musculation à la maison sans matériel

Musculation à la maison sans matériel : Astuces et Programmes

La musculation à la maison sans matériel est une étape obligatoire pour toute personne voulant faire de la musculation. Il existe de nombreuses raisons à ça. Les salles de musculation sont peut-être fermées, tu n’as pas accès à une salle de sports ou ne veux pas y aller ?… Est-ce que ça veut dire qu’on ne peut pas prendre de masse musculaire pour autant ? Absolument pas.
Tu peux très bien te muscler à la maison sans matériel. De nombreux programmes et méthodes ont vu le jour sur ce sujet comme par exemple la méthode Lafay

Je vais t’expliquer comment rendre tes entraînements de musculation à la maison efficace pour maximiser ta prise de masse musculaire mais j’ai aussi une surprise pour toi à la fin de l’article avec des programmes clés en main.

Si tu n’aimes pas lire, cet article existe aussi en version audio 😉 Clique sur “Play” pour l’écouter ou clique-ici pour le télécharger

Comment se muscler sans matériel à la maison : Sélectionner ses exercices

La majorité des exercices que tu fais en salle de musculation sont aussi réalisables à la maison même s’il faut parfois être créatif.

Je vais te donner une astuce pour savoir à coup sûr comment adapter chaque exercice à la maison sans matériel.

C’est en réalité très simple, il te suffit de connaitre la fonction du muscle que tu veux développer et donc le mouvement engendré par la contraction musculaire. Une fois que tu sais ça, il te suffit alors trouver l’exercice au poids du corps qui se rapprochera le plus du mouvement voulu.

Voici plusieurs exemples pour que tu puisses comprendre l’idée.

Comment se muscler les pectoraux à la maison sans matériel ?

Les pectoraux permettent l’adduction de l’épaule c’est-à-dire de rapprocher le bras du corps. Il y a donc deux types de mouvements généralement pratiqués pour les travailler :

  • Les développés
  • Les écartés

Pour les développés, en salle de musculation il y a l’exercice connu de tous les pratiquants de musculation, j’ai nommé le développé couché.

développé couché haltère
développé couché aux haltères

Quel sont les exercices de musculation sans matériel les plus adaptés à la maison ?

Ce sont bien évidemment les pompes et il en existe beaucoup de variantes. On retrouve bien les mouvements de poussée permettant l’adduction transverse.

pompes
Pompes

Comment se muscler les ischio à la maison sans matériel

Les ischio quant à eux permettent la flexion de genoux mais aussi l’extension de la hanche. Ce sont donc ces deux mouvements qu’il va falloir faire pour bien les stimuler.

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Pour la flexion de genoux en salle tu as les legs curl mais tu peux aussi le faire au poids de corps en te mettant sur le dos pour faire des legs curl glissés.

Pour l’extension de hanche tu peux utiliser les hip thrust comme en salle de musculation.

hip thrust unilateral
hip thrust unilateral

Comment se muscler les quadriceps à la maison sans matériel

Pour développer les quadriceps il faut faire des extensions  de genoux et des flexions de hanches. L’exercice le plus connu pour les quadriceps est le squat et ça tombe bien car il peut aussi se faire au poids du corps.

Il existe plusieurs variantes de squat donc à toi de choisir celle qui te convient.

Comment se muscler le dos à la maison sans matériel

Il y a de nombreux muscles dans le dos avec diverses fonctions. De façon générale les muscles du dos permettent l’adduction et l’extension de l’épaule mais aussi la rétractation scapulaire.

Il y a deux types de mouvements qui permettent donc de travailler le dos :

  • Les tirages verticaux
  • Les tirages horizontaux

Pour le tirage vertical tu peux très bien faire des tractions mais encore faut-il avoir une barre de traction. Si tu n’en as pas, pas de panique, je vais t’expliquer comment faire.

L’alternative est de faire des tractions sur une porte. Oui tu as bien lu, tu vas utiliser la porte la plus solide de chez toi et faire tes tractions dessus.
Par contre il faut quand même quelques précautions :

  • Place une serviette sur le haut de la porte pour ne pas te faire mal aux mains (Si tu l’oublies tu t’en rendras vite compte)
  • Place une cale sous le bout de la porte pour éviter qu’elle bouge et mieux supporter ton poids
  • Fais tes tractions proches des gonds de la porte et pas au bout pour ne pas abimer la porte
  • Mets un t-shirt sinon tu vas frotter sur la porte pendant le mouvement ce qui va te ralentir
traction sur une porte
Traction sur une porte

Pour ce qui est du tirage horizontal, en salle on fait du rowing et bien chez toi tu vas faire du rowing inversé sous ta table. Tes meubles peuvent être très utiles pour la musculation.

rowing inversé sous une table
rowing inversé sous une table

Comment se muscler les bras à la maison sans matériel

Les biceps travaillent déjà avec les exercices pour le dos quant aux triceps ils sont sollicités aussi pendant les exercices pour les pectoraux.

Le biceps est responsable de la flexion du coude donc il faut des exercices qui te permettent de plier le bras comme pour faire des curls. Tu peux par exemple faire des curls avec un sac ou des pacs d’eau.

Pour les triceps le mouvement est totalement opposé, ils permettent une extension du coude c’est-à-dire de tendre le bras. Plus tu feras des pompes proches du corps et plus l’extension du coude sera importante et plus les triceps travailleront. Tu peux aussi faire des extensions sur un mur ou une table.

Comment se muscler les épaules à la maison sans matériel

Pour l’épaule ici on va plutôt se concentrer sur le deltoïde latéral. Il est responsable de l’abduction de l’épaule. Pour le travailler il faut donc faire :

  • Des élévations latérales
  • Des développés au-dessus de la tête

Un exercice intéressant en salle est le développé militaire à la barre ou aux haltères. Mais tu peux très bien reproduire ce mouvement au poids du corps. Un très bon exercice pour ça est le handstand push up mais s’il est trop difficile tu peux le faire en pike.

pike push up
Pike pushup

16 exercices de musculation à la maison sans matériel

Je pense maintenant que tu as compris comment ça fonctionne. Mais comme je suis quelqu’un de sympa, je vais te faire une petite liste non exhaustive de différents exercices que tu pourras faire au poids du corps pour te muscler sans matériel à la maison.

  1. Les pompes 
  2. Les pompes prises serrées
  3. Extension triceps sous la table
  4. Tractions
  5. Rowing inversé
  6. Shrug en ATR
  7. Pike push up
  8. Curl avec un sac
  9. Pistol squat
  10. Bulgarian split squat
  11. Sissy squat
  12. Hip thrust
  13. Leg curl glissé
  14. Curl nordic
  15. Crunch
  16. Relevé de bassin
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Le matériel de musculation

Même si tu peux t’entraîner totalement au poids du corps sans matériel, il est quand même intéressant d’investir un petit peu. Je ne vais pas te parler d’haltères, de fonte ou de barre (bien que ça serait utile) mais plutôt de petit matériel que tu pourras emporter partout ou qui me semble important.

Voici une liste de ce qu’il pourrait t’être utile :

  • Barre de traction : même si ta porte d’entrée peut faire l’affaire c’est quand même beaucoup moins pratique
  • Des anneaux : C’est préférable à la barre de traction mais il faut pouvoir les fixer
  • Des bandes élastiques de plusieurs résistances : Elles te seront utiles pour augmenter la difficulté de tes exercices mais aussi pour reproduire la majorité de tes exercices en salle de musculation
  • Des bandes d’occlusion pour le kaatsu training
  • Des poignées pour te surélever sur certains exercices et avoir moins de pression sur tes poignets.
  • Un TRX : ça te permettra de varier les exercices avec de nombreuses possibilités au poids de corps

Mais tout ce qu’on a vu jusqu’à présent n’est qu’une première étape. Tout ça ne sert à rien si tu ne respectes pas les deux principes fondamentaux.

2 principes fondamentaux à respecter

La musculation à la maison sans matériel (ou avec peu de matos) n’est pas différente de la musculation en salle. Le corps répond toujours aux mêmes principes physiologiques peu importe l’environnement.

Il y a donc certains principes que tu dois absolument respecter pour que ton entraînement à la maison soit aussi efficace qu’en salle.

Nous allons voir deux principes qui sont :

  • S’entraîner proche de l’échec musculaire
  • La surcharge progressive

S’entraîner proche de l’échec musculaire

Une critique de l’entraînement au poids du corps est que ce n’est pas assez intense, les séries deviennent longues et travaillent donc l’endurance musculaire sans favoriser la prise de masse musculaire.

C’est cette idée qui a donné naissance à la fameuse fourchette de 8 à 12 répétitions pour l’hypertrophie et donc la prise de muscle. C’est une idée reçue qui est totalement fausse.

Peu importe le nombre de répétitions, la prise de masse musculaire est identique du moment que l’entrainement se fait proche de l’échec musculaire (Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men). L’entrainement au poids du corps en série longue peut donc très bien te permettre de prendre de la masse musculaire.

Par contre il faut quand même avoir un minimum d’intensité pour ne pas te retrouver à faire des séries interminables. Si tu peux faire des squats à plus de 150 kg, il y a de fortes chances que tu ne vois pas la fin des séries de squats au poids du corps. Il y a deux inconvénients à faire des séries trop longues :

  • La brûlure musculaire et la congestion te poussent à arrêter ta série alors que tu n’es pas encore proche de l’échec musculaire
  • il est difficile de se rendre compte lorsqu’on est proche de l’échec
  • Des séries interminables rendent la séance de musculation interminable

Pour mettre de l’intensité dans ton entraînement il faut faire ce qu’on appelle une surcharge progressive. Ce qui nous amène au deuxième principe.

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La surcharge progressive

Le corps s’adapte à l’effort auquel il est soumis. Il y a deux types d’adaptations, une adaptation du système nerveux et une adaptation physique avec une prise de masse musculaire.

Pour créer ces adaptations il faut chercher à progresser et donc soumettre le corps à un effort toujours plus important mais de façon progressive. C’est  ce qu’on appelle la surcharge progressive.

Elle est simple à mettre en place à la salle car il suffit de rajouter des poids aux exercices. C’est plus difficile lorsqu’on s’entraine à la maison mais pas impossible. Voici une liste des différentes stratégies que tu peux utiliser :

  • Augmenter le nombre de répétitions
  • Utiliser une variante d’exercice plus difficile : par exemple passer à de l’unilatéral (pompe à un bras, squat pistol…)
  • Te lester avec un sac à dos : Tu peux le remplir avec des bouteilles d’eau. Tu pourras faire une marque sur tes bouteilles et les remplir de plus en plus au fur et à mesure de ta progression
  • Utiliser un élastique : Plus l’élastique sera tendu et plus la tension sera importante. Tu peux aussi utiliser des élastiques avec des tensions plus importantes ou doubler le nombre d’élastique.
  • Augmenter l’amplitude (ROM : range of motion) : Par exemple ajoute un support sous ton pied avant sur un split squat bulgare ou fais des pompes avec des poignets
  • L’entraînement en occlusion (KAATSU) : l’occlusion permet de réduire le seuil de recrutement des unités motrices à seuil de recrutement élevé. Autrement dit, l’accumulation de déchets métabolique entraîne une fatigue musculaire qui permet de recruter plus rapidement les fibres musculaires qui mettent du temps à être recruté en temps normal.

Il est maintenant temps de te révéler ma surprise

Apocalypse Training

Apocalypse training programme de musculation à la maison sans matériel

Pendant le premier confinement Antoine Fombonne et Nevin Barnett ont sorti une formation pour construire de A à Z ton programme de musculation à la maison.

J’ai suivi cette formation et je peux t’assurer qu’elle est de qualité (sinon je ne t’en parlerais pas). Malheureusement ils ne font plus la promotion de cette formation. Mais je les ai contactés et ils m’ont fait une offre. J’ai pu obtenir le droit de faire bénéficier les lecteurs du blog de 20% de réduction, oui tu as bien lu.

Pour en bénéficier c’est très simple, il te suffit de passer par le lien ci-dessous

Clique-ici pour accéder à la formation

Dans cette formation tu trouveras :

  • Plus de 220 vidéos d’exercices pour tous les groupes musculaires
  • Des vidéos de progression pour t’apprendre à maîtriser les exercices les plus efficaces pour l’hypertrophie, réalisables malgré le confinement
  • Des programmes directement applicables clé en main quel que soit ton niveau (débutant total, pratiquant déjà aguerri, athlète expérimenté avec une fréquence optimisée, mais aussi compétitrice bikini…)
  • Un groupe Facebook privé où tu retrouveras des planifications d’entraînement personnelles, toutes les vidéos d’entraînements en live, les échanges avec les autres membres du groupe, et tout un tas de contenu exclusif
  • Toutes les astuces et techniques pour détourner tous les objets de ton quotidien en accessoires idéaux pour tes séances de musculation

En résumé

Pour te muscler à la maison sans matériel il suffit de savoir comment fonctionne ton muscle et de trouver un exercice qui te permettra de reproduire le mouvement.

Mais il faut aussi respecter les deux principes fondamentaux que sont l’entraînement proche de l’échec musculaire et la surcharge progressive.

Bien entendu plus tu pourras investir dans du matériel et plus ça sera simple d’optimiser ton entrainement.

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