musculation tous les jours

Peut-on faire de la musculation tous les jours ?

Quand j’ai commencé la musculation je suis tombé sur la méthode Lafay, une méthode de musculation au poids du corps. L’auteur soutenait qu’en seulement 3 entrainements intenses par semaine avec sa méthode, il était possible de surpasser toutes les personnes qui s’entrainaient en salle de sport. Il était donc inutile de faire de la musculation tous les jours même au poids du corps. J’ai bien progressé avec la méthode mais je voyais que pourtant beaucoup de bodybuilders professionnels s’entraînaient tous les jours ou presque. Je me suis alors tourné vers la salle de musculation et j’ai commencé à m’entraîner presque tous les jours avec un programme de split pour prendre du muscle le plus vite possible. Je me demandais à ce moment-là si travailler un même muscle tous les jours ne serait pas encore plus efficace pour devenir énorme. Ma silhouette a continué de s’améliorer mais j’ai très vite fini par stagner. J’ai fait beaucoup d’erreur en voulant faire du renforcement musculaire tous les jours.

Beaucoup d’athlètes s’entraînent tous les jours voire même deux fois par jour dans certains cas pour atteindre des performances vraiment impressionnantes. Alors peut-on s’entrainer tous les jours et est-ce vraiment bon pour la prise de masse musculaire ?

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Peut-on travailler un même muscle tous les jours ?

La capacité de récupération

On se pose forcément la question quand on commence à s’entraîner mais la plupart des pratiquants de musculation qui ont au moins quelques mois de pratique diront qu’il n’est pas possible de progresser en entrainant un même muscle tous les jours. Le muscle aurait besoin de 48h à 72h de repos pour pouvoir récupérer. C’est notamment ce qu’a montré l’étude Neural and morphological changes in response to a 20-day intense eccentric training protocol . Dans cette étude des pratiquants débutants ont entrainé les biceps en excentrique tous les deux jours. Il en a résulté des microlésions musculaires et une baisse de la force à cause du manque de récupération. L’entrainement les mettait dans un état catabolique. Cependant il faut aussi prendre en compte que le travail avec surcharge de la phase excentrique entraîne une fatigue neuromusculaire plus importante qu’une série classique (Neuromuscular Fatigue and Physiological Responses After Five Dynamic Squat Exercise Protocols).

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Pour que le muscle puisse grossir il doit obligatoirement passer par une phase de récupération, pour réparer les dommages musculaires créés lors de la séance de musculation, puis par une phase de surcompensation pour construire de nouveaux tissus contractiles et se renforcer pour faire face a ce stress. Sans ça la construction musculaire devient très difficile et le risque de blessure risque d’augmenter.

théorie de la surcompensation suite à un entraînement de musculation

Pourtant il y a quelque temps je suis tombé sur la chaîne youtube de Jeff Nippard un bodybuilder pro qui s’entraine avec un programme de musculation en full body 5 fois par semaine. Il entraine donc chaque muscle 5 fois dans la semaine. On est loin des 48h à 72h de repos. Jeff Nippard est un pro bodybuilder donc il a acquis une capacité de récupération bien supérieure à un pratiquant débutant. Les tissus conjonctifs, fibres musculaires, tendons… récupèrent plus vites chez les pratiquants avancés que chez les débutants (Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men). Grâce à leur condition physique, ils peuvent travailler bien plus souvent un même groupe musculaire qu’un débutant.

La répartition du volume d’entrainement

Le problème des 48h à 72h de repos pour retravailler un même groupe musculaire c’est que ça ne prend pas en compte le volume de travail. Faire une séance de 5 exercices de biceps de 5 séries avec des techniques d’intensification va bien évidemment nécessiter beaucoup plus de repos qu’une séance avec un exercice de musculation de biceps et 3 séries.

Quand on parle de faire de la musculation tous les jours pour travailler un même muscle à chaque séance, on pense qu’il faut l’annihiler à chaque fois. C’est la pire chose que tu puisses faire. Plus on augmente le volume de travail, plus c’est bénéfique pour l’hypertrophie musculaire mais jusqu’à un certain point. Il vaut mieux éviter le surentrainement (même si c’est extrêmement compliqué d’en arriver là).

Il faut déterminer le volume que tu es capable de faire sur la semaine par groupe musculaire puis tu le répartis sur l’ensemble de la semaine. De cette façon tu peux très bien enchaîner 5 full body sur la semaine avec un faible volume de travail à chaque séance. Tu es alors plus frais vu que ton muscle n’est pas fatigué par les exercices précédents ce qui augmente la performance.

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La fréquence d’entraînement

L’avantage de travailler un muscle tous les jours est que ça augmente la fréquence d’entrainement. C’est notamment cette raison qui justifie les 5 fullbody par semaine de Jeff Nippard.

La fréquence d’entrainement correspond au nombre de fois où tu sollicites un groupe musculaire sur la semaine. Si tu entraines les biceps deux fois dans la semaine alors tu as une fréquence de deux.

Même si la fréquence d’entrainement n’est pas le facteur le plus important pour faire grossir les muscles, il semblerait qu’entrainer chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine soit plus efficace qu’une seule fois si on égalise le volume de travail (Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects).

En augmentant la fréquence tu augmentes aussi la qualité des entrainements et donc le volume de travail total. Pour plus de détails sur le sujet tu peux lire l’article « La meilleure fréquence d’entrainement par muscle ».

Devrais-tu faire de la musculation tous les jours ?

La répartition de l’entrainement

Comme on l’a vu dans l’article « Programme Full Body ou split, half body, PPL : Comment choisir ? », il existe beaucoup de façon de répartir ses entrainements sur la semaine. Rien n’oblige à travailler tous les jours les mêmes groupes musculaires. Tu peux alterner les groupes musculaires.

Par exemple tu peux faire un Push pull legs sur 6 entrainements par semaine. Tu as aussi des splits avec des séances de rappel pour travailler spécifiquement un point faible comme les pectoraux ou les mollets par exemple. Dans cette configuration on arrive facilement à 6 ou 7 entrainements par semaine.

Faire de la musculation tous les jours ne veut pas forcément dire s’entraîner de façon intensive à chaque fois. Tu peux avoir des entraînements classiques et prévoir du cardio type vélo, marche ou course à pied sur les jours off. Tu peux aussi inclure dans ton programme d’entraînement un jour focus abdominaux ou faire un travail technique sur un mouvement en particulier pour améliorer la position ou du streching. Ça s’applique aussi bien à l’entrainement en salle que pour le poids du corps. Tu peux faire de la musculation au poids du corps tous les jours si c’est bien réparti sur la semaine.

Le mode de vie

Certaines personnes adorent s’entraîner et passer de nombreuses heures à la salle de musculation. Ce n’est absolument pas un problème si c’est fait intelligemment et que ce n’est pas le résultat d’un problème psychologique comme la bigorexie et que ça n’affecte pas les autres aspects de ta vie.

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C’est principalement ton mode de vie qui va dicter combien de fois tu peux t’entraîner par semaine. Les athlètes de haut niveau ont littéralement construit leur vie autour de leur sport. C’est leurs métiers, ils sont parfois dans les centres de formation ce qui leur permet de s’entraîner tous les jours voire deux fois par jour. Nous ne sommes pas comme Ronnies Coleman, Arnold Schwarzenegger etc…

Si tu n’as pas d’objectif de compétition et que défiler en slip sur scène ce n’est pas ton truc, tu as surement beaucoup d’autres choses à gérer que tes entrainements. Tu as les études, le travail, la vie de famille etc… Ces choses prennent énormément de temps et peuvent provoquer un fort stress. Si tu ne peux pas aller t’entraîner tous les jours à cause de ça, ce n’est absolument pas grave.

Il faut faire du mieux qu’on peut en fonction de nos contraintes. Ton entraînement peu très bien être optimal sans pour autant avoir besoin de t’entraîner tous les jours. Faire de la musculation tous les jours n’est donc absolument pas une condition nécessaire à la prise de muscle. Tu ne vas pas brûler plus de calories, de graisse, perdre plus de poids ou provoquer une plus grande synthèse des protéines et anabolisme en allant à la salle tous les jours. C’est surtout une question de préférence.

En résumé

Faire de la musculation tous les jours n’est absolument pas un problème si c’est fait de la bonne manière.

Il faut déjà connaitre le volume de travail pour chaque groupe musculaire. Puis tu peux répartir ce volume sur la semaine. Avec une bonne répartition, tes muscles pourront suffisamment récupérer entre les séances. De cette façon tu pourrais même travailler un même muscle tous les jours de la semaine.

Toutes les séances n’ont pas besoin d’être intensive, certains jours dans la semaine peuvent être plus light. Ce qui va vraiment déterminer si tu peux t’entrainer tous les jours ou pas c’est surtout ton mode de vie.

Si tu n’es pas un athlète de haut niveau avec leur génétique (et le dopage qui va avec) alors tu n’as pas réellement d’intérêt à t’entrainer tous les jours sauf si tu aimes vraiment ça et que tu as la bonne nutrition avec le bon apport en protéines, glucides, lipides.

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