nombre de répétitions en musculation

Le nombre de répétitions en musculation

Dans la plupart des programmes de musculation qu’on peut trouver sur internet, il y a un nombre de répétitions en musculation bien défini. On entend souvent cette idée que soulever lourd sur 1 à 5 répétitions travaillerait exclusivement la force, utiliser des poids moyens sur 8 à 12 répétitions travaillerait l’hypertrophie et au-delà on serait plutôt sur de l’endurance musculaire. Bien entendu je sous-entends ici que le pratiquant de musculation s’approche le plus possible de l’échec musculaire. Le nombre de répétitions est donc intimement lié à l’intensité de l’exercice. Par intensité je ne parle pas de la difficulté ressentie de l’exercice mais plutôt de la charge. Par exemple si tu ne peux faire qu’une seule répétition (1RM) à 100kg sur un squat, une intensité de 80% du 1RM sur un serait de 80kg.

On va essayer de voir dans cet article si c’est vraiment pertinent de suivre les fourchettes de répétitions souvent conseillées. Et étant donné que tout le monde est différent, on verra un moyen de personnaliser le nombre de répétitions pour trouver le nombre de répétitions optimal.

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Combien de répétitions pour prendre du muscle?

Le mythe des 8 à 12 répétitions

Il est largement admis dans le monde de la musculation qu’il faut faire entre 8 et 12 répétitions pour prendre du muscle. Ce serait le nombre de répétitions optimal. En dessous les adaptations seraient principalement neuronales ce qui favorise plutôt la prise de force. Au-dessus les adaptations seraient principalement en faveur de l’endurance musculaire. Si tu suis ce blog, mes vidéos youtube ou mon instagram, tu sais que j’adore remettre en question ces idées reçues qui ne reposent pas sur des études scientifiques.

Pourtant une review de Wernbom et ses collègues de 2007 préconise un range de répétitions moyen pour maximiser l’hypertrophie avec une intensité entre 70% et 85% du 1RM. Une intensité supérieure à 60% du 1RM serait plus efficace qu’une intensité inférieure à 60% du 1RM comme le montrent les deux graphiques ci-dessous.

Augmentation dans le CSA du biceps quotidien selon l'intensité
Gains journalier de muscle dans le biceps selon l’intensité
Augmentation dans le CSA du quadriceps quotidien selon l'intensité
Gains journalier de muscle dans le quadriceps selon l’intensité

Cependant il y a assez peu d’études dans cette review avec une intensité inférieure à 60%.

En réalité on ne peut pas vraiment dire que Wernbom soutient la fourchette de 8 à 12 répétitions. Etant donné les différences génétiques entre les individus, 70% à 85% du 1RM correspond à une fourchette de répétitions bien plus large que 8 à 12 répétitions en fonction des particularités de chacun et des exercices.

Je pense que les préconisations pour gagner du muscle sont des extrapolations des mécanismes de l’hypertrophie suite à un entraînement de musculation. Faire des séries d’environ 10 répétitions ferait durer chaque série entre 20 et 40 secondes. Ce serait une combinaison optimale entre tension mécanique et stress métabolique. Avec peu de répétitions à forte intensité, l’adaptation serait principalement neuronale (beaucoup de tension mécanique mais pas de stress métabolique) et faire beaucoup de répétitions avec des poids légers entrainerait surtout un stress métabolique et peu de tension mécanique.

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Tu n’es peut-être pas familier avec ces termes. Pour faire simple, le stress métabolique est une accumulation de lactate, de phosphate et d’ion hydrogène dans le muscle. Il n’est pas encore clair dans les études si ce stress métabolique à un impact significatif sur la prise de masse musculaire.

Le mécanisme d’hypertrophie le plus important est la tension mécanique. Il faut exercer une certaine tension sur les muscles pendant une certaine durée. Ça va permettre d’optimiser les adaptations physiologiques.

Le nombre de répétitions en musculation est un continuum

Mais du coup ça ne répond pas à la question du nombre de répétitions en musculation.

Une étude de 2009 montre bien qu’à volume égal, plus les poids sont lourds et plus la synthèse protéique est importante quelques heures après l’entraînement (construction de nouvelles protéines musculaires). L’étude a comparé plusieurs groupes faisant de 27 répétitions à 3 répétitions. Le souci c’est qu’on ne sait pas si les séries étaient effectuées jusqu’à l’échec musculaire ce dont je doute.

On retrouve un résultat similaire dans l’étude Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men.

L’étude a comparé trois groupes. Deux groupes s’entraînaient jusqu’à l’échec volontaire sur 90% du 1RM et 30% du 1RM. Le troisième groupe s’entraînait à 30% du 1RM avec un volume identique au groupe s’entraînant à 90% du 1RM. Le troisième groupe a eu une synthèse protéique moins importante 4H et 24H après l’entraînement par rapport aux autres groupes. Mais la différence avec l’étude précédente c’est que le groupe s’entraînant jusqu’à l’échec à 30% du 1RM a eu une synthèse protéique supérieure au groupe s’entraînant à 90% du 1RM jusqu’à 24H après l’entraînement.

Il semble donc que plus on utilise des poids légers et donc une fourchette de répétitions haute, et plus il est important de s’entraîner proche de l’échec musculaire pour maximiser la synthèse de nouvelles protéines musculaires. S’entrainer à l’échec permet de recruter l’ensemble des fibres musculaire peu importe la charge.  C’est ce que semble confirmer Nicholas A. Burd et ses collègues.

C’est plutôt logique. Le corps ne recrute que les fibres musculaires dont il a besoin pour produire la force nécessaire. Plus la charge est lourde et plus le corps va recruter de fibre musculaire.

Mais qu’est-ce qu’il se passe si on utilise des poids légers ?

Le corps va utiliser en premier les fibres de type I qui sont les fibres à contraction lentes. Ce sont des fibres endurantes. Au cours des répétitions ces fibres vont se fatiguer. Elles ne pourront plus fournir assez de force. Le corps va donc devoir recruter les fibres de types II dont le seuil de recrutement est plus élevé, pour continuer l’effort. C’est la loi d’Henneman. En t’entraînant proche de l’échec musculaire tu recrutes ainsi un maximum de fibres musculaires.

Le problème des études précédentes et qu’elles ne s’intéressent qu’à la synthèse protéique quelques heures après une séance de musculation. Il serait intéressant de voir des études à plus long terme.

C’est justement le cas d’une étude de Brad schoenfeld menée sur 8 semaines sur des gens entrainés. Elle compare l’effet d’un entrainement axé bodybuilding et d’un entraînement axé powerlifting sur la force et la construction musculaire. Le groupe bodybuilding entrainait chaque muscle une fois par semaine. Il y avait 3 exercices par entraînement avec 3 séries de 10 répétitions et 90 secondes de pause. Le groupe powerlifting faisait un fullbody 3 fois par semaine avec un seul exercice de 7 séries de 3 répétitions et 3 minutes de pause. Le volume en tonnage total était égal entre les groupes. Toutes les séries ont été faites jusqu’à l’échec musculaire concentrique.

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En termes de prise de muscle les résultats ont été similaires. Pour ce qui est de la force les deux groupes ont augmenté leur 1RM au développé couché. Par contre le groupe powerlifting a pris plus de force. Les séances ont duré seulement 17 minutes pour le groupe bodybuilding contre 70 minutes pour le deuxième groupe.

Brad Schoenfeld a aussi mené une autre étude sur le sujet. Il n’a pas trouvé de différence entre faire 8 à 12 répétitions et faire 25 à 35 répétitions sur la prise de muscle du biceps, triceps et quadriceps. Mais le groupe 1 a pris plus de force alors que le groupe 2 a amélioré son endurance. Il est important de noter qu’aucun des participants ne pratiquait des séries longues avant. La différence de stimuli pourrait expliquer les résultats du groupe faisant beaucoup de répétitions.

évolution de l'épaisseur du quadriceps selon l'intensité
évolution de l’épaisseur du quadriceps
Evolution de la force au développé couché selon l'intensité
Evolution de la force au développé couché
Evolution de l'endurance au développé couché selon l'intensité
Evolution de l’endurance au développé couché

Une méta analyse de 2014 n’a pas trouvé de différence significative entre des poids légers et lourds sur l’hypertrophie. Cependant il y a quand même une tendance qui se dégage en faveur des poids lourds sur des personnes non entraînées.

Au final, pour prendre du muscle peu importe le nombre de répétitions du moment que tu t’entraînes proche de l’échec musculaire. Il faut voir ça comme un continuum. Selon moi une bonne fourchette de répétitions serait entre 4 et 30 répétitions. Personnellement je vais rarement au-delà de 25 répétitions.

Le contexte est la clé

Bien entendu tout dépend du contexte. Dans certains cas il est plus intéressant de faire peu de répétitions avec des charges lourdes et dans d’autres beaucoup de répétitions avec des charges légères.

On pourrait privilégier peu de répétitions sur des exercices polyarticulaires par exemple. C’est bien plus motivant de s’entrainer lourd sur du soulevé de terre. Les pratiquants ont souvent envie de devenir plus forts sur certains exercices. Privilégier peu de répétitions est donc un bon moyen d’améliorer sa force. Faire beaucoup de répétitions sur un front squat par exemple risque de mettre ton cardio à rude épreuve.

Pour une même intensité, le nombre de répétitions va aussi varier énormément d’un exercice à l’autre. Hoeger et ses collègues ont trouvé que 80% d’un 1RM correspond à 10 répétitions au bench press, lat pulldown et knee extension mais on passe à 6 répétitions sur du leg curl et 7 à 8 répétitions sur du curl. On monte jusqu’à 15 répétitions sur du leg press.

En plus du type d’exercice, il faut aussi prendre en compte l’incrément de poids. Imaginons que tu fasses des élévations latérales à la poulie basse. Si sur cette poulie tu fais tes séries à 10kg mais que tu ne peux augmenter le poids que de 5 kg en 5 kg. Si tu décides d’augmenter quand tu arrives à faire 8 répétitions, tu vas devoir passer à 15kg. Le gap est très important et ça risque d’être beaucoup trop difficile. Par contre si tu décides d’augmenter de poids seulement après être capable de faire 20 répétitions alors passer de 10 kg à 15 kg sera beaucoup plus facile. Tu auras gagné la force nécessaire à cette augmentation.

L’autre intérêt de faire beaucoup de répétitions c’est que c’est plus simple pour progresser. C’est beaucoup plus simple de passer de 20 à 21 répétitions que de passer de 8 à 9 répétitions. Le gain de force nécessaire est beaucoup moins important. Prenons un exemple pour illustrer l’idée. Si tu fais 8 répétitions à 100 kg au développé couché alors tu soulèves un total de 800kg. Pour passer à 9 répétitions, tu dois avoir un gain de force de 12,5%. Maintenant si tu fais 20 répétitions à 40 kg. Tu soulèves toujours 800 kg. Par contre pour passer à 21 répétitions il te faut seulement 5% de gain de force.

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Il ne faut pas non plus tomber dans les extrêmes. Plus tu feras de répétitions et plus il sera difficile de te rendre compte quand tu arriveras à l’échec. Tu risques d’arrêter ta série par manque de motivation ou à cause de la brûlure. Inversement, si tu fais seulement 1 à 3 répétitions à chaque fois, tes séries risquent de ne pas durer assez longtemps pour maximiser la croissance musculaire. Il faut un certain temps sous tension.

Dans tout ça l’important c’est l’individualisation. Alors comment faire pour trouver le nombre de répétitions optimal en musculation selon les exercices et tes caractéristiques génétiques ?

Le nombre de répétitions en musculation avec la méthode de l’hypertrophie spécifique

Parler d’un range de 8 à 12 répétitions pour maximiser la prise de masse musculaire n’a aucun sens pour une seule raison. Nous sommes tous différents. Il suffit de regarder l’hétérogénéité des résultats dans certaines études scientifiques pour s’en apercevoir.

Il est difficile de généraliser les résultats quand on parle de nombre de répétitions. Il faut prendre en compte la combinaison de facteurs génétiques comme le type de fibres musculaires, la courbe de force, les insertions… Il y a aussi les facteurs physiologiques qui diffèrent d’un individu à l’autre. Le type d’exercices influence aussi sur le nombre de répétitions comme on l’a vu plus haut.

Il est donc important de personnaliser ses entraînements en fonction de soi et des exercices. Ça tombe bien car c’est justement le but de la méthode de l’hypertrophie spécifique de Menno Henselmans.

Le principe est simple. Plutôt que de faire un nombre de répétitions fixe, on va plutôt fixer l’intensité. Par exemple tu peux décider que sur un exercice donné la bonne intensité sera de 70% du 1RM. D’un individu à l’autre le nombre de répétitions sera totalement différent à cause des différences génétiques. Le nombre de répétitions sera aussi différent entre les séries. Avec la fatigue accumulée il baissera.

Pour mettre en place cette méthode il faut déjà déterminer ton 1RM sur les différents exercices. Puis pour chaque exercice il faut trouver l’intensité optimale en pourcentage du 1RM. Grâce à ça tu peux calculer la charge. Il ne te reste plus qu’à effectuer un maximum de répétitions avec ce poids. Ce nombre de répétitions devient alors ton objectif pour tes prochaines séances. Tu pourras ensuite organiser ton système de progression en fonction de ce nombre de répétitions cible. Quand tu arrives à l’atteindre alors tu augmentes le poids, sinon tu continues d’augmenter le nombre de répétitions de séance en séance jusqu’à l’atteindre.

En résumé

Le nombre de répétitions en musculation doit être personnalisé. Il dépend des différences interindividuelles ainsi que des exercices. Le nombre de répétitions en musculation doit se déterminer en fonction du contexte et de la méthode de l’hypertrophie spécifique de Menno Henselmans.

Que tu fasses 5, 12 ou 20 répétitions, la différence ne sera pas significative sur ta prise de muscle du moment que tu t’entraînes proche de l’échec musculaire. Par contre utiliser des poids lourds permet un meilleur gain de force. Les poids légers quant à eux permettent de travailler aussi l’endurance musculaire.

Dis moi en commentaire combien de répétitions tu fais.

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