Comment la musculation peut améliorer la santé

La musculation pour la santé voilà un sujet important!

A travers cet article je reçois Simon du blog du E-Fitness club, son blog parle également de transformation physique et de mode de vie sain à travers l’hygiène de vie (sport, nutrition, prévention, ect).

Voici quelques mots pour présenter Simon.

Simon est diplômé en soins infirmiers et à fait ses études en Suisse. Il y a acquis notamment de l’expérience dans un service de réadaptation cardiovasculaire. Actuellement Simon est coach sportif diplômé en Suisse.

Dans cet article il nous parle de certains effets bénéfiques de la musculation sur la santé.

Bonne lecture.

Pour plus de détails consulter votre médecin traitant, n’utilisez pas cet article comme un moyen de diagnostic.

Bienvenue à toutes et tous dans cet article !

Avant de commencer j’aimerais remercier Mathieu de me recevoir sur son blog Transformation Physique. Un grand merci donc à Mathieu !

Dans cet article j’aimerais vous expliquer comment et pourquoi pratiquer la musculation régulièrement peut significativement améliorer votre santé.

Avant ça, j’aimerais partager une petite anecdote. Durant mes études de soins infirmiers, j’ai eu l’opportunité de travailler dans un centre de réadaptation cardiovasculaire. De là, je me suis rendu compte à quel point faire une activité régulière et particulièrement de la musculation, est excellent pour la santé.

Les thèmes abordés vont être :

-Les maladies qui peuvent être évitées si vous pratiquez régulièrement la musculation.

-Comment les risques de certaines maladies vont diminuer si vous faites de la musculation.

Nous allons également voir comment la musculation est bénéfique pour certains systèmes du corps humain, comment votre corps va se développer pour que votre santé s’améliore.

Si vous lisez cet article, cela signifie que vous êtes intéressé(e)s par l’hypertrophie musculaire (croissance de la masse musculaire) tout en ayant une masse grasse à un pourcentage bas. En d’autres termes vous êtes intéressé(e)s par la prise de masse sèche dont Mathieu a déjà écrit un article très complet. Vous allez pouvoir découvrir que si vous avez une bonne masse musculaire, ainsi qu’un pourcentage de masse grasse bas, vous améliorez votre santé.

Comment la musculation peut améliorer la santé de votre corps

Je vous explique les bienfaits de la musculation pour les systèmes du corps humain et comment se prévenir de certaines maladies.

Regardons ensemble.

Comment la musculation améliore le système locomoteur

Le système locomoteur est directement lié au déplacement de poids (donc faire de la musculation). Il se compose principalement de muscles, de ligaments, de cartilages, de tendons et d’os.

Quand vous allez faire de la musculation pour l’hypertrophie, vos muscles seront en croissance (en d’autres termes ils vont grandir, ce qui est le but de l’hypertrophie). Ce qui améliore la qualité, la santé de vos muscles.

Cela aura des effets bénéfiques sur votre santé globale (nous allons voir ça plus bas).

L’ostéoporose

Rapidement pour décrire l’ostéoporose. Il s’agit d’une maladie qui fait que la régénération des os ne se fait pas bien. Ils deviennent également poreux (avec quelque trous). Les risques de faire une fracture sont grands. Il y a des risques de chute également.

Pratiquer de la musculation pour la santé, va renforcer vos os. Il faut savoir que les exercices avec mise en charge aident à renforcer les os, en stimulant les cellules responsables de la synthèse et de la minéralisation des os (les ostéoblastes).

La musculation est un des remèdes les plus efficaces pour lutter contre l’ostéoporose. Car lorsque vous exercez une tension sur vos muscles, cela exerce également une pression sur vos os, qui réagissent en fabriquant en permanence de nouveaux tissus osseux. Pour les femmes ménopausées, je vous conseille de commencer ou continuer la musculation. Car lorsque vous êtes dans cette phase vous êtes plus sensible à l’ostéoporose.

ostéoporose
Photo Alexey Kazakov

Les chutes

Les chutes, que ce soit à cause de l’âge ou pour toutes autres raisons, elles sont surtout dues à un manque d’équilibre et de force. Et à travers la musculation en faisant de l’hypertrophie, vous allez aussi gagner en force et donc vous prévenir des chutes. Pour ça, il faut que la musculation devienne une habitude.

La sarcopénie

Il y a aussi un problème qui survient avec l’âge, la sarcopénie. Il s’agit d’une diminution de la masse musculaire principalement dû à l’âge. Le plus tôt vous commencez la musculation et le plus long temps vous la pratiquez, le moins vous aurez la probabilité d’avoir cette pathologie (cette maladie). De façon globale une diminution de la masse musculaire se nomme également une “atrophie” musculaire. Peu importe l’âge, tout dépend de la raison (inactivé musculaire, alitement, ect…).

Une diminution de la masse musculaire peut entrainer un manque de force et des chutes, surtout chez les plus âgés. Mais une diminution de la masse musculaire aura d’autres impact sur les articulations et sur la santé de manière globale.

Les problèmes articulaires

La musculation est un bon moyen pour solidifier les articulations et ses composants (principalement fait de cartilages, de ligaments et de tendons qui relient les muscles aux os).

En solidifiant vos articulations vous prévenez une bonne partie des maladies qui atteignent les articulations.

Il faut savoir que la musculation aide également à perdre du poids et être en surcharge pondérale (avoir un poids trop élevé notamment en ayant un pourcentage de masse grasse trop élevé) est un facteur de risque pour les problèmes articulaires.

Attention tout de même à éviter les activités qui aggravent les douleurs articulaires. Il convient notamment d’éviter tout exercice qui exerce une contrainte sur une articulation particulièrement instable. Pour ça je vous conseille de voir avec votre médecin traitant si vous avez un doute.

Comment la musculation améliore la santé cardiovasculaire

Cela peut vous sembler étrange, mais pratiquer de la musculation peut améliorer votre santé cardiovasculaire.

Sans rentrer trop dans les détails, le système cardiovasculaire se compose du cœur, d’artères (pour amener le sang oxygéné depuis les poumons et diffuser cet oxygène au reste du corps), des capillaires (qui relient les artères et les veines) et les veines (qui ramènent le sang pauvre en oxygène jusqu’au cœur pour que ce sang puisse passer par les poumons et se recharger en oxygènes et repartir dans le reste du corps).

Il est vrai que la musculation ne va pas améliorer votre santé cardiovasculaire autant que les exercices d’entrainement cardiovasculaire. Mais la musculation va l’améliorer un peu plus que si vous êtes sédentaire. Les parties du système vasculaire (veines, capillaires et artères) qui sont proches des muscles vont bénéficier d’un entrainement de musculation. Cela procure donc une meilleure vascularisation des muscles sur le long terme. Comme le soulignent des experts en fitness tels que le Dr. Doug McGuff et Phil Campbell, vous ne pouvez pas aborder pleinement votre système cardiovasculaire si vous n’effectuez pas un travail mécanique avec vos muscles.

L’activité physique de façon générale a des effets physiologiques sur la santé cardiovasculaire :

  • Fréquence cardiaque plus basse au repos et élévation moins rapide de la fréquence cardiaque en réponse à l’effort.
  • Tension artérielle plus basse au repos et élévation moins rapide de la tension en réponse à l’effort.
  • Amélioration de la circulation sanguine en général, particulièrement pour la circulation musculaire grâce à la musculation.
  • Amélioration de l’oxygénation du muscle cardiaque

Ces effets sont surtout vrais pour les activités physiques d’endurance ou cardiovasculaire. Un peu moins pour la musculation mais en partie également.

les maladies cardiovasculaires et vasculaires

Là où la musculation va beaucoup aider au niveau cardiovasculaire, c’est surtout pour vous protéger contre les facteurs de risques cardiovasculaire. Maintenir un pourcentage de masse graisseuse bas va être bénéfique pour protéger contre les maladies vasculaires. Comme par exemple les infarctus du myocarde (artère(s) du cœur bouché(s) par une sorte de caillou sanguin appelé “caillot sanguin”) et les accidents vasculaires cérébraux (similaire que pour l’infarctus du myocarde, mais avec le cerveau. Peut aussi apparaître avec un saignement dans le cerveau appelé “hémorragie cérébrale”).

feuille
Photos de cafepampas

Regardons donc maintenant, les effets de la musculation sur la santé du système nerveux.

Comment la musculation améliore le système nerveux

Le système nerveux est un système très complexe du corps humain. Les experts le divisent en plusieurs parties.

Nous allons rester dans la simplicité et le concret.

Donc pour faire simple, le système nerveux se compose de deux grandes parties que nous pouvons différencier. Il y a le système nerveux central qui se compose du cerveau et de la moelle épinière. Il y a le système nerveux périphérique qui se compose de nerfs qui sont reliés au système nerveux centrale et au reste du corps humain.

Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a découvert que les rats qui suivaient un entraînement de musculation (avec des charges accrochées à eux) avaient modifié l’environnement cellulaire du cerveau. Ils arrivaient aussi à mieux réfléchir. Les rats ont surmonté des troubles cognitifs légers induits en laboratoire. Leurs cerveaux montraient des enzymes et des marqueurs génétiques reliés à des nouveaux neurones ainsi qu’une augmentation de la plasticité grâce à la musculation.

La musculation réduit aussi l’activité de la protéine morphogénétique osseuse (PMO), une substance qui réduit la neurogènes, (la production de nouvelles cellules dans le cerveau). En résumé la musculation aide au renouvellement de nouvelles cellules dans le cerveau.

Maladies cognitives, Alzheimer, stress et dépression

La musculation, offre des bienfaits pour le cerveau, en particulier il prévient les troubles cognitifs légers (TCL) qui sont souvent un présage d’Alzheimer. En fait, certaines recherches suggèrent que la force musculaire peut être utilisée comme indicateur d’un imminent TCL, tant la force musculaire et la santé du cerveau sont liées. Car oui, il s’agit bien du cerveau qui envoie l’indication aux muscles de se mobiliser. Donc le cerveau et les muscles sont directement connectés.

Des muscles bien développés ont aussi des taux plus élevés d’une enzyme qui aide à métaboliser une substance chimique de stress appelée kynurénine. Le stress et la dépression sont des facteurs de risque connus pour la démence et l’Alzheimer.

Comment la musculation améliore d’autres systèmes, et amène d’autres bénéfices sur la santé

Ici j’aimerais vous parler de l’impact positif de la musculation sur la santé sans entrer dans les détails.

Je vous ai cité les bienfaits de la musculation sur les principaux systèmes et maladies si vous faites de la musculation de façon régulière.

Mais il y en a bien d’autres ! Regardons ensemble.

Le systèmes immunitaire

Vous l’aurez certainement remarqué, si vous pratiquez la musculation depuis un moment, vous êtes de moins en moins malades. Vous avez moins d’états “grippaux”. C’est normal ! Car le fait de pratiquer la musculation régulièrement va stimuler votre système immunitaire et il sera également amélioré.

Au moment où j’écris ces lignes le coronavirus est dans une bonne partie de notre chère planète. Un bon moyen de s’en protéger est d’améliorer son système immunitaire en faisant de la musculation à la maison.

Le système hormonal

Pratiquer la musculation améliore grandement les différentes hormones que nous avons hommes et femmes.

Comme nous l’avons vu plus haut, faire de la musculation diminue le stress. Par cela l’hormone du stress qui est le cortisol diminue également. Il faut savoir que si le cortisol est trop élevé il fait augmenter votre masse grasse en vous stimulant à manger beaucoup. Normalement plus que ce dont vous avez besoin.

A savoir également que si vous diminuez votre pourcentage de masse grasse si vous êtes en surpoids, vous améliorez votre système hormonal (comme par exemple vous augmentez votre testostérone si vous êtes un homme).

Diabète de type 2

Le diabète est caractérisé par un taux de glucose (sucre) élevé dans le sang. Pour faire simple, il y a 2 types de diabète : le type 1 qui normalement apparaît étant jeune, qui se présente comme une diminution de la sécrétion de l’insuline (hormone qui régule le taux de sucre dans le sang). Et le type 2 qui peut apparaître avec l’obésité. Le corps n’est plus sensible à l’insuline à cause de taux de masse graisseuse qui est trop importante.

Ici j’aimerais surtout vous parler du type 2. Grâce à une pratique régulière de la musculation vous pouvez diminuer votre masse grasse et donc diminuer votre risque d’avoir un diabète de type 2.

Le surpoids et l’obésité

Comme vous avez pu le voir le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque pour beaucoup de maladies.

Le surpoids est quand quelqu’un a une masse grasse qui plus haute que la normale.

L’obésité est quand quelqu’un a une masse grasse qui est beaucoup plus haute que la normale.

En pratiquant la musculation de façon régulière vous diminuez votre surpoids. La musculation contribue également à prévenir le surpoids et l’obésité. Car la musculation augmente votre métabolisme de base.

Quand vous êtes au repos votre métabolisme de base augmente en ayant une masse musculaire plus élevée.

Ici je vous mets une définition du métabolisme du dictionnaire Larousse :

Ensemble des processus complexes et incessants de transformation de matière et d’énergie par la cellule ou l’organisme, au cours des phénomènes d’édification et de dégradation organiques (anabolisme et catabolisme).

Pour résumer, le métabolisme de base est l’énergie nécessaire pour que le corps humain et ses différents systèmes puissent fonctionner au repos.

Si celui-ci est augmenté, il sera plus facile de perdre de la masse grasse.

Pour finir

Je n’ai pas parlé de tous les systèmes du corps humain qui peuvent être impactés positivement par la musculation.

Par exemple, au moment où j’écris ces lignes, j’ai récemment un client qui fumait beaucoup et qui a arrêté en quelques mois grâce à la musculation et son système respiratoire va beaucoup mieux.

Toute la prévention que permet la musculation n’est pas mentionné dans cet article.

A côté de la musculation, peu importe vos objectifs, il est important de bien gérer votre nutrition et votre récupération (qui inclut le sommeil) pour avoir des résultats optimaux. Pour ça Mathieu et moi-même avons des articles sur nos blogs respectifs. N’hésitez pas à aller jeter un œil.

Comme dit mon médecin traitant “l’activité physique est une fontaine de jouvence”. Avoir une bonne masse musculaire et un pourcentage de masse grasse très bas ou du moins qui reste dans les normes vous aide à vous prévenir de beaucoup de maladies.

J’aimerais que vous vous posiez une question à vous-même. Mettez-vous de l’argent tous les mois de côté pour le futur ou alors vous investissez une somme d’argent chaque mois pour le futur ? Faire de la musculation régulièrement a le même impact sur votre santé que de mettre de l’argent de côté chaque mois. Pratiquer de la musculation régulièrement (de façon correct et intense) améliore votre santé.

musculation
Photo de RogerioBeatz

Alors si vous avez lu jusqu’ici vous avez pleins d’arguments pour commencer à pratiquer la musculation régulièrement et vous muscler pour avoir une meilleure santé !

C’était un plaisir de faire cet article !

Je vous dis à bientôt !

D’ici là portez-vous bien !

Simon Pellet, diplômé en soins infirmiers, coach sportif et bloggeur du blog E-Fitness club

-Références :

-Dr. Mercola sur l’importance de la musculation sur la santé

-Le centre hospitalier universitaire Vaudois en Suisse (CHUV) sur l’ostéoporose

-Dr. Mercola sur l’ostéoporose

-Dr. Mercola sur l’arthrose de la hanche

-Dr.Mercola sur la musculation et l’activité physique améliorent le cerveau

-Revue médicale Suisse sur la sarcopénie

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