Muscle tes triceps avec ces astuces

Dans l’article “Le biceps brachial, comment le développer” je t’ai montré comment développer tes biceps pour avoir de gros bras. Sauf qu’on donne souvent beaucoup d’importance aux biceps pour avoir des bras imposants mais les triceps jouent un rôle très important. Il est impossible d’avoir de gros bras si on ne muscle pas ses triceps. Surtout que niveau esthétisme c’est quand même bien stylé d’avoir de fameux fer à cheval (enfin c’est mon avis). Alors lis cet article et muscle tes triceps avec de simples astuces.

L’anatomie du triceps

Le triceps est composé de trois chefs (d’où le nom tri=3):

  • Le vaste médial ou interne
  • Le vaste latéral ou externe sur l’extérieur du bras
  • Le chef long à l’intérieur du bras
olécrane
olécrane

Les trois parties s’attachent toutes sur l’olécrane. L’olécrane correspond à l’extrémité du coude au bout du cubitus (ou l’ulna).

Le vaste médial est masqué en grande partie par le chef long. Le vaste médial et le vaste latéral s’attachent tous les deux sur le haut de l’humérus.

Le chef long quand à lui s’attache sur le tubercule infra-glénoïdien de la scapula, une partie de l’omoplate. Le chef long est donc le seul muscle du triceps à être pluriarticulaire.

Les trois portions du triceps servent à tendre le bras. Le chef long, en synergie avec d’autres muscles, est extenseur du bras c’est à dire qu’il permet de tirer le bras vers l’arrière. C’est pour cette raison qu’il est possible de le sentir sur des exercices comme les pull over à la poulie au aux haltères ce qui est mon cas. Toujours en synergie avec d’autres muscles, il permet de garder la tête de l’humérus centrer dans sa cavité et donc il évite que l’humérus parte en cacahuète quand des poids tirent sur tes bras.

Comme le triceps est extenseur du coude, il intervient donc dans tous les mouvements de poussés. Tu peux donc fortement les ressentir dans les exercices de développés pour les épaules ou les pectoraux.

Muscle tes triceps

Comme on l’a vu, les triceps sont sollicités pendant le travail des pectoraux. Même si ça peut suffire quand on est débutant, plus on avance et plus il devient indispensable de les travailler spécifiquement.

Il n’est pas possible de parfaitement isoler une partie du triceps car les trois chefs travaillent toujours ensemble. Cependant il est possible d’accentuer le travail sur la longue portion ou les autres chefs.

Pour donner un effet gros bras vu de face il faut développer le vaste latéral. Il travaillera toujours de concert avec le vaste médial. Ils sont extenseurs du coude donc il suffit simplement de tendre les bras avec des extensions, les coudes proches du corps. Garder les coudes proches du corps permet de détendre le chef long au niveau de l’omoplate ce qui réduit son recrutement et donc améliore celui des deux autres vastes. Il est possible d’optimiser encore plus le recrutement du vaste externe en orientant les mains vers l’extérieur. Pour cela il peut être intéressant d’utiliser une corde pour les extensions à la poulie haute.

extension des triceps à la poulie
extension des triceps à la poulie

Tu l’auras donc surement compris, pour favoriser le travail de le chef long, il va falloir l’étirer au niveau de l’omoplate pendant qu’il se contracte au niveau du coude. Plus tu auras les coudes au niveau de la tête et plus le chef long sera étiré et donc recruté. Sur l’exercice de la barre au front par exemple, plus la barre ira loin derrière la tête et plus le chef long sera étirée. Les exercices d’extensions au dessus de la tête sont aussi de bons exercices pour recruter le chef long

barre au front
barre au front
extension au dessus de la tête
extension au dessus de la tête

Mes recommandations

Pour travailler tous les chefs du triceps il faut varier la position des coudes.

Cependant il n’est pas nécessaire de passer autant de temps sur les triceps que sur les gros groupes musculaires. En effets, ils sont déjà pas mal sollicités pendant les exercices pour pectoraux.

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