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Cette article a été mis à jour. Je te conseille donc plutôt de lire l’article  » Comment faire une sèche: le guide complet »

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Non tu ne rêves pas j’ose bien dire que perdre du poids n’est pas compliqué. Je t’entends déjà derrière ton clavier te dire « Mais il raconte n’importe quoi lui, j’ai testé tous les régimes du monde et pourtant je ne perds pas mes kilos en trop ».

Lis cet article et tu comprendras comment on fait sans passer par tous ces régimes farfelus que te proposent ces entreprises plus expertes en marketing qu’en nutrition. Avec quelques principes simples tu vas pouvoir transformer ton physique en perdant ces kilos en trop qui te gâchent la vie.

Si tu es débutant je te déconseille de te lancer dans une sèche à moins que tu ne sois vraiment en surpoids. Si ce n’est pas le cas ton objectif doit être de construire du muscle.

Le secret de la perte de poids

Attention, j’espère que tu es prêt à découvrir le secret ultime !!!

Bon en fait c’est simplement du bon sens, si tu veux perdre du poids tu dois simplement manger moins de calories que ce que tu dépenses. La calorie c’est l’énergie dont a besoin ton corps pour fonctionner et la quantité d’énergie dont il a besoin varie en fonction de plusieurs paramètres (taille, sexe, poids, activité physique et intellectuelle, âge, masse musculaire …)

Tu as donc deux leviers sur lesquels jouer pour perdre du poids. Le nombre de calories absorbées et la dépense calorique.

Mais concrètement comment on fait ?

Il faut déjà connaître le nombre de calories dont ton corps a besoin quotidiennement. Pour cela l’idéal est de manger la même quantité de calorie sur plusieurs semaines et de regarder si ton poids change. S’il reste le même alors tu as trouvé tes besoins par contre si tu prends du poids alors tu dois recommencer en baissant tes calories et inversement si tu perds du poids. Il y a aussi des méthodes pour le calculer, c’est moins précis mais c’est plus rapide.

J’utilise la formule de Katch-McArdle pour calculer mon métabolisme basal. C’est la quantité de calorie dont le corps a besoin pour faire fonctionner les fonctions vitales comme la respiration, réguler la température etc… Attention celui-ci change au cours de la vie avec l’évolution de la masse musculaire, de l’âge etc…

MB = 370 + (21,6 X Masse Maigre)

 

La masse maigre c’est votre poids sans la masse grasse donc os, muscle, organes… dans un prochain article je vous montrerai comment calculer son taux de masse grasse.

Au moment où j’écris ces lignes je fais 70 Kg pour 15 % de masse grasse soit 70 X 15/100 = 10,5 Kg de masse grasse. Ma masse maigre est donc de 70 – 10,5 = 59,5 Kg

MB = 370 + (21,6 x 59,5) = 1 655,2 Kcal

Il faut ensuite prendre en compte l’activité physique avec un multiplicateur :

• sédentaire : pas ou très peu d’exercice = 1,2
• légèrement actif : exercices de faible intensité 3 jours/semaine = 1,375
• modérément actif : exercices modéré 3 à 5 jours/semaine = 1,55
• très actif : exercices intense 6 à 7 jours/semaine = 1,725
• extrêmement actif : niveau athlète = 1,9

Je suis au niveau modérément actif avec en ce moment 3 entraînements de musculation intensif et deux entraînements de boxe thaï par semaine. Ma dépense calorique quotidienne est donc de 1655,2 X 1,55 = 2 565,56 Kcal

Pour maintenir mon poids je dois donc consommer en moyenne environ 2 565 Kcal par jour. Pour perdre du poids je vais créer un déficit calorique c’est-à-dire que je vais consommer moins que         2 565 Kcal pour forcer le corps à puiser dans ses réserves pour trouver de l’énergie. Je peux aussi augmenter mes dépenses caloriques en intensifiant mes entraînements ou en rajoutant du cardio par exemple.

Il n’y a pas de règle stricte mais souvent le déficit calorique est entre 250 Kcal et 500 Kcal. L’objectif est de perdre entre 0,5 Kg et 1 Kg par semaine soit entre 2 et 4 Kg par mois. Pour ceux qui ont vraiment un important surpoids la perte pourra être plus rapide mais n’essaie pas d’aller trop vite pour laisser le temps à la peau de se retendre.

Un autre problème qui peut accompagner une perte trop rapide est le catabolisme musculaire. Le corps va utiliser les protéines pour son énergie au lieu de l’utiliser pour la création musculaire. Il y a donc un risque de perte de muscle mais rassure-toi, avec une bonne répartition des macros nutriments tu n’auras pas vraiment besoin de t’en soucier jusqu’à ce que tu sois à un bas niveau de masse grasse.

Vouloir perdre du poids trop rapidement peut aussi provoquer un manque d’énergie et ça va se retrouver dans tes performances à l’entraînement. Mais le risque c’est aussi que ton corps se mette en mode survie et que ton métabolisme ralentisse et donc freine voire stoppe la perte de poids. On verra ça en détail dans un autre article.

De plus un régime trop strict et trop bas en calories sera plus difficile à tenir et le risque de craquage sera donc plus important. Le but est de tenir sur plusieurs semaines voire plusieurs mois donc il vaut mieux se ménager psychologiquement.

Tu l’auras remarqué, jusqu’ici je ne parle que de perte de poids mais il est important de distinguer la simple perte de poids et la perte de masse grasse. C’est une erreur qu’on retrouve dans beaucoup de régimes sur internet. Tu suis ces régimes, tu perds du poids mais tu sembles toujours aussi gras qu’avant. C’est dû au fait que ces régimes te font aussi perdre ta masse musculaire. Ici c’est ce qu’on veut éviter grâce à une bonne répartition des macros nutriments.

Répartition des macros nutriments

Le corps va chercher son énergie avec ce qu’il a à sa disposition c’est-à-dire protéine, glucide et lipide. Je les détaillerai dans un prochain article.

• 1g de protéine = 4 Kcal
• 1g de Glucide = 4 Kcal
• 1g de Lipide = 9 Kcal

Il y a 3 façons de répartir ses macros nutriments pour conserver sa masse musculaire :

• Par gramme par kilo de poids de corps : par exemple pour 2g de protéine il me faut 70 X 2 = 140g soit 140 X 4 = 560 Kcal. Il faut ensuite répartir les lipides et Glucides en fonction du total calorique visé
• Par gramme par kilo de poids de corps visé : si je vise 67Kg alors il me faut 124g de protéines
• En pourcentage

Personnellement je préfère utiliser la méthode des pourcentages. L’agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) recommande de 50 à 55% de glucides, 30 à 35% de lipide et de 11 à 15% de protéine. Ces recommandations varient en fonction des pays et ne sont pas vraiment adaptées aux sportifs.

Si tu as du mal à prendre du poids tu peux faire 40 % Glucides, 30 % Lipides, 30 % Protéines voire même 50 % Glucides, 20 % lipides et 30 % Protéines. Au contraire si tu prends facilement du poids le mieux est 25 % Glucides, 35 % Lipides et 40 % protéines.

Prenons mon cas, je dois consommer 2 565 Kcal. Avec un déficit de 500 Kcal il reste 2 065 Kcal à répartir :

• 40 % glucide = 826 kcal soit 826/4 = 206,5g de glucides
• 30 % lipide = 619,5 kcal soit 619,5/9 = 68,83g de lipide
• 30 % protéine = 619,5 kcal soit 619,5/4 = 154,88g de protéine (2,2g par kilo de poids de corps)

Ce sera ta base, tant que tu perds du poids ne changes rien. Si la perte de poids ralentit voire stoppe tu peux diminuer l’apport calorique. Suivant l’étude de Helms, Eric & Zinn, Caryn & Rowlands, David & Brown, Scott. (2013) il peut être intéressant de réduire en premier les lipides afin d’avoir suffisamment de glucides pour maintenir les performances et la masse musculaire. Cependant 20% de lipides semble être la limite sous laquelle il ne faut pas passer pour ne pas entraîner de risque pour sa santé. Une fois ce seuil de 20% de lipide atteint il faudra réduire les glucides.

Je te conseille d’utiliser le site myfitnesspal pour calculer tes macros, personnellement je l’utilise pour mes plans alimentaires.

Si tu veux savoir combien et quand consommer tes protéines je t’invite à lire l’article « Protéines: Combien et Quand ? »

Ma recommandation

La perte de poids c’est simple, il suffit de manger moins de calories que ce que tu dépenses. Bien sûr il faut bien répartir tes macros nutriments pour éviter la perte de muscle et ne pas vouloir aller trop vite pour éviter tous les effets néfastes. La diète se fait sur plusieurs semaines voire plusieurs mois donc ne soit pas trop pressé.

Dis moi dans les commentaires quelle est ta technique pour perdre du poids