En réalité il n’y a aucun lien entre la souplesse et le risque de blessure. Déjà les étirements ne peuvent pas augmenter la longueur des muscles. La souplesse c’est simplement une adaptation à la douleur. En gros plus on s’étire et plus le corps s’habitue à cette douleur et crée une tolérance. Donc l’idée qui dit que la musculation rend tout contracturé est que les étirements permettent de réparer ça en augmentant la longueur des muscles est totalement faux.

Et tout comme ils ne permettent pas de prévenir les blessures, les étirements statiques n’améliorent pas non plus la récupération après une séance de musculation selon l’étude “Static streching does not enhance recovery in elite youth soccer players”

A la suite de cette méthode, Olivier Lafay a décidé de sortir le livre Turbo, qui vient donner des précisions sur ça méthode et ainsi la clarifier.

Méthode Lafay avant-après : mon avis

La méthode Lafay a eu un énorme succès mais elle a aussi été beaucoup critiquée (et pas toujours à juste titre). L’auteur présente sa méthode comme étant la meilleure. C’est quand même très prétentieux étant donné que la recherche en science de l’entraînement évolue tout le temps et on est loin d’avoir fait le tour.

C’est une méthode que je te recommande si tu ne peux pas aller en salle et que tu ne sais pas comment t’entrainer mais je vais te présenter ce qui pour moi sont les avantages et les inconvénients de cette méthode.

Les avantages du programme Lafay

• Elle ne coute rien, juste le prix du livre.
• Elle permet de développer tous le corps
• Les exercices en chaîne cinétique fermée ont une meilleure transférabilité que les exercices en chaîne cinétique ouverte
• Elle est construite autour d’un système de progression
• Elle est extrêmement motivante et pousse à se dépasser
• Elle est complète et bien expliquée donc pas besoin de se prendre la tête à créer son propre programme
• Il y a une véritable communauté qui s’entraide sur les forums

Les inconvénients du programme Lafay

• Olivier Lafay est une sorte de gourou et avec ses Lafayen on a parfois l’impression de voir une secte.
• Il n’y a aucune source dans le livre pour appuyer la méthode
• Le poids de corps au bout d’un moment ça a ses limites, il faudra charger avec des poids.
• Faire des dips et des pompes sur des chaises c’est quand même très instable et dangereux. (j’ai failli tomber plusieurs fois quand je la pratiquai)
• Même si la méthode est motivante, s’entraîner dans sa chambre avec toutes les distractions possibles n’est pas le meilleur environnement pour se motiver
• Certains mouvements comme les dips et les tractions nuque ne sont pas forcement bien appropriés.
• C’est une méthode avec un programme unique pour tout le monde ce qui ne laisse pas de place aux variations interindividuelles
• Ce n’est pas la façon optimale de prendre du muscle

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